دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
تا به حال به تغذیه قلب و داشتن یک قلب سالم، پرانرژی و قوی فکر کرده‌اید؟ تا به حال فکر کرده‌اید قلب عضوی از بدن است که از همان بدو تولد تا به حال، بدون حتی یک لحظه از پمپاژ خون توقف نکرده است و با قدرت به کارش ادامه می‌دهد تا صاحب‌اش را زنده […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تا به حال به تغذیه قلب و داشتن یک قلب سالم، پرانرژی و قوی فکر کرده‌اید؟ تا به حال فکر کرده‌اید قلب عضوی از بدن است که از همان بدو تولد تا به حال، بدون حتی یک لحظه از پمپاژ خون توقف نکرده است و با قدرت به کارش ادامه می‌دهد تا صاحب‌اش را زنده و سرپا نه دارد؟
البته قلب‌ها با هم متفاوت‌اند؛ برخی قلب‌ها به دلیل تغذیه نامناسب، عدم تحرک کافی، سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض استرس و فشارهای عصبی شدید یا متعدد، قدرت‌شان کاهش پیدا می‌کند و امکان دارد با یک سکته از کار بیفتند!
برای اینکه یک قلب خستگی‌ناپذیر داشته باشید باید ابتدا به مواد غذایی مصرفی روزانه خود، ورزش، کاهش استرس، مدیتیشن یا یوگا توجه کنید، به دل طبیعت بزنید یا پیاده‌روی کنید تا مدت زمان بیشتری را با سلامتی و حال خوب از زندگی لذت ببرید.
در ادامه به راهکارهای سلامت قلب و رابطه تغذیه و قلب می‌پردازیم که هم برای بیماران قلبی مفید است و هم برای افراد سالمی که می‌خواهند از قلب خود مراقبت کنند:
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول با بیماری‌های قلبی و بیماری های مرتبط مانند تصلب شرایین مرتبط است. همچنین نمک (سدیم) زیاد در رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و عدم فعالیت بدنی کافی نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی را چندین برابر کند. در ادامه به بررسی مهمترین راه‌های داشتن یک قلب سالم و پرانرژی می‌پردازیم:
چیزی که قلب شما را پرانرژی و قوی نگه می‌دارد، تغذیه قلب است که شامل دستورالعمل‌ها و توصیه‌هایی برای سبک غذایی سالم است و به تپنده بودن و خستگی‌ناپذیر بودن قلب سالم شما کمک خواهد کرد.
اساس طب سنتی، مصرف مواد غذایی منطبق با مزاج افراد مختلف و تعادل بین غذاهای مختلف ارگانیک و محدود کردن مواد غذایی فرآوری شده است. برای داشتن یک قلب سالم باید چند نکته را رعایت کنید؛ عدم مصرف بیش از اندازه:
از دیدگاه طب سنتی دوری بیشتر از مواد غذایی فرآوری شده و کنسروی به داشتن قلب سالم کمک می‌کند.
و رفع بیماری‌هایی مانند یبوست و مشکلات گوارشی.
به علاوه مصرف به اندازه مواد غذایی زیر موجب بهبود عملکرد قلب و عروق خواهد شد:
البته صرف مصرف برخی مواد غذایی سالم در یک مدت کوتاه یا مشخص، کافی نیست. باید تغذیه سالم به سبک زندگی شما تبدیل شود و خود را به یک رژیم غذاییِ حداقل 80 درصد سالم عادت دهید تا صاحب یک قلب سالم و جریان‌ساز شوید.
تغذیه و قلب رابطه مستقیمی با هم دارند و هر چه وزن زیادتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی بیشتر خواهد شد.
