رژیم یکنواخت چه مزایا و معایبی به دنبال دارد؟

رژیمی همراه با تنوع غذایی روش بسیار خوبی است اما اگر قرار باشد برای طولانی مدت رژیم یکنواخت را در پیش بگیرید چه اتفاقی پیش می آید؟ آیا تا به حال کسی چنین کاری کرده است؟ اصلا این کار چه مزایا و معایبی دارد؟ رژیم های غذایی انواع گوناگونی دارند و برخی از آنها شما را به ایجاد تنوع غذایی در رژیم خود تشویق می کنند و برخی دیگر آن چنان با تنوع میانه خوبی ندارند و حتی ممکن است یک گروه غذایی را به کلی از رژیم حذف کنند. در این مقاله می خواهیم درباره رژیم یکنواخت صحبت کنیم.

مسلما بیشتر ما با ویکتوریا بکهام همسر فوتبالیست مشهور انگلیسی دیوید بکهام آشنا هستیم. نکته جالب درباره رژیم غذایی ویکتوریا بکهام این است که او هر روز ماهی سالمون می خورد. شاید با خود بگویید تنها کسی که از این موضوع سود می برد ماهی فروشی است که از او سفارش می گیرد اما ویکتوریا بکهام معتقد است خوردن سالمون باعث درخشش پوستش می شود. این رژیم یکنواخت می تواند برای هر شخص چیزی متفاوت باشد اما حداقل در تئوری ایده هوشمندانه ای است. وزن ثابت می ماند و  دیگر برای درست کردن غذاهای گوناگون نگرانی ندارید اما از سوی دیگر این بسیار کسل کننده است. افرادی هستند که تنها یک نوع غذا را  در رژیم خود دارند چیزی غیر ممکن نیست ولی چه مزایا و معایبی دارد.

مزایای رژیم یکنواخت

1- در دست داشتن حساب کالری ها

اگر سعی دارید وزن کم کنید کالری شماری بسیار مفید است اما برای اکثریت همانند ساخت موشک فضایی کاری سخت به حساب می آید. خوردن یک نوع غذا یا چند نوع غذای محدود به صورت پیوسته کمک می کند بتوانیم به سادگی میزان کالری دریافتی خود را دنبال کنیم.کافی است یک بار محاسبه را انجام دهید و به همان شکل ادامه دهید و دیگر نیازی به مقدار کالری مواد غذایی جدید نیست.

2- پایه ریزی عادات سالم غذایی

می خواهید بهتر غذا بخورید اما نمی دانید باید از کجا شروع کنید؟ خوردن هر روز یک نوع وعده غذایی و میان وعده کمک می کند بدون استرس اینکه چه نوع غذایی می خورید عادات سالم غذایی برایتان ایجاد شود. همچنین هرچه بیشتر یک نوع غذا را بخورید به مرور تبدیل به یک عادت و نه انتخابی هوشمندانه می شود.

3- ساده شدن برنامه ریزی وعده های غذایی و آماده سازی آنها 

از مواد غذایی که می خرید تا مرحله آماده کردن غذا همگی ساده می شوند و زمان کمتری را صرف آنها خواهید کرد. نهارتان همیشه یک چیز است؟ می توانید ابتدای هفته آن غذا را به مقدار زیاد آماده کنید و کل هفته راحت باشید. همچنین این کار کمک می کند پس از گذراندن یک روز شلوغ به جای رفتن به سراغ غذاهای بسته بندی شده و آماده انتخابی سالم داشته باشید.

4- انتخاب های کمتر = انتخاب های بهتر

خستگی از انتخاب تنها در زمان کار معنا ندارد بلکه این خستگی روی انتخاب های غذایی نیز تاثیر گذار است. هرچه انتخاب هایتان در طول روز بیشتر باشد، اتخاذ کردن انتخابی درست نیز سخت تر می شود و این شامل آنچه می خورید نیز می شود. در آزمایشی که روی 1018 نفر انجام شد پژوهشگران دریافتند کسانی که ذهنشان بیش از دیگران درگیر است بیشتر در خطر انتخاب های نادرست غذایی قرار دارند. اینکه بدانید در طول روز یا هفته قرار است چه غذایی بخورید باز انتخاب های زیاد غذایی را از شما دور می کند.

5- پرهیز از فست فودها و زیاده روی هنگام شام

وقتی وعده غذایی بعدی تان مشخص و حتی آماده باشد دیگر لازم نیست به فکر انتخاب های ساده ای مانند فست فود باشید. عادت کردن به روند غذایی ثابت کمک می کند در وعده های غذایی دچار لغزش نشوید و بیشتر از سهمتان نخورید.

