ورزش‌هایی برای لاغری ران + تغذیه مناسب کوچک کردن باسن

ورزش یکی از روش‌های مهم و موثر برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها است. با انجام ورزش‌های منظم و با تمرکز بر ران‌های خود، می‌توانید چربی های اضافی در این منطقه را کاهش داده و باعث بهبود شکل و ظاهر آن‌ها شوید. علاوه بر این، ورزش همچنین می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند و احساس خوبی را در شما به ارمغان بیاورد.

ورزش برای لاغری ران

برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها، باید ورزش هایی انتخاب کرد که بیشترین تمرکز خود را روی این منطقه قرار داده و باعث سوختن چربی در آن شوند. ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات مربوط به کاهش وزن برای ران ها، بسیار موثر هستند. برای داشتن تاثیر بیشتر، تمرینات با شدت بالا و انجام تمرینات ترکیبی (مانند ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی-عروقی) پیشنهاد می‌شوند.

معجزه حرکات ورزشی برای لاغری ران

منظور از تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کنند. تمرینات قلبی-عروقی، تمریناتی هستند که به افزایش ضربان قلب و دفع چربی از بدن کمک می کنند. با ترکیب این دو نوع تمرین، شما می‌توانید هم از لحاظ استقامتی و هم از لحاظ قدرتی تقویت شوید و به سوختن چربی‌های اضافی در ران‌های خود کمک کنید.

الویت بسیاری از کسانی که به تناسب اندام فکر می‌کنند لاغری ران و کوچک کردن باسن است. به خصوص خانم‌ها که نگران ظاهر اندامشان در لباس‌ها هستند. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های جمع شده در آن ناحیه را با ورزش‌ باسن از بین ببرید. انواع حرکات ورزشی وجود دارد که اگر هر روز به مدت حدودا 45 دقیقه انجام دهید، به نتیجه مورد نظر خواهید رسید. البته در کنار این ورزش‌ها باید به نوع تغذیه خود هم توجه کنید. در غیر این صورت با مصرف بیش از اندازه فست فود و مواد غذایی پر قند، تاثیر زیادی در کاهش چربی باسن به دست نخواهید آورد. به همین دلیل در این مقاله چند راه بسیار موثر برای شکل دادن، لاغری باسن‌ از جمله تغذیه و ورز‌ش برای لاغری ران را بررسی می‌کنیم.

قانونی برای لاغری موضعی و لاغری ران و باسن

کوچک کردن باسن یک هدف رایج برای تناسب‌اندام است. راه‌های زیادی وجود دارد که یک فرد می‌تواند به این هدف دست یابد.

سه ماهیچه اصلی در باسن، شامل گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند که برای کوچک‌شدن باسن با کمک ورزش و خوش فرم‌کردن باسن باید روی آن‌ها تمرکز نمود.

بدن انسان در طی چربی‌سوزی، آخرین چربی‌های تولید شده را از بین می‌برد. اگر شکم شما قبل از ران و باسن چاق شده باشد، برای لاغر کردن آن باید برنامه‌ای اصولی را آغاز کنید. با یک برنامه درست در مرحله اول ران و باسن و بعد از آن چربی‌های شکمی از بین خواهد رفت.

یکی از نتایج کاهش وزن عمومی، لاغری ران و کوچک شدن باسن است.

روش‌های کوچک کردن باسن چیست؟

برای ایجاد یک باسن سفت و شکل گرفته، باید روی عضلات آن کار کنیم. با انجام اسکات‌های ساده و با بالا رفتن از چند پله نمی‌توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم.

برای لاغر کردن باسن باسن درست مثل عضلات دیگر باید با افزایش وزنه و شدت تمرینات، استقامت خود را بالا ببرید.

چه مواد غذایی در کوچک کردن باسن موثر هستند؟

اگر در کنار ورزش‌های مناسب برای لاغری باسن، مصرف فست فود و مواد غذایی چرب و شیرین را محدود نکنید، عملا تاثیر حرکات ورزشی را خنثی خواهید کرد.

یکی از بهترین پیشنهادات برای کوچک کردن باسن این است که به‌ جای تمرکز روی آن‌چه نمی‌توانید بخورید، روی تمام غذاهای خوشمزه و سالمی که می‌توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی تقویت‌کننده باسن استفاده کنید، متمرکز شوید.