فعالیت بدنی گام بزرگی به سوی سلامت قلب است و یکی از موثرترین ابزار شما برای تقویت عضله قلب، کنترل وزن و جلوگیری از آسیب شریان ناشی از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. سه نوع ورزش برای کارایی بهتر قلب بسیار موثر و مفید است:
ورزش هوازی شامل پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب زدن، گردش خون را بهبود می‌بخشد که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. به‌علاوه، همانطور که با تست تردمیل اندازه‌گیری می‌شود، آمادگی کلی هوازی شما را افزایش می‌دهد و به برون‌دهی قلبی شما کمک می‌کند(چقدر قلب شما خوب پمپاژ می‌کند).
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع به سلامت و کارایی قلب کمک می‌کنند.
ورزش هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش داده و اگر هم اکنون با دیابت زندگی می‌کنید، به شما کمک می‌کند قند خون خود را کنترل و از پیشرفت بیماری جلوگیری کنید.
در حالت ایده آل، حداقل 30 دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته نیاز به ورزش هوازی دارید تا اثربخش باشد.
تمرین مقاومتی تأثیر ویژه‌تری بر ترکیب بدن دارد. برای افرادی که دارای مقدار زیادی چربی بدن هستند(از جمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، می‌تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغرتر کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبی از ورزش هوازی و کار مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.
طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل دو روز غیر متوالی تمرین مقاومتی در هفته، یک قانون خوب برای تقویت عضلات قلب و سوزاندن چربی‌های بدن است.
تمرین با وزنه‌های آزاد(مانند وزنه‌های دستی، دمبل یا هالتر)، روی دستگاه‌های وزنه‌برداری یا از طریق تمرینات مقاومتی بدن مانند اسکات.
ورزش‌های کششی نیز با تقویت عضلات بدن از جمله قلب، سلامتی‌مان را تضمین می‌کنند.
تمرینات انعطاف پذیری، مانند کشش، به طور مستقیم به سلامت قلب کمک نمی‌کند. کاری که آنها انجام می‌دهند به نفع سلامت اسکلتی عضلانی است که شما را قادر می‌سازد انعطاف‌پذیر بمانید و از درد مفاصل، گرفتگی و سایر مشکلات عضلانی خلاص شوید. این انعطاف‌پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی است.
اگر پایه‌های اسکلتی عضلانی خوبی دارید، به شما امکان می‌دهد تمرین‌هایی را انجام دهید که به قلب شما کمک می‌کند. به عنوان یک امتیاز، تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل به حفظ ثبات و جلوگیری از سقوط کمک می‌کند، که می‌تواند باعث آسیب‌هایی شود که سایر انواع ورزش را محدود می‌کند.
هر روز و قبل و بعد از ورزش های دیگر این کار را انجام دهید.
همانطور که می‌دانید رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در واقع، برخی غذاها می‌توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
در این قسمت… ماده غذایی که باید مصرف کنید تا سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید، آورده شده است:
سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها شناخته شده‌اند. به طور خاص، آنها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند.
ویتامین k سبزیجات برگ سبز تیره به جلوگیری از لخته شدن خون در رگ‌ها کمک می‌کند.
این نوع سبزیجات همچنین سرشار از نیترات‌های غذایی هستند که نشان داده شده است فشار خون و سفتی شریان‌ها را کاهش می‌دهد و عملکرد سلول٬های پوشش‌دهنده رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد.
برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند.
توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند. توت‌ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که از استرس اکسیداتیو و التهابی که به پیشرفت بیماری قلبی کمک می‌کند محافظت می‌کند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد توت‌ها می‌تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 33 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت فرنگی در دو وعده و نیم به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و کلسترول LDL (بد) را بهبود می‌بخشد.
قلب سالم به آنتی اکسیدان نیاز دارد که با مصرف انواع توت می‌توان آن را تامین کرد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن زغال اخته روزانه عملکرد سلول‌هایی را که رگ‌های خونی را پوشانده‌اند، بهبود می‌بخشد، که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می‌کند.
توت‌ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید.
غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی غلات هستند:
به همین دلیل غلات نوع کامل برای مصرف روزانه توصیه می‌شود.
انواع غلات کامل و سبوس‌دار یکی از بهترین گزینه‌ها برای قلب سالم است.
انواع رایج غلات کامل عبارتند از:
کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند؛ برعکس غلات کامل که محافظ قلب هستند. 1 یا 2 وعده اضافی در روز از این غذاها خطر را تقریباً 10 تا 20 درصد افزایش یا کاهش می دهد.
اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و مصرف سدیم در محدوده طبیعی می‌تواند در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر باشد. هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “گندم کامل” نشان دهنده یک محصول غلات کامل است، در حالی که کلماتی مانند “آرد گندم” یا “چند دانه” ممکن است اینگونه نباشد.
آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری است. در واقع، فقط یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.
گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
فیبر، منیزیم، مس و منگنز از جمله مواد معدنی گردو است که برای تغذیه قلب مورد نیاز است.
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش می‌دهند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.
اگر غذاهای دریایی زیادی نمی‌خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.
مصرف ماهی چرب مانند سالمون باید یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی شما برای سلامتی قلب‌تان باشد.
نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند. سایر مکمل های امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین های محبوبی هستند.
لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می‌کند و توسط باکتری‌های مفید روده شما تخمیر می‌شود. نشاسته مقاوم این پتانسیل را دارد که تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد.
علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر کمک و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می‌کنند. افزایش مصرف محصولات گوجه فرنگی و مکمل لیکوپن اثرات مثبتی بر چربی خون، فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد.
یکی از راهکارهای سلامت قلب مصرف گوجه فرنگی به دلیل آنتی اکسیدان آن است.
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها است که می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.
مصرف شکلات در حد متعادل(کمتر از 6 وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.
علاوه بر این، شکلات می‌تواند سرشار از قند و کالری باشد که می‌تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را خنثی کند. پس حتماً یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.
بادام به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است و دارای فهرستی طولانی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.
بادام همچنین منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند، دو ماده مغذی مهمی که می‌توانند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند.
به یاد داشته باشید که در حالی که بادام دارای مواد مغذی بسیار بالایی است، کالری بالایی نیز دارد. بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سهم خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای، روغن زیتون است که برای سلامت قلب به خوبی مستند شده است. روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان است که می‌تواند التهاب را تسکین دهد و خطر بیماری قلبی مزمن را کاهش دهد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.
با ریختن روغن زیتون روی غذاهای پخته شده یا افزودن آن به سس‌ها از مزایای فراوان روغن زیتون بهره ببرید.
روغن زیتون یکی از روغن‌های مفید برای سلامت قلب وعروق است.
دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و دانه‌های شاهدانه همگی منابع عالی از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که افزودن این نوع دانه‌ها به رژیم غذایی می‌تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، دانه های شاهدانه سرشار از آرژنین هستند، اسید آمینه ای که با کاهش سطوح خونی برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط است. علاوه بر این، دانه کتان ممکن است به حفظ فشار خون و سطح کلسترول به خوبی کمک کند.
دانه چیا یکی دیگر از منابع غذایی عالی برای سلامت قلب است. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات دانه چیا بر سلامت قلب در انسان مورد نیاز است، یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که خوردن دانه‌های چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول مفید HDL (خوب) می‌شود.
قرن‌هاست که سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری‌ها استفاده می‌شود. در سال‌های اخیر نیز، تحقیقات خواص دارویی قوی آن را تایید کرده و دریافتند که سیر حتی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. این خاصیت به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد.
در یک مطالعه، مصرف عصاره سیر در دوزهای 600-1500 میلی گرم در روز به مدت 24 هفته به اندازه یک داروی معمولی تجویزی در کاهش فشار خون مؤثر بود.
حتما سیر را خام مصرف کنید یا آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند؛ این کار اجازه می‌دهد تا آلیسین تشکیل شود و مزایای بالقوه سیر برای سلامتی به حداکثر برسد.
