کدام یک بهتر است : رژیم غذایی کم پروتئین یا پروتئین بالا ؟

رژیم غذایی کم پروتئین یا پروتئین بالا ؛ کدام بهتر است؟ شاید در اولین نگاه با خود بگویید جواب این سوال که مشخص است، رژیم غذایی که پروتئین زیاد دارد باید بهتر باشد اما شاید برای همه به این شکل نباشد، گاهی برای درمان برخی بیماری ها پزشک رژیمی با پروتئین پایین تجویز می کند. در این مقاله می خواهیم به بررسی دو رژیم کم پروتئین و پروتئین بالا بپردازیم.

رژیم غذایی با پروتئین پایین

رژیم غذایی با پروتئین پایین معمولا برای درمان برخی از بیماری ها توصیه می شود. برخی از شایع ترین مشکلاتی که موجب می شود فرد به سراغ رژیمی با پروتئین پایین برود عبارتند از: اختلال در عملکرد کبد، بیماری کلیه یا اختلال هایی که سوخت و ساز پروتئین را دچار مشکل می کنند. طی سال های اخیر نیز برخی پژوهش ها نشان دادند استفاده از رژیم غذایی با پروتئین پایین طول عمر را زیاد می کند و بدن را نیز از ابتلا به بیماری های مزمن در امان نگه می دارد.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

رژیم غذایی با پروتئین پایین چیست؟

رژیم کم پروتئین از شما می خواهد تا مصرف پروتئین را در برنامه غذایی خود پایین بیاورید و معمولا اینگونه رژیم ها تنها 4 تا 8 درصد کالری شان از پروتئین تشکیل می شود. این مقدار یعنی 20 تا 50 گرم پروتئین در طول روز، البته بسته به مقدار کالری که مصرف می کنید متغییر است. به یک فرد معمولی به صورت کلی توصیه می شود 10 تا 15 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کند. این مقدار ممکن است برای ورزشکاران، افراد مسن و آنهایی که مشکلات خاصی دارند افزایش پیدا کند.

پروتئین برای سلامت ضروری است اما مصرف پروتئین برای کسانی که مشکلاتی خاص دارند را کاهش می دهند. رژیم های غذایی که پروتئین کمی دارند برای افرادی که عملکرد کلیه یا کبدشان پایین آمده بسیار مفید است. این نوع رژیم برای کسانی که با سوخت و ساز پروتئین مشکل دارند ( افراد مبتلا به هموسیستینوری و فنیل کتونوریا ) نیز مفید خواهد بود. با این حال شروع رژیمی با پروتئین پایین نیازمند برنامه ریزی مناسب برای جلوگیری از مشکلات سلامت و کمبود مواد مغذی در فرد است.

مزایای رژیم غذایی با پروتئین پایین برای سلامت

مزایای رژیم غذایی با پروتئین پایین بیشتر نصیب کسانی می شود که دچار بیماری یا شرایط خاصی هستند نه افرادی که به صورت کلی سالمند. پروتئین اضافی معمولا توسط کبد تجزیه می شود و مواد زائدی به نام اوره تولید می کند که توسط کلیه دفع می شوند. کاهش مصرف پروتئین عملکرد کبد و کلیه را کمتر می کند و این برای کسانی که دچار بیماری کبدی هستند یا عملکرد کلیه شان دچار اختلال شده مفید است.

این کاهش فعالیت سوخت و ساز پروتئین را بهبود می بخشد و از جمع شدن اوره در جریان خون پیشگیری می کند. وجود اوره بالا در خون سبب علائمی مثل خستگی، بی اشتهایی، کاهش وزن و تغییر در وضعیت روانی می شود. همچنین این وضعیت در کسانی که دچار نارسایی قلبی هستند موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی مرگ می شود.

برخی از پژوهش ها نشان دادند رژیم های غذایی با پروتئین پایین دارند می توانند برای سلامت جمعیت عمومی مردم مفید باشد. بر اساس این پژوهش ها محدود کردن دریافت پروتئین در افراد بالغ میانسال با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط است. با این حال پژوهش های بیشتری نیاز است تا کاملا ثابت شود که این کاهش مصرف پروتئین با مزایای گفته شده در ارتباط است.

