افزایش تحرک وفعالیت کودکان با چند راهکار ساده

متاسفانه چند دهه‌ای می‌شود که درصد چاقی کودکان رو به افزایش است و والدین به دنبال روش‌هایی برای افزایش تحرک کودکان خود هستند. این موضوع به خصوص در کودکانی که هنوز به مدرسه نمی‌روند بیش از دیگران دیده می‌شود. طبق گفته محققان رشد آمار چاقی از سال ۱۹۹۹ تا به امروز کاملا در BMI کودکان مشهود است. اگر پدر یا مادر هستید مطمئنا فعالیت کودکانتان برای‌تان مهم است. امروز راه‌هایی را به شما آموزش می‌دهیم که به افزایش فعالیت کودکان کمک می‌کند.

تحقیقات درباره میزان فعالیت کودکان چه می‌گوید؟

تحقیقات جدید بر میزان فعالیت کودکان نشان می‌دهد که از هر سه کودک فقط یک نفر هر روز فعالیت فیزیکی دارد. در برنامه روزانه مدارس کمتر از پنجاه درصد به ورزش اختصاص داده شده است. کودکان و نوجوانان بیش از هفت ساعت در روز را صرف تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، تلفن‌همراه و ابزارهای الکترونیکی دیگر می‌کنند. متاسفانه احتمال اینکه یک نوجوان چاق در آینده نیز چاق بماند هفتاد درصد است.

خانواده چگونه می‌تواند به افزایش فعالیت کودکان کمک کند؟

متاسفانه مشکل چاقی ریشه‌های فراوانی دارد. از انتخاب نادرست وعده‌های غذا گرفته تا عدم تحرک بدنی. ورزش همراه با برنامه غذایی درست، پایه و اساس زندگی سالم است. باید از همان ابتدا، کودکان را به خوردن غذاهای سالم و داشتن فعالیت فیزیکی عادت داد. بهترین روش برای انجام این کار تغییر سبک و روش زندگی والدین است. وقتی خودتان نوشابه و فست فود استفاده می‌کنید و ورزش در برنامه روزانه‌‌ شما جایی ندارد، نباید انتظار داشته باشید که فرزندتان به غذاهای سالم و یا ورزش کردن تمایل نشان دهد. اما هیچ وقت برای داشتن یک برنامه زندگی سالم و پرتحرک دیر نیست.

1- افزایش تحرک کودکان؛ برای فعالیت‌ کودکان خارج از خانه برنامه ریزی کنید

یک روز خاص را در هفته انتخاب کنید. به اعضای خانواده اعلام کنید که امروز، روز فعالیت فیزیکی در طبیعت است. وسایل پیک نیک را آماده کنید، غذای سالم بردارید تا بعد از ورزش و بازی در طبیعت درکنار یکدیگر میل کنید. مطمئن باشید که خاطره خوش این روز در ذهن فرزندانتان می‌ماند و با کمال میل به این کار ادامه خواهند داد. به همین راحتی شرایطی را برای افزایش فعالیت کودکان فراهم کرده‌اید. شنا کردن در فصل تابستان، برف بازی و پیاده روی در زمستان و یا دوچرخه سواری در فصل بهار و پاییز گزینه‌های خوبی هستند.

2- افزایش فعالیت کودکان؛ با هم به کلاس‌های‌ ورزشی بروید

اطراف محل زندگی خود باشگاه ورزشی یوگا یا ایروبیک پیدا کنید و اسم خود و فرزندتان را باهم بنویسید. اگر فرزند شما برای انجام چنین ورزش‌هایی خیلی کم سن و سال است، می‌توانید به کلاس‌هایی بروید که فقط با انجام حرکات ساده کمی کالری بسوزانند. اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، با کودک خود در خانه یوگا کار کنید. توجه داشته باشید که هدف ما باید افزایش فعالیت کودکان باشد حتی به مقدار کم.

3- افزایش تحرک کودکان؛ اتاق نشیمن را دوباره بچینید

اتاق نشیمن معمولا مکانی برای تنبلی و استراحت است. مبل راحتی، کنسول بازی، قفسه‌های پر از سی‌دی‌های فیلم و سریال، همه چیز برای تنبلی و هیچ چیز برای تشویق به ورزش مهیاست! راه‌هایی وجود دارد که با آن می‌شود ورزش کردن را به افراد خانواده یادآوری کرد. مثلا می‌توانیم برای تماشای تلویزیون ساعت خاصی مشخص کنیم و در کنار آن ساعتی را برای ورزش دسته جمعی قرار بدهیم. حتی می‌توانیم هنگام پخش تبلیغات همگی با هم یک حرکت ورزشی را انجام دهیم.