ادامام یک سویای نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می‌شود. مانند سایر محصولات سویا، ادامام سرشار از ایزوفلاون های سویا است، نوعی فلاونوئید که به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شود. اگر با سایر تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود، حتی کاهش اندکی سطح کلسترول شما می تواند تاثیر زیادی بر خطر بیماری قلبی داشته باشد.
ادامام نوعی سویای نارس است که با کاهش کلسترول خون به سلامتی قلب کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که گنجاندن 30 گرم پروتئین سویا در روز در یک رژیم غذایی کاهنده چربی، چربی خون شرکت‌کنندگان را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
چای سبز با تعداد زیادی از فواید سلامتی مرتبط است، از افزایش چربی سوزی گرفته تا بهبود حساسیت به انسولین و مشکلات قلبی. چای سبز سرشار از پلی فنول‌ها و کاتچین‌ها است که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان از آسیب سلولی جلوگیری کنند، التهاب را کاهش دهند و از سلامت قلب شما محافظت کنند.
مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن ماچا، نوشیدنی مشابه چای سبز، همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
سیب زمینی سفید را با سیب زمینی شیرین عوض کنید. با شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سیب‌زمینی سفید، این اسپادها باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن هستند. می‌توانید شیرینی طبیعی آن را با پاشیدن دارچین و آبلیمو دلپذیرتر کنید.
این دانه براق و عسلی رنگ دارای سه چیز است که برای قلب شما مفید است: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا 3. برای دریافت بیشترین مزایای بذر کتان، آن را آسیاب کرده و به انواع غذاهای پخته شده، ماست یا سس خردل در یک ساندویچ اضافه کنید.
فیبر و چربی امگا 3 بذر کتان برای کارکرد بهتر قلب مفید است.
پرتقال شیرین و آبدار دارای پکتین، فیبر مبارزه‌کننده با کلسترول و پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. در یک مطالعه مخص شد که حداقل 2 فنجان آب پرتقال در روز سلامت عروق خونی را تقویت می‌کند و به ویژه باعث کاهش فشار خون در مردان می‌شود.
برای تغذیه قلب این غلات کامل مغزدار را به جای برنج امتحان کنید. می‌توانید جو را در سوپ و خورش بپزید. فیبر موجود در جو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و سطح قند خون را نیز کاهش دهد.
در خانه پنکیک، کلوچه یا سایر محصولات نان و شیرینی درست می‌کنید؟ یک سوم آرد را عوض کنید و به جای آن جو دوسر بریزید.
یک کاسه گرم بلغور جو دوسر ساعت‌ها شما را سیر می‌کند، با حملات میان وعده‌ها مبارزه می‌کند، و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول زمان کمک می‌کند و برای افراد دیابتی نیز مفید است. فیبر جو می‌تواند با کاهش کلسترول بد (LDL) به قلب شما کمک کند. بهترین نتایج از استفاده از جو دوسر استیل یا آهسته پخته می‌شود.
لبنیات کم چرب دوست قلب سالم هستند. احتمالا وقتی به غذاهای لبنی فکر می‌کنید، احتمالاً فکر می کنید: “برای استخوان های من خوب است!” اما باید بگوییم این غذاها می‌توانند به کنترل فشار خون بالا نیز کمک کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش واقعی کلسیم و به حداقل رساندن چربی، انواع کم چرب را انتخاب کنید.
مصرف لبنیات و به ویژه ماست کم چرب موجب کنترل فشار خون و سلامت شریان‌ها و قلب است.
گیلاس شیرین، آلبالو، آلبالو خشک و آب آلبالو همه اینها مملو از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند و اعتقاد بر این است که به محافظت از عروق خونی و قلب سالم کمک می‌کنند. آلبالو تازه یا خشک را در غلات، خمیر مافین و سالاد بریزید.
هر چه تغذیه سالم‌تر و به اصطلاح ارگانیک‌تر باشد، احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله مشکلات قلبی عروقی کمتر خواهد شد. به همین دلیل باید به عادات غذایی و برنامه غذایی روزانه خود توجه کنید.
