دکتر کرمانی » مجله » تغذیه
گرانولا یک ترکیب مغذی و خوشمزه است که از جو پرک، مغزها، دانه ها و میوه های خشک تهیه میشود و به عنوان صبحانه یا میان وعده سالم استفاده میگردد. این ماده غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین هاست و به روش های مختلفی مانند همراه با شیر، ماست یا به تنهایی قابل مصرف است.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
احتمالا شما هم اسم گرانولا را شنیدهاید؛ آن ترکیب ترد و خوشمزهای که به عنوان یک صبحانه سالم یا میانوعده انرژیبخش در قفسه فروشگاهها یا منوی کافهها خودنمایی میکند. اما واقعا گرانولا چیست؟ آیا فقط یک ترند غذایی زودگذر است یا یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی که به دنبال تغذیه بهتر هستند؟ گرانولا چیه که اینقدر طرفدار پیدا کرده و آیا فواید گرانولا واقعا آنقدر هست که میگویند؟
در دنیای امروز که همه به دنبال گزینههای سالمتر و در عین حال خوشطعم هستند، گرانولا به عنوان یک گرانول خوراکی محبوب، جایگاه ویژهای پیدا کرده است. اما با تنوع بینظیر محصولات موجود، تشخیص اینکه کدام گرانولا واقعا برای شما خوب است و خاصیت گرانولا در چیست، میتواند چالشبرانگیز باشد. در این راهنمای جامع از تیم دکتر کرمانی، میخواهیم پرده از رازهای این خوراکی پرطرفدار برداریم و به تمام سوالات شما پاسخ دهیم. آمادهاید تا با هم سفری به دنیای گرانولا داشته باشیم؟
گرانولا چیست؟ به زبان ساده، گرانولا یک مخلوط پخته شده و ترد است که هویت آن با ترکیب چند ماده اصلی شکل میگیرد. این مواد اولیه که با هم ترکیب میشوند و در فر پخته میشوند تا طلایی و ترد شوند، عبارتند از:
نتیجه این ترکیب، یک گرانول خوراکی خوشمزه و بسیار متنوع است که میتوان آن را به روشهای مختلف مصرف کرد و از طعم و بافت لذتبخش آن بهرهمند شد.
گرانولا اولین بار در اواخر قرن نوزدهم در آمریکا به عنوان یک غذای سالم معرفی شد و از آن زمان تاکنون محبوبیت خود را به عنوان یک صبحانه، میانوعده و حتی یک افزودنی سالم به دسرها حفظ کرده است. این پیشینه نشاندهنده ارزش غذایی و تطبیقپذیری این خوراکی است.
ارزش غذایی دقیق گرانولا به شدت به مواد تشکیلدهنده و نسبت آنها بستگی دارد. گرانولایی که سرشار از مغزها و دانهها باشد، پروتئین و چربی سالم بیشتری خواهد داشت، در حالی که نوعی که میوههای خشک و شیرینکننده بیشتری دارد، کربوهیدرات و قند بالاتری خواهد داشت. با این حال، یک گرانولای باکیفیت و متعادل معمولا منبع خوبی از چندین ماده مغذی کلیدی است. این مواد شامل فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی ضروری میشوند.
برای درک بهتر، بیایید نگاهی به ارزش غذایی تقریبی یک وعده استاندارد (حدود ۱/۴ فنجان یا ۲۹-۳۰ گرم) از یک گرانولای خانگی که با تمرکز بر سلامتی و قند کمتر تهیه شده، بیندازیم:
نکته مهم: این مقادیر تقریبی هستند و صرفا برای ایجاد یک دید کلی ارائه شدهاند. کالری گرانولا با شیر یا ماست به طور قابل توجهی افزایش مییابد. کالری یک قاشق گرانولا (حدود ۱۰-۱۵ گرم) میتواند بین ۴۰ تا ۶۰ کالری باشد. همیشه توصیه میشود برچسب تغذیهای گرانولاهای آماده را برای اطلاع دقیق از محتوای آنها بررسی کنید.
خواص گرانولا و فواید گرانولا متعدد هستند، به شرطی که هوشمندانه انتخاب و مصرف شود. این ترکیب مغذی به دلایل مختلفی میتواند به رژیم غذایی شما ارزش بیافزاید.