بهبود تدریجی در رژیم غذایی، نقش مهمی در ‌داشتن بدنی مناسب دارد. با این‌ حال، نباید انتخاب‌های غذایی، یک ‌شبه و ناگهانی تغییر کنند. برخی از گام‌های کوچک اما تاثیرگذار برای کوچک کردن باسن و لاغری، عبارتند از:

• خوردن میوه به ‌جای دسرهای چاق‌کننده
• خوردن نان سبوس‌دار به جای نان سفید
• خودداری از خوردن آب‌نبات یا شکلات در محل کار
• محدود‌ کردن مصرف غذاهای ناسالم، مانند فست فودها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غذاهای چرب
• محدود‌ کردن مصرف قند و نمک
• جایگزینی غذاهای ناسالم با پنج گروه مواد غذایی سالم مانند حبوبات و سبزیجات، غلات کامل، گوشت سفید و قرمز بدون چربی و تخم‌مرغ، آجیل و مغزها، لبنیات
• نوشیدن یک لیوان آب، قبل از غذا به ‌جای نوشابه
• آهسته جویدن غذا
• افزودن چربی‌های مفید به وعده‌های غذایی، مانند زیتون، آجیل، مغزها و آووکادو
• مصرف غلات کامل نیز برای بدن ضروری است، زیرا هنگام ورزش، ماهیچه‌ها گلیکوژن (انرژی ذخیره شده) را تخلیه نموده و باید آن را دوباره پر کنند. 3/1 – 2/1 فنجان کربوهیدرات‌ پیچیده مانند جو، برنج قهوه‌ای، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین و کینوا، منابع فوق‌العاده‌ای برای این هدف را فراهم می‌کند.
• مصرف پروتئین نیز یکی از بهترین راه‌ها برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها و بالا نگه‌داشتن متابولیسم بدن است. وقتی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها با هم جفت می‌شوند، مطمئن می‌شویم قند خونمان ثابت است و در وعده‌های غذایی دیگر زیاده‌روی نمی‌کنیم. اما قندها هیچ ماده مغذی برای بدن ندارند و باعث ایجاد کالری اضافی در بدن می‌شوند. پرهیز از مصرف غذاهایی که دارای ساکارز، فروکتوز، دکستروز یا شربت ذرت هستند نیز لازم است.

چند حرکت عالی برای کوچک کردن باسن و لاغری ران مانند پله‌نوردی و انواع اسکوات وجود دارد که اگر با یک برنامه غذایی مناسب همراه شود چربی‌های اطراف باسن و ران را کاهش می‌دهد. همچنین تغییر سبک زندگی بی‌انرژی به یک زندگی پر تحرک در لاغری باسن و ران تاثیر به سزایی دارد.

با گذشت زمان، این اقدامات کوچک به عادت‌های خوب تبدیل می‌شوند. اما هر چند وقت یک‌ بار یک تقلب کوچک مجاز است.

اکثر افرادی که درصد چربی بدن‌شان پایین است، هر از چند گاهی از غذاهای مورد علاقه خود لذت می‌برند تا خسته و دلزده از برنامه جدید غذایی نشوند. بنابراین گاهی می‌توان از خوردن یک کوکی یا یک تکه شکلات لذت برد، فقط نباید اجازه داد در این مورد زیاده‌روی شود.

وقتی غذا متناسب با بدن خورده شود، طبیعی است قسمت‌های مختلف بدن، مانند باسن و ران، در نهایت با یکدیگر تناسب داشته باشند. این بدان معنی نیست که رژیم غذایی مادام‌العمر داشته باشیم؛ باید بتوانیم تغذیه سالم را بخشی از یک سبک زندگی مناسب کنیم.

به طور کلی هر چه بیشتر مواد غذایی سالم مانند نان سوبس‌دار، روغن‌ زیتون، میوه و سبزیجات و پروتئین را مصرف و قند و شکر، نوشابه، فست فود و سرخ کردنی را محدود کنیم، به کاهش وزن عمومی بدن کمک کرده‌ایم. این امر به نوبه خود نیز موجب کاهش چربی شکمی و لاغری ران خواهد شد.