علاوه بر مصرف غذاهایی که به قلب شما قوت قلب می‌بخشند، باید خرید و خوردن یک سری مواد غذایی را نیز محدود کنید:
هات داگ و سوسیس و کالباس می‌توانند سرشار از چربی اشباع شده باشند. حتی گزینه‌های کم‌چرب نیز پر از نمک هستند. مهم است که مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید، زیرا سدیم بیشتر در رژیم غذایی اغلب منجر به افزایش فشار خون می‌شود.
اگر مرغ کبابی بیرون را کاملا با چاشنی و با پوست خریداری و مصرف کنید، اغلب حاوی سدیم و چربی اشباع بیشتری نسبت به محصولات معمولی طیوری است که در خانه تهیه می‌کنید.
پس خودتان مرغ را در خانه کباب کنید تا میزان سدیم اضافه شده را کنترل کنید و بدون پوست آن را کباب کنید تا چربی‌های اشباع شده کم شود.
اغذیه فروشی‌ها را رها کنید. سوزان فیشر، RD، LDN، بنیانگذار Fisher Nutrition Systems در کوپر سیتی، فلوریدا، می‌گوید: حتی نسخه‌های کم‌چرب گوشت‌های فرآوری‌شده، حاوی نیترات سدیم نگهدارنده هستند. نیترات‌ها التهاب داخلی را افزایش می‌دهند و التهاب مزمن ارتباط مستقیمی با ایجاد آترواسکلروز، سفت شدن یا باریک شدن رگ‌های خونی دارد.
گوشت‌های فرآوری شده بیرون حاوی نیترات هستند و به سلامت قلب و عروق آسیب می‌رسانند.
خوان ریورا، پزشک متخصص قلب در میامی، فلوریدا و خبرنگار ارشد پزشکی شبکه Univision و نویسنده رژیم غذایی موهیتو، می‌گوید: سس کچاپ نیز سرشار از سدیم است.
فقط دو قاشق غذاخوری حاوی 320 میلی گرم سدیم است که 14 درصد از حد مجاز توصیه شده روزانه 2300 میلی گرم است که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است. به علاوه، در هر وعده دو قاشق غذاخوری، هشت گرم شکر دارد.
بهتر است هنگام آشپزی از سس دوری کنید. یک دو قاشق غذاخوری از انواع بطری معمولی حدود 310 میلی گرم سدیم دارد. بهتر است بسیاری از سس‌ها را خودتان درست کنید و مزه دار کنید.
حدود 70 درصد از کل مصرف سدیم ما از غذاهایی است که در بسته بندی‌ها پیدا می کنیم یا در رستوران‌ها می‌خوریم. همچنین بخشی از مصرف بیش از اندازه نمک در فرهنگ غذایی ما ایرانی‌ها به وجود و حضور نمکدان روی میز یا سفره غذاهایمان است.
بنابراین نمک را در آشپزخانه بگذارید و فقط در صورت نیاز بعد از اولین لقمه آن را سر میز بیاورید.
عادات غذایی شما هر چه کمتر وابسته به نمک و غذاهای اماده باشد، بهتر و بیشتر به سلامتی قلب کمک خواهد کرد.
آنچه که سس‌های سالاد کم‌چرب را به یک مجرم قلبی تبدیل می‌کند این است که آنها در واقع منابع پنهان قند و نمک هستند و فقط به این دلیل که چربی یا کالری کمی دارد، به این معنی نیست که سالم است. اصولا وقتی چربی حذف می‌شود، معمولاً برای حفظ طعم و بافت، شکر اضافه می‌شود. پس فریب سس‌های سالادی را که برچسب کم نمک یا کم چرب دارند را نخورید!
به دنبال یک کره آجیل کاملا طبیعی، کم‌چرب و بدون قند باشید تا منبعی عالی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب داشته باشید. کره‌های بادام‌زمینی کم‌چرب معمولاً دارای همان مقدار کالری هستند که همتای معمولی‌اش دارد.
سطوح بالای مصرف سیب زمینی با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط است و موجب گرفتگی عروق خونی خواهد شد. می‌توانید سیب‌زمینی را با کمی روغم کنجد یا روغن زیتون سرخ کنید و هنگام دست کردنش، در تابه را بگذارید تا با روغن کمتری مغزپخت شود.
همچنین می‌توانید سیب زمینی را با کمی فلفل و روغن زیتون در فر بگذارید.
در یک مطالعه ژورنال پزشکی نیوانگلند، افزایش چیپس سیب زمینی نسبت به سایر غذاها(از جمله نوشیدنی های شیرین، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز) بیشتر موجب مشکلات قلبی می‌شود.
در حالی که محدوده سدیم می‌تواند متفاوت باشد، اکثر سوپ‌های کنسروی حاوی حداقل 500 میلی گرم سدیم در هر فنجان هستند که می‌تواند فشار خون را برای همه افزایش دهد و وضعیت بد افراد مبتلا به نارسایی قلبی را تشدید کند.
انواع کنسروها به خصوص کنسرو غذاهایی مانند سوپ، حاوی مواد نگهدارنده هستند و بسیار مضر برای سلامت قلب است.
سبزیجات می‌توانند خطرناک باشند اگر به صورت کنسروی مصرف شوند. به همین دلیل تا جایی که می‌توانید به جای آن از سبزیجات تازه استفاده کنید و هر زمان که قصد خرید سبزیجات کنسروی دارید، ابتدا برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن را بخوانید.
گاهی اوقات، ساده بودن خوب است – مانند ماست یونانی ساده اما ماست‌های میوه‌ای می‌توانند بیش از شش قاشق چای خوری شکر در هر وعده داشته باشند. انتخاب بهتر این است که ماست یونانی ساده بخرید و آن را با میوه‌های شیرین نشده تازه یا منجمد خود مخلوط کنید.
اگر مراقب اندازه وعده‌های غذایی نباشید، این صبحانه مورد علاقه می‌تواند کالری‌های موجود در صبحانه شما را به سرعت افزایش دهد. بیشتر گرانولا مملو از قند و کالری و بدون مواد مغذی ضروری و فیبر است. انتخاب بهتر، جو دوسر یا غلات کم قند و غلات کامل است.
مصرف بیش از اندازه و زیاده‌روی در خوردن نوشیدنی‌های قهوه کافه‌‌ها قلب سالم را به خطر می‌اندازد. اگر مرتب به کافه می‌روید یا در خانه انواع و اقسام کافه و لته و هات چاکلت را سفارش می‌دهید یا درست می‌کنید باید بدانید که میزان قند و چربی بالایی را وارد جریان خون خود کرده و وزن خود را نیز بالا می‌برید؛ در نتیجه عملکرد قلب ضعیف خواهد شد. محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده قهوه و مصرف قهوه تلخ با یک شیرین کننده طبیعی، بهترین گزینه است!
دانمارکی‌ها، دونات ها و سایر شیرینی‌های خوشمزه دیگر مانند خامه‌ای و تر، نه تنها سرشار از چربی، شکر و آرد سفید هستند، بلکه چربی‌های ترانس را به جریان خون شما منتقل می‌کنند. چربی‌های ترانس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند، زیرا به طور همزمان کلسترول خوب را کاهش می‌دهند و کلسترول بد را افزایش می‌دهند.
سعی کنید پروتئین‌های گیاهی بیشتری مانند لوبیا و آجیل را با هم ترکیب کنید تا بزرگترین تقویت کننده سلامت قلب باشد زیرا مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
در مقایسه با گوشت سفید یا منابع پروتئین گیاهی، گوشت قرمز بدن را تحریک می کند تا باکتری روده تری متیل آمین بیشتری را در طول هضم تولید کند. به گفته کلینیک کلیولند، مقادیر بالای این باکتری در بدن با افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
غلات کامل با فیبر و ویتامین‌های بیشتری همراه هستند، در حالی که نان سفید معمولاً از هر دو بی‌نصیب است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها فاقد فیبر برای متعادل کردن مواد غذایی هستند، قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند، که می‌تواند در طول زمان به ایجاد دیابت یا بیماری‌های قلبی کمک کند.