6- کاهش وزن

خوردن یک نوع غذا در روز و یا تکرار وعده هایی خاص در طول هفته به کاهش وزن یا ساده تر کردن رژیم غذایی کمک می کند. پژوهش ها نشان دادند تنوع غذایی با چربی و افزایش وزن بدن در ارتباط هستند. این مورد زمانی معنا پیدا می کند که افراد به جای یک میان وعده مجموعه ای از میان وعده ها را استفاده می کنند. وقتی تعداد غذاها بالا می رود تنها خوردن مقدار کمی از هر کدام سبب دریافت کالری زیادی می شود. محققان می گویند ممکن است طعم و شکل مختلف غذاها خود موجب پرخوری شود. وقتی به افراد مورد تحقیق تنها یک نوع غذا به عنوان میان وعده داده شد کالری کمتری دریافت کردند. این بدان معنا نیست که تنوع غذایی سبب بالا رفتن وزن می شود بلکه مصرف انواع مواد غذایی  برای حفظ سلامت و تامین ویتامین ها لازم است.

معایب رژیم یکنواخت

1- کسالت

ناگفته نماند که تکرار وعده غذایی خاص سبب خستگی و کسالت می شود. شاید هر کدام از ما برای مدتی چنین وضعیتی را تجربه کرده باشیم. درست است باید مواظب آنچه می خوریم باشیم اما این بدان معنا نیست که دیگر هیچ وقت از غذاهایی که دوست داریم لذت نبریم. رژیم غذایی هرچقدر سالم و کاربردی باشد سریع تر به وزن ایده آل خود می رسیم  ولی اگر از غذاهای آن متنفر باشیم هیچ وقت نمی توانیم دنبالش کنیم.

2- کمبود مواد مغذی

اگر متخصصان اطفال نگران این هستند که کودکانمان فقط ناگت مرغ یا ماکارونی می خورند دلیلی دارد. بدن برای اینکه بتواند به اندازه درشت مغذی و ویتامین دریافت کند باید با انواع مختلف میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و غلات کامل تغذیه شود. با محدود کردن خود به یک یا چند غذا احتمال روبه رو شدن با کمبود مواد مغذی بالاست.

3- استپ وزن

اضافه کردن غذاهای جدید بهترین راه برای جذاب تر کردن رژیم های بسیار محدود است. پژوهش ها نشان دادند اضافه کردن تنوع غذاهای سالم به چربی سوزی در افرادی که از اضافه وزن و چاقی رنج می برند کمک می کند. توجه داشته باشید که اینجا منظور از تنوع غذایی همه غذاهای سالم است. خوردن غذاهای ناسالم مختلف مانند میان وعده های نمکی، نان های بدون سبوس و کربوهیدرات های ساده با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند. محققان در سال 2002 دریافتند افرادی که 16 تا 17 غذای سالم مختلف در برنامه غذایی خود استفاده می کنند نسبت به کسانی که صفر تا 8 غذای سالم در برنامه خود دارند بیشتر عمر می کنند. با مصرف هر غذای سالم خطر مرگ را تا 5 درصد کاهش می دهید.

4- خطر بیماری متابولیک

محققان در سال 2015 دریافتند خوردن ترکیبی از غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی به بهبود سلامت بدن کمک می کند. سلامت متابولیک بدن شامل کاهش فشار خون، کلسترول خوب (HDL) و کاهش چربی اضافی اطراف میان تنه می شود. همچنین رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم کمک می کند عادات خوب غذایی را تثبیت کنید.

5- از دست دادن مزایای غذاها برای سلامت

خوردن غذاهای رنگارنگ بسیار مفید است به خصوص اگر تمام میوه ها و سبزیجات شامل رنگ های قرمز، نارنجی، زرد، سبز، بنفش و سفید را وارد برنامه کنید. تکرار یک غذا در تمام روزها سبب می شود بسیاری از مزایای دیگر غذاهای سالم را از دست بدهید.

6- از دست دادن باکتری های خوب و سلامت روده

خوردن مجموعه ای گسترده از غذاهای سالم به افزایش گوناگونی باکتری های سالم در روده کمک می کند. این باکتری های سالم نه تنها برای سلامت ضروری هستند بلکه به کاهش وزنتان نیز کمک خواهند کرد. پژوهش های انجام شده در سال 2016 نشان دادند کاهش گوناگونی باکتری های خوب بدن با چاقی و چربی شکمی ارتباط دارند.

سخن پایانی: ترکیبش کنید!

خوردن یک نوع غذا آن هم هر روز مسلما برایتان خوب نیست اما این بدان معنا نیست که نتوانید الگویی ثابت از غذاهای سالم برای خود درست کنید. خوردن روزانه سالاد به همراه نهار عالی است، به خصوص اگر در آن پروتئین و دیگر مواد مغذی را ترکیب کنید. حتی یک تغییر کوچک در میان وعده ها نیز تفاوتی بزرگ به وجود می آورد. سعی کنید غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ماست یونانی و کفیر را حداقل به یکی از وعده های روز خود اضافه کنید تا باکتری های خوب روده تقویت شوند.

استفاده مکرر از یک نوع وعده غذایی شاید سالم باشد اما مهم است که در رژیمتان تعادل را حفظ کنید و از غذاهای مغذی و سالم دیگر نیز استفاده کنید. وقتی تنها یک نوع غذا میل می کنید غافل شدن از دیگر مواد مغذی ساده می شود. سعی داشته باشید میوه ها و سبزیجات را بیشتر در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.