تغییر سبک زندگی

تغییرات سبک زندگی می‌تواند به کارآمدتر‌ شدن تلاش برای کاهش ‌وزن و کوچک‌ شدن باسن کمک کند. چند تغییر خوب که می‌توانید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید، این موارد هستند:

• با پیاده‌روی بیشتر به‌ جای رانندگی در مسیرهای دور یا نزدیک شروع کنید.
• اگر سیگار می‌کشید، به ترک آن فکر کنید.
• همان‌طور که نشسته‌اید کمی تمرین کنید، مثلا به‌جای صندلی روی توپ‌های پیلاتس بنشینید.
• فعالیت‌هایی را برای آخر هفته انتخاب کنید که باعث تحرک بیشتر می‌شوند، مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری.
• به‌طورکلی، نشستن طولانی مدت خوب نیست. گاهی راه بروید.
• کمبود خواب ممکن است بر کاهش‌وزن موثر تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

کاهش استرس برای تقویت سیستم بدن

استرس باعث می‌شود بدن هورمونی به‌ نام کورتیزول ترشح کند. کورتیزول بر متابولیسم تأثیر گذاشته و میل به قند و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده را تحریک می‌کند. این موضوع باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، بیشتر مستعد احساس خستگی هستند. بنابراین بیشتر وسوسه می‌شوند به‌ جای پختن یک غذای سالم در خانه، فست‌فود سفارش دهند و همچنین، ممکن است به این معنی باشد که آن‌ها کمتر به ورزش اهمیت می‌دهند. این عادات می‌توانند به سرعت منجربه افزایش وزن شوند. نکات زیر می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند:

• ورزش منظم و روزانه، حتی اگر فقط یک پیاده‌روی ساده باشد
• داشتن یک رژیم غذایی متعادل
• تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
• نفس کشیدن عمیق
• آرام‌سازی عضلات
• گذراندن وقت در طبیعت
• ارزیابی اولویت‌ها و کاهش منابع استرس
• مراجعه به روانشناس

ورزش برای لاغری ران و کوچک کردن باسن

ورزش برای لاغری باسن و آب کردن چربی ران بسیار مهم است. هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار و بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.  در ادامه چند ورزش برای کوچک کردن باسن را شرح داده‌ایم:

پله‌نوردی با وزنه

یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش استقامت و فرم‌‌دهی باسن حمل یک ساک سنگین حین پله‌نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات این قسمت کار می‌کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما بهترین و قدیمی‌ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است. بالا‌رفتن از پله‌ها یک راه آسان برای تقویت عضلات باسن و درعین‌حال سالم نگه‌داشتن قلب و ریه‌هاست.

یک مطالعه کوچک در سال 2005 روی 15 زن نشان داد که بالا‌رفتن از پله‌ها تا پنج بار در روز تأثیر قابل‌توجهی بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» دارد.

یکی از روش‌های کوچک کردن باسن پله‌نوردی است.

تمرین تناوبی با شدت بالا برای لاغری ران

افراد پرمشغله‌ای که می‌خواهند چربی باسن خود را کاهش دهند، می‌توانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهند. این تمرینات شدید برای یک فعالیت خاص در یک دوره کوتاه هستند و به‌ دنبال آن یک دوره طولانی‌تر با سرعت کمتر دنبال می‌شود. HIIT می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل در ساعت به ‌مدت 1 دقیقه
• دویدن به‌مدت 2 دقیقه با سرعت 5 مایل در ساعت
• تکرار این الگو به ‌مدت 15 دقیقه یا بیشتر قبل از خنک‌شدن

کاهش وزن عمومی بدن

شکل اصلی باسن زمانی مشخص می‌شود که لایه چربی روی آن را آب کنید. نکته‌ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی‌توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدن‌تان را آب کنید.

اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را از بین ببرید. برای آب کردن سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

• رژیم غذایی مناسب
• تمرینات بدنسازی
• تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از مقداری که کالری دریافت می‌کنید، بسوزانید. با بالا بردن متابولیسم بدن، خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید مقدارکالری بیشتری بسوزانید.

تمرین لانژ برای کوچک کردن باسن

لانژ یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که عضلات سرینی ماکسیموس را فعال و تقویت می‌کند. لانژ اصلی رو به جلو، روی ران‌ها و ساق پا نیز کار می‌کند. برای انجام لانژ:

• بایستید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید.
• با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
• بدن را به آرامی پایین بیاورید و هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست، زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
• به حالت ایستاده برگردید.
• حرکت را چندین بار تکرار کنید.