انواع نان سفید به دلیل اینکه مواد مغذی آن طی فرآوری، حذف شده، برای قلب و سلامت عمومی بدن مفید نیستند.
برنج فرآوری‌شده نسبت به نان‌های فرآوری‌شده، در مقیاس آسیب رساندن به قلب، در جایگاه بالایی قرار دارد. کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری‌شده چربی شکم را افزایش می‌دهند که یک عامل خطر برای دیابت و بیماری‌های عروق کرونر است.
همانطور که مشاهده می‌کنید تغذیه و قلب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و حتی بیش از ورزش بر سلامت قلب و عروق اثر می‌گذارند. پس با برنامه غذایی سالم و مقوی قدرت قلب‌تان را افزایش دهید.
به طور مشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب با مقدار زیادی قند و کافئین که می‌تواند باعث ایجاد استرس در قلب شما شود، تقویت می‌شود. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا، فقط یک قوطی نوشیدنی انرژی زا می‌تواند فشار خون و هورمون‌های استرس را در بدن افزایش دهد.
فقط یک تکه پیتزا که پر از موادی مانند پپرونی، سوسیس، ترشی هالاپنو و پنیر است و می‌تواند 50 درصد یا بیشتر از سدیم روزانه شما را داشته باشد. اگر پیتزا را برای شام انتخاب می‌کنید حتما آن را با سبزیجات تازه میل کنید.
اما اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید یا می‌دانید که تری گلیسیرید بالایی دارید، نوشیدن الکل می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، نوشیدن زیاد، کالری بالایی به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، عاملی که با ایجاد بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز مرتبط است.
برنامه‌های غذایی دکتر کرمانی برای سنین مختلف، برای کاهش وزن، افزایش وزن، مادران باردار، سالمندان و حتی کسانی که دچار مشکلات و بیماری‌ها هستند، به صورت شخصی ارائه می‌شوند و ویژگی مشترک تمام آنها توجه به سلامت عمومی بدن به ویژه قلب و عروق است.
در رژیم غذایی دکتر کرمانی مواد غذایی کالری آزاد به عنوان بخش مهمی که مصرف آن محدودیت ندارد و به سلامت قلب کمک می‌کند، در نظر گرفته می‌شود. قارچ خام، کاهو، هویج، شلغم و خیار از جمله مواد غذایی سالم و کالری آزاد هستند که با مصرف آنها می‌توانید سلامت قلب خود را تضمین کنید.
همچنین با کاهش وزن آهسته و پیوسته و سوازندن چربی‌ها و کاهش وزن حدود 12 کیلوگرمی در طی سه ماه، کارایی قلب خود را بالاتر خواهید برد، زیرا افزایش وزن با افزایش تنگ شدن رگ‌های خونی و سکته قلبی ارتباط مستقیم دارد.
تغذیه قلب را جدی بگیرید اگر دچار افزایش وزن یا بیماری‌هایی مانند دیابت و مکشلات قلبی عروقی هستید زیرا آنچه می‌خورید تقریباً بر هر جنبه‌ای از سلامت بدن به خصوص عملکرد قلب تأثیر می‌گذارد، از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید. همچنین افراد سالم با داشتن یک رژیم غذایی مناسب قلب و گنجاندن غذاهای سالمی که در بالا اشاره کردیم، می‌توانند به حفظ قلب سالم خود کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل برساند. در این مقاله تلاش کردیم رابطه تغذیه و قلب و برنامه و رژیم غذایی مناسب قلب را شرح دهیم تا در کنار ورزش روزانه و کاهش استرس و فشارهای عصبی، به حفط سلامتی خود و لذت بردن از زندگی کمک کنید.
منابع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