4- افزایش فعالیت کودکان؛ کارهای روزمره را به تفریح تبدیل کنید

به جای اینکه کارهای روزانه را فقط خودمان انجام دهیم، می‌توانیم آن‌ها را به یک بازی تبدیل کنیم. این کار کمک می‌کند تا کارها با همراهی اعضای خانواده انجام شود. مسابقه بگذارید که با چه سرعتی می‌توانید خانه را تمیز کنید. هفته‌ی بعد سعی کنید رکورد هفته‌ی گذشته را بشکنید. آهنگ بگذارید و با کمک بچه‌ها در حال آواز خواندن و رقصیدن، کارهای خانه را انجام دهید. بسیاری از فعالیت‌های روزانه را می‌توانید با ایده‌های خلاقانه‌ی خود تبدیل به تفریحی کنید که هم برای خودتان و هم برای افزایش فعالیت کودکتان مفید باشد.

5- افزایش تحرک کودکان؛ برای وعده‌های غذایی برنامه ریزی کنید

خانواده‌هایی که غذای سالم مصرف می‌کنند معمولا به انجام عادات سالم مانند فعالیت بدنی مرتب، گرایش بیشتری دارند. اگر برنامه‌ای برای رژیم گرفتن دارید و یا به طور کلی می‌خواهید غذای سالم بخورید، همه اعضا خانواده را به این فعالیت ملحق کنید تا درصد موفقیت‌تان افزایش پیدا کند. فرزند خود را به فروشگاه‌های مواد غذایی ببرید و اجازه دهید میوه و سبزیجاتی را که دوست دارند، انتخاب کنند و به نوعی در وعده‌های غذایی خانواده دخالت‌شان دهید. مطمئن باشید از آنچه خودشان انتخاب کرده‌اند بیشتر خوششان می‌آید و حتما بشقاب‌شان را تا آخر میل خواهند کرد.

6- افزایش فعالیت کودکان؛ رشته ورزشی مورد علاقه کودک خود را پیدا کنید

به فرزند خود کمک کنید تا رشته ورزشی مورد علاقه اش را پیدا کند. هرچه بیشتر رشته ورزشی‌اش را دوست داشته باشد، زمان بیشتری را صرف انجام آن می‌کند. بهتر است همه اعضا خانواده را درگیر فعالیت کنید تا زمان بیشتری را با یکدیگر بگذرانید و در کنار آن فعالیت کودکان را نیز افزایش بدهید.

7- افزایش تحرک کودکان؛ زیاده روی نکنید

در انجام فعالیت‌های فیزیکی زیاده ‌روی نکنید. بدن کودکان ظریف است و به راحتی آسیب می‌بیند. ورزشی را انتخاب کنید که به بدن آن‌ها صدمه‌ای وارد نکند. به یاد داشته باشید که اگر فعالیت کودکان بیش از حد باشد باعث کاهش وزن‌شان می‌شود و مشکلاتی در پی دارد. با یک پزشک اطفال مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسبی را برای کودکتان تجویز کند. اگر قصد کاهش وزن کودکتان را دارید از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید.

بدن کودک خود را با این حرکات ورزشی ورزیده کنید

فوتبال، بسکتبال، والیبال، تنیس، ژیمناستیک و… دنیای ورزش برای کودکان باز و بسیار گسترده است. برای اینکه به کودک‌تان کمک کنید برای هر کدام از این ورزش‌ها آماده باشد بهترین راه انجام ورزش‌هایی برای کل بدن است. این حرکات کمک می‌کنند استقامت، تعادل، چابکی، هماهنگی و قدرت در تمام بدن کودک افزایش پیدا کند. حتی اگر فرزندتان علاقه‌ای به ورزش‌های حرفه‌ای ندارد این تمرین‌ها می‌تواند بدن او را برای انجام کارهای روزمره و بازی کردن آماده نگه دارد. تمام ورزش‌هایی که در ادامه آموزش داده می‌شود را می‌تواند هر زمان و در هر جایی بدون نیاز به امکانات انجام دهد.

