رژیم هندوانه چیست؟ + اطلاعات تغذیه‌ای و مزایا و مضرات

زمزمه‌های اینترنتی می‌گویند که رژیم هندوانه می‌تواند به کاهش وزن، کاهش التهاب و پاکسازی بدن از سموم کمک کند و برخلاف سایر رژیم‌های غذایی افراطی از عوارض اندک و مزایای بسیاری برخوردار است. به این ترتیب، این رژیم غذایی علیرغم کوتاه مدت بودنش ادعای زیادی دارد و وعده‌های جالبی به متقاضیان لاغری و کاهش وزن می‌دهد اما پرسش اصلی این‌جاست که آیا واقعا توان برآورده کردن این وعده‌ها را هم دارد؟ ما در این مقاله، به بررسی رژیم مبتنی بر هندوانه، خواص هندوانه، ارزش غذایی آن و مزایا و معایب این رژیم خاص خواهیم پرداخت. با ما بمانید.

رژیم هندوانه چیست؟

نسخه‌های زیادی از رژیم غذایی هندوانه وجود دارد و در این میان، محبوب‌ترین آن‌ها پاکسازی با کمک این روش است که شامل یک دوره محرومیت نسبتا کوتاه (اما سخت) بوده و به دنبال آن، بازگشت به رژیم غذایی معمولی ممکن است. به این ترتیب که در مرحله اول، رژیم گیرندگان چیزی جز هندوانه نمی‌خورند. این مرحله معمولاً سه روز طول می‌کشد و ممکن است در نهایت هر روز معادل یک هندوانه بزرگ مصرف کنند. پس از آن، برخی از افراد به رژیم غذایی عادی خود باز می‌گردند و برخی دیگر به تدریج غذاهای دیگری را به رژیم غذایی خود می‌افزایند.

نمونه رژیم هندوانه

یک رژیم غذایی 5 روزه هندوانه برای کاهش وزن سریع به عنوان نمونه روندی مشابه روند زیر دارد، اما همیشه باید به خاطر داشت که در هر زمانی در طول پنج روز باید مقدار زیادی آب نوشیده شود و بدن هیدراته بماند. علاوه بر این، یک بزرگسال نباید روزانه بیش از دو فنجان هندوانه مصرف کند. این نمونه یک رژیم سم زدایی است که باید به طور کامل رعایت شود.

زمزمه‌های اینترنتی می‌گویند رژیم هندوانه می‌تواند به کاهش وزن، کاهش التهاب و پاکسازی بدن از سموم کمک کند.

• روز اول

صبحانه: 2 برش هندوانه و یک فنجان چای سبز.

ناهار: 150 گرم گوشت بدون چربی آب‌پز و همین مقدار برنج قهوه‌ای با یک تکه هندوانه.

شام: 60 گرم پنیر دلمه ، دو برش نان و یک تکه هندوانه.

• روز دوم

صبحانه: 1 تکه هندوانه، یک فنجان چای سبز و یک تکه نان تست.

ناهار: 100 گرم گوشت بدون چربی آب‌پز و دو برش نان با یک تکه هندوانه.

شام: 100 گرم سالمون کبابی با مقدار مساوی برنج و یک تکه هندوانه.

• روز سوم

صبحانه: 1 تکه هندوانه، یک فنجان چای سبز و 1 تکه نان تست.

ناهار: 50 گرم پاستا در سس گوجه فرنگی و سه برش هندوانه.

شام: سالاد و هندوانه تا زمانی که احساس سیری ایجاد شود.

• روز چهارم

صبحانه: 2 برش هندوانه.

ناهار: یک کاسه سوپ سبزیجات با یک تکه نان و دو تکه هندوانه.

شام: 3 ​​عدد سیب زمینی پخته با اندازه متوسط ​​و دو برش هندوانه در رژیم غذایی.

• روز پنجم

صبحانه: 3 برش هندوانه.

ناهار: ۱۵۰ گرم گوشت بدون چربی آب‌پز و هندوانه تا زمانی که احساس سیری ایجاد شود.

شام: 60 گرم پنیر دلمه، دو برش نان و سه برش هندوانه.

البته باید توجه داشت مصرف هندوانه به تنهایی کاهش وزن دائمی را تضمین نمی‌کند و اثرات چربی سوزی به زودی محو خواهد شد. بنابراین باید همیشه در برنامه رژیمی20 دقیقه ورزش در طول روز وجود داشته باشد.

مصرف هندوانه به تنهایی کاهش وزن دائمی را تضمین نمی‌کند و اثرات چربی سوزی به زودی محو خواهد شد.

خواص هندوانه

هندوانه یکی از مشهورترین میوه‌های تابستانی است که علاوه بر افزایش هیدراتاسیون، به دلیل محتوای بالای آب، منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C و A نیز هست. علاوه بر این، هندوانه حاوی چندین آنتی اکسیدان مانند لیکوپن است که ممکن است با بهبود سلامت قلب، سلامت استخوان، پیشگیری از سرطان پروستات و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط باشد. هندوانه سرشار از ویتامین‌های زیر است:

• ویتامین A که برای بینایی سالم ضروری است.
• ویتامین B-1 که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.
• ویتامین B-6، که بدن برای ایجاد گلبول‌های قرمز (RBC) به آن نیاز دارد.
• ویتامین C که برای رشد و ترمیم بافت حیاتی است.

