حقایقی که باید درباره ویتامین D بدانید

عادات غذایی، مقالات

    خبر خوب این است که نوعی ویتامین به تقویت استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی نیز محافظت می کند یا حتی در کاهش وزن هم موثر است. محققان به حقایق جالبی در مورد این ویتامین دست یافتند. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و خوردن بعضی غذاها و داروها به دست می آید. در ادامه به ویژگی های این ویتامین می پردازیم و خواهیم گفت چه کسانی از کمبود  ویتامین D بیشتر در خطر هستند.

     

    خورشید چگونه به بدن ویتامین D می رساند؟

    بسیاری از مردم از طریق نور خورشید مقداری ویتامین D جذب می کنند اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند، این ویتامین را بیشتر دریافت می کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می کنند ویتامین کمتری جذب بدنشان می شود. همچنین در هوای ابری یا زمستانها که نور خورشید کم می شود، جذب از طریق آفتاب محدود می شود. پزشکان برای تامین این ویتامین غذاها و قرص های ویتامین D را توصیه می کنند.

    غذاهایی که ویتامین D دارند

    بسیاری از غذاهایی که می خوریم، این ویتامین را ندارند. ماهی هایی مانند سالامون، شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی از این قائده مستثنی هستند و در یک وعده مقدار زیادی D را برای بدن فراهم می کنند. ماهی های چرب دیگر از قبیل ماهی تن و ساردین هم این ویتامین را در مقادیر بسیار کمتر دارند. این ویتامین در زرده تخم مرغ ، جگر گوساله و غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند غلات و شیر نیز یافت می شود اما شیر و بستنی معمولا با این ویتامین غنی نمی شوند.

    روز خود را با ویتامین D شروع کنید

    صبحانه را هوشمندانه انتخاب کنید تا بتوانید مقداری از این ویتامین را به آن اضافه کنید. شیر غنی شده با این ویتامین یا شیر سویا، آب پرتقال، غلات، نان و ماست هم گزینه های خوبی هستند البته دقت کنید که این ویتامین در آنها موجود باشد.

    مکمل های ویتامین D

    بهترین راه جذب برای ویتامینD خوردن غذاهایی است که شامل این ویتامین باشند. اما اگر  نیاز بدن برای تامین این ویتامین تامین نشد از دو نوع مکمل D2 که در غذاها یافت می شود و D3 که با نور آفتاب بدست می آید، استفاده کنید.

    هر کدام از این دو مکمل به روشی متفاوت بدست می آیند اما هر دو سطح ویتامین D بدن را افزایش می دهند. بسیاری از مولتی ویتامین ها هم مقدار قابل توجهی از این ویتامین در خود دارند. برای اینکه بدانید چه نوع مولتی ویتامینی مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید.

    ویتامین D و تقویت استخوان ها

    ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم را از غذا جذب کنید. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز دارند چون کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

    ویتامین D و بیماری ام اس

    بیماری ام اس در نواحی که از خط استوا دور هستند، بیشتر شایع است. سال ها پژوهشگران به رابطه ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. پژوهشی نشان داد که این نقص ژن که خطر بیماری ام اس را بالا می برد، با سطح ویتامین D در بدن ارتباط دارد. همچنین نتایج کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارند.

    ویتامین D و دیابت

    پژوهش ها نشان دادند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع 2 رابطه است. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد یا نه. همچنین چربی اضافی بدن ممکن است نقشی در ابتلا به دیابت و سطوح پایین این ویتامین داشته باشد.

    ویتامین D چگونه می تواند برای کاهش وزن مفید باشد

    ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره کند. همچنین به پیشگیری از جذب مواد مضر شیمیایی مانند هورمون پاراتیروئید کمک می کند. علاوه بر اینها، پژوهش ها نشان دادند ویتامین D با پوشش دادن سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و ویروس هایی مانند آنفولانزا به محافظت از آن کمک می کند. پژوهشگران دریافتند خون، اعضا و بافت های درون بدن گیرنده هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند. اما یکی از  پژوهش ها تاثیر ویتامین D بر کاهش وزن را بررسی کردند.

    بدن چگونه ویتامین D جذب می کند

    پوست وقتی اشعه ماورابنفش نور خورشید را جذب می کند، ویتامین D را به عنوان هورمون سنتز می کند و بسیاری از متخصصان تغذیه مردم را تشویق می کنند تا ویتامین D را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند. از آنجا که ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد برخی از متخصصان استفاده از مکمل های طبیعی را توصیه می کنند. آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده است که بسیاری از مردم ویتامین D را به جای حمام آفتاب از قرص ها و مکمل ها دریافت کنند.