“Many types of granola contain healthy ingredients that may offer numerous benefits, including reduced inflammation and improved blood pressure, cholesterol, blood sugar, and gut health.” « بسیاری از انواع گرانولا حاوی ترکیبات سالمی هستند که میتوانند فواید متعددی از جمله کاهش التهاب و بهبود فشار خون، کلسترول، قند خون و سلامت روده را به همراه داشته باشند.» به نقل از healthline.com
“Many types of granola contain healthy ingredients that may offer numerous benefits, including reduced inflammation and improved blood pressure, cholesterol, blood sugar, and gut health.”
« بسیاری از انواع گرانولا حاوی ترکیبات سالمی هستند که میتوانند فواید متعددی از جمله کاهش التهاب و بهبود فشار خون، کلسترول، قند خون و سلامت روده را به همراه داشته باشند.»
به نقل از healthline.com
بیایید ببینیم گرانولا چیست که این همه خاصیت دارد و چرا میتواند یک انتخاب خوب برای سلامتی باشد:
یکی از برجستهترین ویژگیهای گرانولا، محتوای بالای فیبر آن است که عمدتا از جو دوسر، مغزها، دانهها و میوههای خشک تامین میشود. فیبر موجود در گرانولا نقشهای مهمی در بدن ایفا میکند:
در نتیجه، خاصیت گرانولا در تامین فیبر، آن را به یک گزینه عالی برای بهبود عملکرد گوارشی و مدیریت اشتها تبدیل میکند.
گرانولا به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده (از جو دوسر)، چربیهای سالم و پروتئین، میتواند انرژی پایدار و طولانیمدتی را برای بدن فراهم کند. این ویژگی آن را به یک صبحانه عالی برای شروع روز یا یک میانوعده ایدهآل قبل از فعالیت بدنی تبدیل میکند، چرا که از افت ناگهانی انرژی جلوگیری میکند.
برخی از خواص گرانولا جو دوسر و مغزهای موجود در گرانولا به طور مستقیم به سلامت قلب و عروق کمک میکنند. این ترکیبات میتوانند در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی نقش داشته باشند:
بنابراین، گنجاندن گرانولای سالم در رژیم غذایی میتواند بخشی از یک استراتژی کلی برای حفظ سلامت قلب باشد.
بسیاری از مواد تشکیلدهنده گرانولا، مانند مغزها (گردو، بادام)، دانهها (چیا، کتان)، میوههای خشک (بهویژه انواع توت) و حتی جو دوسر، حاوی آنتیاکسیدانهای قوی هستند. این آنتیاکسیدانها با رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و از سلولهای بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند. این امر میتواند به پیشگیری از بیماریهای مزمن و کاهش علائم پیری زودرس کمک کند.
اگر گرانولای شما حاوی مقدار زیادی مغز و دانه باشد، میتواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها، تولید آنزیمها و هورمونها و همچنین افزایش احساس سیری ضروری است. برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، گرانولا میتواند به تامین بخشی از نیاز پروتئین روزانه کمک شایانی کند.
گرانولا میتواند منبع خوبی از ریزمغذیهای مهم مانند آهن (برای پیشگیری از کمخونی)، منیزیم (برای عملکرد عضلات و اعصاب)، روی (برای سیستم ایمنی)، مس، سلنیوم، ویتامینهای گروه B (برای متابولیسم انرژی) و ویتامین E (یک آنتیاکسیدان قوی) باشد. البته میزان دقیق این مواد به ترکیبات خاص گرانول خوراکی شما و کیفیت مواد اولیه آن بستگی دارد.
تامین انرژی پایدار برای مغز، همراه با ویتامینهای گروه B و منیزیم موجود در برخی گرانولاها، میتواند به بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کمک کند. همچنین، برخی مواد مغذی موجود در گرانولا در تولید انتقالدهندههای عصبی مرتبط با خلقوخو نقش دارند و ممکن است به طور غیرمستقیم به بهبود حال روحی و کاهش نوسانات خلقی کمک کنند.
یکی از سوالات پرتکرار این است که آیا گرانولا برای لاغری مفید است یا خیر. پاسخ به این سوال کمی پیچیده است و نمیتوان یک “بله” یا “خیر” قطعی داد، زیرا نقش و تاثیر گرانولا در رژیم غذایی به چند عامل مهم بستگی دارد.
