غذای سحری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان است زیرا تمام انرژی روزانه شما تا زمان افطار به آن بستگی دارد؛ به ویژه اگر سر کار میروید. به همین دلیل یکی از دغدغههای روزهداران این است که سحری چی بخوریم تا بتوانیم تا پایان این ماه به راحتی تمام روزهها را بگیریم و بدنمان دچار سوءتغذیه یا ضعف نشود.
چیزی که به شما کمک میکند تا این عوارض را به حداقل برسانید، غذای سحری مناسب و مصرف یک وعدهی مقوی، مغذی و سالم است. برای رسیدن به پاسخ این سوال که بهترین سحری چیست و بایدها و نبایدهای سحری در ماه رمضان چه مواردی هستند، این مقاله را تا پایان بخوانید.
اهمیت وعده سحری برای روزه داران
سحری یک وعده غذایی حیاتی برای افرادیست که در ماه رمضان روزه می گیرند، زیرا انرژی و مواد مغذی را برای کل روز فراهم و به جلوگیری از کم آبی و سردرد کمک می کند.
مصرف غذاهای مناسب و مغذی در وعده سحری نه تنها انرژی بدن در هنگام روزه را فراهم می کند، بلکه به تنظیم قند خون نیز کمک می کند. به همین دلیل انتخاب های غذایی بسیار اهمیت دارند.
اگر سحری نخوریم، چه اتفاقی برای بدنمان میافتد؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
برای سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم؟
برای اینکه در طول روز، دچار ضعف نشوید، هنگام سحری باید غذاهایی را انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند. غذاهای زیر به شما کمک می کند تا در طول روز ضعف نکنید:
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامینهای زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد کمک میکنند. به علاوه در کنار نوشیدن آب، راه دیگری برای تامین آب مورد نیاز بدن، هستند.
میوههایی مانند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی میکنند. میتوانید با درست کردن یک سالاد همه این میوهها و سبزیجاتی که نام برده شد را در کنار یکدیگر نوش جان کنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.
کربوهیدراتهای پیچیده
نانهای سبوس دار، سرشار از فیبر هستند و باعث میشوند که قند خون به تدریج افزایش یابد. این امر، از افت ناگهانی قند خون و احساس ضعف در طول روز جلوگیری میکند. برنج قهوهای نیز، نسبت به برنج سفید، فیبر بیشتری دارد و دیرتر هضم میشود. این امر، باعث میشود که انرژی پایدارتری در طول روز داشته باشید.
یک عمل رایج در ماه رمضان، خوردن انواع شیرینی های آغشته به شربت برای وعده سحری است. اگرچه این شیرینی ها سرشار از انرژی (کالری) هستند، اما در طول روز انرژی شما را حفظ نمی کنند و اغلب تنها ۱ یا ۲ ساعت بعد از سحری احساس بی حالی فوق العاده ای در شما ایجاد می کنند.
پروتئین ها
پروتئین ها نقش بسیار حیاتی در رفع گرسنگی و احساس سیری بیشتر دارند. مصرف غذاهای پروتئینی در وعده سحری برای حفظ انرژی در طول روز بسیار مفیدند. بهترین غذاهای پروتئینی برای ماه رمضان عبارتند از:
- تخم مرغ: تخم مرغ، منبع کاملی از پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
- لبنیات: لبنیات، مانند شیر، ماست و پنیر، منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و به افزایش احساس سیری در طول روز کمک می کنند.
- حبوبات: حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود، منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.
- گوشت کم چرب: گوشت کم چرب، منبع خوبی از پروتئین و آهن است. آهن، برای جلوگیری از کم خونی و کاهش بیحالی در ماه رمضان ضروری است.
اوتمیل
یکی از بهترین غذاها برای وعده سحر، یک غذای پرپروتئین مثل اوتمیل است که انرژی شما را تامین کند. اوتمیل نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن میرساند. میتوانید اسموتی اوت میل درست کنید که شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجاتی مانند بادام درختی یا پسته اضافه کنید، تا مقوی تر شود.
فرنی
یکی از خوراکی های مفید و یک غذای ساده سحری، در جواب به این سوال که سحری چی بخوریم، فرنی است. این گزینه همیشه در طول ماه رمضان به عنوان یک پیش غذا در وعده افطار سرو می شود. اما باید بگوییم فرنی برای سحر هم یک غذای عالی است.
بهترین نوشیدنی ها برای سحری
نوشیدنیهای زمان سحر نباید بیش از اندازه شیرین یا شور باشند. بهترین نوشیدنی ها برای وعده سحری عبارتند از:
آب
آب بهترین، واضح ترین، موثرترین و در دسترس ترین نوشیدنی موجود در ماه رمضان است. برخی از نوشیدنیها را میتوان در صورت داشتن ترجیحات یا نیازهای غذایی خاص، کنار زد. اما آب واجب است. اطمینان حاصل کنید که در وعده سحری از آن به اندازه کافی مینوشید.
