افسردگی فصلی و ارتباط آن با پرخوری و افزایش وزن

با صنعتی شدن جوامع و کاهش فعالیت جسمی افراد، درصد افرادی که از چاقی و اضافه وزن رنج می‌برند به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. از این رو، بسیاری از افراد توجه ویژه‌ای به میزان کالری دریافتی و تناسب اندام خود دارند. اما کمتر کسی می‌داند که تغییرات فصلی می‌تواند خطر بروز چاقی را در شما افزایش دهد. برای مثال، همین که پا به فصل پاییز و زمستان می‌گذارید احتمال بروز چاقی در شما افزایش می‌یابد. گاهی ممکن است در طول زمستان دچار افسردگی فصلی شوید و در بهار و تابستان خیلی حالتان بهتر باشد. در این مقاله قصد داریم شما را از علل اصلی چاقی در فصل‌ها به خصوص در فصل زمستان و برنامه‌هایی که می‌توانید برای جلوگیری از آن انجام دهید، مطلع ‌کنیم.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی نوعی از افسردگی است که در آن فرد در اکثر روزهای سال از شرایط روحی نرمالی برخوردار است و فقط در بعضی فصل‌ها دچار علائم افسردگی می‌شود. این نوع از افسردگی شیوعشان بیشتر در پاییز و زمستان است؛ به همین دلیل به افسردگی زمستانی مشهورند.

این نوع افسردگی به‌طور معمول در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود و با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان از بین می‌رود. البته افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی نیز ممکن است رخ دهد، اما شیوع آن کمتر از ماه‌های سرد است.

کدام افراد بیشتر دچار افسردگی فصلی می‌شوند؟

هرکسی ممکن است دچار افسردگی فصلی شود اما این اتفاق بیشتر در این افراد شایع است:

• خانم‌ها؛
• افرادی که دور از خط استوا و جایی که زمان روشنایی در فصل زمستان بسیار اندک است، زندگی می‌کنند؛
• افراد در سنین 15 تا 55 سالگی؛
• آنهایی که یکی از بستگان نزدیکشان دچار افسردگی فصلی است.

علائم افسردگی فصلی چیست؟

علائم این نوع افسردگی بیشتر از یک بی‌حوصلگی است و افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند بسیاری از علائم افسردگی معمولی را دارا می‌باشند: دلتنگی، اضطراب، کج خلقی، بی‌علاقگی نسبت به فعالیت‌های روزمره، صرف نظر کردن از شرکت در فعالیت‌های لذت بخش و همچنین فعالیت‌های گروهی و ناتوانی در تمرکز. این افراد معمولا علائم دیگری نظیر خستگی بیش از اندازه، بی انرژی بودن، نیاز شدید به خواب را هم تجربه می‌کنند.

با این تفاوت که در اکثر انواع افسردگی‌ها، اشتها کم می‌شود اما در افسردگی زمستانی اشتها زیاد می‌شود. تحقیقات نشان داده است که در بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی فصلی، تمایل به غذا خوردن به خصوص مواد غذایی شیرین و پر از کربوهیدرات زیاد است. فرد با تلاش برای ارضای این هوس‌های کاذب و همچنین افزایش اشتها دچار اضافه وزن می‌شود.

بنابراین اگر دچار افسردگی فصلی شده باشید ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

• احساس ناراحتی، بدخلقی، دم دمی مزاج شدن یا اضطراب شدید؛
• بی‌علاقگی به فعالیت‌های معمول؛
• افزایش مصرف غذا و میل به کربوهیدرات‌هایی مانند نان و پاستا؛
• افزایش وزن بی‌رویه؛
• افزایش خواب و احساس خستگی شدید؛
• مشکل در تمرکز.

این علائم هر سال در زمانی معین می‌آیند و می‌روند. بیشتر افرادی که دچار افسردگی فصلی می‌شوند اواخر پاییز شاهد این علائم خواهند بود و اواخر زمستان کم کم احساس بهبودی می‌کنند.

