حتما با برنامه روزانه کاهش وزن آشنا هستید. کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می سوزانید کالری کمتری دریافت کنید اما اگر در مورد اجرای این برنامه هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از فواید به خود ضرر برسانید. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است. بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدن همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید. ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی فهرست مطالب (کلیک کنید) 1- بیش از حد کالری کم می کنید2- به اندازه پروتئین دریافت نمی کنید3- از وزنه استفاده نمی کنید4- بعد از ورزش چیزی نمی خورید5- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید6- به اندازه نمی خوابید1- بیش از حد کالری کم می کنید دریافت کالری کمتر از مقداری که بدن برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضای بدن نیاز دارد ) به آن نیاز دارد بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است یعنی می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه به اندازه انرژی در اختیار دارید. وقتی به اندازه کالری دریافت نکنید بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزن دارد اما هیچ کس نباید هرگز برنامه کمتر از 1000 کالری را اجرا کند. راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها 500 تا 1000 کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد. 2- به اندازه پروتئین دریافت نمی کنید کاهش وزن تنها به مقدار غذایی بلکه به کیفیت آن نیز اهمیت دارد. پژوهشگران در سال 2016 دریافتند گروهی که برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه پروتئین دریافت نمی کردند 27 درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام 9 آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار ندادید پس قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید. بیشتر بخوانید: چرا نباید قبل از ورزش مسکن استفاده کنیم؟راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند 1.6 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان 54 کیلوگرم است باید در روز 80 تا 90 گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز. 3- از وزنه استفاده نمی کنید برای تثبیت عضلات بدن به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدن هم درگیر ساخت عضله نمی شود اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید حتما عضله اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. پژوهشی در سال 2014 نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) . بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در پژوهش گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی 12 سال روی حدود 10.500 فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی می سوزانند. راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها مانند اسکوات، لانگز و شنا شامل کل بدن شوند. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید. 4- بعد از ورزش چیزی نمی خورید سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدن ریکاوری نکند بالا می رود و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیدند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی شود مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود. بیشتر بخوانید: برای حفظ سلامت پوست در ماه رمضان این کارها را فراموش نکنیدراه حل: اگر با شدت متوسط به مدت 45 دقیقه ورزش کنید باید 15 تا 20 دقیقه بعد از آن حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی. 5- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و سبب ساخت عضله نمی شوند. در واقع انجام بیش از حد ورزش هوازی سبب سوزاندن عضله می شود. با اینکه بدن برای ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن می کند. راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامت از جمله محافظت از عضلات به همراه دارد. 6- به اندازه نمی خوابید برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان عملکرد مناسبی ندارند. سطح چربی خون بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. علاوه بر این چون بدن خسته است به خوبی ورزش نمی کنید یعنی عضله سازی خوبی ندارید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید. راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. نویسنده: کولین دی بلفوندز مریم اصیلی از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزهی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزهی کلمات باور دارم. میانگین امتیاز 4.4 از 5 تاریخچه ویرایشنسخه فعلی1396/07/18نویسنده: مریم اصیلی1396/07/18نویسنده: مریم اصیلی