ددلیفت یک پا برای کوچک کردن باسن

دد لیفت پایین تنه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، تعادل را بهبود می‌بخشد و عضلات شکم و کمر را برای کوچک کردن باسن تقویت می‌کند. انجام ددلیفت با یک پا باعث فعال‌شدن عضلات سرینی نیز می‌شود. برای انجام ددلیفت با یک پا این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید:

• روی یک پا بایستید و دست‌ها را کنار هم قرار دهید.
• پای دیگر را از پشت دراز کنید.
• پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
• از باسن به جلو خم شوید تا زمانی که کشش در همسترینگ ایجاد شود.
• اجازه ندهید قفسه سینه زیر باسن بیفتد.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت چندین بار تکرار نموده و سپس تغییر جهت دهید.

اگر این تمرین دشوار بود، به آرامی پای غیرحمایت‌کننده را روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت تمرین از وزنه‌های دستی استفاده کنید.

تمرینات شدید کاردیو (هوازی) برای آب کردن باسن

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده‌اید که باسن نافرم و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این دست از افراد آنقدر می‌دوند و تمرینات مخصوص انجام می‌دهند که دیگر چربی روی باسن‌شان نمی‌ماند. اگر شما هم می‌خواهید باسن‌تان را شکل دهید باید همین کار را انجام دهید.

بهترین نوع تمرین‌های هوازی مناسب برای شکل‌دهی باسن، تمرینات شدید است؛ مانند:

• دویدن روی کوه،
• حرکات لانگز
• اسکات همراه با پرش

 وقتی شیب سطح را افزایش می‌دهید یا ورزش هوازی می‌کنید، ناخودآگاه بیشتر از حد معمول خم می‌شوید؛ در نتیجه از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می‌کنید.

ورزش و تمرین مستمر منجر به کاهش وزن عمومی و لاغری ران و باسن می‌شود.

تمرینات بدنسازی برای آب کردن چربی باسن

تمرینات بدنسازی برای باسن خیلی سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می‌دهد، بلکه متابولیسم بدن شما را هم بالا می‌برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند. با این کار در طول روز کالری کمتری جذب می‌کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

اسکات با هالتر یا دمبل

 این حرکت آنچنان روی پایین تنه‌تان کار می‌کند که خیلی سریع نتیجه می‌گیرید. 

لانگز با وزنه

 اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید. در غیر این صورت حرکت بسیار خوبی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

استِپ با وزنه

برای آب کردن چربی باسن می‌توانید از وزنه کمک بگیرید. ابتدا با وزنه سبک شروع و کم کم آن را سنگین‌تر کنید. 

دویدن روی کوه برای آب کردن باسن

 این حرکت نیز یکی از تمرینات خوب و محبوب بین ورزشکاران است.

صخره‌نوردی برای لاغری ران

صخره‌نوردی تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده‌روی و پله‌نوردی کالری می‌سوزاند. سالن‌های ورزشی کوهنوردی سرپوشیده، یک راه نسبتا امن برای یادگیری نحوه صعود صحیح ارائه می‌دهند.

کوهنوردی یکی از بهترین روش‌های لاغری باسن و ران است.

تمرینات یوگا برای کوچک‌ کردن باسن

کلاس‌های یوگای سریع یا قدرتی، معمولاً شامل توالی‌های تمرینی HIIT است که به کوچک کردن باسن کمک می‌کند. بیشتر کلاس‌های یوگا شامل کشش عمیق‌تر برای بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت آرامش نیز هستند.

تمرین پله مجاور برای کوچک کردن باسن

برای کوچک کردن باسن با این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید:

• بین دو نیمکت یا سکوی ثابت با ارتفاع مساوی بایستید.
• بدون چرخش به سمت نیمکت، روی نیمکت یا سکو بالا بروید؛ یعنی یک گام به پهلو بردارید.
• قبل از این‌که به سمت دیگر بروید، هر بار به موقعیت شروع وسط برگردید.
• در هر دست یک دمبل را در پهلوی خود نگه دارید تا کالری‌سوزی بیشتر شود.

تمرین لگدزدن برای لاغری ران

این تمرین را به ‌صورت زیر انجام دهید:

• چهار دست و پا شروع کنید.
• زانوهای خود را به اندازه عرض لگن زیر باسن خود قرار دهید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• مچ دست خود را در امتداد شانه‌ها قرار دهید.
• پای راست خود را به سمت عقب دراز کنید، انگشتان پا به سمت پایین باشد.
• پای خود را بالا بیاورید تا همسطح پشت شما باشد.
• پای خود را پایین بیاورید.

