خواب و لاغری؛ آیا امکان‌پذیر است؟! + دلایل تاثیر خواب روی کاهش وزن

بسیاری از مردم تصور می‌کنند خوابیدن باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود و برایشان سوال است که چگونه خواب و لاغری با هم مرتبط هستند. کم‌ خوابیدن، دیر خوابیدن و خواب بی‌کیفیت حتی برای چند شب، موجب اختلال در سوخت و ساز بدن، اختلال در ترشح هورمون‌ها و نهایتا منجر به افزایش وزن می‌شود. اگر در حال کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی هستید، باید به کیفیت و کمیت خواب‌‌تان هم توجه کنید. در غیر این صورت بی‌خوابی اثرات مخربی بر روی بدن شما خواهد گذاشت. مساله مهم دیگر، بعد روانی تاثیر خواب روی کاهش وزن است.

معمولا کسانی که دچار کم خوابی هستند، به دلیل خستگی و بی‌حوصلگی، توجهی به برنامه غذایی خود ندارند و برای دریافت انرژی به سمت غذاهای چرب و شیرین می‌روند. در این مقاله به بررسی تاثیر خواب روی لاغری می‌پردازیم. قطعا از تاثیر خواب روی کاهش وزن شگفت‌زده خواهید شد.

بیشتر بخوابید، وزن کمتری داشته باشید

اگرچه لاغر شدن یک فرایند چالش‌برانگیز است، اما آگاهی از تاثیر خواب بر کاهش وزن، می‌تواند در تسهیل این چالش کمک‌کننده باشد.

علاوه بر این، حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن دشوار است، همین امر لزوم داشتن یک خواب باکیفیت را دوچندان می‌کند. در پاسخ به روند رو به رشد چاقی، بسیاری از محققان شروع به فرضیه‌سازی در مورد ارتباط بالقوه بین وزن و خواب کرده‌اند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب، ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن، افزایش خطر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن مانند سکته قلبی شود.

همچنین محققان دریافتند در افرادی که خواب خود را در یک دوره ۱۴ روزه کاهش دادند، مقدار کاهش وزن‌شان تا ۵۵ درصد کمتر از کسانی بود که خواب کافی داشتند (حتی وقتی کالری مصرفی گروه دوم دو برابر گروه اول بود). گروه اول بعد از صرف غذا احساس گرسنگی و سیری کمتری داشتند و انرژی‌شان کاهش می‌یافت.

محققان دانشگاه شیکاگو می‌گویند تاثیر خواب بر کاهش وزن کاملا مشهود است. کمبود خواب، بدن را از نظر متابولیسمی گیج می‌کند و توانایی بدن برای پردازش انسولین (هورمونی که برای تبدیل قند، نشاسته و سایر غذاها به انرژی لازم است) کاهش می‌یابد.

وقتی بدن به انسولین به درستی پاسخ نمی‌دهد، پردازش چربی‌های جریان خون با مشکل مواجه شده و در نهایت آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. به همین دلیل باید بگوییم خواب ناکافی در شب، عدم تحرک و ورزش در طول روز، موجب افزایش وزن و اختلال در سوخت و ساز بدن می‌شود.

در این ویدئوی دکتر کرمانی با ارتباط خواب و لاغری بیشتر آشنا خواهید شد: 

چگونگی تاثیر خواب روی کاهش وزن

متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی‌خوابند و علاوه بر این، از خواب با کیفیتی نیز برخوردار نیستند. در واقع، حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان اکثر شب‌ها کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند.

نکته مهم این است که خواب شبانه کمتر از 7 ساعت، از نظر پزشکی سلامت، به عنوان خواب کوتاه در نظر گرفته می‌شود. شواهد نشان می‌دهد خواب ممکن است عامل گمشده بسیاری از افرادی باشد که در کاهش وزن مشکل دارند. در ادامه به ۶ دلیل پرداخته می‌شود که نشان می‌دهد خواب کافی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند:

خواب و لاغری

خواب کوتاه معمولاً کمتر از ۶ تا ۷ ساعت تعریف می‌شود و با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است. تجزیه و تحلیل چند پژوهش نشان داد که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، ۴۱ درصد افزایش می‌یابد.