زمستان و اضافه وزن

بسیاری از بانوان در زمستان دچار اضافه وزن می‌شوند و همین امر باعث ایجاد نگرانی در آنها می‌شود؛ به حدی که حتی از آمدن زمستان به خاطر افزایش وزن خود می‌ترسند. در مورد چاقی در زمستان می‌توان گفت دلیل اصلی اضافه وزنتان در این فصل، برخی از رفتارها یا عادت‌هایی است که در ماه‌های سرد سال انجام می‌دهید؛ که در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم.

معمولا زمستان با مصرف نوشیدنی‌های داغ و انواع کیک‌های شیرین و شکلاتی که همگی پُرکالری هم هستند همراه می‌شود. گاهی هم به سراغ انواع تفریحات لذت‌بخش مثل جمع شدن دور آتش و خوردن خوراکی‌های وسوسه‌انگیز دیگر می‌روید.

مساله مهمتر اینکه بخاطر بلند بودن شب‌های آخر سال و ماندن در خانه حوصله‌تان سر می‌رود و برای اینکه با بی حوصلگی خود بجنگید شروع به خوردن می‌کنید؛ این در حالی است که سردی و خنکی هوا این میل را در شما ایجاد می‌کند که به زیر پتو بخزید و گرمای داخل خانه را به همه چیز حتی پیاده‌روی ساده ترجیح دهید؛ این امر باعث می‌شود تا فعالیت‌های بدنیتان کاهش یابد. بنابراین با وجود افزایش میزان کالری‌های مصرفی و همینطور کاهش فرایند سوزاندن کالری درنهایت اقدامات شما منجر به اضافه‌وزن‌تان خواهد شد.

با این‌ وجود، فقط این روند و سرمای زمستان نیست که شما را چاق می‌کند. تغییرات فصلی نیز روی خلق ‌و خو و اشتهای شما اثر می‌گذارد. برخی از افراد در این فصل سال ممکن است احساس بی حالی، خواب آلودگی، کسالت و گوشه‌گیری کنند. این تغییر‌های خلق و خویی می‌تواند در اثر تغییرات هورمونی در بدنتان و یا تغییری کاملا طبیعی مثل جایگزین شدن لباس‌های نازک تابستانی با پالتو‌های سنگین و ضخیم زمستانی باشد. تحقیقات نشان داده زمستان برای بعضی از افراد، نوعی محرک افسردگی یا به عبارتی افسردگی فصلی است.

علت اضافه وزن و افسردگی فصلی چیست؟

از اصلی‌ترین دلایل بروز اضافه وزن و چاقی در فصل زمستان می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

در حالی که علت دقیق افسردگی فصلی هنوز شناخته شده نیست، ولی اعتقاد بر این است که حضور هورمون‌های خاص ممکن است در طی یک سال باعث بروز آن شود. یکی دیگر از عوامل این است که مقدار نور خورشید در طول ماه‌های پاییز و زمستان به دلیل کوتاه بودن روز به مراتب کمتر از فصول دیگر دریافت می‌شود. کمبود نور خورشد باعث کاهش هورمون سروتونین شده که تنظیم خلق و خوی شما را بر هم می‌زند.

همین امر بر ساعت زیستی افراد نیز اثر می‌گذارد. به عنوان مثال ملاتونین نیز می‌تواند تحت تاثیر تغییرات این فصل و نور خورشید قرار بگیرد. از آنجایی که الگوی خلق و خوی شما تحت تاثیر این هورمون نیز هست پس می‌تواند تاثیر بسزایی بر افسردگی شما بگذارد. زمانی‌که این هورمون‌ها کار خود را به درستی انجام ندهند؛ احساس خستگی زیاد و نشانه‌هایی از افسردگی خواهید شد.

