کاهش وزن با ورزش ؛ چه ورزش هایی انتخاب کنیم؟

ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن وشادابی روح است. علاوه براین ورزش باعث افزایش مصرف کالری نیز می شود و توام با رژیم غذایی خیلی در کاهش وزن تاثیر دارد . بطور کلی ورزش ها به دو نوع تقسیم می شوند:

ورزشهای بی هوازی

ورزشهایی هستند که مدت زمان آنها کم و عضلات محدودی در آنها شرکت می کند. در این ورزش ها آنزیم های قند سوز ترشح می شود و باعث سوختن قند خون می گردند و در کاهش چربی تاثیر ندارند. مثل کشتی،  زیبایی اندام و وزنه برداری…

ورزشهای هوازی

که مدت زمان آنها طولانی تر و عضلات بیشتری در آن شرکت می کنند. در این ورزش ها آنزیم های چربی سوز ترشح شده و باعث سوختن چربی های بدن می شوند. برای نمونه ورزش هایی مثل پیاده روی تند به مدت طولانی، دو استقامتی، شنا، فوتبال، بسکتبال و…
در رژیم های لاغری بهتر است در طول مدت رژیم از ورزش های هوازی مثل پیاده روی تند، شنا، دوچرخه ثابت و متحرک، تردمیل، حرکات ایروبیک، رقص و… استفاده کرد.

کاهش وزن با ورزش

در مورد انجام ورزش ها توصیه های زیر را رعایت کنید:

1-  انجام ورزش به تنهایی کافی نیست وباید همراه با رژیم غذایی باشد وپس از انجام ورزش تا یک ساعت غیر از آب ویا غذا های آزاد وبدون کالری از مواد غذایی دیگری استفاده نشود وپس از آن می توان با خوردن یک لیوان شیر یا یک عدد میوه (از سهمیه رژیم) مواد غذایی لازم را به بدن رساند.

2- نوع ورزش نباید خسته کننده باشد بنابراین بهتر است بجای یکساعت ورزش روزانه دردو نیم ساعت صورت گیرد تا از تنگی نفس ، تپش قلب و بالا رفتن ضربان قلب جلو گیری شود، زیرا این عوامل باعث ضعف و گرسنگی شدید پس از ورزش می شود.

3- ورزش ها بهتر است منظم ومتعادل باشد برای مثال بجای اینکه هفته ای 2-1 بار با مدت زمان بیشتر صورت گیرد بهتر است هر روز یا یک در میان در مدت زمان کمتر صورت گیرد.

4- انتخاب نوع ورزش باید براساس توانایی افراد ودر دسترس بودن آن صورت گیرد . برای مثال ارزان ترین و بهترین ورزش برای همه افراد پیاده روی است که حتی در خانه هم می توان آن را انجام داد. همچنین برای افراد چاق بهتر است از شنا استفاده شود، زیرا در آب فشار برروی زانو، ناحیه کمر وستون فقرات کمتر می باشد . همچنین می شود از دو چرخه ثابت یا متحرک نیز استفاده کرد.

5- پس از کاهش وزن حدود 5 تا 8 کیلو گرم اولیه از ورزش ها و نرمش های بی هوازی (مثل حرکات کششی، حرکات زیبایی اندام، استفاده از وزنه ها) برای جلو گیری از شل شدن عضلات خصوصا در ناحیه شکم و پهلوها، ران ها، بازوها و… استفاده کرد تا تناسب اندام نیز حفظ گردد.

کاهش وزن با ورزش ؛ چگونه کمک می کند؟

متاسفانه رفتن به باشگاه و ورزش کردن، چند روز قبل از یک عروسی یا هر مناسبت دیگر باعث نمی شود در آن مراسم اندامی تراشیده داشته باشید. ورزش برای کاهش وزن و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می برد. این مسئله به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد. پس از چند هفته هم نباید انتظار سیکس پک داشته باشید.

دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می تواند بیش از 6 هفته به طول بینجامد. با این حال انجام هر نوع ورزشی حتی با ندیدن کاهش وزن برای سلامت بدن مفید است. اگر بعد از چند هفته ورزش کردن و درست غذا خوردن، متوجه کاهش وزن شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت. کاهش وزن در این یکی دو هفته ابتدایی، می تواند بیشتر به خاطر از دست دادن وزن آب بدن باشد.

ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمکتان می کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید. زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید. اگر برای هدف خاصی  مانند کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و یا بهبود کلسترول خون ورزش می کنید. باید حداقل به مدت 12 هفته برنامه ورزشی و برنامه غذایی سالم خود را دنبال کنید. اگر می خواهید تاثیری مثبت روی کاهش وزن، رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص های سلامت بگذارید. باید ورزش را با یک برنامه غذایی سالم، خواب کافی و از بین بردن استرس ترکیب کنید.

کاهش وزن با ورزش ؛ چقدر طول می کشد؟

هرچقدر هم که ورزشتان شدید باشد، با ورزش تنها نمی توانید کاهش وزن بالایی را تجربه کنید. در حال حاضر توصیه می شود در طول هفته 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا داشته باشید.

دو روز در هفته را نیز تمرینات قدرتی انجام دهید که عضلات اصلی بدن را درگیر کنند. با این حال ورزش کردن در این حد، موجب کاهش وزن چشمگیر نخواهد شد و تنها به سالم نگه داشتنتان کمک می کند. اما اگر هدفتان کاهش وزن است، باید بیشتر از این مقدار توصیه شده ورزش داشته باشید. کاهش وزن با عمل به یک برنامه غذایی بسیار محدود، امکان پذیر است اما بلافاصله پس از کنار گذاشتن آن وزن کم شده باز خواهد گشت.

با شروع ورزش و برنامه غذایی در کنار هم پس از چند هفته ابتدایی، نتیجه خوبی دریافت خواهید کرد. برای تداوم این روند، باید به همین ترتیب پیش بروید اما ممکن است در طول مسیر، سرعت کاهش وزن نیز دچار نوسان شود.

کاهش وزن با ورزش ؛ چقدر عضله سازی زمان می برد؟

این یکی خیلی عالی است. البته به مقدار چربی بدنی که دارید و نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. اگر در طول هفته تنها سه روز به مدت 34 دقیقه ورزش هوازی و قدرتی داشته باشید. باید بیش از 6 هفته تلاش کنید تا تغییرات را در خود ببینید. روتین ورزشی خود را با زمان استراحت متعادل کنید تا به رشد هرچه بهتر عضلات بدن کمک کنید. ورزش کردن نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و بدون این شاید به جای سود، به بدنتان ضرر هم برسانید.

کاهش وزن با ورزش ؛ چه زمانی در تناسب اندامتان تغییر می بینید؟

همانطور که گفته شد، برای کاهش مقدار چربی و رشد عضلات به بیش از 6 هفته ورزش نیاز است. اما در مورد تناسب چنین نیست. پس از 6 هفته ورزش، مسلما انجام حرکات ورزشی برایتان ساده تر خواهد بود. دیگر ماننداوایل خسته نمی شوید، سرعتتان بیشتر می شود و می توانید وزنه های بیشتری را بالا ببرید. بعد از شروع ورزش شاید اولین چیزی که متوجهش شوید، همین بهبود در تناسب اندام باشد. این تغییرات کوچک به ما نشان می دهند که اتفاقاتی در بدنمان در حال رخ دادن است. عضلات ساختار خود را تغییر می دهند تا گنجایش بیشتری داشته باشند و سیستم قلبی و عروقی نیز بهبود می یابد.

کاهش وزن با ورزش ؛ بهبود در سلامت

تحقیقات نشان داده است افزایش زمان فعالیت بدنی و کاهش زمان یکجا نشینی می تواند پس از 12 هفته فشار خون، BMI و انسولین را بهبود ببخشد. تغییرات عمده در سلامت می تواند پس از 3 ماه خود را در سلامتتان نشان دهد. البته همه چیز به این سه ماه ختم نمی شود. ادامه دادن ورزش بعد از این سه ماه، مزایای دیگری نیز برایتان به همراه دارد. ورزش کردن شاید در کاهش وزن زیاد خود را نشان ندهد (اما فوق العاده پشتیبان خوبی برای کاهش وزن است). اما پس از رسیدن به وزن ایده آل یکی از بهترین راه ها برای تثبیت وزن کم شده، ورزش است.

حمایت شده توسط :