روزه ای سالم در طول ماه رمضان

ماه رمضان فرصت بسیار خوبی است تا سبک زندگی خود را متعادل و سالم کنیم. در طول روزه داری می آموزیم چگونه عادات غذایی خود را مدیریت کنیم و همچنین روزه تمرین مناسبی برای تادیب نفس است. هدف از اطلاعات زیر کمک به شما در مسائل مربوط به روزه است، به طوری که قادر به انتخاب های آگاهانه تر و به حداقل رساندن عوارض و به حداکثر رساندن مزایای این ماه خواهید بود.

آیا روزه داری سالم است؟

وقتی روزه میگیریم بدن بعد از آخرین وعده ای که استفاده میکنیم به مدت چندین ساعت بی غذا می ماند. وقتی روده تمام مواد مغذی غذا را جذب میکند، در حالت عادی گلوکز بدن که در کبد و عضلات ذخیره می شود منبع اصلی انرژی گرفتن بدن است. در طول روزه داری ابتدا این منبع گلوکز برای تهیه انرژی مصرف میشود. بعد از مدتی وقتی منبع گلوکز بدن به پایان رسید چربی ها منبع جایگزین تهیه ی انرژی برای بدن میشوند. تنها با غذا نخوردن طی چند روز و هفته است که بدن برای تهیه ی انرژی به سراغ پروتئین ها میرود. در اینکه گرسنگی طولانی مدت اتفاق سالمی نیست شکی نیست. اما از آنجا که روزه گرفتن با طلوع خورشید شروع میشود و با غروب آن به پایان میرسد، تنها اتفاقی که می افتد خالی شدن منبع گلوکز است. روند تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی به آرامی پیش میرود به همین دلیل عضلات برای تبدیل پروتئین به انرژی تحلیل نمیروند. تعادل غذا و مایعات دریافتی بین روزه ها بسیار مهم است. کلیه در حفظ آب و نمک بدن مانند سدیم و پتاسیم بسیار کارآمد است. اما به هر حال مقداری از آن با عرق کردن از بین میرود. برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، وعده ها باید به اندازه کافی مواد غذایی انرژی زا داشته باشند مانند کربوهیدرات و کمی چربی. از این رو یک رژیم غذایی متعادل در این ماه باید به اندازه کافی مواد مغذی، آب و املاح داشته باشد.

سحری را حذف نکنید!

با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید. در ماه رمضان سحری مهمترین وعده ای است که میخورید. سحری وعده ای است که قرار است تا افطار شما را سرپا نگه دارد.

غذاهای خوب و بد در طول رمضان

در طول ماه رمضان باید بیش از پیش به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام 5 گروه مواد غذایی برای تعادل و تنوع برنامه ی غذایی خود استفاده میکنید.
چنین غذاهایی:

• نان، حبوبات و سایر غلات
• میوه و سبزیجات
• گوشت قرمز، ماهی و مرغ
• شیر، پنیر و ماست
• چربی ها و قند ها ( این گروه شامل غذاهای پرکالری میباشد در نتیجه باید مصرف آنها محدود باشد )

غذاهایی که حضرت محمد ( صل الله علیه وسلم ) استفاده میکردند شیر، خرما، گوشت بره / گوشت گوسفند و جو بود. غذاهای سالم ذکر شده در قرآن کریم میوه و سبزیجات، از قبیل زیتون، پیاز، خیار، انجیر، خرما، انگور هستند. کربوهیدرات های پیچیده غذاهایی هستند که انرژی را به آرامی رها میکنند و در حبوبات و غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار و برنج باسمتی یافت میشوند. غذاهای سرشار از فیبر نیز به آرامی هضم میشوند و شامل سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب زمینی با پوست، سبزیجات مانند لوبیا سبز و تقریبا تمام میوه ها، از جمله زردآلو، آلو و انجیر. غذاهایی که نباید بخوریم شامل غذاهای فرآوری شده، غذاهایی که زود تبدیل به سوخت میشوند و دارای کربوهیدرات تصفیه شده هستند مانند شکر و آرد سفید و یا غذاهای چرب مانند کیک، بیسکویت، شکلات و شیرینی. همچنین در این ماه بهتر است از کافئین هم دوری کنیم کافئین در چای قهوه و نوشابه ها یافت میشود ( کافئین ادرار آور است و باعث از دست دادن سریع آب بدن از طریق ادرار میشود ).

هنگام سحر یا افطار چه غذاهایی باید بخوریم؟

سحر

وعده ی سحر باید سالم و بی خطر باشد. یک وعده ی سالم باید خوب سیرتان بکند و انرژی لازم برای چندین ساعت را تامین کند. در این وعده بسیار مهم است غذایی خورده شود که به آرامی هضم شود مانند کروبوهیدرات های پیچیده. مایعات زیاد بنوشید تا در طول روز دچار کمبود آب نشوید و همچنین آب در عمل هضم کمکتان میکند.

افطار

بر اساس روش نبوی غذایی که بهتر است با آن روزه را باز کنیم خرما است. خرما به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند، آبمیوه نیز تقریبا همین کار را میکند. در وعده ی اصلی نیز نباید پرخوری کرد چون باعث مشکلات زیادی برای معده و هضم غذا میشود. اگر در طول ماه رمضان مشکل داشتیم چکار کنیم؟ روزه گرفتن بر افراد سالم و بالغ واجب است، اما ممکن است روزه گرفتن سلامت یک فرد را تحت تاثیر قرار دهد و یا شخصی بیمار باشد و توان لازم را نداشته باشد، اسلام چنین کسانی را از روزه گرفتن معاف میکند. اسلام نمیخواهد هیچ شخصی برای انجام این فریضه به دردسر و مشکل بربخورد. اگر قرصی استفاده میکردید که ساعت مصرف خاصی داشت و با روزه گرفتن تداخل پیدا میکرد باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید که میتوانید ساعت مصرف دارو را تغییر دهید یا خیر اگر پزشک اجازه نداد میتوانید در روزهای دیگری از سال اقدام به روزه گرفتن کنید. روزه برای زنان بارداری که دوره ی سه ماه دوم یا سوم را سپری میکنند و کودکان زیر 9 سال به هیچ عنوان توصیه نمیشود.

در طول ماه رمضان باید ورزش هم بکنیم؟

در طول روزه داری به صورت طبیعی فعالیت بدن کم میشود چون مقدار انرژی که از غذاها میگیریم نیز کم میشود. از این رو توصیه میشود ورزش های با شدت بالا را در طول ماه رمضان کم کنید. به جای وزنه زدن در باشگاه ورزشی مانند یوگا انجام دهید زیرا هم فشار کمتری به بدن وارد میکند و هم باعث راحتی و تمدد اعصاب میشود _ مهمترین مواردی که در طول ماه رمضان به آن احتیاج داریم. اگر میخواهید در ماه رمضان در باشگاه یا هر جای دیگری ورزش کنید این کار را برای بعد از افطار بگذارید. در طول ماه رمضان میتوانیم سیگار بکشیم؟ سیگار کشیدن روزه را باطل میکند چون از طریق دهان چیزی را وارد بدن خود میکنید. یکی از کارهای اصلی که ماه رمضان انجام میدهد تصفیه بدن است و توتون و تنباکو بزرگترین عامل مرگ و میر و بیماری در دنیا هستند. رمضان بهترین موقعیت برای ترک سیگار و یا حداقل کم کردن میزان مصرف آن است. میتوانید با یک پزشک نیز صحبت کنید تا توصیه های لازم برای ترک سیگار را به شما بکند.

• هنگام سحر و افطار سایز وعده هایی که میل میکنید معمولی باشد.
• از خوردن غذاهای سرشار از چربی، نمک و قند اجتناب کنید.
• برنامه غذایی انتخاب کنید که شامل میوه، سبزیجات، لوبیاها، عدس، برنج و غلات باشد.
• مایعات زیاد استفاده کنید و از خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه بپرهیزید.
• روزه ی خود را با خرما باز کنید_ ماده ی مغذی که قند طبیعی دارد.
• قبل از ایجاد تغییر در زمان خوردن داروها به خاطر ماه رمضان ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
• در طول ساعاتی که روزه هستید ورزش نکنید و این کار را بعد از افطار انجام دهید.