در برنامه غذایی خود از این غذاهای فیبردار غافل نشوید

وقتی به این فکر می کنید که چه چیزی بخورید، چگونه عضله بسازید و یا چگونه سلامت کلی بدن را بهبود ببخشید فیبر چیزی نیست که همان ابتدا به ذهنتان بیاید. در عوض به چیزهایی مانند افزایش مصرف پروتئین و یا کاهش مصرف قند فکر می کنید اما این ذهنیت باید تغییر کند چون مسلما به اندازه فیبر دریافت نمی کنید. آمارها نشان می دهند بسیاری از مردم دنیا به اندازه غذاهای فیبردار دریافت نمی کنند. این مقدار حداقل 25 گرم فیبر در روز است با این حال مواردی مانند سن و مقدار فعالیت نیز در این مقدار تاثیر دارد.

دریافت ناکافی فیبر مشکل به حساب می آید چون سبب پیامدهای نامطلوب برای سلامت مانند افزایش خطر حمله قلبی، چاقی یا سرطان کلونکتال است. تصمیم گرفتید که مصرف فیبر خود را بالا ببرید اما نمی دانید دقیقا چه غذاهایی باید بخورید. در ادامه منابعی را به شما معرفی می کنیم که سرشار از فیبر هستند.

1- بادام

بادام از آجیل هایی است که بیشترین فیبر را دارد و در هر 28 گرم 3 گرم فیبر دارد. این مقدار را با یک قطعه میوه به عنوان میان وعده ترکیب کنید و از آنجا که هر دو سرشار  از مواد مغذی هستند احساس سیری و رضایت خواهید کرد.

2- لوبیاها از غذاهای فیبردار

لوبیاها فقط برای قلبتان خوب نیستند بلکه از غذاهای سرشار از مواد مغذی هستند که به تقویت سلامت بدن کمک می کنند. همچنین لوبیا غذای نسبتا ارزانی است و می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. یک فنجان لوبیا حدود 15 گرم فیبر در خود دارد یعنی نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

3- تمشک

میوه های کامل همگی منابع خوبی از فیبر هستند اما برخی میوه ها فیبر بیشتری دارند. هر فنجان تمشک دارای 8 گرم فیبر است همچنین این میوه نه تنها بسیار کم کالری است بلکه مقدار زیادی مواد مغذی نیز در خود دارد. تمشک را به سادگی وارد اسموتی کنید یا به صورت مستقیم در میان وعده میل کنید.

4- بذر کتان

تا چند سال پیش همه جا صحبت از بذر کتان بود اما بعد از گذشت مدتی محبوبیت آن کم شد اما نباید فراموش کنیم این بذر سرشار از مواد مغذی، اسید چرب های امگا 3، پروتئین و البته فیبر است. همه این ها بذر کتان را تبدیل به گزینه مناسب برای اضافه کردن به برنامه غذایی می کند.

5- سبوس جو

بلغور جو دو سر نظرات زیادی را به خود معطوف کرده است اما نباید فراموش کنیم سبوس جو نیز جایگزین عالی برای صبحانه است. هر یک سوم فنجان سبوس جو 6 گرم فیبر دارد. فیبر غلات مانند اسفنج هایی هستند که سطح لیپیدها را کاهش می دهند و سیر نگه تان می دارند.

6- عدس

خوردن عدس سبب می شود فیبر و پروتئین را با هم دریافت کنید. اضافه کردن عدس به غذاها نیز ساده است حتی می توانید آن را به سالاد یا پاستا نیز اضافه کنید. یک فنجان عدس دارای 15 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین است.

7- کنگر فرنگی

منبع عالی از فیبر غیر محلول است که به پیشگیری از یبوست کمک می کند. کنگر فرنگی برای سیستم گوارش عالی است. یک فنجان از آن 8 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین دارد. آن را در کنار دیگر سبزیجات، مرغ یا پاستا بپزید و میل کنید.

8- دانه چیا

دانه های چیا همه کاره اند و می توانید آنها را به بسیاری از غذاها اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. دانه های چیا برای سلامت قلب بسیار مفید هستند همچنین سرشار از اسید چرب های امگا 3 هستند که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند. دو قاشق غذا خوری از آن را داخل اسموتی، سالاد، همبرگر یا ماست بریزید تا 8 گرم فیبر وارد بدنتان شود.

9- سیب زمینی شیرین

افرادی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات را رعایت می کنند شاید از این غذای نشاسته ای بترسند اما سیب زمینی شیرین انتخاب سرشار از مواد مغذی مناسب است. سیب زمینی شیرین متوسط دارای 4 گرم فیبر است و سرشار از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است که کمک می کنند عضلات و اعصاب به درستی کار کنند.

10- آوکادو

بیشتر به دلیل منبع چربی های سالم شناخته می شود اما این میوه مقدار زیادی فیبر نیز دارد. نیمی از آوکادو 5 گرم فیبر دارد. بنابراین انتخاب مناسبی است. با تمام این خوبی ها، آوکادو میوه کمیاب است و قیمتش نیز بالا است.

نویسنده: دکتر کریس موهر

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.