رژیم‌های متعددی وجود دارد که ادعا می‌کنند شما می‌توانید ۴، ۱۰ و یا ۱۳ کیلو در عرض یک ماه کم کنید. اما واقعیت این است که نیازی نیست یک رژیم لاغری یک ماهه و غیر منطقی و سخت را دنبال کنید تا چنین نتیجه‌ای را ببینید. تحقیقات نشان داده که بسیاری از رژیم‌هایی که در اینترنت ترند می‌شوند، نتیجه‌ای ندارند. چراکه اثر افراد نمی‌توانند برای بلند مدت به آن پایبند بمانند و در آخر وزن‌شان برمی‌گردد و یا وزن بیشتری اضافه می‌کنند. این مقاله به شما نشان می‌دهد که برای لاغری در یک ماه نیازی به رژیم‌های غیر اصولی نیست. به جای پیروی کردن از رژیم‌های غیر اصولی، تنها با تغییر سبک زندگی خود و پیشه کردن عادت‌های سالم می‌توانید به هدف خود در کاهش وزن برسید. با مصرف غذاهای متعادل، ورزش و محاسبه کالری می‌توانید در عرض یک ماه نتایج چشم‌گیری را مشاهده کنید.
چگونه برای لاغری در یک ماه آماده شویم؟
1- هدفگذاری کنید
یک وزن منطقی و واقع‌بینانه را به عنوان هدف خود انتخاب کنید و یا برنامه‌ای برای رسیدن به سلامت بریزید و مسیر کاهش وزنتان را شروع کنید. اینکه قصد چه مقدار کاهش وزن را دارید و میزان کاهش وزن معقول در یک ماه را مشخص کنید.
میزان کاهش وزن مناسب در یک هفته چیزی حدود ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم است. یعنی در حالت خوش‌بینانه می‌توانید حدود چهار کیلوگرم در یک ماه کاهش وزن داشته باشید. اگر هدفتان را بیشتر از چهار کیلوگرم در ماه قرار داده‌اید، باید بگوییم هدف واقع‌بینانه‌ای نیست.
برای تغییر سبک زندگی و ورزش نیز هدفگذاری کنید. به طور مثال سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. این میزان برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به یاد داشته باشید کاهش وزن به میزان زیاد در یک ماه یا مدت زمان کوتاه‌تر خطرناک است و عواقب جبران‌ناپذیری به همراه دارد. هرچه زودتر وزنتان را پایین بیاورید، احتمال اینکه وزنتان برگردد بیشتر است. تنها، تغییر سبک زندگی واقعی می‌تواند نتیجه دلخواه‌تان را به شما هدیه بدهد. رژیم‌های ترند و غیراصولی مانند قرص‌های لاغری و یا دمنوش‌های سم‌زدا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما بیشتر به شما گرسنگی می‌دهند.
2- اندازه‌های خود را بگیرید
اندازه گرفتن بهترین راه برای دیدن نتیجه و تغییر است. کاهش سایز می‌تواند مشخص کند که آیا رژیم شما موثر بوده است یا نه. یک تا دوبار در هفته ترازو را تنظیم و خود را وزن کنید. بیشترین نتیجه و میزان کاهش وزن را در هفته‌های اول و دوم و یا ماه اول خواهید دید. برای داشتن نتیجه بهتر با متر اندازه دور بازوها، سینه، شکم و ران‌ها را نیز بگیرید. با این کار می‌توانید بفهمید وزنتان بیشتر از کدام نواحی بدن کم شده است. هر دو هفته یک بار اندازه‌های نواحی گفته شده را بگیرید. در عرض یک ماه باید تغییر قابل ملاحظه‌ای داشته باشید.
3- تغییرات را در یک دفتر ثبت کنید
داشتن یک دفتر برای ثبت تغییرات وزن یک راه عالی برای کسانی است که قصد لاغر شدن را دارند. با این دفتر می‌توانید تغییرات خود را ثبت کنید. با ثبت تغییرات انگیزه‌تان برای ادامه رژیم بیشتر می‌شود. در این دفتر بنویسید که از خودتان چه انتظاری دارید و هدفتان چیست. همینطور تغییراتی که دلتان می‌خواهد در زندگی ایجاد کنید را بنویسید. مثلا بنویسید که نوشابه خوردن را ترک کنید، زمان ورزش را بالا ببرید و یا بیشتر از قبل میوه و سبزیجات بخورید.
