خوش اندامی بدون باشگاه رفتن

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » خوش اندامی بدون باشگاه رفتن

در خانه خوش اندام شوید

برای خوش اندام شدن حتما لازم نیست متوصل دستگاه های بدنسازی شوید . وزن بدن و نیروی جاذبه میتوانند همان کار را انجام دهند . با 15 حرکتی که به شما آموزش میدهیم میتوانید این کار را انجام دهید .

تا به حال فعال نبودید؟ همین امروز با پزشک خود مشورت کنید و اگر در طول ورزش احساس درد شدید کردید حرکت را نگه دارید . با انجام این حرکات در مسیر خوش اندامی قرار خواهید گرفت .

حرکت هیزم شکستن

در این حرکت تمام عضلات بالاتنه بعلاوه ی عضلات شکم درگیر میشوند . پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و سپس باسن و زانو ها را کمی خم کنید . یک طناب کشی در بالای سر خود وصل کنید آن را به طرف شانه ها بکشید و سپس پایین بیاورید تا نزدیک یکی از زانوها ( درست مثل هیزم شکستن ) سپس به آرامی به جای اول بازگردید در حرکت بعد زانو را عوض کنید و به همین شکل ادامه دهید .

کشیدن طناب به صورت ایستاده

این حرکت تمام عضلاتی را که در حرکت شنا درگیر میشوند را تحت تاثیر قرار میدهد . طناب را به یک لوله ببندید در حالی که دستانتان کشیده شده طناب را بگیرید . طناب را به طرف خود بکشید و دوباره برگردانید . دقت کنید شانه های خود را با هم به عقب و جلو حرکت دهید . بدون اینکه خم بشوید دستانتان را به جای اول خود برگردانید .

ورزش چرخشی برای سوزاندن چربی

میخواهید چربی بسوزانید؟ ورزشهای قدرتی و هوازی را در پی هم به صورت چرخشی انجام دهید . اگر هدفتان فقط وزن کم کردن است از وزنه های سبک استفاده کنید . یک ورزش چرخشی مثلا میتواند شامل دراز و نشست ، حرکت شنا ، کرانچ و سپس دو دقیقه دویدن باشد . میتوانید دوباره همین کار را تکرار کنید و یا با چند مدل ورزش دیگر تغییرش دهید .

حرکت بارفیکس

بارفیکس عضلات بازو و پشت را تقویت میکند . دستها را از هم فاصله دهید تا فشار بیشتر روی عضلات پشت بیاید ، یا میتوانید دستها را برعکس بگیرید تا عضلات دوسر بازویی هدف قرار بگیرند . وقتی خود را بالا کشیدید چانه را به سمت بالا بگیرید و پاها را کمی خم کنید تا پایین تنه ثابت شود . خود را آهسته بالا بکشید آرنج ها را خم کنید تا زمانی که چانه با میله بارفیکس برابر شود . کمی مکث کنید و سپس دوباره به آرامی به محلی که ابتدا ایستاده بودید بازگردید .

حرکت شنا

حرکت شنا باعث میشود عضلات سینه بیشتر فعالیت کنند . دستها را خارج از محدوده شانه قرار دهید . از تمام بدن ، ران ، باسن و دستها کمک بگیرید تا فشار بیشتری روی عضلات بیاید .

حرکت شنا در شیب

این شنا نوعی به چالش کشیدن عضلات شانه است . به حالت شنای استاندارد بروید : دستها از عرض شانه کمی باز تر قرار میگیرد ، انگشتان رو به جلو ، آرنجها به آرامی خم میشوند و صورت به طرف زمین قرار میگیرد . سپس پاها را روی یک صندلی یا میز محکم قرار دهید . بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید ، عضلات شکم را درگیر کنید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا جایی که سینه به نزدیکی زمین برسد . سپس با استفاده از قدرت بازو خود را به جای اول بازگردانید .

تمرین پرش

ورزشکاران حرفه ای از این تمرین برای قوی کردن عضلات خود استفاده میکنند . این تمرین به بازیکنان بسکتبال کمک میکند بلندتر بپرند و به بازیکنان تنیس کمک میکند زودتر به توپ برسند . البته این ورزش برای مبتدیان و کسانی که مشکلات ارتوپدی دارند مناسب نیست . اما اگر بدنی قوی و متناسب دارید این ورزش خیلی به قوی تر شدن بدن کمک میکند . ورزشهای پرشی را یک یا دوبار در هفته انجام دهید .

پرش اسکوات

باسن را به عقب کشیده و پایین بیارید تا زمانی که پاشنه پا کاملا به زمین بچسبد . کمی مکث کنید و سپس خود را به طرف بالا پرتاب کنید . زمانی که پاها را صاف میکنید دستان خود را هم بالا ببرید ، طوری که از انگشتان پا تا دست صاف و در یک خط بشود ، کمر را نیز صاف کنید . به نرمی به حالت اسکوات فرود بیایید تا از ضربه خوردن جلوگیری شود .

پرش جهشی

این حرکت تخصصی را روی چمن یا یک محل نرم انجام دهید . پای چپ خود را جلو بگذارید و پای راست را عقب و هر دو زانو را به حالت 90 درجه قرار دهید حالا شما در حالت جهش قرار گرفته اید . دستها را پشت خود بگیرید تا بتوانید با قدرت بیشتری بپرید اگر لازم بود از دستهای خود کمک بگیرید . کمر را صاف نگه دارید نگاه رو به جلو باشد و از عضلات شکم استفاده کنید . در هوا پای خود را عوض کنید و آرام فرود بیایید . به حالت جهش بروید کمی استراحت کنید و سپس دوباره حرکت را انجام دهید .

چگونه چربی شکم را آب کنیم؟

برای آب کردن چربی شکم به یک تمرین روتین برای کل بدن نیاز دارید تا در سراسر بدن عضله ساخته شود . عضله ها حتی وقتی استراحت هم میکنید کالری میسوزانند . پس داشتن عضله کمک میکند بیشتر چربی آب کنیم که این چربی شامل شکم هم میشود . بهترین نقشه برای آب کردن چربی ورزش هوازی ، قدرتی و داشتن یک رژیم متعادل است .

تمرین اسکوات و عضله دو سر بازویی

پای چپ خود را روی یک صندلی در پشت سر خود قرار دهید ، وزن خود را روی پای چپ خود که کمی خم کرده اید بدهید . سر را بالا بگیرید نگاه رو به جلو و دو دمبل در دستانتان بگیرید . بسیار مهم : زانوی جلویی را درست روی مچ پا قرار دهید . حالا با خم کردن زانوی جلویی به آرامی باسن را پایین بیاورید . سپس فشار را به طرف بالا منتقل کنید و دمبل ها را تا شانه بالا بیاورید . در هنگام بالا بردن دمبل ا دستها را پیچ و تاب ندهید . این حرکت را با عوض کردن جای پاها تکرار کنید .

حرکتی برای همسترینگ

داشتن هسترینگ قوی کمک میکند پای قوی داشته باشید . برای اینکه عضلات این ناحیه را به چالش بکشید دراز بکشید و زانوهای خود را به حالت 90 درجه روی یک پله یا صندلی قرار دهید ، مچ یکی از پاها را روی ران پای مخالف قرار دهید درست بالای زانو . حالا باسن خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و کمر را نیز صاف نگه دارید کمر قوس نداشته باشد . در بالاترین نقطه که توانستید برسید کمی مکث کنید و سپس به آرامی به جای اول باز گردید . این حرکت را با عوض کردن پاها تکرار کنید .

حرکت شیب صندلی

این حرکت ساده باعث قوی شدن عضلات پشت بازو میشود . لبه ی یک صندلی یا پله بنشینید . کف دستان را در دو طرف خود قرار دهید و زانو را به حالت 90 درجه در آورید . حالا باسن خود را از لبه ی صندلی و پله جدا کنید طوری که دستها وزن را تحمل کنند . حالا به آرامی بدن خود را پایین بیاورید ، کم را به صندلی یا پله نزدیک نگه دارید . آرنجها را خم کنید تا زمانی که بازوها به موازات کف زمین قرار بگیرند . به آرامی به حالت اول برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید .

حرکت شیب با دو صندلی

برای اینکه ماهیچه های سه سر قوی کنید دو صندلی را روبروی هم قرار دهید روی لبه ی یکی از آنها بنشینید و کف دستان را دو طرف خود قرار دهید . پاهای خود را صاف کنید و پاشنه های پا را روی صندلی مقابل قرار دهید . حالا باسن را از روی صندلی جدا کنید تا وزن روی دستها بیاید . با خم کردن آرنج ها بدن را به زمین نزدیک کنید تا زمانی که بازوها به موازات زمین برسند سپس خود را به آرامی بالا بکشید و سپس دوباره تکرار کنید .

پهلوها

میخواهید کم باریک شوید ؟ بهترین راه کم کردن وزن کلی بدن با داشتن یک رژیم سالم و ورزش است . بعد از اینکه وزن کم شد و سبک تر شدید میتوانید ورزشهای قدرتی را هم انجام دهید تا عضلات قوی تر شوند .

حرکت تخته

این حرکت تمام عضلات اصلی بدن را قوی میکند به خصوص قسمت میانی بدن . روی شکم بخوابید ، آرنجها نزدیک به پهلوها و درست زیر شانه ها باشد ، کف دستها روی زمین . از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید و آرام نیم تنه بالا را بلند کنید ، تنه و پاهای خود را ثابت نگه دارید . اجازه ندهید کمرتان بلرزد این حالت را برای 15 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید و نفس خود را هم نگه ندارید .

حرکت تخته متحرک

این حرکت تخصصی را فقط زمانی که در حرکت تخته معمولی مهارت پیدا کردید انجام دهید . وزن خود را توسط سینه و ساعد روی یک توپ طبی بدهید . پاها را صاف کنید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و از شکم استفاده کنید تا متعادل بمانید . وزن خود را روی پای چپ متمرکز کنید این کار را با خم کردن پای راست انجام دهید ، پای راست باید تا نزدیکی توپ خم شود . به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید و دوباره تکرار کنید ، پاها را نیز عوض کنید .

حرکت حلقه شدن همسترینگ با دوپا

روی زمین دراز بکشید در حالی که پاشنه پا و زانو ها روی توپ طبی قرار گرفته باشند و باسن خود را تا جایی که میتوانید بالا بکشید وقتی کمر خود را صاف میکنید نلرزید . حالا زانو ها ی خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ساخته شود و توپ به طرف شما بغلتد . در بالترین نقطه حرکت را نگه دارید ( 90 درجه ) سپس به حالت عادی برگردید و تکرار کنید .

حرکت تخته روی توپ به همراه کشیدن شانه

آماده اید که تمام عضلات بدنتان را به کار بیاندازید؟ این حرکت به نوعی امتحان پس دادن برای عضلات اصلی بدن است . سینه ، شکم و دستان ( دنبل بدست بگیرید ) خود را روی توپ طبی قرار دهید . پاها را روی زمین صاف کنید . به آرامی یکی از دستان خود را که پشت سرتان قرار دارد بلند کنید . با عضلات شکم تعادل خود را حفظ کنید که از روی توپ نیوفتید ، اما نفس کشیدن را فراموش نکنید . کمی مکث کنید و سپس دست خود را به جای اول برگردانید و سپس با دست دیگر حرکت را تکرار کنید .

حفاظت از پایین تنه

اگر کمر درد دارید قبل از ورزش پشت خود را به آرامی گرم کنید . روی یکی از زانوها زانو بزنید و پای دیگر را در پشت قرار دهید . پاها را موازی به هم قرار دهید . دستها را روی زانویی که خم شده بگذارید و اجازه دهید باسن به طرف زمین کشیده شود بالا تنه را صاف نگه دارید . به جلو تکیه ندهید ، زانو خود را در راستای مچ پا قرار دهید . 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید .

زیاد می نشینید؟

پشت میز نشین هستید ؟ هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید حتی در فضای همان اداره ای که هستید . مواظب باشید که تمام اعضای بدن در یک خط قرار داشته باشند . کشش آهسته بدن نیز میتواند احساس خوبی بعد از ساعتها پشت میز نشستن داشته باشد .

این حرکات را چند بار تکرار کنیم ؟

برای مقاوم و قوی شدن بدن سه بار در روز و در هر مرتبه 6 بار حرکت را تکرار کنید . برای قوی شدن عضلات اصلی و اضافه شدن عضلات 3 مرتبه و هر مرتبه 6-12 بار تکرار کنید . اگر قوای بدنی مناسبی دارید و میخواهید حرفه ای تر عمل کنید این حرکات را در سه مرحله انجام دهید در هر مرحله بیش از 12 بار حرکت را تکرار کنید و فقط نیم ساعت تا مرحله بعدی استراحت کنید .
یادتان باشد اگر در هنگام انجام حرکات احساس بدی داشتید ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص صحبت کنید . با توجه به وضعیت جسمانی و سلامت شما ممکن است بعضی از این حرکات برایتان از دیگر حرکات مفیدتر باشد .

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)

منابع:

American Council on Exercise: “Plyometrics: Controlled Impact/Maximum Power,” “Performing a Push-Up.”
5/5 - (1 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

p ۱۷ آذر ۱۴۰۱

سلام ببخشید دمبل دو یا یک کیلو برای نوجوانان ضرر داره؟

کارشناس به اندام ۱۹ آذر ۱۴۰۱

سلا وقت بخیر .زیر نظر مربی تمرینات با دمبل رو انجام بدین ایراد ی نداره

سعید ۰۱ تیر ۱۴۰۱

سلام‌من ۳۰ساله هستم وزنم پایینه چکار کنم حجم بدنم خوب بشه کمکم کنید آقا هستم

کارشناس به اندام ۲۶ مهر ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر .برای افزایش وزن و تقویت عضلات و ماهیچه ها باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و ورزش کنید .میتونید برای ثبت نام و دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید