کلسیم چیست؟ آیا لاغری با کلسیم امکان پذیر است؟

دانستنی های تغذیه، دانستنی های تغذیه، عادات غذایی، مقالات

    همه چیز درباره کلسیم

    مصرف کلسیم به اندازه نیاز روزانه برای بسیاری ما اهمیت چندانی ندارد. و شابد بعد از کارهای روزانه و منظم کردن خانه و دیگر چیزها کمی به آن فکر کنیم اما باید بدانید کلسیم برای قوی کردن استخوان ها، سلامت قلب و حتی اندازه دور کمرتان بسیار مهم است. روش های زیادی وجود دارند که  کلسیم را وارد برنامه غذایی خود کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.

    کلسیم چیست ؟

    فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است. خانمها حدود 1000 گرم از این ماده را با خود حمل می کنند که 99% آن درون استخوان ها و دندان است. بقیه کلسیم نیز در عضلات، بافت ها و مایعات بدن وجود دارد.

     

    کار کلسیم

    نقش اصلی این ماده در بدن استخوان سازی و جلوگیری از پوکی استخوان است. پوکی استخوان بیماری ضعف استخوان ها است که در خانم ها شایع تر است اما توسط تمام سلول ها و بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرد. برای مثال به کنترل عضلات کمک می کند، چه آنهایی که آگاهانه از آنها استفاده می کنید ( مانند عضلات دست و پا ) و چه آنها که ناخود آگاه فعال هستند ( مانند عضلات قلب ).

    برخی پژوهش ها به نتیجه رسیدند که در سلامت قلب و دور کمر نیز نقش دارند. بررسی توسط دانشگاه هاروارد نشان داد مصرف این ماده به اندازه در زنان بالغ به کاهش فشار خون کمک می کند.  همچنین محققان دانشگاه تنسی، در ناکسویل به نتیجه رسیدند که کسانی که در طول روز به اندازه کلسیم جذب می کنند کاهش وزن سریعتر و راحت تری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند خواهند داشت. پژوهش های جدید هم نشان دادند مصرف به اندازه کلسیم  خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

    چه مقدار کلسیم نیاز داریم

    افراد بالغ روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. خانمهای باردار تنها 1000 میلی گرم نیاز دارند چون بدنشان به صورت طبیعی نسبت به جذب کلسیم کارآمدتر می شود. با افزایش سن قدرت بدن برای جذب موادمعدنی پایین می آید. پس زمانی که به 51 سالگی یا دوران یائسگی رسیدید، سعی کنید روزانه حداقل 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنید. جالب است که بدن کلسیم اضافی را دفع می کند. پس اگر بیش از اندازه کلسیم مصرف کنید ممکن است برای کلیه ها ضرر داشته باشد.

    شما چه مقدار استفاده می کنید؟ احتمالا مصرفتان به اندازه نیست. بیشتر خانم ها به اندازه نیازشان در طول روز کلسیم مصرف نمی کنند.

     

    بهترین جایی که می توان کلسیم پیدا کرد

    لبنیات: یک فنجان شیر بدون چربی دارای 302 میلی گرم کلسیم است. یک فنجان ماست کم چرب هم 245 تا 415 میلی گرم کلسیم دارد.  اگر به اندازه از لبنیات استفاده نمی کنید، از غذاهای دیگر کمک بگیرید. 85 گرم ساردین کنسرو شده ( با استخوان ) در روغن حدود 324 میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان کلم پیچ پخته حدود 94 میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان بروکلی خام حدود 42 میلی گرم کلسیم دارد.

    اگر روزانه از یک فنجان شیر بدون چرب به همراه غلات برای صبحانه، یک فنجان ماست کم چرب به عنوان میان وعده، سالاد اسفناج در کنار ناهار، یک فنجان بروکلی پخته در کنار شام و نصف فنجان بستنی کم چرب به عنوان دسر استفاده کنید، مقدار مورد نیاز کلسیم بدنتان را در آن روز جذب کردید.

    دیگر منابعی که انتظارش را ندارید

    نیاز  بدن به کلسیم را از غلات غنی شده، آب میوه های غنی شده و بعضی از محصولات سویا تامین کنید.  یک لیوان آب پرتقال غنی شده حدود 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند. روشی دیگر، اضافه کردن شیر خشک بدون چربی به مخلوط،سوپ و  پودینگ است. یک سوم از یک فنجان 30 درصد از نیاز روانه بدن به کلسیم را تامین می کند.

    ویتامین D، یکی از آسان ترین روش ها برای افزایش جذب کلسیم به بدن است. در هفته دو یا سه مرتبه به مدت 10 تا 15 دقیقه در فضای باز پیاده روی کنید. بدن با قرار گرفتن زیر نور خورشید ویتامین D تولید می کند. علاوه بر این، روزانه از مکمل این ویتامین ( 400 IU) استفاده کنید.