5 تکرار در این سمت انجام دهید، سپس جهت را را عوض کنید.

ژست صندلی برای کوچک‌شدن باسن

نشستن برای تقویت عضلات باسن خوب نیست، مگر این‌که چیزی برای نشستن نداشته باشید. تمرین ژست صندلی به این صورت است:

• پشت خود را به دیوار فشار دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• بازوهایتان را روی هم گره بزنید.
• به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوهای شما با دیوار زاویه 90 درجه داشته باشند.
• اجازه ندهید زانوهایتان از کنار انگشتان پا عبور کند. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
• 30 ثانیه این حالت را نگه دارید.

می‌توانید با انجام این ژست، بدون دیوار کار را سخت‌تر کنید. به این حالت در یوگا، حالت صندلی یا اوتکاتاسانا گفته می شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید یا کمی به هم نزدیک‌تر کنید. به آرامی روی صندلی خود در هوا بنشینید. مطمئن شوید هنوز می‌توانید انگشتان پای خود را جلوی زانوهای خود ببینید.

الماس بدنت رو تراش بده.

رسیدن به قله پیروزی آسونه. به شرطی که راه رسیده به قله رو بشناسی و توانش رو پیدا کنی. خیالت راحت باشه ما راه رسیدن به قله رو بهت نشون می‌دیم.
تا خوش اندام شدن یه قدم فاصله داری.

همین الان ثبت نام کن.

تمرین اسکات برای کوچک کردن باسن

اسکات (اسکوات) بخش اصلی بسیاری از برنامه‌های ورزشی است که همزمان روی چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم اثر می‌گذارد. دانشمندان می‌گویند اسکوات تک پا گزینه خوبی برای فعال‌کردن عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس است. برای انجام اسکات تک پا:

• بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
• روی پای چپ بایستید و پای راست را تا جایی که ممکن است مستقیماً از جلو دراز کنید.
• به آرامی باسن را تا حد ممکن نزدیک به زمین پایین بیاورید، درحالی‌که پا را بالا نگه داشته‌اید. پشت باید صاف و زانوی چپ در راستای پای چپ باشد.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• قبل از تغییر به پای راست، این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• اگر امکان انجام اسکات یک پا وجود ندارد، اسکات معمولی نیز موثر است:
• بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
• بدون از دست‌دادن تعادل، به آرامی باسن را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید.
• پشت باید صاف باشد و زانوها نباید از جلوی انگشتان پا خارج شوند.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

دستگاه پرس پا

این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم‌ها در باشگاه استفاده می‌شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه‌های سنگین می‌توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

کشش لگن به پهلو برای کوچک کردن باسن

تمرینات ابداکشن لگن به پهلو برای تقویت عضله گلوتئوس مدیوس موثر است. برای انجام این تمرین:

• با دراز کشیدن به یک طرف و حمایت از سر با بازو یا دست شروع کنید.
• زانوها را صاف و پاها را کنار هم نگه دارید.
• به آرامی پای بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، بدون اینکه لگن را به عقب یا جلو بچرخانید.
• پا را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد.
• این حرکت را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.

برای افزایش شدت این تمرین از وزنه‌های مچ پا استفاده کنید.

تمرین راه‌رفتن با باند برای کوچک کردن باسن

تقویت و تثبیت لگن و زانوها با باند، عضله سرینی مدیوس را تقویت می‌کند و برای گرم‌کردن قبل از تمرینات مفید است:

• یک نوار مقاومتی بردارید و آن را زیر زانوها قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزن را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
• زانوها را کمی خم کنید تا به حالت نیمه اسکوات برسید.
• باسن و عضلات مرکزی را منقبض کنید
• با یک پا، یک قدم کوچک حدود 3 اینچ به طرفین بردارید. پای دیگر را در همان جهت حرکت دهید.

10 قدم به این صورت بردارید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

نیمه اسکوات

با  یک وزنه ۲ کیلویی در هر دست و بازوها کنار بدن و پاهای کنار هم بایستید. زانوها را خم کنید و به حالت نیمه اسکوات بمانید. بازو را به عقب بکشید، عضله سه سر را منقبض کنید.