علاوه بر این می‌توانید از این دفتر برای ثبت غذاهایی که می‌خورید، کالری دریافتی و یا حتی مدت زمانی که ورزش کرده‌اید، استفاده کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که تغییرات و موارد گفته شده را در یک دفتر ثبت می‌کنند، برای مدت طولانی‌تری به رژیم خود پایبند بوده‌اند و به هدف خود رسیده‌اند.
4- رژیم خود را تغییر دهید
برای لاغر شدن به ناچار باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. لازم نیست این تغییرات بسیار بزرگ و یا ناگهانی باشد. با آرامش پیش بروید و سبک زندگی خود را آرام آرام تغییر دهید.
5- میزان کالری دریافتی مناسب برای خود را محاسبه کنید
بدون شک برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری مصرف کنید. نیم کیلوگرم چربی چیزی معادل ۳۵۰۰ کالری است. برای کم کردن نیم کیلو وزن در هر هفته باید ۳۵۰۰ کالری کمتر از آنچه که در یک هفته می‌خوردید، دریافت کنید. اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از حد معمول به بدن خود برسانید، در هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید. حالا اگر این راه را در یک ماه ادامه دهید، در ماه حدود ۴ کیلو کم خواهید کرد.
توجه کنید که کالری دریافتیان در روز نباید کمتر از ۱۲۰۰ باشد. کمتر از این حد ممکن است باعث سوءتغذیه، از بین رفتن ماهیچه‌ها و پایین آوردن سرعت کاهش وزن در طولانی‌مدت شود. اگر برای مدت طولانی میزان کالری مناسب را دریافت نکنید، بعد از مدتی متوجه می‌شوید وزنتان اصلا کم نشده و یا سرعت کاهش وزنتان به شدت پایین آمده است. بهترین راه برای کنترل کالری دریافتی، ترکیب غذاهاییست که از نظر تغذیه‌ای کامل هستند؛ یعنی اکثر مواد مغذی مفید را دارند.
6- پروتئین، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
زمانی که قصد کاهش وزن را دارید، باید سعی کنید غذاهای کم کالری اما مغذی بخورید. این غذاها به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی پایین بیاید و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز را به بدن‌تان برسانید.
غذاهای مغذی به غذاهایی گفته می‌شود که کالری کمی دارند، اما از نظر مواد غذایی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها یا مواد معدنی بسیار غنی هستند. پروتئین کم‌چرب مثالی عالی برای این دسته از غذاهاست. این غذاها شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. هرچه غذا کم چرب‌تر باشد، کم کالری‌تر نیز هست.
به هر وعده غذایی و میان وعده ۸۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین بدون چربی اضافه کنید. مواردی مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، توفو یا حبوبات بخورید. علاوه بر پروتئین، میوه و سبزیجات نیز جزء غذاهای مغذی و کم‌کالری هستند. سبزیجات و میوه‌ها فیبر زیادی دارند که به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک زیادی می‌کنند. با خوردن میوه‌ها و سبزیجات برای مدت بیشتری سیر می‌مانید.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند برنامه‌های غذایی که میزان کمی غلات و کربوهیدرات دارند نسبت به برنامه‌های غذایی که تنها کم کالری هستند، تاثیر بیشتری روی کاهش وزن می‌گذارند. بنابراین میزان غلات را در برنامه غذایی خود کم کنید.
7- غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل و سبوس‌دار انتخاب بهتر و مغذی‌تری در مقایسه با دانه‌های تصفیه شده یا آرد سفید هستند. سعی کنید نیمی از کل سهمیه غلات روزانه خود را از غلات کامل دریافت کنید تا بیشترین ماده مغذی را به بدن برسانید. غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. یک واحد غلات را حدودا ½ فنجان در نظر بگیرید و روزانه دو تا سه واحد غلات به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی حاوی غلات و سایر کربوهیدرات‌ها باعث کاهش سریع وزن نسبت به رژیم‌های کم کالری می‌شوند. برای کاهش سریع وزن، کمتر سراغ غلات و کربوهیدرات‌ها بروید.
