برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟

عادات غذایی، مقالات

با این غذاها فشار خون را پایین بیاورید

یکی از نگرانی هایی که همیشه درباره فشار خون وجود دارد این است که آن را حس نمی کنید و ممکن است اصلا متوجه نباشید که مبتلا به فشار خون هستید. ابتلا به فشار خون بالا می تواند خطر بیماری قلبی، سنگ کلیه، سکته مغزی یا آنوریسم را افزایش دهد.

فشار خون بالا ۱۴۰ روی ۹۰ است. فشار خون طبیعی اما ۱۲۰ روی ۸۰٫ اگر عددی که خوانده می شود چیزی بین این دو باشد بدان معناست که درگیر پیش فشار خون بالا هستید. اگر دچار پیش فشار خون بالا باشید، اعمال تغییراتی در سبک زندگی می تواند از تبدیل شدن این مشکل به فشار خون بالا پیشگیری کند.

در صورت ابتلا به فشار خون بالا هم تغییرات زیادی در سبک زندگی می توان اعمال کرد تا به کاهش فشار خون منجر شود.

کاهش وزن، افزایش ورزش و ایجاد تغییر در برنامه غذایی تان

می تواند تاثیر قابل توجهی روی فشار خونتان بگذارد “

تاثیر غذایی روی درمان فشار خون بالا تا به حال توسط چندین تحقیق مختلف به اثبات رسیده است. برنامه غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، لبنیات کم چرب، غلات کامل و آجیل ها و همچنین محدود در گوشت قرمز و قندهای اضافه شده می تواند بسیار کمک کننده باشد.چنین برنامه غذایی تاکیدش روی دریافت بالای مواد معدنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.
به دنبال چنین برنامه غذایی ای، کاهش وزن و افزایش ورزش و فعالیت بدنی می تواند راه های مناسب دیگری برای کاهش فشار خون باشد.

در ادامه، غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که تاثیر ویژه ای روی کاهش فشار خون دارند. سعی کنید به برنامه غذاییتان بیشتر از این غذا اضافه کنید تا در جهت بهبود این مشکل کمکتان کنند.

به خاطر داشته باشید تنها یک غذا نمی تواند جادویی عمل کند و مشکلتان را به کلی برطرف کند، بلکه این ترکیبی از چندین غذا و مواد مغذی است که نتیجه بخش است.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب

لبنیات منبع طبیعی کلسیم و پتاسیم هستند، دو ماده مغذی که برای فشار خون مفید می باشند.

تحقیقات نشان داده دریافت محصولات لبنی کم چرب می تواند برای کاهش فشار خون مناسب باشد. محققان در این تحقیقات اطلاعات مربوط به بیش از ۴۵۰۰۰ نفر را بررسی کرده اند. بین مصرف محصولات لبنی کم چرب و کاهش فشار خون رابطه ای مستقیم دیده شد. این ارتباط فقط در محصولات لبنی کم چرب دیده شده است، نه پر چرب.
وجود پتاسیم و کلسیم می تواند تا حدودی روی اینکه لبنیات به کاهش فشار خون کمک می کنند تاثیر داشته باشد اما به غیر از این دو، ترکیبات دیگری نیز در شیر کم چرب وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می شوند.
متاسفانه بسیاری از مردم همچنان به اندازه نیاز روزانه از لبنیات استفاده نمی کنند. توصیه می شود در روز سه وعده از لبنیات استفاده کنید. منابع کم چرب می تواند شامل شیر کم چرب، ماست، کفیر یا پنیر باشد.

بذر کتان

بذر کتان

بذر کتان منبع خوبی از امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان است. مصرف بذر کتان بر اساس تحقیقات می تواند به پیشگیری از برخی سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و دیابت کمک کند.
بهترین حالت استفاده از بذر کتان زمانی است که به خوبی خرد شده باشند چون در این وضعیت بدن می تواند بیشترین مواد مغذی را از آن جذب کند.اگر بذر کتان را به صورت کامل بخورید ممکن است همانطور دست نخورده و بدون اینکه چیزی از آن، جذب بدنتان شود از سیستم گوارشی عبور کند.
روغن بذر کتان نیز به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد و همینطور در غذاهایی که به پختن نیاز ندارند و یا کمترین مقدار پخت را می خواهند مصرف می شود.