     

    چطور بفهمیم به اندازه مصرف می کنیم

    نشانه اولیه برای کمبود کلسیم وجود ندارد. لکه های سفید روی ناخن با کمبود کلسیم ارتباطی ندارند. زمانی که نشانه هایی طولانی مدت مانند پوکی استخوان خود را نشان می دهند توده ی استخوانی قابل توجهی را از دست دادید. بهترین روش برای فهمیدن اینکه به مقدار کافی کلسیم می گیرید یا خیر این است که چند روز برنامه غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، از پزشک خود بخواهید توده استخوانی تان را اسکن کند تا زمان از دست دادن استخوان مشخص شود.

     

    چه زمانی از مکمل ها استفاده کنیم

    اگر کمبود کلسیم را دارید و یا برنامه غذایی کم کالری دنبال می کنید، از مکمل ها استفاده کنید. مکمل ها معمولا دارای سیترات کلسیم یا کربنات کلسیم هستند که هر دو به طور مساوی توسط بدن استفاده می شود اما کربنات کلسیم زمانی که با غذا مصرف می شود جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم را  همراه غذا و یا بدون غذا مصرف کنید. از مکملی استفاده کنید که دارای 500 میلی گرم کلسیم و 400 IU ویتامین D باشد و بین هر بار مصرف فاصله باشد ( یکی صبح و یکی عصر ).

    آیا کلسیم به تقویت کاهش وزن کمک می کند؟

    کلسیم برای همه ما ضروری است اما وقتی کالری دریافتی را کاهش می دهیم، ممکن است رژیم گیرندگان به اندازه شیر دریافت نکنند. در این مقاله با استفاده از  پژوهش های انجام شده به شما نشان خواهیم داد دریافت کلسیم مورد نیاز در طول روز مزایایی بیشتر از تقویت استخوان ها برای بدن دارد و به کاهش وزن نیز کمک می کند. شیر کم چرب، آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگ دار و ماست همگی از منابع غنی کلسیم هستند اما آیا واقعا در پیشرفت کاهش وزن موثر است؟

    بررسی ها نشان دادند خوردن سه وعده محصول لبنی کم چرب و سرشار از کلسیم در طول روز (معادل مقدار توصیه شده برای نیاز بدن) به کاهش وزن کمک می کنند. پژوهش های دیگر نیز نشان دادند کلسیم خوراکی از بازگشت وزنی که قبلا با موفقیت کاهش دادید پیشگیری می کند. مردان و زنان هر دو بر پایه غذاهای سرشار از کلسیم به کاهش وزن موفق تری خواهند رسید.

    کلسیم: چرا به آن نیاز داریم

    دلایل خوب زیادی وجود دارند که غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنیم. یکی از این دلایل مهم، سلامت طولانی مدت استخوان ها است. بدن هر روز به کلسیم نیاز دارد و اگر این کلسیم را از طریق رژیم غذایی برآورده نکنید بدن از ذخایر کلسیم استخوان ها استفاده می کند. بنابراین مواد مغذی مفید در این غذاها و تاثیر آنها سبب می شود انتخاب خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی کاهش وزن باشند.  متاسفانه افراد زیادی هستند که در طول روز به اندازه نیازشان کلسیم دریافت نمی کنند.  افرادی که به دلیل کاهش کالری در رژیم غذایی لبنیات را حذف می کنند بیشتر در خطر کمبود کلسیم هستند.

     

    کلسیم: نقش این ماده معدنی در کاهش وزن

    ماجرای بین کلسیم و کاهش وزن چیست؟ پژوهش ها نشان می دهند بین کلسیم و کاهش وزن ارتباط وجود دارند. پژوهشی نشان داد خانم های چاق شرکت کننده در یک برنامه کاهش وزن که دچار کمبود کلسیم بودند بعد از دریافت روزانه مکمل های کلسیم در مقایسه با گروه دیگری که مکمل دریافت نمی کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. گروهی که مکمل دریافت می کرد بیش از 6 کیلو کاهش وزن داشت و گروه دیگر تنها یک کیلو کاهش وزن را تجربه کردند.

    در یک بررسی با موضوع ارتباط دریافت کلسیم خوراکی و وزن بدن مشخص شد کلسیم اسید چرب بیشتری را داخل روده به خود می چسباند. پس سبب مهار جذب مقداری از چربی ها می شود. این بررسی نشان داد کلسیم و دریافت مواد غذایی روی بسیاری از بخش های تعادل انرژی و چربی تاثیر می گذراند.

    پژوهش دیگری نشان داد افرادی که در طول روز سه وعده ماست به عنوان بخشی از یک رژیم کم کالری کاهش وزن مصرف می کنند نسبت به کسانی که تنها کالری از رژیمشان کم کردند کاهش وزن بیشتری را  دارند.  افرادی که ماست می خوردند تقریبا روزی 1.100 میلی گرم کلسیم و آنهایی که ماست نمی خوردند تقریبا روزی 500 میلی گرم کلسیم دریافت می کنند. متاسفانه بسیاری از مردم تنها تا همین اندازه کلسیم مصرف می کنند. افرادی که ماست استفاده می کردند در مقایسه با آنهایی که مصرفی نداشتند 22 درصد بیشتر وزن کم کردند، 61 درصد چربی بدنی بیشتری سوزاندند و 81 درصد چربی شکمی بیشتری آب کردند.