     

    ویتامین D و کاهش وزن

    سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد حدود 40 درصد جمعیت جهان به اندازه ویتامین D دریافت نمی کنند و تخمین زده می شود 1 بیلیون نفر دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. برخی از مردم از جمله افراد مسن، کودکان شیرخوار، افرادی با پوست تیره و افراد ساکن در مناطقی که کمتر نور خورشید را می بینند و افراد چاق بیشتر در خطر این کمبود قرار دارند. جالب اینجاست که پژوهش ها نشان دادند دریافت روزانه 4000 IU ویتامین D به کاهش وزن کمک می کند.

    در افراد دارای اضافه وزن به دلیل اینکه چربی بدن این ویتامین را در خود اسیر می کند، سطح این ویتامین کاهش می یابد.  اما نمی توان گفت کمبود این ویتامین به خودی خود باعث چاقی می شود. پژوهشی نشان داد که تامین این ویتامین در افراد چاق سبب می شود راحت تر وزن کم کنند.

    چگونه ویتامین D روی کاهش وزن اثر می گذارد

    1- ویتامین D به تنظیم چربی های شکمی کمک می کند

    محققان فکر می کنند سطح پایین ویتامین D با چاقی در ارتباط است. پژوهش ها نشان دادند افرادی که BMI بالای 30 دارند معمولا دچار کمبود ویتامین D هستند. پژوهشی دیگری نشان داد که بدن از ویتامین D به عنوان یک حسگر محیطی استفاده می کند. سطح پایین ویتامین D به بدن اعلام می کند برای زمان هایی که منابع کم می شود انرژی ذخیره کند. بدن به صورت کلی انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند. برای بسیاری از افراد این انرژی اضافی به صورت چربی در میان تنه ذخیره می شود تا توسط  سیستم گوارش به سادگی وارد جریان خون شود. حداقل 20 نانوگرم بر میلی لیتر ویتامین D در جریان خون به بدن کمک می کند تا با ذخیره چربی اضافی شکمی مقابله کند و حتی ممکن است به برخی در کاهش وزن نیز کمک کند.

    محققان در سال 2014 دریافتند خانم هایی که سطح بالای ویتامین D خود را تثبیت کردند و یک برنامه غذایی کم کالری و ورزش را دنبال می کنند طی یک دوره مشخص نسبت به خانم هایی که دچار کمبود ویتامین D بودند وزن بسیار بیشتری کم کردند. به دلیل اینکه بدن ویتامین D را از طریق کبد پردازش می کند و به جریان خون می فرستد، دریافت ویتامین D برای کاهش وزن یکی از بهترین روش ها برای کامل کردن کاهش کالری دریافتی و ورزش روزانه جهت کاهش وزن است.

    سطح سالم ویتامین D خون آدپیوژنز ( تشکیل شدن سلول های چربی درون بدن ) را کاهش می دهد. برای مثال، محققان در بررسی به نتیجه رسیدند خانم های مسنی که سطح ویتامین D بالایی داشتند طی گذشت 5 سال کاهش وزن را تجربه کردند. همچنین پژوهشی که نتایجش در ژورنال تغذیه آمریکا منتشر شد نشان داد خانم های دچار اضافه وزن و چاقی که به مدت 12 هفته، روزانه 1000 IU ویتامین D مصرف می کردند مستقل از دیگر تغییرات بدنی مقدار قابل توجهی بافت چربی سوزاندند.

    پژوهش های دیگر نشان دادند ویتامین D ذخیره شده به هیپوتالاموس اعلام می کند تا خروجی هورمون پاراتیروئید را کم کند، هورمونی که سبب می شود بدن چربی شکمی ذخیره کند.

    بررسی ها در سال های 2015 و 2018 نشان دادند رژیم گیرندگانی که ویتامین D دریافت می کنند نسبت به کسانی که ویتامین D دریافت نمی کنند  ممکن است کاهش وزن بیشتری در قسمت میان تنه داشته باشند. اگر با کاهش وزن در قسمت میان تنه مشکل دارید بهتر است توسط یک متخصص سطح ویتامین D بدنتان را چک کنید و از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

    2- ویتامین D حاوی مزایای آنتی اکسیدان و ضد التهابی است

    ویتامین D به عنوان یکی از 24 ریز مغذی ضروری برای زندگی روی تمام اعضای بدن تاثیر دارد. ویتامین D مسئول سنتز تعداد زیادی پپتید است که استرس را کاهش می دهند و به بدن جهت مقابله با التهاب کمک می کنند. این ماده مغذی در سیگنالینگ مولکولی درگیر است تا مواد التهابی که به دیواره های سلولی می چسبند و سبب استرس و التهاب می شوند را مهار کند. علاوه بر این، ارگان های بدن دارای گیرنده هایی هستند که ویتامین D را فعال یا به شکل هورمونی به نام کالسیتریول در می آورند.