آیا خوردن بذر کتان می تواند به کاهش فشار خون کمک کند؟

بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد اضافه کردن بذر کتان به برنامه غذایی می تواند روی کاهش فشار خون تاثیر گذار باشد.

محققان متوجه شدند وقتی شرکت کنندگانی که دچار بیماری های عروقی بودند به مدت ۶ ماه هر روز ۳۰ گرم بذر کتان مصرف می کردند فشار خونشان ۱۰ نمره پایین آمد.
سخت است که بگوییم تنها امگا ۳ موجود در بذر کتان عامل کاهش فشار خون است چیز دیگری به نام اوکسی لیپینز در بذر کتان هم تاثیر زیادی روی کاهش فشار خون دارد.
این را به خاطر داشته باشید فقط چون از بذر کتان استفاده می کنید بدان معنا نیست که تاثیرش جادویی است و همین یک تغییر برایتان کافی است.همچنان باید روی رعایت برنامه ای سالم تمرکز کنید و به همراهش بذر کتان نیز استفاده کنید.

بذر کتان به صورت کلی بی خطر شناخته می شود، اما خانم های باردار و شیرده نباید به برنامه غذایی خود بذر کتان اضافه کنند.

شکلات تلخ

دانه های کاکائو در خود چیزی به نام فلاوانول دارند که منبع آنتی اکسیدان است.

شکلات تلخ حاوی بالاترین درصد کاکائو است و در نتیجه مقدار زیادی از فلاوانول ها را به همراه شیر و یا شکلات سفید دارد.

دانه های کاکائو همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند که می تواند برای پایین آوردن فشار خون مفید باشد. وقتی فلاوانول های کاکائو هضم و جذب بدن می شوند، می توانند تاثیر عمیقی روی شل کردن عضلاتی که در خط رگ های خونی قرار دارند بگذارد.

تاثیر این واکنش کاهش فشار خون است. بنابراین مصرف کاکائو که فلاوانول بالایی دارد می تواند تاثیرات مثبتی روی کمک به کاهش فشار خون بگذارد. در تحقیقی که سال ۲۰۰۵ انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند این شکلات سیاه است که می تواند باعث کاهش فشار خون و حساسیت به انسولین بشود نه شکلات سفید.
شرکت کنندگان در این تحقیق به مدت ۱۵ روز، روزانه ۱۰۰ گرم شکلات تلخ می خوردند. این را به خاطر بسپارید هرچه مقدار کاکائو بیشتر باشد قدرت فلاوانول نیز بیشتر می شود.

چغندر

چغندر

مانند ترکیبات موجود در شکلات تلخ، چغندرها نیز حاوی ترکیباتی هستند که رگ های خونی را شل می کنند.

” در یک تحقیق ثابت شد روزانه خوردن یک فنجان آب چغندر

می تواند فشار خون را تا ۵ نمره پایین بیاورد “

نوشیدن روزانه یک فنجان آب چغندر کار نسبتا دشواری است، چون طعم آنچنان خوبی ندارد.

با این حال، محققان بر این عقیده هستند که خوردن بیشتر چغندر ( به صورت کامل ) می تواند به اندازه همان آب چغندر روی کاهش فشار خون تاثیر مثبت داشته باشد.

گیاهان دارای برگ های سبز همچنین دارای نیترات هستند که مسئول کاهش فشار خون است. برگ چغندر به غیر از نیترات، منبعی غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی است که روی کاهش فشار خون تاثیر مثبت دارند.

۱- منیزیم

منیزیم برای شل شدن عضلات بعد از انقباض نیاز است و می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند. منیزیم را از سبزیجاتی بگیرید که برگ های سبز و تیره دارند مانند اسفناج، کلم بروکسل، برگ چغندر و از غلات کاملی مانند برنج قهوه ای، آجیل ها و دانه هایی مانند کاشو ( بادام هندی ) خام، کنجد و تخم کدو دریافت کنید.

با این غذاهای فشار خون را کاهش دهید منیزیم انار

۲- انار

انار خواص بسیاری برای سلامت قلبی عروقی مان دارد. برای دریافت بیشترین بهره، دانه های انار را روی ماست طبیعی و معمولی بریزید و مقداری هم بذر کتان خرد شده اضافه کنید. با نوشیدن روزانه یک لیوان کوچک آب انار نیز می توانید کمک شایانی به کنترل فشار خون خود کنید.