    در بررسی هایی که به تازگی انجام شده است پژوهشگران حدس می زنند کلسیم اضافی فراهم شده توسط ماست در افزایش مقدار کاهش وزن در طول دوره پژوهش تاثیر داشت. با این حال هنوز پژوهش ها در این مورد زیاد نیست و برای اثبات کامل نقش کلسیم در کاهش وزن به نتایج بیشتری نیاز داریم.

     

    کلسیم و ورزش

    ورزش برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و یا وزن سالم خود را تثبیت کنند بسیار مهم است. چون کلسیم نقش مهمی در تثبیت سلامت عضلات، استخوان ها و قلب دارد. بنابراین کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای کسانی است که فعال هستند و ورزش می کنند. از آنجا که ممکن است کلسیم به همراه عرق کردن از بدن خارج شود افرادی ورزشکار یا کسانی که فعالیت فیزیکی بالایی دارند باید مواظب باشند تا مقدار مصرفشان را افزایش دهند.

    به چه مقدار کلسیم نیاز داریم

    محققات تخمین می زنند تقریبا 90 درصد از خانم ها و 70 درصد از کودکان به اندازه کلسیم دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم مورد نیاز یک فرد در طول روز به فاکتورهای مختلفی از جمله سن و جنس بستگی دارد. در ادامه جدولی را در اختیارتان قرار می دهیم تا بیشتر با مقدار مورد نیاز کلسیم در هر فرد آشنا شوید:

    دسته بندی مقدار کلسیم توصیه شده در طول روز
    یک خانم بالغ 19 تا 54 ساله 800 میلی گرم
    یک خانم بالغ، باردار 1100 میلی گرم
    یک خانم بالغ، شیرده 1200 میلی گرم
    یک خانم بارداری پس از یائسیگی 1000 میلی گرم
    نوزاد 0 تا 1 سال 300 تا 550 میلی گرم
    کودک 1 تا 7 سال 700 تا 800 میلی گرم
    دختران 8 تا 11 سال 900 میلی گرم
    دختران 12 تا 15 سال 1000 میلی گرم
    دختران 16 تا 18 سال 800 میلی گرم
    پسران 8 تا 11 سال 800 میلی گرم
    پسران 12 تا 15 سال 1200 میلی گرم
    پسران 16 تا 18 سال 1000 میلی گرم
    مردان 19 تا بالای 64 سال 800 میلی گرم

     

    منابع مناسب کلسیم

    بسیاری از ما می دانیم غذاهای خوبی که دارای کلسیم زیادی هستند عبارتند از ماست، پنیر، شیر، بستنی، لوبیاهای پخته و دیگر حبوبات خشک شده، انجیر خشک، بروکلی، بیشتر سبزیجات برگ دار و ماهی های نرم استخوان مانند ماهی تن کنسرو شده. البته اگر کاهش وزن مهم باشد انتخاب موارد کم چرب دارای کلسیم مفیدتر است. دیگر منابع کلسیم عبارتند از:

    • ساردین با استخوان
    • میگو
    • توفو
    • بادام
    • آجیل برزیلی
    • فندق
    • ریکوتا
    • پارمسان
    • بوک چوی
    • پرتقال
    • پاپایا
    • پنکیک

    نکاتی برای افزایش کلسیم دریافتی

    زمانی که می خواهید مقدار کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید منابع طبیعی نسبت به مکمل اولویت بیشتری دارند. در ادامه چند راه برای افزایش دریافت کلسیم در طول روز را به شما معرفی می کنیم:

    • در طول روز 2 تا 3 وعده لبنیات کم چرب نظیر شیر، پنیر و ماست به برنامه خود اضافه کنید.
    • به دنبال فرصتی برای افزودن پودر شیر به غذاهای خود  باشید.
    • منابع کلسیم را در طول روز به مرور نه به صورت یکجا دریافت کنید.
    • مقدار اضافی فیبر، پروتئین، کافئین و سدیم جذب کلسیم را مهار می کنند و یا دفع آن را افزایش می دهند، بنابراین در مصرف آنها دقت کنید.
    • انجام ورزش های هوازی جمع شدن کلسیم در بدن را افزایش می دهند.

     

    جمع بندی

    دنبال کردن رژیمی سرشار از کلسیم برای کم کردن وزن و رساندن چربی بدن به حداقل اولویت دارد. در این مقاله به بررسی نقش کلسیم در رژیم پرداختیم و متوجه شدیم برخی پژوهش ها ثابت می کنند که کلسیم به افزایش مقدار کاهش وزن کمک می کند. با مشاور یا متخصص تغذیه خود صبحت کنید تا مطمئن شوید کلسیم کافی را در طول روز دریافت می کنید.

     

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    0 (0 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    هرآنچه باید درباره کلسیم بدانید ۰۵ اردیبهشت ۱۳۹۸

    […] منبع […]