مطالعه دیگری نشان داد خواب ناکافی به طور قابل توجهی با افزایش دور کمر و تجمع چربی شکم ارتباط مستقیم دارد. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نیز نشان دادند که مدت زمان کوتاه خواب با خطر افزایش چاقی در گروه‌های سنی مختلف مرتبط است:

• دوران نوزادی: ۴۰ درصد افزایش خطر
• اوایل دوران کودکی: ۵۷ درصد افزایش خطر
• دوران کودکی:  ۱۲۳ درصد افزایش خطر
• نوجوانی: ۳۰ درصد افزایش خطر

تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب، بر میزان گرسنگی تأثیر منفی گذاشته و فرد را وسوسه می‌کند تا غذاهای پرچرب و شیرین بیشتری مصرف کند و احتمالا این کار را با تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی (افزایش گرلین) که باعث احساس گرسنگی می‌شود و کاهش لپتین، که باعث احساس سیری می‌شود، انجام می‌دهد.

خواب ضعیف همچنین ممکن است بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش داده و موجب سرکوب هورمون‌های مختلف، مانند انسولین شود. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب مانند آپنِه خواب (وقفه تنفسی در خواب) ممکن است با افزایش وزن تشدید شوند.

خواب کافی و کاهش اشتها

خواب کافی ممکن است به کاهش اشتها کمک کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند، افرادی که کم خواب هستند، اشتهای بیشتری دارند و کالری بیشتری دریافت می‌کنند. در واقع کسانی که کمبود خواب را تجربه کردند، در طی روز ۳۸۵ کالری بیشتر مصرف نمودند. مطالعه دیگری نشان داد محرومیت از خواب، منجر به افزایش قابل توجه گرسنگی، میل به غذا، شکلات و چربی می‌شود.

تأثیر خواب بر کاهش وزن و انتخاب بهتر مواد غذایی

یکی دیگر از دلایل ارتباط خواب و لاغری، انتخاب نوع مواد غذایی است. خواب کامل شبانه ممکن است به انتخاب گزینه‌های غذایی سالم کمک کند. کمبود خواب، نحوه عملکرد مغز را تغییر می‌دهد و می‌تواند بر تصمیم‌گیری صحیح نیز تأثیر گذاشته و انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه‌انگیز را دشوارتر کند.

مطالعه دیگری نشان داد کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت به غذاهای پرکالری و تمایل بیشتر نسبت به این نوع مواد غذایی می‌شود. علاوه بر این، مغز ممکن است برای جبران کمبود انرژی ناشی از خواب، به مصرف بیشتر غذاهای پرکالری، قند و چربی ترغیب شود.

خواب به موقع و پیشگیری از خوردن میان وعده در اواخر شب

زودتر به خواب رفتن ممکن است به مغز کمک کند از میان وعده‌های آخر شب که اغلب با بیدار ماندن قبل از خواب همراه است، اجتناب کند.

جالب توجه است که مصرف غذا در اواخر شب با افزایش وزن، BMI  بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است و می‌تواند کیفیت خواب را نیز کاهش دهد. درصورت گرسنگی در اواخر شب و نزدیک به ساعات خواب، یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه، انتخاب سالمی است.

خواب کافی و بهبود متابولیسم بدن

بدن در خواب نیز در حال سوخت و ساز (متابولیسم) است. خواب کافی به جلوگیری از کاهش متابولیسم بدن کمک می‌کند. نرخ متابولیسم در حالت استراحت (BMR) به معنای تعداد کالری‌هایی است که بدن در زمان استراحت می‌سوزاند و تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرد، از جمله:

• سن
• وزن
• قد
• رابطه جنسی
• توده عضلانی

تاثیر خواب کافی در فعالیت بدنی

خواب و فعالیت بدنی، یک رابطه دو طرفه نزدیک دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به کاهش کیفیت خواب شود.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه‌های سنی افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند باعث خستگی در طول روز و بی‌انگیزگی برای ورزش شود و احتمال افزایش وزن را بالا ببرد.

چه مقدار خواب کافی است؟

احتیاج به خواب در هر فرد متفاوت است اما دسته بندی اصلی چنین است:

• ۱۶ ساعت برای نوزادان
• ۹ ساعت برای نوجوانان
• ۷-۸ ساعت برای افراد بالغ

حواستان باشد بعضی از افراد بزرگسال با ۵ ساعت خواب هم احساس آرامش می‌کنند و بعضی نیاز به ۱۰ ساعت خواب دارند.

عوارض کم خوابی و بی خوابی

دشواری در به خواب رفتن و یا بیدار شدن در بین خواب اگر بیش از ۳ ماه ادامه‌دار باشد به این معناست که شما دچار بی خوابی مزمن هستید. همه ما تجربه بی‌خوابی داشتیم و می‌دانیم که  آرامش و روح و روان را  برهم می‌ریزد.

تحقیقات بی‌شماری همبستگی بین چاقی و کمبود خواب را نشان داده‌اند. برای مثال یک تحقیق از دانشگاه هاروارد نشان داده، خانم‌هایی که هنگام شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند، ۱۵ درصد بیشتر از خانم‌هایی که هر شب ۷ ساعت می‌خوابند در خطر چاق شدن هستند.

بنابراین تلاش‌های خود برای کاهش وزن را با نخوابیدن خراب نکنید! در این قسمت به مهم‌ترین اثرات کم خوابی و بی‌خوابی می‌پردازیم:

• خطر سکته مغزی
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
• خطر ابتلا به سرطان سینه
• افزایش ابتلا به سرماخوردگی
• از بین رفتن بافت مغز
• خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کاهش تعداد اسپرم در آقایان
• احتمال اتفاق افتادن حادثه مثل تصادف در حین رانندگی
• افزایش اشتهای کاذب
• اثر منفی بر ترجیحات غذایی
• اختلال در متابولیسم
• کاهش سنتز عضلات
• افزایش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل آنتی اکسیدان‌های بدن و رادیکال‌های آزاد)
• کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی؛ احساس خستگی همچنین می‌تواند ورزش را پر خطر کند، به خصوص فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری و یا فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل دارند.
• مصرف غذای ناسالم

یکی از عوارض کم خوابی، افزایش اشتهای کاذب است.

مطالعه‌ای نشان داد وقتی افراد دچار کمبود خواب شوند، میان‌وعده‌های آخر شب افزایش می‌یابد و احتمال بیشتری دارد که میان‌وعده‌های پرکربوهیدرات را انتخاب کنند. در مطالعه دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، شرکت‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، میان‌وعده‌هایی انتخاب کردند که چربی آن‌ها دو برابر بیشتر از افرادی که حداقل ۸ ساعت می‌خوابیدند، بود.

مطالعه دوم نشان داد که کم‌خوابی افراد را به مصرف لقمه‌های بزرگ‌تر ترغیب نموده و موجب افزایش وزن می‌شود. به نظر می‌رسد یک مغز خواب‌آلود هوس غذای ناسالم می‌کند و در عین حال، فاقد کنترل اراده برای نه گفتن است.

در ادامه شما را به تماشای ویدئوی بسیار جالب در خصوص بی‌خوابی و مشکلات آن دعوت می‌کنیم:

راهکارهای داشتن خواب کافی

اگرچه با وجود شبکه‌های اجتماعی، مشغله‌های ذهنی و مشکلات اقتصادی، اجتماعی و عاطفی، خواب کافی ممکن است به این سادگی‌ها اتفاق نیفتد، اما رعایت چند اصل اولیه و ساده در این زمینه بسیار کارگشا خواهد بود و تاثیر خواب روی کاهش وزن را به وضوح نشان خواهد داد. یادتان باشد

هر چه بهتر و به اندازه بخوابید، به برنامه کاهش وزن بدن خود کمک خواهید کرد. برای تاثیر خواب روی لاغری به این نکات عمل کنید:

• رایانه، تلفن همراه و تلویزیون، حداقل یک ساعت قبل از خواب، خاموش شوند
• اتاق خواب صرفا مکانی برای استراحت باشد، نه مکانی برای کار یا سرگرمی!
• حمام آب گرم و مدیتیشن قبل از خواب، برای رهایی ذهن بسیار مفید است
• پایبند بودن به یک برنامه مشخص مهم است؛ یعنی خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص!
• مراقبت از رژیم غذایی و عدم مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب، تاثیر مهمی در کیفیت خواب دارد

کسی دوست ندارد وقتی برای خوابیدن دراز کشیده بدنش همچنان سخت درگیر غذایی که خورده باشد. این حالت باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید و خوابیدن برایتان سخت شود. دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب وعده غذایی بزرگی نخورید. سعی کنید وعده‌ی اصلی خود را چند ساعت قبل از خواب رفتن میل کنید.

به عنوان مثال اگر برنامه دارید که ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید و ۷ صبح از خواب بیدار شوید، ورزشتان را ۷ شب به پایان ببرید و خیلی زود پس از آن یک وعده غذایی میل کنید.

در این حالت بدن‌تان زمان کافی برای هضم غذا و تنظیم قند خون را دارد، بنابراین می‌توانید خوب بخوابید. بی‌نظمی در برنامه‌ی خواب می‌تواند بی‌نظمی در ساعات غذا خوردن را در پی داشته باشد. در نتیجه به خاطر افزایش دریافت کالری در ساعات پایانی شب، به سلامت متابولیک بدن آسیب وارد می‌شود.

پرهیز از نوشیدن نوشابه، چای، قهوه و شکلات قبل از خواب

کافئین دریافتی خود را تنظیم کنید. آیا همیشه برای بیدار نگه داشتن خود از کافئین کمک می‌گیرید؟ شاید بهتر باشد مقدارش را کمتر کنید. این چرخه‌ای است که با مصرف زیاد کافئین در آن اسیر می‌شوید: شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید بنابراین در طول روز برای حفظ آگاهی، نوشیدنی‌هایی می‌نوشید که کافئین بالایی دارند.

سپس وقتی شب زمان خواب فرا می‌رسد، نمی‌توانید درست بخوابید. بهترین کار این است که چندین ساعت قبل از خواب، از چنین نوشیدنی‌هایی استفاده نکنید زیرا کافئین می‌تواند ۵ تا ۶ ساعت در بدن باقی بماند.

خاموشی تمام چراغ‌ها در زمان خواب

تاریکی، بدن را تحریک می‌کند تا هورمون خواب طبیعی (ملاتونین) را ترشح کند. نور، مخصوصا نور خورشید تاثیر بالایی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. در طول روز تا جایی که می‌توانید در معرض نور قرار بگیرید  و سپس همین‌طور که به زمان خواب نزدیک می‌شوید ازمقدار نور بکاهید.

بسیاری از افراد شب‌ها در معرض نورهای مصنوعی قرار می‌گیرند مانند نور تلویزیون، تبلت و موبایل که میزان تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند؛ هورمونی که برای بهبود کیفیت خواب به آن نیاز داریم. قبل از خواب ۴۵ دقیقه از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید تا آماده خواب شوید. این کار، تولید ملاتونین را تحریک می‌کند بنابراین زودتر می‌توانید به خواب بروید.

قبل از خواب ۴۵ دقیقه از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید تا آماده خواب شوید.

اضافه کردن غذاهایی به شام

گوشت بوقلمون یکی از غذاهایی است که افراد پس از خوردنش احساس خواب ‌آلودگی می‌کنند. این گوشت حاوی آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که به تاثیرش در خواب آلودگی شهرت دارد. همچنین وقتی بوقلمون را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید، قدرت خواب آلودگی‌شان بیشتر می‌شود. دیگر غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از میگو، دانه چیا و تخم مرغ.

ورزش و کمک به خواب بهتر

ورزش کمک‌تان می‌کند در پایان روز راحت‌تر بخوابید. هر ساعتی از روز ورزش کنید برایتان خوب است اما از انجام ورزش‌هایی که شدت‌شان بالا است، در پایان شب خودداری کنید. اگر اهل باشگاه رفتن نیستید مقداری ورزش در خانه انجام دهید.

انجام یک روتین آرامش‌بخش

خود را به یک چیز عادت دهید تا بدن‌تان متوجه شود دیگر زمان خوابیدن فرا رسیده است. این کار می‌تواند نوشیدن یک فنجان دمنوش یا یک حمام آب گرم باشد. هر دوی این کارها باعث بالا رفتن دمای بدن و سپس پایین آمدنش می‌شوند.