آب نارگیل
برای افرادی که در ماه رمضان در طول روز احساس کم آبی میکنند، آب نارگیل یک انتخاب ایده آل است. البته آب نارگیل بدون هیچ گونه افزودنی مصنوعی، کاملا ارگانیک و طبیعی. زیرا نارگیل دارای مقدار زیادی الکترولیت، ویتامین و مواد معدنی است که بدن را دوباره پر میکند و کم آبی بدن را از بین میبرد. همچنین سطح قند و انسولین شما را افزایش نمیدهد.
شربت خاکشیر
مصرف شربت خاکشیر با کمی عسل و گلاب و آبلیمو یک معجون آبرسان عالی برای بدن در طول روز است و تا حد زیادی مانع تشنگی شما در زمان روزهداری میشد. البته مصرف شربت خاکشیر بدون موارد ذکر شده نیز میتواند بسیار مفید و موثر باشد.
علاوه بر این مانع ایجاد بوی بد دهان در طول روز خواهد شد. مصرف خاکشیر همچنین برای افرادی که قصد لاغر شدن در ماه رمضان را دارند نیز توصیه میشود.
برای سحری چه نخوریم؟
غذاهای ساده سحری که بالاتر ذکر شد، مانع بروز ناراحتی های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده میشود. اما برخی غذاها مانند غذاهای زیر در وعده سحر برای معده سنگین هستند مانند:
- خامه
- چای زیاد
- سس مایونز
- کوکو سبزی
- کوکو سیب زمینی
- سوسیس و کالباس
- شیرینیهای مبتنی بر شیر و پودینگ
- غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا و بامیه
- گوشتهای سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب
نکات کلیدی درباره غذای سحری
هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه میدارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز میشود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمونها و ارسال سیگنالهایی به مغز شده که موجب میشود وعده بعدی یعنی غذای افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.
این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد. در ادامه چند نکته دیگر درباره غذای سحری در ماه رمضان میخوانید:
- غذای سحری میتواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، میتوانید وعدهای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید میتوانید وعدهای مانند ناهار میل کنید.
- اگر در هنگام صبح ترش میکنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید.
- پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
- از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.
- هر قدر سحری سبکتر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز میکند.
- مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز میشود.
- در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (مثل پروتئینها، نان سبوسدار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.
- تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. زمانی که میتوانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر مانند غلات کامل، غلات پر فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی بعد از افطار.
ماه رمضان میتواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی میتوانید از کارشناسان ما سوالات خود را بپرسید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
آنچه از مقاله سحری چی بخوریم آموختیم:
در این مقاله خواندید که سحری چی بخوریم تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی و ضعف به بدن فشار بیاورد. همانطور که گفته شد بهترین سحری و غذای مناسب سحری غذایی است که کمتر موجب تشنگی شود و انرژی بدن را تا زمان افطار حفظ کند.
به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتما سحری میل کنید. به بایدها و نبایدها سحری که در مقاله گفته شد توجه کنید و سعی داشته باشید به آنها عمل کنید. روزه گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود.
سوالات متداول سحری چی بخوریم:
۱- سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم؟
غذاهایی مانند تخم مرغ آب پز، ماهی بخارپز، ماست، فرنی و اوتمیل و سبزیجات و میوههای آبدار گزینههای مناسبی برای وعده سحری هستند.
۲- سحری قهوه بخوریم؟
مصرف قهوه در سحر، ایده ی خوبی نیست، زیرا میتواند منجر به کم آبی بدن شود. افطار کردن با یک فنجان قهوه نیز ایده آل نیست زیرا کافئین با معده خالی میتواند معده را تحریک کرده و اسید معده را آزاد کند. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه در ماه رمضان، بین افطار و بین ساعات شب است.