بخاطر ویژگیهای زیر، گرانولا یک گزینه عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی لاغری است:
اما این فقط یک روی سکه است و باید دید آیا احتمال ایجاد اضافه وزن دارد یا نه؟
اگر گرانولا بدون توجه به مقدار و با شرایط زیر مصرف شود ریسک افزایش کالری بیشاز حد و چاقی را بالا میبرد:
پس نتیجه چیست؟ گرانولا برای لاغری میتواند مفید باشد به شرطی که چند نکته کلیدی رعایت شود:
اگر به دنبال کاهش وزن هستید و میخواهید از خواص گرانولا جو دوسر و سایر ترکیبات آن بهرهمند شوید، مشورت با متخصص تغذیه (مانند تیم دکتر کرمانی) میتواند به شما در گنجاندن صحیح آن در رژیمتان کمک کند. فراموش نکنید که هیچ ماده غذایی به تنهایی معجزه نمیکند. گرانولا نیز باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم مصرف شود.
حالا که میدانیم گرانولا چیست و چه فوایدی دارد، سوال این است که چطور بهترین نوع آن را انتخاب کنیم، چه از فروشگاه میخریم و چه خودمان در خانه درست میکنیم. این انتخاب آگاهانه تفاوت زیادی در بهرهمندی از خواص گرانولا ایجاد میکند.
خرید گرانولای آماده میتواند راحت باشد، اما نیاز به دقت دارد. برای اطمینان از اینکه یک گرانول خوراکی سالم انتخاب میکنید، این مراحل را دنبال کنید:
1. برچسب تغذیهای را با دقت بخوانید! این مهمترین قدم است. به موارد زیر توجه کنید:
2. مراقب گرانولاهای “کمچرب” یا “کمقند” باشید: گاهی اوقات تولیدکنندگان برای کاهش چربی، قند بیشتری اضافه میکنند و بالعکس. پس فریب این برچسبها را نخورید و کامل بررسی کنید.
3. به حجم وعده توصیه شده توجه کنید: کالری ذکر شده روی بسته معمولا برای یک وعده کوچک است. حجم وعده خودتان را با آن مقایسه کنید.
4. گرانولاهای حاوی شکلات یا روکشهای شیرین را با احتیاط انتخاب کنید: اینها معمولا قند و کالری بالایی دارند و بهتر است به عنوان یک خوراکی تفننی مصرف شوند، نه بخشی از رژیم روزانه.
با رعایت این نکات، میتوانید از بین گزینههای موجود در بازار، انتخاب سالمتری داشته باشید.
تهیه گرانولا در خانه به شما کنترل کاملی بر مواد تشکیلدهنده، میزان شیرینی و نوع چربی میدهد. این کار بسیار ساده است و به شما اجازه میدهد تا یک گرانول خوراکی دقیقا مطابق با سلیقه و نیازهای تغذیهای خودتان درست کنید. مواد لازم عبارتند از:
همه مواد (به جز میوههای خشک) را مخلوط کرده، روی سینی فر پهن کنید و در دمای پایین (حدود ۱۵۰-۱۶۰ درجه سانتیگراد) برای ۲۰-۳۰ دقیقه بپزید، در حین پخت چند بار هم بزنید تا یکنواخت طلایی شود. پس از خنک شدن، میوههای خشک را اضافه کنید. خاصیت گرانولا خانگی این است که دقیقا میدانید چه چیزی میخورید و میتوانید آن را کاملا سالم و مغذی تهیه کنید!
بهترین زمان مصرف گرانولا به سبک زندگی و اهداف شما بستگی دارد. این ترکیب مغذی میتواند در زمانهای مختلفی از روز به شما انرژی و مواد مغذی برساند:
میزان مصرف گرانولا: همانطور که قبلا اشاره شد، کنترل حجم وعده کلیدی است. یک وعده ۴۵-۵۰ گرمی (حدود ۱/۳ فنجان یا ۳ قاشق غذاخوری پُر) معمولا مناسب است. این مقدار به شما کمک میکند از فواید گرانولا بهرهمند شوید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید و برنامهریزی غذاییتان را به هم بزنید.
حال که میدانیم گرانولا چیست، بهتر است بفهمیم که چه نقشی میتواند برای گروههای خاص مانند ورزشکاران یا خانمهای باردار داشته باشد؟ درک این موضوع نیازمند بررسی دقیق تاثیر آن بر روی هر کدام از این دو گروه است:
گرانولا میتواند یک منبع خوب کربوهیدرات برای تامین انرژی قبل از تمرین و کمک به بازسازی گلیکوژن عضلات پس از تمرین باشد. ترکیب آن با منابع پروتئینی مانند ماست یونانی یا شیک پروتئین، ارزش غذایی آن را برای ورزشکاران افزایش میدهد. انتخاب گرانولاهای با پروتئین بالاتر (از مغزها و دانهها) و قند کمتر برای این گروه ارجحیت دارد. این سوخترسانی هوشمند میتواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند.
گرانولا به دلیل داشتن فیبر، آهن، فولات (از جو و برخی مغزها) و سایر مواد مغذی میتواند یک میانوعده یا صبحانه خوب برای خانمهای باردار باشد. اما باید به نکات زیر توجه کرد:
در دوران بارداری، تغذیه سالم و متعادل برای سلامت مادر و جنین حیاتی است و گرانولای سالم میتواند بخشی از این برنامه باشد.
اوتمیل (بلغور جو دوسر پخته شده) و گرانولا هر دو از جو دوسر تهیه میشوند، اما تفاوتهای کلیدی دارند که انتخاب بین آنها را به نیاز شما وابسته میکند:
کدام بهتر است؟ هر دو میتوانند گزینههای سالمی باشند، اما:
انتخاب بین این دو به سلیقه، اهداف تغذیهای و نحوه آمادهسازی شما بستگی دارد. هر دو میتوانند بخشی از یک صبحانه یا میانوعده سالم باشند.
خب، حالا به طور کامل میدانیم گرانولا چیست و چه جایگاهی میتواند در رژیم غذایی ما داشته باشد. گرانول خوراکی یک ترکیب خوشمزه و مغذی است که اگر هوشمندانه انتخاب و مصرف شود، فواید گرانولا و خواص گرانولا (بهویژه خواص گرانولا جو دوسر) میتواند به سلامت ما کمک کند. از تامین فیبر و انرژی پایدار گرفته تا کمک به سلامت قلب و گوارش، دلایل زیادی برای گنجاندن آن در برنامه غذایی وجود دارد.
با این حال، کلید اصلی در “اعتدال” و “انتخاب آگاهانه” است. مراقب کالری گرانولا، میزان قند افزوده و نوع چربیها باشید. تهیه گرانولای خانگی بهترین راه برای کنترل کامل بر مواد تشکیلدهنده است. و اگر در مسیر کاهش وزن هستید، گرانولا برای لاغری میتواند مفید باشد، به شرطی که به اندازه و به عنوان بخشی از یک برنامه جامع مانند برنامههای دکتر کرمانی مصرف شود. با کمی دقت، گرانولا میتواند یک افزودنی لذتبخش و مفید به رژیم غذایی شما باشد.
برای تهیه گرانولای بدون گلوتن، از جو دوسر پرک بدون گلوتن استفاده کنید و از افزودن هر ماده غذایی دیگری که حاوی گلوتن است، خودداری کنید.
مانند بسیاری از غذاها، گرانولا هم با گذشت زمان خراب می شود. گرانولای آماده و بارهای گرانولا به طور معمول نباید بعد از ۸ ماه از تاریخ انقضا مصرف شوند.
ماست و گرانولا سرشار از مواد مغذی مفید هستند، اما اغلب حاوی مقدار زیادی شکر افزوده می شوند. بهتر است انواع کم شکر یا بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
بدن شما جو دوسر را به آرامی هضم می کند، به همین دلیل قند خون تان را ناگهان افزایش نمی دهد. اما بسیاری از جو دوسر های آماده موجود در بازار، حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند که باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود.
کالری یک قاشق گرانولا (حدود ۱۰-۱۵ گرم) بسته به ترکیبات میتواند بین ۴۰ تا ۶۰ کالری باشد. برای محاسبه کالری گرانولا با شیر، باید کالری مقدار گرانولایی که مصرف میکنید را با کالری مقدار شیری که اضافه میکنید (بر اساس نوع شیر: کمچرب، پرچرب، گیاهی) جمع بزنید. از برچسبهای تغذیهای یا اپلیکیشنهای کالریشمار برای محاسبه دقیقتر کمک بگیرید.
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده آل و زندگی سالم تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم