رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب راهنمای جامع لاغری با فستینگ + نمونه برنامه غذایی رایگان

روزه داری متناوب یا “فستینگ” (Fasting) یکی از روش‌های پرطرفدار برای کاهش وزن سریع، مدیریت وزن و بهبود سلامت است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی یافته است. به بیان دکتر کرمانی فستینگ واقعا یک رژیم نیست بلکه یک شیوه و روش برای مصرف خوراکی های روزانه است. رژیم روزه داری متناوب هم یکی از انواع رژیم لاغری مانند رژیم کتوژنیک است که در مجموعه ما تجویز میشود.

با توجه به مزایای بالقوه رژیم فستینگ، بسیاری از افراد به دنبال این روش برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر هستند. با این حال، فستینگ نیز مانند هر رژیم غذایی دیگری، دارای محدودیت‌ها و عوارض جانبی است. در این مقاله، به بررسی رژیم فستینگ، انواع مختلف آن، مزایا و معایب هر کدام، و نکات مهم برای شروع و ادامه دادن این رژیم خواهیم پرداخت.

اصول رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی غذایی است که در آن دوره‌های ناشتایی با دوره‌های غذا خوردن متناوب می‌شوند. به عبارت ساده‌تر، در این رژیم، شما به جای اینکه در طول روز هر چند ساعت یکبار غذا بخورید، دوره‌های مشخصی را به روزه‌داری اختصاص می‌دهید.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

رژیم فستینگ، به روش های مختلف اجرا می شود و نحوه‌ی گرفتن هر کدام نیز به نوع آن بستگی دارد، اما همه آنها بر اساس این اصل هستند که شما در طول روز یا هفته کالری کمتری مصرف کنید.

در این رژیم، غذا فقط در یک زمان خاص خورده می‌شود و محور اصلی آن این است که رژیم‌ گرفتن برای ساعات معینی در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز هفته می‌تواند به چربی‌ سوزی بدن کمک کند.

اصول رژیم فستینگ را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

تاریخچه رژیم فستینگ

روزه‌داری، به عنوان یک روش برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام، سابقه‌ای دیرینه دارد. شواهد نشان می‌دهد که انسان‌ها از هزاران سال پیش از این رژیم به عنوان یک روش معنوی و درمانی استفاده می‌کردند.
مثلا در یونان باستان، بقراط و ارسطو از روزه‌داری به عنوان روشی برای پاکسازی بدن و درمان بیماری‌ها استفاده می‌کردند.
روزه‌ داری در بسیاری از مذاهب مانند اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم نیز به عنوان یک عمل عبادی واجب یا مستحب شناخته می‌شود.

انواع رژیم فستینگ کدام است؟

انواع مختلفی رژیم فستینگ وجود دارد که در مقاله‌ی دگیری به طور کامل به آن پرداخته شده است. اما به طور کلی هشت روش فستینگ وجود دارد که عبارتند از:

• 16/8: شانزده ساعت روزه، هشت ساعت غذا خوردن
• 5:2: پنج روز غذا خوردن عادی، دو روز روزه
• یک روز در میان: یک روز روزه، یک روز غذا خوردن
• Eat-Stop-Eat: یک یا دو روز کامل در هفته روزه
• جنگجو: بیشتر کالری در یک وعده مصرف می‌شود و مابقی روز چیزی خورده نمی‌شود
• 24 ساعته: یک روز کامل روزه
• 36 ساعته: سی و شش ساعت روزه
• فستینگ متناوب: چرخه‌های کوتاه و بلند روزه داری

فواید فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن نیز خواهد شد.

پرفسور مارک ماتسون دکترای عصب شناسی در دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید روزه داری متناوب و بازگشت به شرایط عادی تغذیه به بهبود سلامت سلولی افراد کمک می‌کند. شاید علت آن، تغییر در سیستم متابولیسم بدن باشد. در هنگام تغییر متابولیسم به علت روزه داری سلول‌ها از ذخائر خودشان استفاده می‌کنند و چربی‌ها را به انرژی تبدیل می‌کنند.

ویدئوی مارک ماتسون در یوتیوب

دیگر فواید رژیم روزه داری متناوب شامل مواد زیر است:

افزایش کالری سوزی بدن

 وقتی چیزی نمی‌خورید بدن وارد حالت روزه می‌شود تا جایی که شروع به چربی سوزی می‌کند. این یعنی بدون انجام کاری (به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن) بدن‌تان در حال سوزاندن کالری چربی‌هاست. به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید و اولین غذایی که می‌خورید، بدن شروع به تولید انسولین می‌کند.

انسولین هورمونی برای ذخیره سازی چربی است. بنابراین حالت روزه‌داری که در آن قرار داشتید از بین می‌رود. با روزه داری متناوب می‌توانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگه دارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند.

کنترل اشتها

از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می‌کند. همین که این اتفاق رخ دهد کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس‌های غذایی بهتر می‌شود. بدن به خود می‌آموزد که چگونه با استفاده از چربی‌های خود بهتر کار کرده و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.

تثبیت سطح انرژی

به محض این که بدن‌تان موفق شد بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژی‌تان در طول روز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و پرخوری‌های بی‌مورد است.

کنترل قند خون

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم فستینگ به عنوان وسیله ای برای بهبود کنترل قند خون و به طور بالقوه کاهش خطر ابتلا به دیابت بسیار مفید است. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فواید روزه متناوب شامل کاهش گلوکز و انسولین ناشتا، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح هورمون اشتها یا همان لپتین می‌باشد.

 افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم‌زدایی

 فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می‌کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش غذا باشید، بدن‌تان زمان و انرژی لازم را برای نگهداری و ترمیم، کم می‌آورد. وقتی روزه می‌گیرید به بدن‌تان این فرصت را می‌دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند.

یعنی با این رژیم، تولید هورمون‌های رشد انسان می‌تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش ساده‌تر خواهد شد.

بهبود عملکرد مغز

مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری از پارکینسون و آلزایمر جلوگیری کرده و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. همچنین روزه از سلامت مغز محافظت می‌کند و تولید سلول های عصبی را افزایش می‌دهد.

کمک به سلامت روده

یکی دیگر از مزایای روزه داری تاثیر مثبت آن بر تنوع و تعداد باکتری های مفید در روده است. این موضوع موجب تغییر وزن، اندازه‌ی دور کمر و متابولیسم خواهد شد.

افزایش طول عمر

یکی از جالب‌ترین جنبه‌های فستینگ، ارتباط آن با افزایش طول عمر است. اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل اولیه قرار دارد، اما شواهد نشان می‌دهند که فستینگ ممکن است مکانیسم‌های مختلفی را فعال کند که به افزایش طول عمر کمک می‌کنند.

فستینگ باعث تحریک فرآیند خودخوری سلولی می‌شود. در این فرآیند، سلول‌ها اجزای آسیب‌دیده و قدیمی خود را تجزیه و بازیافت می‌کنند تا عملکرد بهینه خود را حفظ کنند. این فرآیند می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن کمک کند.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

در زمان‌هایی از روز که فست هستید، هیچ ماده‌ی غذایی نمی‌توانید بخورید و تنها می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون شکر و شیرین نشده مثل آب، چای تلخ و قهوه تلخ استفاده کنید.

و اما در ساعت‌هایی که فست نیستید و به اصطلاح روزه‌ی خود را باز می‌کنید می‌توانید مواد غذایی سالم و مفید را نوش جان کنید.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ (ساعاتی که فست نیستید) عبارتند از:

پروتئین بدون چربی

 مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به ‌مدت بیشتری نسبت‌ به مصرف سایر غذاها احساس سیری داشته باشند که این به حفظ یا ساخت عضله نیز کمک می‌کند.

انواع میوه‌‌

مانند هر رژیم غذایی دیگری، در این رژیم نیز مصرف غذاهای مقوی مهم است. میوه‌ها و سبزیجات به‌طور معمول مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند و علاوه‌ براین، میوه‌ها و سبزیجات عموما جزو موادغذایی کم‌کالری هستند.

سبزیجات

سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال‌شناختی (آلزایمر و…) را کاهش دهند.

در ادامه جدول غذاهای مجاز و توصیه شده در رژیم فستینگ را می‌توانید مشاهده کنید:

غذاهای ممنوعه در فستینگ

در ساعاتی که مجاز به غذا خوردن هستید، یادتان باشد که اجازه ندارید هر غذایی که دلتان خواست مصرف کنید. غذاهای ناسالم و فرآوری شده در این رژیم مفید و مجاز نیست. چرا که این غذاها شامل غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. آن‌ها علاوه‌ بر این‌که قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند، حتی در برخی موارد (مانند شیرینی‌ها) ممکن است بیشتر باعث گرسنگی شوند.

غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ عبارتند از:

• چیپس
• اسنک
• پاپ کورن
• پفک
• فست فودها
• ته‌دیگ یا ته‌چین چرب
• غذاهای چرب

همچنین باید از غذاهایی که قند اضافه دارند نیز پرهیز شود. قندی که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارد، فاقد مواد مغذی بوده و حاوی کالری‌های شیرین و پوچ است که مصرف آن در رژیم روزه داری تایید نمی‌شود.