8- ریزه‌خواری نکنید
ریزه‌خواری در طول روز و بین وعده‌های غذایی نه تنها جلوی افزایش وزن را نمی‌گیرد بلکه ممکن است وزنتان را نیز بالا ببرد. به خصوص اگر هدف لاغری در یک ماه را دارید، مراقب میان وعده‌های غذایی‌تان باشید و از ریزه‌خواری پرهیز کنید. بعضی از میان وعده‌ها و خوراکی‌ها با برنامه غذایی‌تان هم‌خوانی دارند. خوراکی‌هایی را برای میان وعده انتخاب کنید که کمتر از ۱۵۰ کالری داشته باشند و فیبر و پروتئین زیادی داشته باشند. این ترکیب انرژی مورد نیازتان را تا وعده غذایی بعدی تامین می‌کند. اگر احساس گرسنگی می‌کنید و نزدیک وقت نهار است، کمی صبر کنید. آب بنوشید و نوشیدنی‌های کم کالری میل کنید تا زمان غذا خوردن برسد.
9- خوراکی‌های ناسالم را کنار بگذارید
اشکالی ندارد اگر بعضی مواقع خوراکی‌های ناسالم بخورید، اما برای کاهش وزن بهتر است خوردن تنقلات ناسالم را محدود کنید. این غذاها در عین داشتن کالری زیاد، مواد مغذی کمی دارند. موارد زیر خوراکی‌های ناسالمی هستند که بهتر است از خوردن آنها دوری کنید:
- نوشابه؛
- چیپس و پفک؛
- شکلات، آبنبات و تنقلاتی از این دست؛
- پاستا، برنج و نان سفید؛
- غذاهای قندی مانند شیره‌ها و شربت‌ها؛
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قندی و خامه‌دار؛
10- آب بنوشید
با خوردن آب در روز بدن‌تان را هیدراته نگه‌دارید. آب می‌تواند کمک کند تا در طول روز برای مدت بیشتری سیر بمانید. روزانه حداقل هشت لیوان آب بخورید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. اگر همیشه بطری آب پری جلو چشمانتان باشد، ترغیب می‌شوید آب بیشتری بخورید. برای بهتر کردن طعم آب می‌توانید از تکه‌های لیمو و پرتغال، مواد طعم دهنده آب با کالری صفر و یا دمنوش استفاده کنید.
11- ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی باعث بهبود پمپاژ قلب می‌شود. هر هفته ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) ورزش هوازی انجام دهید. باید برای ورزش وقت بگذارید و خلاق باشید. قبل از کار پیاده‌روی کنید یا بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید. برای رفتن سر کار دوچرخه سواری کنید و حتی آخر هفته برنامه بریزید تا فعالیت‌های بدنی بیشتری داشته باشید.
با دیگران قرار ورزشی بگذارید. اگر به شخص دیگری تعهد دهید، احتمال اینکه آن را نقض کنید بسیار کم است. فعالیتی پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید. اگر ورزشی که انتخاب کرده‌اید برایتان لذت بخش باشد، آنقدر که فکر می‌کنید سخت نخواهد بود. دویدن، کوهنوردی، شنا، رقص و ورزش در خانه را امتحان کنید.
12- چند روز تمرین قدرتی داشته باشید
علاوه بر ورزش‌های هوازی، سعی کنید یک تا سه روز تمرین قدرتی نیز داشته باشید. با این کار حتی پس از پایان دوران رژیم هم می‌توانید وزن خود را کنترل کنید. وزنه زدن یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری به بدن کمک می‌کند تا توده عضلانی بدون چربی در بدن ایجاد شود. هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، خطر پوکی استخوان کاهش می‌یابد و بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. یوگا و پیلاتس مانند وزنه زدن، روی قدرت و استقامت بدن تمرکز دارند. این موارد میتوانند در ابتدا چالش برانگیز باشند اما کم کم به ساختن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
13- بعد از ورزش، پرخوری نکنید
چون برنامه ورزش کردن دارید، دلیل نمی‌شود پرخوری کنید. سعی کنید همراه با ورزش از برنامه غذایی‌تان نیز پیروی کنید. اگر نیاز دارید به خودتان جایزه بدهید، غذاهایی با کالری کم انتخاب کنید. مثلا اگر هوس خوردن یک خوراکی شیرین کرده‌اید، سراغ ماست میوه‌ای یا سالاد میوه بروید.
سعی کنید بعد از ورزش به جای اینکه سراغ غذا بروید، از هورمون اندورفین که بعد از اتمام تمرین در بدن ترشح می‌شود، لذت ببرید. به عنوان مثال، روی صندلی تکیه داده و بر احساس بدن خود تمرکز کنید یا یک دوش آرام و طولانی بگیرید. زیاد ورزش کردن ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در طول روز ایجاد کند. مطمئن شوید که در طول روز پروتئین کافی می‌خورید. اگر به یک میان وعده اضافی نیاز دارید، آن را در حداکثر ۱۵۰ کالری نگه دارید.
14- در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید
علاوه بر ورزش و انجام فعالیت‌های فیزیکی، راه دیگری برای بالا بردن چربی‌سوزی، داشتن تحرک بیشتر در کارهای روزمره است. کارهایی که روزمره انجام می‌دهید می‌تواند کمک زیادی به سوزاندن کالری کند. مثلا اگر هر روز از ماشین پیاده می‌شوید و سرکار می‌روید، می‌توانید ماشین را دورتر از محل کارتان پارک کنید تا فرصت بیشتری برای پیاده‌روی داشته باشید یا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
درست است که این فعالیت‌ها به تنهایی کالری زیادی نمی‌سوزاند اما اگر در آخر روز که میزان کالری‌های سوزانده شده را جمع بزنید، می‌بینید مقدار قابل توجهی شده است. سعی کنید تحرک بیشتری در این یک ماه داشته باشید و هر زمان که می‌توانید پیاده‌روی کنید.
15- از گروه‌های حمایت‌گر کمک بخواهید
هر زمان که سعی دارید وزنتان را پایین بیاورید حتی به مقدار کم، گروهی از افراد را پیدا کنید که آنها هم مانند شما قصد کاهش وزن را دارند. تحقیقات نشان داده کسانی که عضوی از یک گروه حمایت‌گر هستند، موفقیت بیشتری کسب می‌کنند. از دوستان و خانواده خود بخواهید تا در راه کاهش وزن از شما حمایت کنند. آنها میتوانند با حمایت خود انگیزه و اراده شما را بالاتر ببرند.
حتی می‌توانید از آنها بخواهید در مسیر همراهتان شوند و رژیم بگیرند و یا تا حدی سبک زندگیشان را تغییر دهند. خیلی از افراد دوست دارند کمی وزن کم کنند و داشتن یک همراه آنها را به این کار تشویق می‌کند.
16- به خودتان جایزه بدهید
یک راه جالب برای حفظ انگیزه این است که به خودتان جایزه‌های کوچک بدهید. مثلا در هفته اول که قصد ورزش کردن را دارید چند آهنگ انرژی‌بخش که برای انجام فعالیت‌های فیزیکیتان مناسب است به خود جایزه بدهید. زمانی که به اهداف بزرگ‌تر میرسید، این جایزه‌ها را نیز بزرگ‌تر کنید. مثلا اگر وزن کم کردید برای خودتان یک دست لباس نو بخرید.
به یاد داشته باشید که بهتر است این جوایز چیزی به غیر از غذا و خوراکی باشد. جایزه‌های خوراکی ممکن است باعث بالا رفتن وزنتان شود.
17- اهدافتان را دوباره بخوانید
بعد از آنکه یک ماه تمام شد سراغ دفترچه‌ای که در آن هدف و آرزوهایتان را نوشته بودید، بروید و آنها را دوباره بخوانید. احتمال زیاد به میزانی که دوست داشته‌اید وزنتان پایین آمده و به بعضی از آن اهداف رسیده‌اید. دوباره هدف‌هایتان را بخوانید و ببینید که آیا دوست دارید این روش و سبک جدید زندگیتان را ادامه بدهید یا نه.
با اینکه در یک ماه نیز می‌توانید تغییرات زیادی ایجاد کنید، اما اگر بیشتر از پنج کیلوگرم اضافه وزن دارید بهتر است رژیم را ادامه دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید. اگر به هدفتان رسیده‌اید، سعی کنید همین روند زندگی را ادامه دهید تا وزنتان ثابت بماند. اگر به هدف خود نرسیده‌اید. نگران نباشید. کارهایی که در این یک ماه کرده‌اید را مرور کنید و اشکال کار را بیابید. بعد از پیدا کردن مشکل آن را رفع کنید و دوباره مسیر را ادامه دهید تا به هدف و وزن ایده‌آلتان برسید.
همانطور که گفته شد لازم نیست برای لاغری در یک ماه سراغ رژیم‌های عجیب و غریب بروید. کافیست تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا به وزن ایده‌آل برسید. به یاد داشته باشید اکثر رژیم‌های لاغری یک ماهه که کاهش وزن زیادی مانند ده کیلو را وعده می‌دهند، عوارض جانبی زیادی را به همراه دارند.