با این غذاهای فشار خون را کاهش دهیدبا این غذاهای فشار خون را کاهش دهید با این غذاهای فشار خون را کاهش دهید منیزیم انار

۳- آنتی اکسیدان و ویتامین C

میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C عبارتند از هویج، مارچوبه، کلم بروکلی، جوانه گندم، کلم بروکسل، کاکائو، کلم، گوجه فرنگی، زغال اخته، کیوی و کلم. اگر از جوانه های خوشتان نمی آید در روغن زیتون تفتشان دهید و در ۱۰ دقیقه پایانی پختن به آن سرکه بالزامیک اضافه کنید تا طعمی بسیار عالی به خود بگیرد.

با این غذاهای فشار خون را کاهش دهیدبا این غذاهای فشار خون را کاهش دهید با این غذاهای فشار خون را کاهش دهید سیر

۴- سیر خام

اگر در خطر فشار بالای خون هستید ارزشش را دارد که دهانتان بوی بد بگیرد. سیر حاوی آلیسین است، یک آنتی بیوتیک طبیعی که با بهبود فشار خون در ارتباط است. سیر باید خام و فراوان باشد بنابراین می توانید آن را روغن زیتون و آب لیمو اضافه کنید و به عنوان سس سالاد به کار ببرید و یا می توانید همین ترکیب را در انتهای پخت برخی غذاها به آنها اضافه کنید.

با این غذاهای فشار خون را کاهش دهیدبا این غذاهای فشار خون را کاهش دهید با این غذاهای فشار خون را کاهش دهید چغندر

۵- چغندر

چغندر حاوی نیترات است که از که از واژینوز ( انقباض عروق خونی ) حمایت می کند و در نتیجه به کاهش فشار خون منجر می شود. آب چغندر، به همراه هویج، سیب و زنجبیل را بگیرید و از آن داخل سالاد استفاده کنید.

با این غذاهای فشار خون را کاهش دهیدبا این غذاهای فشار خون را کاهش دهید با این غذاهای فشار خون را کاهش دهید ماهی چرب

۶- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون وحشی، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی اسید چرب های ضد التهابی هستند که به عنوان کلسترول های خوب نیز شناخته می شوند. سعی کنید هفته ای دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید.

با این غذاهای فشار خون را کاهش دهیدبا این غذاهای فشار خون را کاهش دهید با این غذاهای فشار خون را کاهش دهید فیبر کرفس

۷- فیبر

فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. در غذاهای خود مانند سالاد از بذر کتان خرد شده استفاده کنید به عنوان میان وعده آجیل های خام، هویج و یا قطعات کرفس میل کنید. تمام کربوهیدرات ها را به غلات کاملی مانند برنج قهوه ای نان و پاستا سبوس دار تغییر دهید. به سوپ خود سبزیجات اضافه کنید و در کنار ساندویچ خود به جای خوردن چیپس سبزیجات و سالاد ها را بخورید.

 

لیست گیاهانی که برای کاهش فشار خون مفید هستند (به همراه نحوه استفاده)

برخی از بهترین گیاهان برای التیام فشار خون عبارتند از دارچین، سیر، بذر کرفس، پنجه گربه، چای سبز، هل، ریحان و دارچین.

زالزالک

کنترل فشار خون با این گیاهان زالزالک کاهش وزن

به عنوان یک داروی باستانی چینی، سال های زیادی است که زالزالک را به عنوان گیاهی ضد التهابی و محافظ قلب می دانند.

زالزالک قادر است جریان خون را بهبود دهد، فشار خون را پایین بیاورد و خطر لخته شدن خون را نیز کم کند.

تمام این موارد می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و از حمله قلبی و سکته مغزی پیشگیری کنند.

نحوه استفاده:

زالزالک را بیشتر به شکل چای استفاده می کنند.

با این حال می توانید از برخی عطاری های معتبر آن را به شکل قرص و کپسول نیز دریافت کنید.

چای سبز

چای سبز سرشار  از آنتی اکسیدان هایی نظیر epigallocatechin و ترکیبات فنلی است.

این نوشیدنی سرشار  از مواد ضد التهابی است و می تواند تمام آسیب هایی که در اثر فشار خون بالا ایجاد می شود را از بین ببرد.

تحقیقات نشان داده مصرف مرتب چای سبز می تواند خطر ابتلا به فشار خون را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

نحوه استفاده:

شایع ترین روش مصرف چای سبز ، نوع نوشیدنی آن است.