با افسردگی فصلی و اضافه وزن در زمستان چه کنیم؟

اگر در جستجوی راه‌هایی برای از بین بردن اضافه وزن خود در فصل زمستان و کمتر کردن علائم افسردگی فصلی هستید، کارهای زیر را انجام دهید:

1- حتما نیاز‌های اساسی خود را برآورده کنید

خواب، تغذیه (از جمله مصرف پروتئین کافی) و مصرف آب کافی ضروری است. چرا که هر سه در اضافه وزن و افسردگی شما اثرگذارند. برای مراقبت از وزنتان بهتر است برنامه منظم خواب و تغذیه مناسبی داشته باشید.

2- برای پاییز و زمستان برنامه ریزی کنید

بسیاری از افراد مبتلا به بیماری اختلال عاطفی فصلی زمانی دچار این مشکل می‌شوند که کمترین نور را در روز دریافت کرده باشند. اگر می‌دانید در طول زمستان این اتفاق برایتان به این دلیل می‌افتد، بنابراین آماده باشید و مراقبت‌های خوبی از خود داشته باشید. سعی کنید بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا این مساله جبران شود.

3- بینش خود را عوض کنید

زمانی که احساس خوبی به زندگی ندارید، انجام این کار سخت است اما به خاطر بسپارید که یکی از مهمترین کار‌هایی که لازم است در این ایام انجام دهید، همین است؛ چرا که فصل‌ها عوض خواهند شد. حس‌ها می‌آیند و می‌روند. همگی می‌دانیم که هیچ چیز ماندگار نخواهد بود، نه آنچه که خوب است و نه آنچه که ناخوشایند است. پاییز می‌آید و می‌رود، همانطور که زمستان آمده است و ماه‌ها بعد خواهد رفت؛ بعد از آن بهار و تابستان خواهد آمد. همه این ماه‌ها تکرار می‌شوند اما فرصت‌ها منتظر ما نمی‌مانند. شاید اینبار لازم است با درک شرایط و ایجاد حال بهتر در کنار تمرین، کار‌هایی که برای رژیم و نگه داشتن وزن لازم است سال خوبی را پشت سر بگذارید.

4- به خانه‌ی خود رنگ و روح بدهید

از دیوار‌های اطرافتان شروع کنید. کسانی که در فصل زمستان در خانه‌ای با رنگ‌های تیره و بی حال زندگی می‌کنند، روحیه‌شان بدتر می‌شود و برعکس. شاید بهترین زمان برای تعویض رنگ دیوار‌ها و ایجاد نور‌های مصنوعی در فضای خانه همین فصل باشد تا برای عبور از روز‌های دلمرده و کسالت بار کمک کند.

برای پیشگیری از افسردگی فصلی، در فضای داخل خانه از رنگ‌های شاد استفاده کنید.

5- با خودتان مهربان باشید

بله درست شنیدید. این مورد می‌تواند سخت‌ترین کاری باشد که برای خودتان انجام می‌دهید، به ویژه اگر از خودتان انتظارات بسیار زیادی دارید اما، حقیقت این است که اکثر افراد احساسشان را تغییر نمی‌دهند. هنگامی که خود را برای احساستان سرزنش می‌کنید در واقع یک سطح کاملا جدید از اضطراب را برای خودتان ایجاد می‌کنید که همین مساله باعث تمایل بیشترتان نسبت به پرخوری در این زمان‌ها می‌شود.

6- خودتان آشپزی کنید

اگر خودتان آشپزی می‌کنید، می‌توانید وعده‌های غذایی سالمی را تهیه کنید. اگر در حال حاضر توجهی به ویتامین‌های مصرفی خودتان نمی‌کنید، می‌توانید از آنها استفاده کنید تا ایمنی و میزان انرژی خود را افزایش دهید.

7- به خودتان احساسات خوب بدهید

به عبارت دیگر شما نمی‌توانید تغییر را تغییر دهید یا جلوی تغییرات را بگیرید. اما می‌توانید در طول این تغییر، از خودتان مراقبت کنید. شما نیاز به کمک یا حمایتی بیشتر از همسر، خانواده یا دوستانتان دارید. شما نیاز به ورزش و استراحت بیشتری دارید. شاید نیاز به کاهش میزان کار و تلاشی باشد که در روز به آن مشغول هستید. هر آنچه که اکنون به آن نیاز دارید ممکن است با سه ماه آینده متفاوت باشد.