با سلام من میخوام اتفاقا عضله های کولم بسوزه آیا راهی هست؟ من به اشتباه عضله های کولم را زیاد تمرین دادم فکر میکردم بدنم قشنگتر میشه ولی متاسفانه خیلی بدفرم شدم و لباس اصلا بهم نمیاد و عضلات کولم باعث میشه خپل و بدقواره بنظر بیام آیا راهی هست که بشه عضلات کول را سوزاند؟
سلام وقتتون بخیر، بنده قبلا تپل بودم و با ورزش لاغر کردم اما بعد از لاغری دچار وسواس روی وزنم شدم و دوباره وزن کم کردم، من ۱۴ سالمه و قدم ۱۶۷ و وزن ۴۴،۴۵دارم بعد یه مدت پروتئین روی داشتم و دکتر گفت بخاطر اینه که دارم ماهیچه از دست میدم و باید غذا بخورم میخاستم بدونم چقد باید وزن اضافه کنم تا دیگه ماهیچه نسوزونم؟
سلام من بعد ۶ ماه عضله سازی با سرعت خوب ، بخاطر سرعت پایین چربی سوزی میخوام دو هفته باشگاه نرم رژیم کتوژنیک بگیرم ، از طرفی خوندم پرتیین زیاد هم نباید بخورم ، عضله سوزی اتفاق می افته اگر احیانا گاهی چربی هم کم بخورم ؟ سیستم بدن حساب کتابی نداره که اولویت بده به چربی ؟ ۳۸ سالمه ، قبل شروع ورزش حدود ۸ کیلو اضافه وزن داشتم و الان مقدار نسبتا کمی چربی در شکم و پهلو دارم ، قدم حدود ۱۷۵ ، وزنم ۸۲ بود قبل ورزش ، الان هم گمونم همون حدود باشه ولی عضله ام بیشتره شده ، شاید شاخصم ۱۵ درصد باشه ممنون
سلام عزیزم کتوژنیک برپایه چربی زیاده پروتئین ها رو هم داره بدن خیلی خیلی هوشمنده طبق رژیم وفعالیتی که دارین بدن میره سراغ چربی یا عضله
سلام من هفته ای یک بار میرم پیاده روی ۳ یا ۴ کیلومتر تند راه میرم خیلی هم تند نه نرمال خواستم بدونم بدن سازی که میرم عضله های بالا تنم نمیسوزه میشه خیالم رو راحت کنید میدونم الان میخواید بگید با تغذیه سالم چیزی نمیسوزونید منظورتون چیه از این حرف منو قانع کنید لطفا ایا پیاده روی که من میکنم عضله هام رو میسوزونه ؟
سلام شما وقتی تمرین هوازی وقدرتی کنار تغذیه اصولی داشته باشید عضله نه تنها نمیسوزه بلکه تقویت هم میشه شما بدنسازی که کار میکنید یه تایمی هم باید هوازی باشه واین رشد عضله نیاز به مواد مغذی داره
سلام آیا استفاده از دمبل سرعت دست رو کم میکنه مثلا در بوکس سرعت دستا کند میشه یا فرقی نمیکنه ممنون میشم جواب بدین
عزیزم خواب نامنظم مصرف کم مواد مغذی وپروتئینها انجام بیش از حد هوازی تغذیه غیر اصولی و...باعث عضله سوزی میشه
سلام من شناگر هستم هر روز یک ساعت و نیم تمرین سنگین شنا دارم و یک روز در میان بلافاصله بعدش بدنسازی کار میکنم اما تغذیه ام خوبه و وی پروتئین هم مصرف میکنم میخواستم بدونم آیا عضله سوزی صورت میگیره یا نه
سلام عزیزم اگر چربی اضافه هست باید رژیم کنارورزش وداشته باشید تا وزن کم بشه بدن هم فرم بگیره واین قسمت هم لاغر بشه ژنتیک رو هم در نظر بگیرید خیلی تاثیر داره به نسبت قد وزنتون خوبه ؟
من هفته ای یک یا دو بار میرم پیاده روی اندازه یک ساعت هم آروم میدوام هم قدم میزنم خواستم بدونم عضله هام نمیسوزه
درود ، من ۱۶ سالمه اگر رژیم یک هفته ای سخت که باید فقط میوه و آب و شیر بخورم(دو روز آخر گوشت و برنج هم هست) و حدودا ۵ بار در هفته ورزش کنم ، عضله سوزی میشه یا چربیسوزی؟ به نظرتون این رژیم به سنم ضرری داره؟
عزیزم اصلا چنین رژیمی برای شما مناسب نیست برنامه ای بگیرید که طبق شرایط سنی وبدنی شما باشه میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید
سلام من چند وقتیه احساس تمرین زدگی دارم حتی دو هفته هیچی تمرینی انجام ندادم بعد دوباره احساس ضعف داشتم یه ذره تمرین میکردم عضله سوزیم رخ داده تو بدنم خواستم بپرسم چقدر باید استراحت کنم تمرین نکنم؟
سلام مچکرم از این پست عالیتون❤️🫶🏻 من دوما فقط باشگاه فیتنس گروهی ورزش کردیم سایز باسنم کوچیک تر شده میتونم دوباره مثل قبل کنم فرم و اندازشو؟بعد من شکم و پهلو داشتم ،پهلوها آب شده دیگه نمیخوام باسنم بسوزه چکار کنم چه چیزهایی بیشتر مصرف کنم؟و بدنسازی خوبه برم؟
سلام نه عزیزم برای افزایش حجم عضلات باید ورزش هوازی وقدرتی کنار هم باشه تغذیه کامل وخوبی روهم داشته باشید