1- plank to low squat

در حالت پلنک حرکت را شروع کنید. پاهای خود را با یک جهش به دو سمت خارج دست‌ها بیاورید. در حالی که دست‌ها را روی زمین نگه می‌دارید به حالت اسکوات عمیق تغییر حالت دهید. سریع دوباره به یک جهش رو به عقب به حالت پلنک بازگردید. به همین شکل و با سرعت بالا حرکت را تکرار کنید.

2- split jack

یک پا را عقب قرار دهید و در حالی که دست‌ها پایین و کنارتان قرار دارند به حالت لانج پایین بیایید. سپس از روی زمین بپرید و در هوا جای پاها را عوض کنید طوری که به پای دیگر به حالت لانج فرود بیایید. وقتی پریدید دست‌ها را نیز به طرف خارج بدن باز کنید و تا بالای سر ببرید. وقتی به حالت لانج روی جهت دیگر پاها فرود آمدید، دست‌ها باید بالای سر باشد. به همین شکل ادامه دهید.

3- push up

به حالت پلنک روی زمین قرار بگیرید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید دست‌های خود را روی زمین بگذارید. بدن را پایین و به سمت زمین بیاورید. در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و بدن در یک خط قرار داشته باشد، دست‌ها نزدیک به بدن باشد. در بهترین حالت قفسه سینه باید زمین را لمس کند و حالت بدن نیز بهم نخورد. در حالی که با فشار دست‌ها به طرف بالا و حالت ابتدایی باز می‌گردید نفس را خارج کنید.

4- star jumps

زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید. دست‌ها باید در دو سمت بدن و نزدیک به آن قرار بگیرند، زانوها باید با انگشتان پا در یک خط باشد و باسن نیز با زمین در یک خطر موازی قرار بگیرد. با یک حرکت انفجاری تا جایی که می‌توانید به طرف بالا بپرید. وقتی می‌پرید دست‌ها و پاها را در هوا باز کنید تا حالتی ستاره‌ای شکل به خود بگیرید. وقتی فرود آمدید زانوها را خم کنید. حرکت را در حالت اسکوات که از آن شروع کرده بودید به پایان برسانید. به همین شکل تکرار کنید.

5- mountain climber

در حالت پلنک حرکت را شروع کنید. زانوی چپ را مستقیم و درست زیر قفسه سینه جلو بیاورید. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و هسته بدن را منقبض کنید. به صورت متناوب پاها را یکی پس از دیگری بالا بیاورید. این تمرین را با سرعت تکرار کنید.

6- inchworm

پاها را صاف روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان دست را با زمین تماس دهید. پاها را صاف نگه دارید و به آرامی میان تنه را به زمین نزدیک کنید و سپس با دست‌ها به سمت جلو بروید. همین که به حالت شنا درآمدید با گام‌های کوچک پاها را جلو بیاورید تا به دست‌ها برسید.

7- pushup to side plank

یک حرکت شنا بروید و همینطور که بالا و به حالت ابتدایی باز می‌گردید به سمت کنار پای چپ بچرخید و دست راست را از شانه مستقیم به طرف بالا ببرید. هسته بدن را درگیر و ران‌ها را بالا نگه دارید. دستی که بالا بردید را روی زمین و سرجای اول باز گردانید و یک بار دیگر حرکت شنا را انجام دهید. حالا همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

8- Burpees

در حالت اسکوات پایین حرکت را شروع کنید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب بجهانید تا به حالت شنا دربیاید. یک شنا انجام دهید و سپس بلافاصله پاها را به جای ابتدایی بجهانید. قبل از اینکه دوباره به حالت اسکوات برگردید و سپس شنا بروید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.

9- speed skaters

با قرار دادن پای راست پشت پای چپ حرکت را شروع کنید طوری که پاها از قسمت ران‌ها به صورت ضربدری از روی هم رد شوند و بینشان فاصله بیفتد. با پای راست به سمت راست بجهید و پای چپ را از پشت پای راست عبور دهید. به همین شکل تکرار کنید.

تمام ورزش‌ها و راهکارهای بالا را به کار بگیرید تا به افزایش تحرک کودکان کمک کنید. به یاد داشته باشید فعالیت کودکان بسیار مهم است و از بیماری‌های زیادی در سنین بزرگسالی پیشگیری می‌کند. توجه کنید که سلامتی در گرو افزایش تحرک کودکانتان است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.