8- ارتباطاتتان را با دیگران افزایش دهید

با تغییرات آب و هوایی، همه ما به نظر می‌رسد به داخل خانه می‌رویم و اغلب، این جدایی کمک می‌کند تا احساس افسردگی بیشتری پیدا کنیم. بنابراین از جمع دوستان خود فاصله نگیرید. از حامیان عاطفی خود بیشتر کمک بگیرید. برای رسیدگی به خود فرصت ایجاد کنید. می‌توانید در این فصل از سال برای فرزندان خود به دنبال پرستاری باشید تا در زمان افسردگی‌تان از آنها مراقبت کنند و شما زمان بیشتری برای رسیدگی به خود پیدا کنید.

برای رهایی از افسردگی فصلی از جمع دوستان جدا نشوید.

9- از نوردرمانی غافل نشوید

متخصصان بر این عقیده‌اند که نور درمانی با تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن به فرد کمک می‌کند. این ابزار به بسیاری از افرادی که مشکل افسردگی فصلی دارند کمک می‌کند و استفاده از آن نیز ساده است.

دو نوع نوردرمانی وجود دارد:

• درمان با نور درخشان: در این روش شما منبع نور را در فاصله‌ای مشخص از میز یا صندلی خود قرار می‌دهید. سپس در حالی که مطالعه می‌کنید، صبحانه می‌خورید یا کار می‌کنید، مقابلش می‌نشینید.
• شبیه سازی سپیده دم: در این درمان، یک نور کم وقتی هنوز خواب هستید شروع به کار می‌کند و با گذشت زمان، مانند طلوع خورشید روشن و روشن‌تر می‌شود.

با پزشک خود درباره نوردرمانی صحبت کنید و گام به گام بر اساس دستوراتی که ارائه می‌دهد پیش بروید. در جعبه‌های نور از چراغ‌های فلورسنت استفاده می‌شود که نورشان از چراغ‌های معمول بیشتر است، اما از نور خورشید درخشان‌تر نیستند.

معمولا توصیه می‌شود روزانه نیم الی دو ساعت از نور درمانی استفاده کنید. مدت زمان نور درمانی به قدرت چراغی که استفاده می‌شود و دستور پزشک بستگی دارد. پس از یک هفته و یا درست بعد از اینکه نور درمانی را شروع می‌کنید متوجه بهبود خواهید شد، اما نباید نور درمانی را کنار بگذارید و تا پایان فصل بهتر است آن را ادامه دهید. اگر درمان را کنار بگذارید ممکن است افسردگی بازگردد.

10- از ضدافسردگی‌ها استفاده کنید

ضدافسردگی‌ها به افرادی که مشکل افسردگی فصلی دارند کمک می‌کنند. این داروها را ممکن است به تنهایی و یا در کنار نوردرمانی مورد استفاده قرار دهند. شایع‌ترین داروهای ضدافسردگی که برای افسردگی فصلی تجویز می شود عبارتند از:

• بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) مانند پاروکستین (Paxil) و سرترالین؛
• دیگر داروهای ضد افسردگی مانند بوپروپیون و ونلافاکسین.

اگر پزشکتان ضد افسردگی تجویز کرد، حتما آن را مطابق با روشی که توصیه کرده مصرف کنید. هرگز آن را به صورت ناگهانی استفاده نکنید. این کار عوارض جانبی دارد و یا حتی افسردگی را بدتر می کند. وقتی آماده بودید که دریافت دارو را متوقف کنید، پزشک کمک می‌کند به آرامی دوز دریافتی را کاهش دهید تا از بروز مشکلات پیشگیری شود.

11- از یک مشاور کمک بگیرید

مشاوره نیز مانند درمان شناختی- رفتاری و درمان میان- فردی کمک می‌کند. این درمان‌ها به شما کمک می‌کنند تا بیشتر در مورد افسردگی فصلی بدانید و علائم آن را مدیریت کنید.