اما در سال های اخیر، استفاده از عصاره چای سبز نیز بسیار شایع است.

نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز مشکلی ندارد.

هل

تحقیقات نشان داده این ادویه محبوب آسیایی به شدت با فشار خون بالا در ارتباط است.

ثابت شده است که استفاده مرتب از آن می تواند پایه فشار خون را پایین بیاورد و خطر ابتلا به عوارض قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

این ادویه همچنین با کاهش سطح استرس و افسردگی نیز در ارتباط است.

هر دو می توانند از عوامل افزایش دهنده ی  فشار خون باشند.

نحوه استفاده:

بعد از اینکه دانه های هل را باز کردید، می توانید از آن در نوشیدنی ها و حتی غذاها استفاده کنید.

ریحان

کنترل فشار خون با این گیاهان ریحان کاهش وزن دکتر کرمانی

ریحان حاوی مقدار بالایی اسید اورسولیک و یوجینول است.

بنابراین می تواند علائم فشار خون را کاهش دهد و بدن و ذهن را آرام کند.

این ویژگی ها ریحان را  به یکی از بهترین گیاهان برای کاهش فشار خون تبدیل کرده است.

نحوه استفاده:

مصرف ریحان به صورت تازه بسیار شایع است، اما با این حال از عصاره آن نیز که خواص متمرکز تری دارد استفاده می کنند.

می توانید برگ های ریحان را خیلی ساده به انواع غذاهای خود اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید.

سیر

سیر یکی از قوی ترین گیاهان حاوی آنتی اکسیدانی است که می توانید به برنامه غذایی تان اضافه کنید.

ترکیبات فعال موجود در سیر می تواند پلاک ها را از دیواره شریان های حذف کند، سطح فشار خون را پایین بیاورد.

میزان کلسترول را کم کند و به صورت کلی تمام سیستم قلبی و عروقی تان را قوی تر کند.

نحوه استفاده:

سیر را می توان در انواع غذاها به سادگی مورد استفاده  قرار داد، حتی می توان آن را به صورت خام یا عصاره خورد.

زردچوبه

زردچوبه در غذاهای هندی بسیار مشهور است و در ادویه کاری نیز کاربرد دارد.

زردچوبه یک ترکیب فعال به نام کورکومین در خود دارد که تاثیر بالایی روی بدن دارد.

این تاثیر شامل مهار گیرنده های آنژیوتانسین در سیستم عروق ، پیشگیری از تنگ شدن رگ های خونی و شریان ها و کاهش فشار از روی قلب می شود.

نحوه استفاده: این ادویه خوش طعم را می توانید تقریبا به هر غذایی که دوست دارید اضافه کنید.

پنجه گربه

این گیاه که کمی هم غیر عادی است، هزاران سال است که مورد استفاده قرار می گیرد و با کاهش فشار خون نیز ارتباط مستقیم دارد.

چون می تواند روی کانال های کلسیم که تعادل آب بدن را تنظیم می کند تاثیر بگذارد و در نتیجه منجر به کاهش علائم فشار خون  شود.

نحوه استفاده:

معمولا کپسول های حاوی عصاره این گیاه در دسترس است و می توانید آن را مورد استفاده قرار دهید.

بذر کرفس

مهم ترین ترکیب بذر کرفس فتالیدها هستند، مواد ضد التهابی که می توانند فشار خون را تا حدود زیادی کاهش دهند.

برخی از این ترکیبات خاص بذر کرفس است و به همین دلیل یکی از بهترین موارد برای کاهش فشار خون به حساب می آید.

نحوه استفاده:

بذر کرفس را می توانید به غذاهای مختلفی اضافه کنید.

در سالاد، سوپ و ساندویچ و حتی به صورت چای نیز می توانید بذر کتان را به کار ببرید.

دارچین

دارچین فقط خوش طعم نیست بلکه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که فشار خون و کلسترول را کاهش می دهند.

تمام این تاثیرات به لطف حضور سینامالدئید و دیگر  ترکیبات اورگانیک محلول در آب است.

نحوه استفاده:

دارچین را می توانید به دستور پخت های شیرین اضافه کنید.

آن را به عنوان چای دم کنید و یا به عنوان رویه نوشیدنی ها استفاده کنید.

 

Sending
User Review
0 (0 votes)
ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب فشار خون به شما توصیه می کند.
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*