منابع:
سلام من یکجا خونده بودم که برای اینکه بخوای هرچی بخوری و چاق نشی باید عضله بسازی با استفاده از تمرینات مقاومتی یا قدرتی کدومشون بود یادم نیست(آیا این حرف درسته؟) و اینکه میشه بگید چه ورزشایی جزو تمرینات قدرتی و مقاومتی میشن؟
و خب تمرینات مقاومتی وقتی که انجامشون بدیم عضله بسازیم وزنمون میره بالا اشکال نداره؟
سلام عزیزم به تمریناتی گفته میشود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شدهاند. تمرینات مقاومتی یا قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزشها، تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود. حجم عضله بیشتر بشه نه موردی نداره
سلام ببخشید خواستم بپرسم درس خوندن هم کالری سوزی داره؟ مثلا من درس که میخونم حرف میزنم و میخونم یعنی در واقع خودم صدای خودمو باید بشنوم تا بتونم بخونم یکجا دیده بودم که دو ساعت درس خواندن ۱۵۰ کالری میسوزاند این درسته؟
سلام بله کالری سوزی داره ولی چربی سوزی نداره
سلام ببخشید من فرد لاغری هستم و میخوام وقتی روزه میگیرم داخل مدرسه و خونه گشنم یا تشنم نشه باید چیکار کنم میشه به من کمک کنید
سلام عزیزم باید تغذیه کامل وخوبی داشته باشید بین افطار تا سحر اب میوه سبزیجات استفاده کنید تا بدن هیدراته باشه سحری رو حذف نکنید وعده سحر هم پروتئنین کنار غلات باشه
ببخشید یک سوال دیگه خورن کنجد باعث افزایش وزن میشه؟
کالری داره عزیزم قاشقی ۶۰ تا
اگر زیاد تز حد خورده بشه بله
سلام ببخشید من همونی هستم که پیام هم دادم چند روز پیش راجب پیاده روی و اینا😄خواستم بپرسم ازتون که من مادرم نزدیک چهار پنج روزی هست هر شب بعد افطار مقدار کمی شام و یک لیوان شیرموز که خودش درست کرده همراه مقدار کمی آجیل میکس شده توش و اسموتی سیب و کیوی بهم میده که بخورم سوال من و مادرم اینه که این چیز هایی که میخورم باعث افزایش وزن که نمیشه؟ (چون مادرم میگه روزه که میگیری باید بخوریم تا ویتامین های بدنت تامین میشه)
سلام عزیزم شما وقتی کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن و دریافت کنید وزن میره بالا
سلام ببخشید یک سوال پیاده روی توی ماه رمضان تاثیر داره که چه زمانی از روز باشه؟ مثلا من قبلا هم گفتم هر روز ۲ ساعت قبل افطار شروع میکنم به یک ساعت و نیم پیاده روی اما امروز به دلایلی الان میخوام شروع کنم به یک ساعت و نیم پیاده روی اشکالی نداره؟ تاثیر منفی نمیزاره روی کاهش وزن؟
سلام عزیزم اگر روزه میگیرید قبل افطار یا دوساعت بعد شام میتونین پیاده روی کنید مجموعا یکساعت کافیه
عالی
سپاس عزیزم
ماست یونانی به تنهایی برای سحری خوبه ؟ با آب
عزیزم غلات هم کنارش استفاده کنید
با سلام آیا خوردن فقط میوه به تنهایی برای سحری مناسب است؟ چون هر وقت در وعده سحر غذا یا صبحانه میخورم صبح که از خواب بلند میشم احساس سردرد و سنگینی دارم.
سلام اگر اذیت میشین وعده کاملتری آخر شب بخورید سحری همان میان وعده طور میوه واجیل باشه
ببخشید در ادامه پیام بالام خواستم بگم با توجه به مشخصاتی که گفتم باید توی ماه رمضان از افطار تا سحر و خود سحر و بعد ماه رمضان در طول روز چقدر سقف مجاز دریافتی ویتامین و فیبر و بقیه چیز هایی که برای بدنم لازمه هست؟(میشه بگید بجز اینایی که گفتم دیگه چه چیزایی برای بدنم لازمه و ضروری و حتما باید در برنامه غذایی جاشون بدم و اینکه میشه بگید چه مواد غذایی ای اینارو دارن؟
سلام ببخشید هرکی منو میبینه فامیلامون و خانواده حتی پدر و مادرم همش بهم میگن خیلی لاغر شدی و زیر چشمات گود افتاده دخترم ۱۴ سالمه قدم ۱۶۱ وزنم ۴۹ افطار تقریبا کم میخورم اصرار میکنند پدر مادرم گه باید شامم بخورم و میوه و آجیل لااقل چه مقدار بخورم؟ میشه بگید چه کار کنم که شکمم همینجوری تخت باشه کاهش وزن آهسته آهسته داشته باشم و گودی زیر چشمام هم درست شه؟ چون مادر پدرم میگن از رژیمه که اینجوری شدی 😟💔
سلام عزیزم وزنتون که خوبه کمترم میتونه باشه
در برنامه غذایی همه نوع مواد غذایی باید باشه چیزی حذف نشه آب فراوان بخورید گودی زیرچشمی که اشاره کردین آب ومایعات بیشتر بنوشید
من باید چی بخورم که سحری به هم بسازه و اصلا نون و پنیر دوست ندارم باید چیکار کنم که من تا افطاری تحمل کنم حداقل یه راه خوب بهم پیشنهاد بدید اگه پیشنهاد بدید ممنون میشم
عزیزم اجیل فرنی سبزیجات مرغ ماهی و..میتونه خوب نگهتون داره