این کار به بدن پیام می‌دهد که وقت خواب است. همچنین تحقیقات نشان داده خوردن آب آلبالو می‌تواند روی کیفیت و مقدار خواب تاثیر مثبت بگذارد، بنابراین شب زمان مناسبی برای نوشیدن آن است.

• در اتاق خواب‌تان بوی اسطوخودوس پخش کنید چون باعث راحت‌تر خوابیدن می‌شود.
• ورزش منظم انجام دهید

حتی پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر ورزش در نور طبیعی روز باشد ممکن است به بهبود خواب کمک کند. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز روز را بهبود بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد.

کاهش استرس

استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم‌خوابی و افزایش وزن شود.

• اتاق خواب باید تهویه مناسب داشته باشد و هوا در جریان باشد.
• میزان خواب برای هر مزاجی تعریف شده است.

کسانی که مزاج بدن‌شان مقداری رطوبت دارد یعنی سرد و تر است، خواب‌های عمیق و طولانی‌تری دارند. میزان خواب این افراد حداکثر باید ۱۰ ساعت باشد.

افرادی که مزاج بدن‌شان گرم و خشک است، خواب‌های سبک و کوتاه دارند، این افراد لازم است حداقل حدود ۶ ساعت بخوابند. افرادی هم که مزاج سرد و خشک دارند، کمی خوابشان آشفته است، زیاد کابوس می‌بینند و قبل از خواب خیلی فکر و خیال می‌کنند که باید درمان شوند.

استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم خوابی و افزایش وزن شود.

پیشگیری از انباشته شدن کم‌خوابی

بسیاری از افراد آخر هفته برای مدت زمان بسیار طولانی می‌خوابند تا یک هفته‌ی کاری که درست نخوابیده‌اند را جبران کنند. این یعنی به جای این که آخر هفته ۶ تا ۷ ساعت بخوابند، به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در رختخواب می‌مانند.

این خواب طولانی باعث اختلال در سوخت و ساز بدن می‌شود؛ طوری که همان شب به خاطر خواب طولانی که داشتید دیر به خواب می‌روید و فردا صبح نیز برای رفتن به سرکار باید زود بیدار شوید. چنین حالتی یک چرخه از کمبود خواب در طول هفته را به وجود می‌آورد که در نتیجه منجر به افزایش BMI و مقاومت بدن به انسولین می‌شود.

زود ورزش کردن

برخی افراد تا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب و حتی ۱ صبح بیدار می‌مانند تا ورزش کنند اما آیا قربانی کردن خواب برای ورزش، کار درستی است؟ تحقیقات نشان داده ضررهای بیدار ماندن به خاطر ورزش بیشتر از مزیت‌های آن است.

با این‌که ورزش کردن به خوابی بهتر کمک می‌کند اما باید برای آن برنامه‌ریزی داشته باشید. طوری برنامه بچینید که ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، ورزش‌تان را انجام دهید.

با ورزش کردن در واقع دمای بدن را بالا می‌بریم. این در حالیست که برای خواب باید دمای بدن پایین بیاید. بنابراین ورزش کردن، درست قبل از خواب اصلا ایده مناسبی نیست.

آن چه از مقاله خواب و لاغری آموختیم:

اینستاگرام، تلگرام و به طور کلی شبکه‌های اجتماعی خواب شب را از ما گرفته‌اند طوری که سخت می‌شود سر روی بالش گذاشت و همان لحظه خوابید. اما برای این که خواب را تبدیل به یک اولویت کنید دلیل خوبی وجود دارد. به ویژه برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند. یکی از مواردی که پزشکان برای کاهش وزن تاکید می‌کنند، رابطه خواب و لاغری و تاثیر خواب روی کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده تغییر در مقدار خواب، نه تنها روی سطح انرژی‌تان تاثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند وزن‌تان را نیز تغییر دهد. داشتن خواب کافی و با کیفیت، بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. اگر کسی که معمولا ۸ ساعت می‌خوابیده، ۴ ساعت کمبود خواب پیدا کند، این کمبود باعث تغییرات قابل توجهی در تحمل گلوکز و عملکرد غدد درون‌ریز می‌شود و هورمون‌ها و سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل تاثیر خواب روی لاغری بسیار گسترده و موثر است.

منبع: +++