هندوانه همچنین حاوی سیترولین بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی است. اسید آمینه سیترولین به دلیل نقشی که در گشاد شدن عروق و جریان خون مناسب دارد، قابل توجه است. تخمه‌های هندوانه نیز یک میان‌وعده فوق‌العاده است که به راحتی بو داده می‌شود و سرشار از پروتئین، اسید فولیک، ویتامین B، چربی‌های خوب، آهن و منیزیم است.

محتوای بتاکاروتن، لیکوپن و آنتی اکسیدان فنولیک نیز با رسیدن هندوانه افزایش می‌یابد. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که هندوانه نارس با گوشت عمدتاً سفید دارای بتاکاروتن تقریباً صفر است و زمانی که میوه کاملاً قرمز شود یک منبع عالی از فیتونوترینت خواهد بود. با این حال، این بدان معنا نیست که تنها قسمت‌های قرمز آن مفید هستند؛ اتفاقا گوشت سفید نزدیک به پوست هندوانه حاوی اسید آمینه سیترولین بیشتری نسبت به بخش قرمز آن است.

عصاره هندوانه به کاهش فشار خون در افراد چاق و زنان مسن کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد زنان یائسه‌ای که به مدت شش هفته از عصاره هندوانه استفاده کردند، در مقایسه با افراد دیگر به میزان بیشتری با کاهش فشار خون و کاهش سختی رگ‌ها مواجه شدند. آرژنین موجود در هندوانه نیز می‌تواند به بهبود جریان خون و کاهش تجمع چربی اضافی کمک کند. همچنین، لیکوپن موجود در هندوانه که یک آنتی اکسیدان قوی است، آن را به یک میوه ضدالتهاب تبدیل می‌کند که می‌تواند به ایمنی کلی، کاهش التهاب سیستمیک و سلامت عمومی بدن کمک کند.

از سوی دیگر، هندوانه باعث هیدراتاسیون کلی بدن نیز می‌شود و این امکان وجود دارد دارد که 20 تا 30 درصد از نیاز بدن به مایعات را بتوان تنها از طریق رژیم هندوانه تامین نمود. الکترولیت‌های آب هندوانه نیز می‌توانند به جلوگیری از گرمازدگی کمک کنند. هندوانه همچنین حاوی فیبر است که به سلامت و تنظیم دستگاه گوارش کمک می‌کند. ویتامین A و C هندوانه علاوه بر کمک به مرطوب نگه داشتن پوست و مو موجب رشد سالم سلول‌های کلاژن و الاستین نیز می‌شوند.

ورزشکاران عاشق هندوانه نیز خوش شانس هستند. نوشیدن آب هندوانه قبل از تمرین شدید به کاهش درد عضلانی و ضربان قلب در روز بعد کمک می‌کند که این مورد را می‌توان به اسیدهای آمینه سیترولین و آرژنین هندوانه نسبت داد.

الکترولیت‌های آب هندوانه می‌توانند به جلوگیری از گرمازدگی کمک کنند.

ارزش غذایی هندوانه

از آن‌جایی که بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند فقط می‌توانند مقادیر بسیار کمی از میوه‌ها را مصرف کنند، اما با این حال، در مقایسه با سایر انواع میوه‌ها هندوانه کربوهیدرات نسبتا کمی دارد که از همین ویژگی آن برای اجرای ایده رژیم هندوانه بهره گرفته شده است.

علاوه بر این، هندوانه حاوی بالاترین سطح لیکوپن در بین تمام انواع میوه‌های تازه است که در مورد این رنگدانه مفید قرمزرنگ نیز در سطرهای بالاتر صحبت شد. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، یک و نیم فنجان هندوانه حاوی حدود 9 تا 13 میلی‌گرم لیکوپن، یعنی 40 درصد بیشتر از گوجه فرنگی خام است. ارزش تغذیه‌ای هندوانه در هر وعده (بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری) به شرح زیر است:

میزان سرو 2 فنجان هندوانه خرد شده (10 اونس / 280 گرم):

• کالری: 80 (کالری از چربی 0)
• چربی کل: 0 گرم
• کربوهیدرات کل: 21 گرم (7% میزان مورد نیاز روزانه)
• فیبر رژیمی: 1 گرم (4% میزان مورد نیاز روزانه)
• قند: 20 گرم
• کلسترول: 0 میلی‌گرم
• سدیم: 0 میلی‌گرم
• پتاسیم: 270 میلی‌گرم (8% میزان مورد نیاز روزانه)
• پروتئین: 1 گرم
• ویتامین A: 30 درصد میزان مورد نیاز روزانه
• ویتامین C: 25 درصد میزان مورد نیاز روزانه
• کلسیم: 2% میزان مورد نیاز روزانه
• آهن: 4% میزان مورد نیاز روزانه