    این نوع هورمونی ویتامین D به ترمیم سلول ها، مقابله با اکسیداسیون و افزایش طول عمر کمک می کند. قابل ذکر است بسیاری از بهترین غذاهای دارای آنتی اسیدان و ضد التهاب ها ( مانند روغن زیتون، اسفناج، گردو و سالمون ) منابع غنی از ویتامین D نیز هستند.

     

    3- ویتامین D بافت عضلانی، قوای بدنی و تراکم استخوانی را بهبود می  دهد

    ویتامین D علاوه بر کاهش چربی شکمی و وزن نتایج مهمی در سلامت اسکلتی عضلانی دارد. نتایجی پژوهشی در سال 2017 نشان داد ترکیب ویتامین D با ورزش های هوازی و قدرتی سبب کالری سوزی بیشتری نسبت به ورزش تنها می شود.

    ویتامین D سبب خروجی بیشتر انرژی در طول ورزش با شدت بالا می شود. همچنین این ماده مغذی بافت عضلانی را طی یکسال افزایش می دهد. در آقایان ویتامین D، سطح داخلی تستوسترون را به خوبی افزایش و کاهش وزن را نیز بهبود می دهد. در کنار فایده این ویتامین برای ورزش، بدن را قادر می سازد تا نقشی مهم در ترمیم عضلات داشته باشد. بافت عضلانی گیرنده های ویژه برای ویتامین D دارد که ماده مغذی را قادر می سازد فیبرهای عضلانی را قوی و بازیابی از آسیب سلولی را تسهیل کند.

    در پژوهش هایی که اخیرا انجام شده بود پژوهشگران دریافتند افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند خیلی بیشتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. از این رو دریافت ویتامین D برای کاهش وزن،  میزان نشانگرهای خطر بیماری قلبی مانند تری گلیسیرید را پایین می آورد.  ویتامین D تجمع بافت زخمی و فیبروبلاست ها را پس از آسیب های مرتبط با قلب مهار می کند. در کل این ویتامین به صورت ترکیبی برای ورزش های هوازی و سلامت قلبی عروقی مفید است.

    این ماده مغذی نتایج دیگری نیز برای ورزش دارد. از آنجا که رابطه برعکس بین سطح ویتامین D داخلی و نوسان در خلق و خو وجود دارد کمبود ویتامین D سبب خستگی عضلانی می شود.

    پژوهش ها نشان دادند مصرف این ویتامین به صورت مکمل استقامت افراد در طول ورزش را افزایش می دهد. ویتامین D همچنین در تبدیل آمینو اسید تریپتوفان به سروتونین (هورمونی که رابطه زیادی با بهبود خلق و خو و افزایش انرژی دارد) ضروری است. سروتونین گرسنگی کنترل ناپذیر را کاهش می دهد و سبب افزایش احساس سیری بعد از وعده ها می شود.

    علاوه بر این، ویتامین D همچنین به بهبود خواب کمک می کند. در نتیجه بعد از یک روز ورزش خوب استراحت می کنید. ویتامین D ترشح کورتیزول (هورمون استرسی که بدن را تشویق به ذخیره چربی در شکم می کند) را کاهش می دهد. از آنجا که یکی از وظایف اصلی ویتامین D تنظیم و تقویت جذب کلسیم و فسفر است، استفاده از ویتامین D به مرور تراکم استخوان را افزایش می دهد. این تراکم استخوانی نه تنها در پیشگیری از شکستگی اهمیت دارد بلکه ساختار بدنی و سطح کلی فیتنس را بهبود می بخشد.

     

    4- ویتامین D با آثار مقاومت به انسولین مقابله می کند

    پژوهش ها نشان دادند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و یا افرادی که در خطر این بیماری هستند با دریافت ویتامین D ترشح انسولین را افزایش می دهند. این ماده مغذی به مقابله با گرسنگی و پرخوری مرتبط با مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک کمک می کند. نتایج بررسی دانشگاه کالیفرنیا نشان داد سطح بالای ویتامین D سبب ترشح هورمون لپتین می شود. این هورمون به بدن اعلام می کند که سیر است و حساسیت به اسنولین در مقابل غذاهای سالم را بهبود می دهد.

     

    5- ویتامین D ، مفید برای افرادی که عمل بای پس معده انجام دادند.