عوارض جانبی بالقوه رژیم های غذایی با پروتئین پایین

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد و بهبود بدن است. بدن از پروتئین برای ساخت عضلات، پوست و استخوان، تولید آنزیم ها و هورمون های مهم و ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند. بررسی نشان دادند کمبود پروتئین تاثیرهای مخربی روی سلامت از جمله اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، از دست دادن بافت عضلانی و کاهش رشد در کودکان دارد.

علائم دیگر کمبود پروتئین از قبیل التهاب، کم خونی، بیماری کبد چرب، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان است. در کنار بروز مشکلات بسیار برای سلامت، کاهش مصرف پروتئین می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. دنبال کردن رژیمی با پروتئین پایین نه تنها به خلاقیت نیاز دارد بلکه باید برنامه ریزی دقیق و مناسب داشته باشید تا دیگر مواد مغذی را به خوبی دریافت کنید.

دلیلش هم این است که غذاهای پروتئینی معمولا مقدار مناسبی کالری و درشت مغذی های کلیدی در خود دارند. برای مثال گوشت گاو سرشار از ویتامین های گروه B، آهن و زینک است و لوبیاها منابع مناسبی از منیزیم، فسفر و پتاسیم هستند. وقتی قرار است پروتئین دریافتی خود را کاهش دهید باید از منابعی استفاده کنید که از کمبود مواد مغذی در بدنتان پیشگیری کنند.

باید و نباید های غذایی در رژیم کم پروتئین

بیشتر رژیم های غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت ها یا منابع گیاهی پروتئین است. در رژیمی با پروتئین پایین باید غذاها روی وعده هایی با پروتئین پایین مانند غلات، سبزیجات یا میوه ها  تمرکز داشته باشد. همچنین می توانید از گوشت یا منابع گیاهی پروتئین در رژیم خود استفاده کنید اما باید به عنوان غذای جانبی و در مقادیر کم استفاده کنید. باید مصرف چربی های سالم را افزایش دهید که می توانند کالری مورد نیازتان را در روز تامین کنند.

غذاهای سالم با پروتئین پایین عبارتند از:

• میوه ها: سیب، موز، گلابی، هلو، توت، گریپ فروت و …
• سبزیجات: گوجه فرنگی، مارچوبه، فلفل ها، بروکلی، سبزیجات برگ دار و …
• غلات: برنج، بلغور جو دو سر، پاستا، جو و …
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است که نباید آن را از رژیم حذف کنید حتی اگر رژیم کم پروتئین دارید. می توانید از غذاهای پروتئینی به مقدار متعادل استفاده کنید. برای مثال در کنار غذاهای کم پروتئینی، مقداری پروتئین جای دهید. برای مثال یک وعده مرغ حدود 113 گرم است.

غذاهای سرشار از پروتئینی که باید محدود یا از آنها پرهیز شود:

• گوشت هایی نظیر مرغ، بوقلمون و گوشت گاو
• ماهی
• تخم مرغ
• حبوبات از جمله لوبیاها، نخود فرنگی و عدس
• لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست
• محصولات دارای سویا مانند توفو
• آجیل هایی مانند گردو، بادام و پسته
• دانه هایی مثل چیا، بذر کتان و شاه دانه

رژیم غذایی با پروتئین بالا

پروتئین ماده مغذی است که برای تامین نیازهای بدن باید در برنامه غذایی روزانه باشد. یک فرد معمولی باید در روز نسبت به هر کیلو گرم از بدنش 0.8 گرم پروتئین مصرف کند. پژوهش های بسیاری نشان دادند دریافت پروتئین بالا سبب کاهش وزن و فوایدی زیادی برای سلامت می شود.

تاثیر رژیم غذایی با پروتئین بالا روی کاهش وزن

بررسی ها نشان دادند افزایش میزان مصرف پروتئین تاثیر چشم گیری روی اشتها، سرعت سوخت و ساز، وزن و ترکیب بدنی دارد.

1- اشتها و سیری

مصرف پروتئین بالا تا ساعت ها پس از خوردن وعده غذایی سبب سرکوب اشتها و کاهش گرسنگی می شود. پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد. این دو هورمون به احساس سیری و رضایت کمک می کنند. علاوه بر این پروتئین به کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) کمک می کند. بنابراین در رژیمی که مقدار مصرف پروتئین بالا باشد به صورت خودکار مقدار غذایی که می خورید کم می شود.

2- سرعت سوخت و ساز

مصرف بالای پروتئین کالری سوزی را افزایش می دهد. هضم پروتئین سبب افزایش 20 تا 35 درصدی سرعت سوخت و ساز بدن می شود در حالی که هضم کربوهیدرات و چربی تنها 5 تا 15 درصد این سرعت را افزایش می دهند.

3- کاهش وزن و ترکیب بدنی

اینکه قابلیت های پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و بالا بردن سرعت سوخت و ساز به کاهش وزن کمک می کند باعث تعجب نیست. تحقیقات جامع و با کیفیت بسیاری تا به حال نشان دادند افزایش مصرف پروتئین، کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می دهد. معمولا وقتی کالری دریافتی تان را کاهش می دهید، سرعت سوخت و ساز نیز کم می شود. این اتفاق تا حدودی به از دست دادن بافت عضلانی مربوط می شود.

پژوهش های دیگری نشان دادند مصرف بالای پروتئین جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می گیرد و سرعت سوخت و ساز را کاهش نمی دهد. مهم تر اینکه رژیم های استاندارد یا با پروتئین بالا می توانند برای هر شخصی جواب دهند.

4- دیگر تاثیرات مفید پروتئین

علاوه بر تاثیر پروتئین روی وزن، این درشت مغذی به بهبود سلامت بدن نیز کمک می کند که عبارتند از:

• افزایش بافت عضلانی: افزایش مصرف پروتئین همراه با ورزش های قدرتی می تواند اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد.
• کاهش از دست دادن عضلات با افزایش سن: بسیاری از افراد با بالا رفتن سن بافت عضلانی خود را از دست می دهند. پژوهشی نشان داد اضافه کردن وعده پروتئینی در روز می تواند به کاهش از دست دادن بافت عضلانی در افراد میان سال و مسن کمک کند.
• قدرتمند ساختن استخوان ها: مصرف بالای پروتئین به بهبود سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. پژوهشگران دریافتند افراد مسنی که مصرف پروتئینشان بالا است کمتر در خطر شکستگی استخوان ها بر اثر پوکی استخوان هستند.
• بهبود ترمیم زخم ها: رژیم های سرشار از پروتئین سبب افزایش ترمیم زخم های مربوط به جراحی و آسیب دیدگی می شوند.

روزانه چه مقدار پروتئین باید دریافت کنیم؟

در مورد مقدار پروتئین دریافتی در طول روز اتفاق نظر وجود ندارد. همانطور که گفته شد مقدار پروتئین توصیه شده برای فرد عادی 0.8 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از بدن است. یعنی فردی با 68 کیلگرم وزن باید حدود 54 گرم پروتئین در طول روز استفاده کند. با اینکه این مقدار برای پیشگیری از کمبود پروتئین کافی است اما بسیاری از متخصصان معتقدند که برای دریافت مزایای کامل پروتئین و افزایش ثبات بافت عضلانی باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف شود.

پژوهشگران دریافتند یک فرد برای دستیابی به مزایای کامل پروتئین در ازای هر کیلو از بدن خود باید 1.3 گرم پروتئین مصرف کند.  همچنین گفته می شود با دریافت 1.6 گرم پروتئین به نسبت هر کیلو از بدن می تواند کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کند. همچنین با این مقدار در طول کاهش وزن می توانید به تثبیت بافت عضلانی کمک کنید.

پژوهش ها نشان دادند افراد برای رسیدن به کاهش وزن و اضافه کردن بافت عضلانی باید 20 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یادتان باشد پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنید و مقدار زیادی از آن را به یکباره استفاده نکنید. با انجام این کار بدن بیشترین بهره را از مصرف پروتئین می برد.

برای رعایت کردن رژیم کم پروتئین یا با پروتئین بالا ابتدا به هدف و وضعیت بدنی خود توجه کنید. اگر از نظر سلامت مشکلی ندارید و می خواهید رژیم سالم همراه با کاهش وزن و افزایش بافت عضلانی داشته باشید رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین بالایی باشد اما اگر بدنتان به هر دلیلی با دریافت پروتئین بالا مشکل دارد باید حتما با مشورت پزشک، رژیمی با پروتئین پایین را دنبال کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.