مزایای لاغری با رژیم هندوانه

از آن‌جایی که 90 درصد وزن هندوانه را آب تشکیل می‌دهد، یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌رود. یک وعده 100 گرمی هندوانه فقط 30 کالری دارد و برای تشکیل نیم کیلوگرم چربی در بدن باید 3500 کالری غذا مصرف شود. بنابراین هندوانه به احتمال زیاد به افزایش وزن کمک نمی‌کند و به این دلیل که یک فنجان هندوانه کمتر از یک گرم چربی دارد، برای رژیم غذایی کم‌چرب نیز مناسب است. همچنین منبع بسیار خوبی از اسید آمینه آرژنین است که به سوزاندن سریع چربی کمک می‌کند. علاوه بر این، فواید و مزایای رژیم هندوانه شامل موارد زیر هم می‌شود:

• هندوانه دارای سطوح بالایی از پتاسیم است که فشار خون را کنترل می‌کند.
• ویتامین A و منیزیم موجود در هندوانه به استحکام استخوان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
• سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است که به بهبود سلامت لثه و افزایش تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند.
• هندوانه می‌تواند اثر تسکین دهنده‌ای در زخم معده به همراه داشته باشد.
• در صورت مصرف متعادل می‌تواند رفلاکس اسید معده را کاهش دهد.
• به دفع سموم و پاکسازی بدن کمک می‌کند.

البته در نظر داشته باشید که اینها همه از مزایای خود هندوانه است و قطعا کاهش وزن با هندوانه‌ی تنها مضرات بسیار زیادی به همراه دارد.

عوارض لاغری با رژیم هندوانه

با وجودی که مزایای بالقوه رژیم هندوانه نیز بسیار زیاد است، اما مانند سایر رژیم‌ها با عوارض جانبی خاصی همراه است:

• مصرف هندوانه در مقادیر زیاد می‌تواند باعث ناراحتی‌های معده، مانند نفخ، اسهال و غیره شود.
• محتوای بالای پتاسیم موجود در هندوانه می‌تواند باعث مشکلات قلبی عروقی و فشار خون شود.
• هندوانه با شاخص گلیسمی ۷۲، بدترین دشمن برای افراد دیابتی است.
• افرادی که از فشار خون پایین رنج می‌برند، نباید زیاد هندوانه مصرف کنند.
• رژیم غذایی هندوانه می‌تواند منجر به برخی واکنش‌های آلرژیک، مانند بثورات، تورم و غیره شود.

بنابراین مشخص است که اگرچه محبوبیت رژیم مبتنی بر هندوانه در بین علاقمندان به سلامت در حال افزایش است، اما قبل از شروع آن باید با پزشک مشورت شود. همچنین باید توجه داشت که ماهیت محدودکننده این رژیم، افراد را بدون هیچ منبع غذایی پروتئینی رها می‌کند و به همین دلیل، رژیم غذایی هندوانه نمی‌تواند برای کودکان، زنان باردار، یا افراد مبتلا به بیماری خاص یا افرادی که عملکرد سیستم ایمنی ضعیفی دارند توصیه شود.

همچنین، مطالعات نشان می‌دهد این قبیل رژیم‌های غذایی سبک در درازمدت مؤثر نیستند. هنگامی که دوره رژیم به پایان می‌رسد، مردم به عادت‌های قدیمی خود برمی‌گردند، وزن خود را دوباره به دست می‌آورند و در جستجوی رژیم بعدی برمی‌آیند. توجه به این نکته نیز مهم است که هندوانه حاوی چربی مفید هم نیست و علاوه بر این، اگر روزانه به وفور از این میوه مصرف شود، ممکن است مشکلات ناشی از اوردوز لیکوپن یا پتاسیم بیش از حد به وجود بیاید.

افراد مبتلا به هایپرکالمی جدی یا پتاسیم بیش از حد در خون، احتمالاً نباید بیش از یک فنجان هندوانه در روز مصرف کنند (کمتر از 140 میلی‌گرم پتاسیم). به گفته مؤسسه ملی بهداشت، هیپرکالمی می‌تواند منجر به ضربان قلب نامنظم و سایر مشکلات قلبی عروقی و همچنین کاهش کنترل عضلات شود. همچنین دوستداران هندوانه بهتر است مراقب مصرف قند خود باشند، چرا که اگرچه قند هندوانه طبیعی است، اما هنوز هم نسبتا بالاست. بنابراین توصیه همیشگی پزشکان به افراد این است که تمام انواع مواد غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشند و تنوع را برای حفظ و تثبیت وزن رعایت کنند.

به طورکلی، رژیم‌های شدید و محدودکننده برای مدت طولانی قابل پیگیری نیستند، اما رژیم هندوانه برای مدت چند روز می‌تواند به کاهش وزن و پاکسازی روده‌ها کمک کند.

منبع +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.