۴ نشانه که می گوید بیش از حد پروتئین مصرف می کنید

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » ۴ نشانه که می گوید بیش از حد پروتئین مصرف می کنید
4 نشانه که می گوید بیش از حد پروتئین مصرف می کنید

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی است که باید در برنامه غذایی روزانه تان آن را به کار ببرید. اما آیا چون چیزی خوب است باید در آن زیاده روی کنیم؟ در این مقاله به شما خواهیم گفت چه زمانی نیرو گرفتن با پروتئین، از مرز خوب بودن عبور می کند. پروتئین به دلایل زیادی برای سلامتمان ضروری است: افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، معمولا برنامه غذایی را دنبال می کنند که کربوهیدرات کم و پروتئین بالایی داشته باشد. پروتئین کمک می کند بعد از یک وعده غذایی احساس سیری و رضایت داشته باشیم و برای ورزش کردنمان نیز سوخت تهیه می کند. اما آیا تا به حال برایتان سوال شده که ممکن است بیش از حد پروتئین مصرف کنید؟

پاسخ این سوال آنچنان که باید کامل نیست: مقدار پروتئینی که برای شما مناسب است بستگی به فاکتورهای متعددی دارد. از جمله سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت و اهداف سلامت. موسسات پزشکی برای یک خانم معمولی بالغ ۴۶ گرم پروتئین در روز و برای یک مرد معمولی بالغ ۵۶ گرم پروتئین در روز توصیه می کنند. ورزشکاران، سالمندان، افرادی که در حال بهبود از یک آسیب دیدگی یا بیماری هستند، و خانم های باردار یا زنان شیرده حدود ۲۵ درصد بیشتر از دیگران به پروتئین نیاز دارند.

اما بعضی افراد در روز ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنند که معادل خوردن ۸۵ تا ۱۴۰ گرم گوشت گاو است.

 

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین از بخش های ضروری برنامه غذایی مان است. برای احساس سیری، داشتن انرژی، ساخت و ترمیم عضلات، پردازش مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی در کنار دیگر موارد مهم دیگر به پروتئین نیاز داریم. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که در واقع مصالح ساخت بافت های بدن از جمله، عضله، رگ های خونی، مو، پوست و ناخن ها هستند. پروتئین همچنین در ساخت آنزیم ها و هورمون هایی دخیل است که به بدن کمک می کنند عملکردی طبیعی داشته باشد. چرا این آمینو اسیدها تا این اندازه مهم هستند؟ آمینواسیدهایی هستند که بدن می تواند ترکیب کند اما موارد دیگر را که آمینواسیدهای ضروری می گویند باید از برنامه غذایی خود دریافت کنیم. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری هستند در حالی که بیشتر منابع گیاهی پروتئین، همه ی این ۹ آمینو اسید را در مقادیر درست ندارند ( موارد استثنا مانند دانه سویا نیز وجود دارد ). به همین دلیل است که باید انواع گوناگونی از منابع پروتئینی را به برنامه غذایی اضافه کنید تا تمام آمینواسیدهای ضروری را دریافت نمایید، مخصوصا اگر گیاهخوارید. اگر به صورت مرتب ورزش می کنید پروتئین اهمیت ویژه ای برایتان پیدا خواهد کرد. پروتئین نه تنها عضله می سازد، بلکه عضلات را ترمیم و مراقبت نیز می کند. سلول های عضله، مانند تمام بافت های زنده دیگر زندگی دارند. این سلول ها سرانجام به جایگزین شدن نیاز پیدا می کنند، بنابراین ترمیم و مراقبت از قوانین اصلی پروتئین خوراکی است.

 

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

وقتی می خواهید ببینید به شخصه چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید عناصر زیادی وجود دارد که باید حتما در نظر بگیرید، از مقدار ورزشتان گرفته تا چگونگی عملکرد گوارش پروتئین توسط بدنتان. با این حال راهنمای کلی نیز وجود دارد که به شما کمک می کند. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای خانم ها و آقایان بالغ حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز است. این میزان معمولا از هر نوع کمبود پروتئینی پیشگیری می کند. بیشتر اوقات درباره توصیه هایی می شنویم که در آنها مقدار گرم خاصی از پروتئین توصیه شده است. این می تواند گمراه کننده باشد چون باید با مقدار کالری روزانه تان ارتباطی تنگاتنگ داشته باشد. وقتی صحبت از درصد ایده آل کالری از پروتئین می شود با دامنه وسیعی از توصیه ها روبرو می شویم – ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری کلی، ۱۰ درصد حداقل مطلق است و ۳۵ درصد حداکثر این مقدار است. به عنوان یک قانون کلی توصیه می شود آقایان روزانه ۱۴۰ گرم و خانم ها ۱۱۰ گرم را هدف خود قرار دهند که بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است اما همچنان در محدود بی خطر قرار دارد.
اما اگر بیش از پروتئین استفاده کنیم چه اتفاقی ممکن است برایمان بیفتد؟

 

علائم مصرف بیش از حد پروتئین

۱- خلق و خویتان بد می شود

ممکن است قبل از خواب با همسرتان دعوا کرده باشید و یا به خاطر کار مهمی که در پیش دارید دچار اضطراب شده باشید اما اگر هر روز از دنده چپ بلند شوید ممکن است مصرف بیش از حد پروتئین مقصر باشد. وقتی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنیم معمولا کربوهیدرات دریافتی مان کم می شود. مغزمان بر اساس قند این کربوهیدرات ها است که درست کار می کند. پس باید چه کار کنید؟ راه حل ساده این است که وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات را با پروتئین عوض کردیم برای بهبود خلق و خو این اختلاف را از بین ببریم. لازم نیست برای اینکه حالتان خوب شود حتما یک پیتزا را تا آخر بخورید. به جای این کار به سراغ کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه، ماست، برنج قهوه ای و غلات کامل بروید.

خلق و خویتان بد می شود

۲- دچار مه ذهنی شده اید

افت ذهنی عصرها واقعا وجود دارد. احساس خستگی که با گذشت روز به سراغتان می آید ممکن است باعث شود دلتان بخواهد قهوه میل کنید و یا به سراغ یک میان وعده بروید اما ممکن است مقدار پروتئین موجود در برنامه غذایی تان باشد که باعث خستگی چشم ها و درهم شدن افکارتان شده باشد. همانطور که قبلا هم گفته شد زیاده روی در مصرف پروتئین می تواند باعث کاهش مصرف کربوهیدرات شود. این کار خطرناک است چون کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای مغز هستند و بدون کربوهیدرات کافی ممکن است تمرکز برای مغز دشوار شود. مطمئن شوید میان وعده سالمی که بین ناهار و شام استفاده می کنید میزان متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد، طوری که بدون احساس کسلی بتوانید احساس سیری کنید.

 

۳- با خشم عمل می کنید

وقتی مدت زمان زیادی بین وعده ها می گذرد ممکن است حس کنید دیگر بی تحمل شده اید. شاید نامش را عصبانیت بر اثر گرسنگی بگذارید اما یک متخصص تغذیه ممکن است فقط توصیه کند چند گرم پروتئین کمتر در طول روز مصرف کنید. بدون کربوهیدرات کافی ممکن است قند خونتان افت کند و نتوانید به اندازه کافی سروتونین تنظیم کننده خلق و خو تولید کنید، در نتیجه احساس خشم می کنید. اگر حس می کنید صبرتان کم شده توصیه می شود در کنار پروتئین کربوهیدرات هایی ماننده میوه و غلات کامل نیز جای دهید.

با خشم عمل می کنید

۴- وزنتان افزایش پیدا می کند

این حقیقت دارد که داشتن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند جلوی گرسنگی تان را بگیرد اما اگر به این قسمت هرم غذایی بیش از حد گیر دهید ممکن است متوجه شوید عقربه ترازویتان بیش از حد بالا آمده است. مخصوصا اگر پروتئین حیوانی مصرفی تان و یا شیک های پروتئینی که می نوشید زیاد باشد احتمال این اتفاق افزایش می یابد. گوشت معمولا به معنای چربی اضافی و کالری است. و بسیاری از شیک های پروتئین حاوی قند اضافه شده هستند تا طعمشان بهتر شود. در بلند مدت مقدار زیاد کالری اضافی – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی- موجب افزایش وزن خواهد شد. برای اینکه وعده های غذایی خود را به سمتی سالم تر ببرید، هدفتان را وعده ای قرار دهید که حاوی پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشد. به عنوان یک قانون کلی نیمی از بشقابتان را باید میوه و سبزیجات تشکیل دهد، یک چهارم آن پروتئین و یک چهارم دیگرش هم باید نشاسته و کربوهیدرات باشد.

وزنتان افزایش پیدا می کند

۵- گوارشتان کمی بهم می ریزد

وقتی چرخه گوارشتان مرتب و قابل اعتماد باشد احساس بهتری خواهید داشت و تمام خطرات بالقوه ای که معده را تهدید می کنند به حداقل می رسد. با این حال اگر میزان مصرف پروتئینتان زیاد شود ممکن است چرخه منظم گوارشتان دچار مشکل شود. اگر مقدار زیادی از برنامه غذایی خود را شامل پروتئین کنید ممکن است میزان فیبر دریافتی تان از غلات و سبزیجات کم شود.  فیبر برای گوارش و نظم گرفتن آن بسیار مهم است. بدون فیبر ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید. سعی کنید روزانه ۲۵ گرم فیبر از غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها دریافت کنید. به صورت روزانه از پروبیوتیک ها استفاده کنید تا سیستم گوارشتان نظم معمول خود را حفظ کند.

 

۶- تشنه هستید

یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میلتان به آب به شکل غیر طبیعی بالا می رود. در واقع پروتئین زیاد می تواند باعث کم آبی خفیف بدن شود. کلیه ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، سخت کار می کنند در نتیجه بدن کم آب می شود. در این حالت دفعات ادرار افزایش می یابد و ممکن است در بلند مدت کلیه ها را مختل کند. برای نجات خود چه کنیم؟ مسلما باید میزان مصرف پروتئین خود را کاهش دهید. بسیار مهم است که خوب به این نشانه ها دقت کنید، چون سنگ کلیه ممکن است بر اثر برنامه غذایی با پروتئین بالا اتفاق بیفتد. در کل هر زمان فشار را روی کلیه بالا ببرید مخصوصا اگر مستعد سنگ کلیه باشید خطر بروز این مشکل در شما افزایش پیدا خواهد کرد.

تشنه هستید

۷- دهانتان بوی بد می دهد

اگر حس کردید وقتی می خندید دیگران مانند شما نمی خندند و یا همکارانتان ترجیح می دهند از راه دور با شما صحبت کنند ممکن است تعجب کنید که چه خبر است. افرادی که رژیم هایی مانند رژیم اتکینز می گیرند ممکن است زیاد درباره این مشکل شکایت کنند. استفاده زیاد از گوشت حیوانات نه تنها بوی عرق را بسیار بد می کند بلکه روی بوی دهان نیز تاثیر دارد. مغز و بدنتان با کربوهیدرات ها فعالیت می کنند بنابراین وقتی کربوهیدرات دریافت نمی کنید بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند، کتون تولید می کند که باعث می شود بوی دهانتان مانند لاک پاک کن ناخن شود! این می تواند به ویژه برای دیابتی ها خطرناک باشد. بنابراین سعی کنید کمی از پروتئین کم کنید و کربوهیدرات اضافه نمایید.

 

۸- وزن اضافه می کنید

اگر بدون کم کردن دیگر غذاها در برنامه غذایی میزان مصرف پروتئین را بالا ببرید، مقدار کالری و پروتئین اضافی دریافت خواهید کرد و اگر سبک زندگی تان به گونه ایست که یکجا نشین هستید خوردن پروتئین اضافی  یا هر چیز دیگری  باعث بالا رفتن وزنتان خواهد شد.

4 نشانه که می گوید بیش از حد پروتئین مصرف می کنید

 

۹- بدنتان کم آب می شود

پروتئین اضافی توسط کلیه ها از بدنتان تصفیه می شود. یک محصول جانبی سوخت و ساز پروتئین نیتروژن است. کلیه ها برای بیرون راندن نیتروژن از آب استفاده می کنند، که روی کم آب شدن بدن تاثیر دارد. وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید نیز بدنتان آب کمتری در خود جمع می کند.

4 نشانه که می گوید بیش از حد پروتئین مصرف می کنید

 

۱۰- دچار مشکل گوارشی می شوید

حالت تهوع، سوء هاضمه، دیورتیکولیت یا یبوست دارید؟ وقتی میزان مصرف گوشت قرمز، ماهی، مرغ، پنیر و دیگر لبنیات افزایش پیدا می کند و فیبر کافی نیز مصرف نمی شود، کلیه ها از آب اضافی استفاده می کنند تا بدنتان را از نیتروژن خلاص کنند، به همین دلیل ممکن است دچار یبوست شوید.

پروتئین بیش از حد روی آنزیم گوارش نیز فشار وارد می کند، که ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود.

 

۱۱- دهانتان بوی بد می دهد و سردرد دارید

در برنامه غذایی که میزان کربوهیدرات کم شده و مصرف پروتئین و چربی بالا رفته، بدن ممکن است به حالت کتوز برود. در حالت کتوز بدن برای بدست آوردن سوخت به جای کربوهیدرات چربی می سوزاند. بوی بد دهان و سردرد از عوارض جانبی کتوز هستند.

بزرگترین مشکل بالقوه استفاده از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین، این است که احتمال دارد به اندازه کافی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی دریافت نکنید، همه این موارد در غلات، سبزیجات و میوه ها پیدا می شوند.

پس چه کار می توانیم بکنیم؟ برخی از منابع پروتئین خود را تبدیل به پروتئین گیاهی کنید، با این کار دیگر مواد مغذی که نیاز دارید را برای بدن فراهم خواهید کرد.

 

منابع سرشار از پروتئین

لوبیاها ( یک فنجان = ۱۵ گرم )

دانه سویا ( یک فنجان پخته = ۲۹ گرم )

عدس ( یک دوم فنجان پخته = ۹ گرم )

بلغور جو دو سر ( یک فنجان پخته = ۶ گرم )

برنج قهوه ای ( یک فنجان پخته = ۵ گرم )

4 نشانه که می گوید بیش از حد پروتئین مصرف می کنید

 

اگر غلات و کربوهیدرات ها را محدود کرده اید، می توانید این انتخاب های سرشار از پروتئین را امتحان کنید:

بادام ( یک چهارم فنجان = ۴ گرم )

دانه های آفتابگردان ( یک چهارم فنجان = ۶ گرم )

کره بادام زمینی ( دو قاشق غذا خوری = ۸ گرم )

روغن بادام ( ۲ قاشق غذا خوری = ۷ گرم )

اسفناج ( یک فنجان پخته = ۵ گرم )

شاهدانه ( ۳ قاشق غذا خوری = ۱۱ گرم )

( منبع: USDA Nutrient Database for Standard Reference )

این را در ذهن داشته باشید که منابع گیاهی پروتئین مانند پروتئین حیوانی همه آمینو اسید های ضروری را که بدنتان به آنها نیاز دارد ندارند. اما اگر در طول روز غذاهای کامل متنوعی مصرف کنید، می توانید تمام آمینو اسید هایی که نیاز دارید را دریافت نمایید.

مانند همیشه تعادل کلید کار است: برای داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل باید ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین مقدار مناسبی سبزیجات به همراه غلات سبوس دار و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف نمایید.

۴/۵ - (۳ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

سمانه ۲۰ مرداد ۱۴۰۰

سلام ..من یمدت کف دست و پاک اگزما شده فک‌میکنم بعد از خریدن مکمل وی اینطوری شدم ‌...امکانش هست ازون باشه؟؟؟

کارشناس به اندام ۲۶ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله امکان داره

خدیجه ۱۰ خرداد ۱۴۰۰

من یک ماه تمام شب ها توی روز منو نان و مرغ رو انتخاب میکنم و فست کردم و صبحانه نمیخورم و ناهارم تنوع بالایی داره .من رژیم دکتر رو دارم ولی یک هفته است ک وزنم بالاتر رفته درحالی ک من خیلی مراعات میکنم دلیلش ب نظرتون چیه

کارشناس به اندام ۱۵ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم اگر دقیقا طبق دستور دکتر عمل میکنید، ممکنه علت خاصی داشته باشه، لطفا با پشتیبانی تماس بگیرید ۰۲۵۳۲۱۴۳

سید ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام وقت شما بخیر من وزن بالایی در حدود 153 دارم و بافت عضلانی خوبی هم دارم. برای برنامه کاهش وزن به همراه ورزش هوازی در هفته مقداری بدنسازی هم کار میکنم. برنامه غذاییم رو روی 200 گرم پروتئین در روز نوشتم. به نظر شما زیاد هست؟ چون در یکی از مطالبتون گفته بودید برای چربی سوزی به ازای هر پوند از وزن اگر اشتباه نکنم تا 1.5 گرم پروتئین هم میشه مصرف کرد.

کارشناس به اندام ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز چون شما ورزش بدنسازی انجام میدید به پروتئین بیشتری نیاز دارید

پریماه ۰۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

اگر بدن ب مدت طولانی پروتیین مصرف نکند ب کدام قسمت بدن آسیب می‌رساند؟؟

کارشناس به اندام ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ماهیچه ها تحلیل میرن

امجدی ۱۹ فروردین ۱۴۰۰

سلام من عمل اسلیو کردم یک مدت است چمام تار میبینه کاسیه سر دارم و احساس گنگی دارم ویک صدای ویسی در گوش چپم احساس میکنم 175کیلو بودم الان 125کیلو شدم بعد از عمل زندگی عادی خودم را شروع کردم واز هیچ گونه ویتامینی هم اسفاده نکردم ایا این علایم که دارم کمبود پروتوئن است یا چیز دیگری لطفا راهنمای کنید،سپاس امجدی

کارشناس به اندام ۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز به هر حال اینها از عوارض طبیعی عمل اسلیو هستم در هر فردی متفاوته، شما با مصرف ویتامینها و پروتئین ها سیستم ایمنی بدنتون رو افزایش بدید

رضا ۰۸ اسفند ۱۳۹۹

سلام خسته نباشید من پروتین سفیده تخم مرغ با آب پینر مصرف میکنم روز تمرین 140گرم روز استراحت 70گرم و الان چند وقته سردرد دارم و احساس گیج و منگی بودن دارم و اخلاقم خیلی بد شده زود اصبانی میشم یعنی بخاطر مصرف بیش از حد پروتین باشه من چقدر باید پروتین مصرف کنم چه در روز تمرین چه در روز استراحت

کارشناس به اندام ۲۴ فروردین ۱۴۰۰

ضای عزیز، بهتره آزمایش بدین. ممکنه به دلیل مصرف پرتئین دچار مشکل شدین.

کبری ۰۴ مهر ۱۳۹۹

عالی بود ممنون فقط راه چاره رو هم بفرمایین چون من احساس میکنم بعد از خواندن غذا یا بعضی میوه ها یه سنگ بزرگ تو گروه هام گیر کرده و سنگینی میکنه ممنون میشم راهنمایی کنین

کارشناس به اندام ۰۹ مهر ۱۳۹۹

دوست خوبم، میتونید آزمایش تیروئید بدین. ممکنه تروم ندول های تیروئید موجب این مشکل شده.

کامیاب ۱۳ تیر ۱۳۹۹

وقتی ناهار میخوردم نمیتونم بخوابم وقتی چشمان رو هم می ذارم تا میخوام خواب بام احساس میکنم تو سرم چیزی حرکت میکند بدنم گرم میشود

کارشناس به اندام ۲۱ تیر ۱۳۹۹

دوست عزیز، پیشنهاد می‌کنیم یک چکاپ کلی از بدنتون بگیرید تا درصورت وجود مشکل، نسبت به درمانش اقدام کنید.