خوراک مرغ، عدس و ماست

وقتی مواد مغذی موجود در هر غذا را بدانیم می توانیم ترکیبات فوق العاده ای بسازیم. برای مثال ترکیب مرغ، عدس و ماست در این غذا کمی نا آشناست اما وقتی به محتوای هر کدام دقت کنیم متوجه می شویم یک غذای کامل است. مرغ، عدس و ماست هر سه در یک چیز مشترک هستند: پروتئین.

پروتئین در سیستم گوارش دیر هضم می شود بنابراین بدن مجبور است برای هضم آن کالری مصرف کند، به علاوه پروتئین برای مدت طولانی تری سیر نگهتان می دارد. علاوه بر پروتئین سبزیجات نیز در این غذا به کار رفته که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند. این وعده غذایی می تواند در فرآیند کاهش وزن به خوبی کمکتان کند.

مواد لازم:

4 قاشق چای خوری روغن کانولا

3 عدد هویج بزرگ، برش خورده

یک موسیر، خرد شده

2 حبه سیر، خرد شده

یک قاشق چای خوری آویشن، به علاه مقداری دیگر برای تزئین

سه چهارم قاشق چای خوری نمک

سه چهارم فنجان عدس خشک

یک فنجان آبِ مرغ بدون نمک

دو فنجان آب

چهار عدد ساق مرغ به همراه پوست و استخوان

یک هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک فنجان ماست ساده بدون چربی

یک قاشق چای خوری پوستِ لیمو

روش پخت:

فر را تا دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. دو قاشق چای خوری روغن را در یک ماهی تابه گود روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. هویج و موسیر را اضافه کنید، حدود 2 دقیقه بپزیدشان تا نرم شوند.

سیر را اضافه کنید، تا معطر شود، حدود 30 ثانیه. آویشن و یک دوم قاشق چای خوری نمک را اضافه کنید. عدس، آبِ مرغ و دو فنجان آب را اضافه کنید. به جوش بیاوریدش و تا مقداری درب آن را ببندید. حالا اجازه دهید مواد کاملا بپزند. مرتب غذا را چک کنید و اگر لازم بود به آن آب اضافه کنید تا روی عدس ها پوشیده از آب شود. حدود 25 دقیقه طول می کشد. حالا آبش را بکشید. یک چهارم مایع را نگه دارید.

دو قاشق چای خوری روغن باقی مانده را در یک ماهی تابه بزرگ روی شعله متوسط رو به بالا حرارت دهید. مرغ، فلفل و یک چهارم قاشق چای خوری نمک اضافه کنید. مرغ ها را از طرف پوستشان در ماهی تابه قرار دهید. تا زمانی که مقداری قهوه ای رنگ شوند بپزیدشان، حدود 3 دقیقه. برش گردانید و طرف دیگر را تا زمانی که قهوه ای رنگ شود بپزید، 3 دقیقه دیگر. ماهی تابه را به فر منتقل کنید و در دمای 450 درجه فارنهایت مرغ را بپزید، حدود 20 دقیقه.

ماست و پوست رنده شده لیمو را با هم در یک کاسه ترکیب کنید و کنار بگذارید.

یک چهارم از میکس ماست را به صورت مساوی در چهار بشقاب قرار دهید. روی هر کدام سه چهارم فنجان از میکس عدس قرار دهید. سپس روی هر کدام یک ساق مرغ بگذارید. روی هر بشقاب یک قاشق غذا خوری از مایعی که کنار گذاشتید بریزید و با آویشن تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده است. هر وعده شامل یک ساق مرغ، یک چهارم میکس ماست و سه چهارم میکس عدس است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید برای یک وعده از این غذا است.

کالری: 571

چربی در یک وعده: 30 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 7 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 21 گرم

پروتئین در یک وعده: 41 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 33 گرم

فیبر در یک وعده: 6 گرم

قند در یک وعده: 6 گرم

سدیم در یک وعده: 639 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 12 درصد نیاز روزانه

پتاسیم در یک وعده: 24 درصد نیاز روزانه

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.