این قندها به‌سرعت متابولیزه شده و باعث گرسنگی می‌شوند. در رژیم غذایی فستینگ، باید از مصرف غذاهای قندی زیر پرهیز شود:

• بیسکویت‌ها
• آب‌نبات
• نبات و شکر
• کیک و کلوچه
• خامه شیرین
• سس باربیکیو و سس کچاپ
• آب‌میوه‌های صنعتی
• نوشابه‌ها
• غلات قندی و گرانولاها
• هر نوع چربی غیراشباع

کیا با رژیم فستینگ لاغر شدن؟

رژیم فستینگ یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و شکست استپ وزنی است. افراد بسیار زیادی با این رژیم توانسته‌اند وزن کم کنند. از جمله سلبریتی‌هایی که اعلام کرده‌اند از رژیم فستینگ استفاده می‌کنند عبارتند از:

کریس همسورث: این بازیگر استرالیایی برای آماده شدن برای نقش‌های مختلف، از جمله نقش ثور در فیلم‌های مارول، از رژیم‌های غذایی سخت و فشرده استفاده کرده است که شامل دوره‌های فستینگ نیز می‌شود.

ونسا هاجنز: بازیگر هالیوودی ونسا هاجنز یکی از مشهورترین افرادیست که از رژیم فستینگ استفاده کرده است. او در مصاحبه‌های خود اعلام کرده که با این روش توانسته وزن قابل توجهی کم کند و انرژی بیشتری داشته باشد.

هیلی بیبر: مدل و بازیگر مشهور هیلی بیبر نیز تجربه فستینگ را داشته است. او در دوره‌هایی از زندگی خود از این روش برای پاکسازی بدن و کاهش وزن استفاده کرده است.

جنیفر انیستون: جنیفر انیستون اعتقاد دارد که فستینگ به او کمک کرده تا وزن خود را کنترل کند و به اندام ایده‌آل برسد.

آیا برای رژیم فستینگ باید به دکتر مراجعه کنیم؟

بله، حتماً قبل از شروع هر نوع رژیم فستینگ، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به شرایط سلامتی شما، تشخیص دهد که آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است یا خیر.

برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، اختلالات خوردن و برخی بیماری‌های دیگر ممکن است با فستینگ تداخل داشته باشند. خوشبختانه دکتر کرمانی متخصص رژیم درمانی نیز برنامه‌های فستینگ اصولی را برای کاهش وزن و بهبود سلامت ارائه می‌دهد. این برنامه‌ها بر اساس اصول روزه‌داری متناوب طراحی شده‌اند و با ایجاد تغییرات در الگوی تغذیه، به بدن کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی را بسوزاند.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم لاغری فستینگ برای افراد زیر مناسب است:

افرادی که برنامه کاری شلوغ دارند

زمانی که برنامه کاری شما شلوغ باشد، مصرف غذا در هر دو تا سه ساعت کار آسانی نیست و حتی ممکن است مستلزم برنامه‌ریزی زیاد و آماده‌سازی مواد غذایی از قبل باشد. افرادی که مکرراً برای کار مجبور به سفر یا شرکت در رویدادهای اجتماعی هستند، می‌توانند از این رژیم استفاده کنند.

روزه‌داری متناوب می‌تواند این امکان را فراهم کند که افراد وزن کم کنند و درعین‌حال، انعطاف بیشتری برای انتخاب غذاها در روزهایی که درگیر سفر، سرگرمی، یا داشتن تعهدات دیگر هستند، داشته باشند.

افرادی که از سایر رژیم‌های غذایی خسته شده‌اند

 افرادی که برنامه‌های کاهش وزن دیگری را امتحان کرده‌ و برای موفقیت تلاش نموده یا وزن از دست داده‌ شده را دوباره به دست آورده‌اند، ممکن است از نظر روان‌ شناختی نیاز به امتحان یک رویکرد جدید داشته باشند. رژیم لاغری فستینگ می‌تواند یک راه جدید برای تجدید کاهش وزن و دستیابی به هدف لاغری باشد.

افرادی که دچار استپ وزن شده‌اند

رژیم fasting یکی از بهترین رژیم‌ها برای افرادیست که دچار استپ وزن شده‌اند. این رژیم از آنجا که تعداد وعده‌های غذایی را کم و زمان مصرف آنها را به زمان خاصی محدود کرده، موجب ایجاد شوک در رژیم و شکست استپ وزن می‌شود.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم فستینگ برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، مادران شیرده یا زنان باردار مناسب نیست. همچنین، این رژیم برای افرادی که برای ورزش‌های استقامتی، مانند ماراتن تمرین کنند نیز انتخاب مناسبی نیست. این افراد هرگز نباید بدون صحبت با پزشک برنامه فستینگ را شروع کنند و باید تحت نظارت متخصص تغذیه یا پزشک، کاهش وزن داشته باشند.

افراد مبتلا به مشکلات زیر نیز نمی‌توانند رژیم fasting را دنبال کنند:

• اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
• افرادی که در سن رشد هستند
• خانم‌های باردار و شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1

عوارض رژیم فستینگ

اکثر کسانی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، بدون هیچ مشکلی می‌توانند به رژیم خود پایبند باشند و درگیر عوارض جانبی آن نمی‌شوند. با این حال کسانی نیز هستند که با عوارض جانبی رژیم لاغری فستینگ، به خصوص در ابتدای دوره، رو به رو می‌شوند. به صورت کلی در این رژیم افراد ممکن است دچار بی حالی و ضعف شدید شوند.

این علائم نشان‌ می‌دهد که فرد باید فورا رژیم را بشکند و چیزی میل کند. خوشبختانه این موارد کم پیش می‌آید، به ویژه اگر زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه آن را دنبال کنید.

برای شروع فستینگ چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم؟

با توجه به نکاتی که در مورد رژیم فستینگ تا بدین جا آموختید حالا نوبت شروع این رژیم است، اما چگونه؟ در این رژیم شما باید روزهایی از هفته را ناشتا بمانید و طبق ساعات در نظر گرفته شده چیزی میل نکنید. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارند که شما بدانید کدام نوع، به سبک زندگی شما نزدیکتر است تا بتوانید بیشترین استفاده را از این رژیم ببرید. برای شروع رژیم به ترتیب زیر عمل کنید:

1- تحقیق کنید: برای شروع شما باید تحقیق کنید و در مورد انواع رژیم فستینگ اطلاعات کافی داشته باشید. در مورد مزایا و معایب آن بدانید و خطرات احتمالی آن را در نظر داشته باشید.

2- برنامه خود را انتخاب کنید: این رژیم غذایی دارای برنامه های متفاوتی است که شما باید تصمیم بگیرید کدام یک مناسب سبک زندگی شما و زمانی که برای آن می گذارید است.

3- به بدنتان گوش کنید: شاید اوایل رژیم فستینگ با ضعف بدن مواجه شوید و احساس گرسنگی شدید کنید. در صورتی که این علائم شدید بودند رژیم خود را بشکنید و غذا بخورید، اما به مقدار زیاد نباشد فقط در حدی که علائم از بین بروند تا بدنتان به مرور به وضعیت جدید عادت کند.

4- غذاهای سالم بخورید: شروع این رژیم به معنای این است که شما می خواهید سبک زندگیتان را عوض کنید. پس سعی کنید در وعده های غیر ناشتایی، از غذاهای سالم و مغذی مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید و خوراکی های پرچرب و پر شکر را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید.

5- صبور باشید: هیچ موفقیتی یک شبه اتفاق نمی افتد، پس سعی کنید در اجرای این رژیم صبور باشید و اهمال کاری نکنید. در نهایت با مشاهده نتایج رژیم فستینگ پاداش صبوری و تلاش خود را خواهید گرفت.

آیا فستینگ و ورزش با هم تداخل دارند؟

خیر. بالعکس ترکیب آنها با یکدیگر می تواند اثرات قدرتمندی بر سلامت کلی شما داشته باشید. فواید ترکیب فستینگ و ورزش عبارتند از:

• کاهش وزن: انجام فستینگ به ایجاد کالری منفی کمک می کند در حالی که ورزش کالری را می سوزاند و به عضله سازی کمک می کند که این مورد باعث افزایش متابولیسم بدن و به نوبه خود باعث کاهش وزن می شود.
• افزایش چربی سوزی: طبق مطالعات انجام شده انجام رژیم فستینگ و ورزش در کنار یکدیگر باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.
• بهبود عملکرد ورزشی: انجام این رژیم می تواند به بهبود عملکرد ورزشی به خصوص ورزش های استقامتی منجر شود.
• کاهش التهاب و سلامت مغز: انجام ورزش و فستینگ در کنار یکدیگر می توانند به کاهش التهابات در بدن که منجر به بروز بیماری هایی همچون بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها می شود کمک کند. این موضوع همچنین باعث بهبود عملکرد شناختی و افزایش سلامت مغز می شود.

آنچه از مقاله رژیم فستینگ آموختیم:

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روشی نوین و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است که در سال‌های اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده. این روش با ایجاد دوره‌های ناشتایی و غذا خوردن، تغییراتی در بدن ایجاد می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و افزایش انرژی کمک کند.

در نهایت، فستینگ می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای دستیابی به اهداف سلامتی و کاهش وزن باشد. با این حال، مهم است که این روش را به عنوان یک سبک زندگی طولانی مدت در نظر نگیریم و از آن به عنوان یک مکمل برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنیم. همچنین، باید توجه داشت که فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد و عوارض جانبی نیز داشته باشد.

سوالات متداول درباره رژیم فستینگ:

منابع:

• www.healthline.com
• cam.ac.uk

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.