با پای راست به عقب خیز بردارید و زانوی چپ را با زاویه ۹۰ درجه نگهدارید. به حالت اول برگردید. پاها را عوض کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. این یک دور بود . ۳ تا ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید .

نوارهای مقاومت CFX برای کوک‌کردن باسن

نوارهای مقاوم کشی برای تمرینات خانگی باسن و پا مناسب هستند. با این نوارها لغزندگی یا مالش آزاردهنده نوارهای لاتکس دیگر احساس نمی‌شود. می‌توان از آن‌ها در هنگام اسکوات‌زدن، پل‌های باسن و بسیاری از تمرینات دیگر استفاده کرد.

استفاده از طناب‌های الاستیک برای کوچک کردن باسن

طناب الاستیک به پاها و باسن وصل شده و هدف آن ایجاد مقاومت اضافی در هنگام اسکات‌زدن یا انجام انواع دیگر تمرینات پا و باسن در خانه است.

اسکات مجیک برای کوچک کردن باسن

اسکات مجیک شبیه یک میله است که روی آن می‌نشینید و با آن اسکات انجام می‌دهید. این دستگاه بدن را به فرم مناسب درآورده و به کوچک کردن باسن کمک می‌کند.

تقویت باسن در چهار دست و پا

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید .
• پای چپ را را صاف کرده و همچنان زانوی پای راست و دست‌ها روی زمین قرار دارند .
• عضلات باسن را منقض کرده و پای چپ را به سمت بالا ببرید. یک تا دو ثانیه در این پوزیشن توقف کنید.
• سپس پا را روی زمین بگذارید .

تقویت عضلات باسن و ران موجب کاهش چربی در این قسمت از بدن خواهد شد.

این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا ۶ تا ۴ بار تکرار نمایید .در حین بالا بردن پا بازدم و پایین آوردن دم انجام دهید.

با پیشرفت تمرین مدت توقف پای را در بالا به ۵ ثانیه برسانید .برای راحتی بیشتر بهتر است روی یک پد تمرین کنید .در مراحل پیشرفته‌تر می‌توانید وزنه‌ای سبک به مچ پا ببندید. این حرکت به تقویت عضلات باسن، متناسب شدن، سفت شدن و آب کردن چربی‌های باسن  کمک می‌کند.

اسکوات بالای سر با دمبل کتل بل (Goblet Squat into Overhead Press)

• بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید
• یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید
• زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید
• آرنج‌ها را به طرف داخل زانوها بیاورید
• به حالت ایستاده بازگردید و دمبل را به طرف بالای سر ببرید
• وقتی می‌خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه‌ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

اسکوات با دو دمبل (Plié Squat into X Lift)

• بایستید و پاها را باز کنید.
• انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه‌ها داخل قرار بگیرند.
• در هر دست یک دمبل به دست بگیرید.
• زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید.
• در همین حال دست‌ها را نیز به طرف زمین بکشید.
• پاشنه‌ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید. در همین حال وزنه‌ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید.
• کف دست‌ها به طرف خودتان باشد و آرنج‌ها در سطح شانه‌ها خم شوند.
• بدون حرکت دادن آرنج‌ها، ساعد را بالا بیاورید.
• وزنه‌ها را به طرف بالای شانه‌ها بیاورید. در این حالت کف دست‌ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند.
• بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید. در حالی که پاها را می‌کشید، عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

اسکوات و فشار آوردن(Squat and Squeezehs)

• بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
• در هر دست یک دمبل باشد و دست‌ها را مقابل ران‌ها نگه دارید.
• زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید.
• وزنه‌ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید.
• با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید.
• در حالی که دست‌ها را به دو سمت خود می‌آورید، تیغه‌های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.
• وقتی به حالت اسکات پایین می‌روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

لیفت سینه (Y and Chest Lifts)

• روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد.
• دست‌ها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید.
• کف دست‌ها به طرف پایین باشند.
• دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y  شکل ایجاد کنید.
• دوباره به طرف پایین بازگردید.
• سپس دست‌ها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست‌ها به طرف بالا باشد و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید.
• به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را بلند کنید.
• وقتی پاها را از روی زمین بلند می‌کنید، باسن را منقبض کنید.

حرکت y و لیفت سینه به تقویت باسن، کمر و ران کمک می‌کند.

برای انجام حرکات زیر به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می‌آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید.

بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن زانوها با بازوهای بالای سر (High Knees With Arms Overhead)

• صاف بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
• دست‌ها را بالای سر بکشید.
• عضلات دو سر بازویی را به گوش‌ها نزدیک نگه دارید.
• هسته بدن را درگیر و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید.
• درست مانند زمانی که درجا می‌زنید.
• زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.
• ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید.
• روی توپ‌های پا بایستید و با تمام سرعتی که می‌توانید پاها را بالا و پایین ببرید.

راه رفتن مانند خرس (Sideways Bear Crawl)

• حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید.
• زانو‌ها هم زیر ران‌ها باشند و به حالت ۹۰ درجه خم شوند.
• انگشت‌های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید.
• با دست‌ها فشار بیاورید تا شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
• هسته بدن را منقبض کنید. پا و دست راست را ۵ گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.

استمرار در حرکات ورزشی مانند Sideways Bear Crawl به مرور موجب کاهش چربی‌های ران و باسن خواهد شد.

اسکات تک پا (پای راست)( Single-Leg Pistol Squa)

• برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
• وزن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید.
• هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید.
• باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید.
• باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید.
• اگر می‌خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتی از زمین پایین بیاورید.

اسکات تک پا (پای چپ)( Single-Leg Pistol Squa)

• برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
• وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را در مقابل خود بکشید.
• هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید.
• باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید.
• باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای چپ دوباره بالا برگردید.

 اگر می‌خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتی از زمین پایین بیاورید.

حرکت ورزشی Single-Leg Pistol Squa موجب افزایش تعادل بدن و استقامت ران و باسن خواهد شد.

ضربه زدن به شانه(Shoulder Tap)

• برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشد.
• پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران‌ها باز باشد.
• برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید.
• با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید.
• در برابر وسوسه چرخیدن ران‌ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید.
• ثابت روی زمین نگه‌شان دارید.
• حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.

برای کاهش وزن باید بیشتر از مقداری که کالری دریافت می‌کنید، بسوزانید. با بالا بردن متابولیسم بدن، خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید مقدارکالری بیشتری بسوزانید.

حرکت ساید لانژ سمت راست Side Lunge (Right Side)

• بایستید و پاها را کمی از عرض ران‌ها بازتر کنید.
• در حالی که ران‌ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده‌اید، با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید.
• زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید.
• در حالی که به سمت عقب اسکوات می‌روید و قفسه سینه را بالا نگه می‌دارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید.
• با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس حرکت را تکرار کنید.

ورزش Side Lunge میزان انعطاف‌پذیری ناحیه ران و باسن را افزایش می‌دهد.

حرکت ساید لانژ سمت چپ Side Lunge (Left Side)

• بایستید و پاها را کمی از عرض ران‌ها بازتر کنید.
• در حالی که ران‌ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده‌اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید.
• زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید.
• در حالی که به سمت عقب اسکوات می‌روید و قفسه سینه را بالا نگه می‌دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید.
• با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید.
• سپس تکرار کنید.

 حرکت Hip Bridge

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به عرض شانه‌ها از یکدیگر باز کنید.
• پاها باید حدود ۱۰ سانت با باسن فاصله داشته باشند.
• به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید.
• عضلات باسن را درگیر و هسته بدن را منقبض کنید.
• به آرامی پایین بیایید.

Hip Bridge ورزشی آرام اما موثر برای کاهش چربی در ناحیه ران و باسن است.

حرکت Squat Thrust

• به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید.
• سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید (شانه‌ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر است.) با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست‌ها بازگردانید و صاف بایستید.
• به تکرار حرکت ادامه دهید.

حرکت Line Jump

یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می‌توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.

حرکت Line Jump ورزشی پرتحرک برای لاغری ران و کوچک کردن باسن است.

حرکت Split Squat (Right Leg)  

• در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید.
• پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید.
• در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید.
• زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید.
• این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید.
• به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.

حرکت Split Squat (Left Leg)

• در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید.
• پای راست را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید.
• در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، زانوی چپ را برای پایین آوردن بدن خم کنید.
• این کار را تا زمانی که ران سمت چپ با زمین موازی شود و ساق پای چپ نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید.
• به پاشنه پای چپ فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.

به راحتی می‌توانید برای لاغری باسن حرکت Split Squat را در خانه انجام دهید.

دویدن برای کوچک کردن باسن

دویدن یک ورزش عالی برای کاهش‌وزن کل بدن بوده و عضلات پا و باسن را تقویت می‌کند. این فعالیت هوازی عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشد و به‌جز یک جفت کفش مناسب، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. بااین‌حال اگر فردی قادر به دویدن نباشد، پیاده‌روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار بهتری برای سوزاندن کالری و چربی است.

توجه:

• راهی که کمک می‌کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند، استفاده از عضله‌ای است که می‌خواهید درگیر شود. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آن‌ها غیر فعال می‌ماند.
• یادتان باشد تنها انجام ورزش باسن و ورزش برای لاغری ران کافی نیست و باید در کنار آن برای آب کردن چربی‌های باسن و ران برنامه غذایی سالمی داشته باشید.
• برای کوچک کردن باسن، بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا حداقل 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی سخت‌تر انجام دهند. همچنین توصیه می‌شود دو تا سه روز در هفته تمرینات تقویتی را برای تمام عضلات اصلی نیز به برنامه خود اضافه کنند.

جراحی باسن برای کوچک کردن باسن موثر است؟

دلایل زیادی از جمله دلایل وراثتی می‌تواند علت نامتناسب به‌نظر رسیدن باسن باشد. گاهی علیرغم تمام تلاش‌ها برای‌داشتن رژیم غذایی و ورزش، باز هم باسن نامتناسب دیده می‌شود.

جراحی کوچک کردن باسن روشی برای برداشتن چربی اضافی از ناحیه باسن و کاهش اندازه آن است. جراحان پلاستیک دارای مجوز می‌توانند ناحیه باسن را اصلاح نموده و بزرگ‌تر، کوچک‌تر، گردتر، صاف‌تر یا بلندتر کنند.

لاغری باسن با دستگاه‌های لاغری

قبل از این‌که اقدام به خرید یک دستگاه لاغری کنید، ابتدا باید به جنبه عملی این موضوع در خانه فکر کنید. به‌طور عمده، سه نکته کلیدی برای خرید دستگاه‌های لاغری وجود دارد:

• فضا
• بودجه
• اثربخشی

دستگاه‌هایی برای لاغری باسن وجود دارد که موثر است اما نه به اندازه ورزش و تحرک.

آیا قرص‌های لاغری موضعی موجود در بازار برای لاغری ران موثر است؟

خیر. قرص‌های لاغری موضعی اکثرا مضر و دردسر سازند و ممکن است موجب افزایش وزن عمومی یا چاقی شکمی شوند.

همچنین برخی از این قرص‌ها در دراز مدت مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند یا بدن نبست به مصرف این قرص‌ها معتاد می‌شود. برای لاغری ران و باسن، ورزش کردن را امتحان کنید. ورزش‌هایی را انجام دهید که روی چربی‌های این ناحیه از بدن تمرکز کنند.

آن چه از مقاله لاغری ران آموختیم:

لاغری ران و کوچک کردن باسن یکی از چالش‌های افرادی است که باسن نامتناسب یا چاقی کلی در تمام بدن خود دارند. روش‌های مختلفی مانند تغییر برنامه غذایی و سبک زندگی، انجام ورزش‌های متنوع، مثل: دویدن، پله‌نوردی، صخره‌نوردی، اسکات، لانژ ددلیفت پا، کشش لگن، یوگاه، ژست صندلی، کاهش سطح استرس، استفاده از دستگاه‌های لاغری، از قبیل تسمه‌ها یا دستگاه‌های خانگی و جراحی باسن برای لاغری باسن مناسب هستند. با این‌ حال از آن‌جایی که نمی‌توان چربی را در یک ناحیه از بدن خود از طریق رژیم غذایی یا ورزش کاهش داد، تمرکز روی از دست‌دادن چربی کلی بدن ضروری است. به همین دلیل، می‌توان روی تمریناتی تمرکز نمود که می‌توانند به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن کمک کند. اما برای افرادی که وقت یا حوصله انجام این روش‌ها را ندارند یا نتیجه موردنظرشان را از این روش‌ها نگرفته‌اند، کوچک کردن باسن با کمک جراحی یا دستگاه‌های لاغری نیز پیشنهاد می‌شود.

منابع:

• houseofpeach.com
• estemedicalgroup.uk
• wikihow.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.