    بسیاری از افراد عمل بای پس عده را راه حلی همیشگی برای کاهش وزن شدید می دانند. در این جراحی قسمت بزرگی از معده و روده ها برداشته می شود. یکی از بزرگترین مشکلات این جراحی کاهش شدید جذب ویتامین D از غذا برای بدن است. در مقابل، کمبود ویتامین D مزایای طولانی مدت این عمل جراحی در رابطه با کاهش وزن را از بین می برد. در پی این عمل متخصص جراح از شما می خواهد مقدار ویتامین D دریافتی را افزایش دهید تا از بروز این کمبود پیشگیری شود.

    آیا کمبود ویتامین دارید؟

    مشکل در جذب غذا یا گرفتن این ویتامین از نور خورشید سبب کمبود این ویتامین در بدن می شود. عواملی که سبب بالا رفتن خطر این گونه مشکلات می شود:

    • افرادی دارای 50 سال یا بیشتر
    •پوست تیره
    •خانه ای که آفتاب گیر نیست.
    • اضافه وزن، چاقی مزمن، جراحی بای پس معده
    • حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
    • بیماری های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک

    نشانه های کمبود ویتامین

    بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه های آن بی خبر هستند. این کمبود در افراد بالغ سبب پوکی استخوان می شود و با استخوان درد و ناتوانی عضلانی نمایان می شود. در کودکان نیز این مشکل سبب نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن می شود.

    آزمایش بدهید

    یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین در بدن را مشخص می کند. این آزمایش25- هیدروکسی ویتامین D نام دارد. در دستورالعمل های کنونی که توسط موسسه پزشکی اعلام شده است: سطح خون 20 نانوگرم در هر میلی لیتر به عنوان یک نشانه برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته شده است. هرچند برخی از دکترها، این سطح را 30 نانوگرم در هر میلی لیتر در نظر گرفتند.

    چقدر ویتامین D نیاز داریم؟

    میزان ویتامین مورد نیاز در افراد بالغ تا 70 سال 600 iu (واحد بین المللی) است. افراد 71 سال به بالا باید 800 iu ویتامین جذب کنند. برخی محققان هم اعتقاد دارند باید بیشتر از این مقدار ویتامین دریافت کرد که البته این ویتامین زیاد برای بدن مضر است. بالای 4000 iu خطر را افزایش می دهد.

    ویتامین D مورد نیاز کودکان شیرخوار

    شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است اما مقدار زیادی ویتامین D ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه 400 IU نیاز دارند ( روزانه 1 لیتر). در سن 1 سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می کنند دیگر نیازی به خوردن مکمل های این ویتامین ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ندهید. میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات بدتری می شود.

    ویتامین D برای کودکان و نوجوانان

    بسیاری از کودکان و نوجوانان به اندازه از نوشیدن شیر، ویتامین D دریافت نمی کنند. بهتر است از مکمل های 400IU یا 600IU استفاده کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی نیز موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند. درباره نحوه رساندن ویتامین به کودک با پزشک صحبت کنید.

    چه زمانی ویتامین D بیش از حد می شود؟

    محققان می گویند 600IU ویتامین D برای افراد بالغ مناسب است. بیشتر از آن سبب می شود کلسیم خون بالا برود و به رگ های خونی ، قلب و کلیه آسیب برساند. بدن مقدار زیادی از ویتامین D خود را از آفتاب می گیرد، اما این کار به دلیل بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان توصیه نمی شود.

    داروهایی که بر روی ویتامین D تاثیر می گذارند

    بعضی داروها مانند مسهل ها، استروئیدها، ضد تشنج ها و داروهای ضد کلسترول سبب جذب کمتر ویتامین D در بدن می شوند. اگر از دیگوکسین ( داروی قلبی) بیش از حد استفاده کنید ویتامین D سطح کلسیم در خون شما را بالا می برد و سبب نامنظمی ضربان قلب می شود. پس مهم است که درباره میزان مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

    ویتامین D و سرطان روده بزرگ

    خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش ها نشان دادند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالا است کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا شدند.

    ویتامین D و دیگر سرطان ها

    این ویتامین از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. در حال حاضر پژوهشی جامع روی 20000 داوطلب در حال انجام است. سطح پایین ویتامین D در بدن خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری قلبی را بالا می برد. هنوز مشخص نیست چه میزان ویتامین باید وارد بدن شود زیرا مقدار بیش از اندازه ی آن هم به رگ ها آسیب می رساند و خوب نیست.

     

    ویتامین D روی آلزایمر هم تاثیر دارد؟

    افراد مسن به ویتامین D نیاز دارند. پژوهش ها نشان دادند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدنشان تامین است بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت عملکرد خوبی نداشتند.

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5 (3 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *