5 ترفند لاغری برای نتیجه گرفتن در بلند مدت

مردم دنیا سالانه بیش از بیلیون ها دلار پول خرج محصولات رژیمی می کنند. بیشتر این افراد پس از اینکه یک روش برایشان عمل نمی کند با صرف هزینه به دنبال روش دیگری می روند و این چرخه مرتب ادامه دارد.

پرهیز از برنامه های غذایی بسیار کم کالری نقطه شروع خوبی برای داشتن کاهش وزن در طولانی مدت است. باید سبک زندگی خود را طوری تغییر دهید که نتایج در طولانی مدت ثبات داشته باشد، نه اینکه رژیمی بگیرید که بعد از یک یا دو هفته هیچ اثری از نتایجش باقی نماند.

تغییرات مهم برای کاهش وزن و سلامت کلی عبارتند از:

• پر کردن خود با غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری
• قطع مصرف قند های اضافه شده
• ورزش کردن
• استفاده از یک برنامه غذایی متعادل با چربی های مفید برای قلب، پروتئین بدون چربی
• استفاده از منابع طبیعی سرشار از فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات

بیشتر مردم این درک را دارند که برای کاهش وزن باید غذاهای فرآوری شده، قندها و غذاهایی که کالری خالی هستند را کنار بگذارند. با این حال دیگر فاکتورهای مهم برای کاهش وزن وجود دارد که نباید نادیده گرفته شوند. در ادامه ترفندهایی را به شما معرفی می کنیم که نتایج شان تا طولانی مدت باقی خواهد ماند.

1- روی مقدار خواب مناسب تمرکز کنید

تمرکز روی آنچه می خورید، می نوشید و ورزش کردن معمولا هدف اصلی کاهش وزن است. با این حال محققان می گویند مقدار خوابتان روی اشتها، سوخت و ساز و وزنتان تاثیر دارد. جالب توجه است که با بالا رفتن نرخ چاقی در دنیا، کم خوابی مزمن نیز در حال افزایش است. تحقیقات سال 2008 که موضوعش خواب و اضافه شدن وزن بود نشان داد کم خوابیدن به صورت مستقل با افزایش وزن در ارتباط است مخصوصا در افراد جوان.

هر کسی ممکن است به مقدار خاصی از خواب نیاز داشته باشد، اما به صورت کلی بیش از 5 تا 6 ساعت خواب توصیه می شود. اگر سعی دارید وزن کم کنید و مدت زمان خوابتان کم است باید حتما با تغییرات میزان خوابتان را افزایش دهید.

2- بفهمید چه احساساتی باعث تحریکتان می شوند

شاید بدانید که چه غذاهایی را نباید بخورید، اما انتخاب های غذایی همیشه با آنچه می دانید مطابقت ندارند. دلایل مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد و ما این کار را ضرورتا برای دریافت انرژی انجام نمی دهیم. احساسات در انتخاب غذا دخالت دارند و شاید همین خوردن های احساسی سد راه بعضی افراد برای کاهش وزن باشد. شناخت عوامل احساسی که باعث غذا خوردن می شود در انتخاب روشی برای کاهش وزن کمک می کند.

برای شروع به مدت چند روز آنچه می خورید را زیر نظر بگیرید، همچنین با صداقت کامل احساسی که آن لحظه هنگام غذا خوردن داشتید را نیز در نظر بگیرید. برخی افراد وقتی ناراحت هستند و برخی نیز وقتی خوشحالند به خوردن احساسی تمایل پیدا می کنند. اگر احساسی غذا می خورید، شناسایی خوردن در واکنش به احساسات کمک می کند کاهش وزنی با ثبات و طولانی مدت داشته باشید.

نتایج تحقیق سال 2013 نشان داد که افراد زمانی که ناراحت هستند بیشتر به خوردن احساسی تمایل پیدا می کنند و غذاهای شیرین انتخاب می کنند. انجام مداوم چرخه خوردن احساسی برنامه غذایی را از هم جدا می کند. زمان هایی که احساس ناراحتی، استرس یا خشم دارید به جای غذا یک جایگزین سالم برای خود پیدا کنید.

3- بدانید چرا غذا می خورید

دانستن اینکه چرا غذا می خورید برابر با شناسایی محرک های احساسی است. با این حال گاهی به خاطر احساسات غذا نمی خوریم، بلکه گاهی دلیلش غذا خوردن اطرافیان و یا عادت به غذا خوردن در زمان خاصی از روز است. نشانه های محیطی ممکن است به مغز سیگنال غذا خوردن را ارسال کنند حتی اگر آن زمان بدن اصلا نیازی به انرژی نداشته باشد. قبل از اینکه غذایی را میل کنید، چند لحظه مکث کنید و ببینید اصلا چرا می خواهید آن غذا را بخورید.

می خواهید غذا بخورید چون دیگران هم این کار را می کنند؟ غذا می خورید چون کسل شده اید؟ غذا می خورید چون همیشه در این ساعت روز چیزی می خوردید؟ اینطور نیست که اگر به صورت فیزیکی گرسنه نباشید نتوانید غذا بخورید، بلکه افراد بیشتر به دلایل خارجی مشغول غذا خوردن می شوند تا به آنچه بدنشان می گوید گوش دهند. برای خوردن مهم است که به بدنتان گوش دهید.

4- بیاموزید که چه زمانی متوقف شوید، وقتی احساس رضایت می کنید نه وقتی پر شده اید

قسمت دیگر گوش دادن به بدن این است که بدانید قبل از پر شدن چه زمانی باید غذا خوردن را متوقف کنید. خوردن مقدار اندکی کمتر از آنچه معمولا می خورید مقدار غذای دریافتی تان را به روشی مفید کاهش می دهد. اگر بیشتر مواقع بعد از غذا خوردن احساس پری می کنید، بیاموزید که هنگام احساس رضایت غذا خوردن را متوقف کنید، نه وقتی تا خرخره پر می شوید. همین تغییر کوچک نتایج با ثبات و طولانی مدتی به دست می دهد.

چگونه هنگام راضی شدن غذا خوردن را متوقف کنیم؟ آرام غذا خوردن کمک می کند زمانی دست از غذا بکشید که بدنتان می گوید. ارسال پیام متوقف ساختن غذا خوردن از معده به مغز کمی طول می کشد. بیشتر مردم با عجله غذا می خورند. آموختن آهسته غذا خوردن میزان غذا خوردن را تنظیم می کند.

5- دریافت پروبیوتیک برای ایجاد تعادل در باکتری های معده

تحقیقات فراوانی تا به حال تاثیر باکتری های خوب را روی سلامت روده نشان داده اند. باکتری های درون روده بزرگ روی جذب غذا، سلامت مسیر گوارشی، احتمالا سلامت کلی و بر اساس برخی تحقیقات کاهش وزن تاثیر می گذارند. همه ما در مسیر گوارشی خود باکتری داریم، فقط در بعضی این باکتری ها کمک کننده و مفید هستند و در بعضی دیگر موجب عوارض جانبی.

در یک تحقیق که سال 2006 انجام شد محققان متوجه شدند باکتری های موجود در مسیر گوارشی افراد چاق با افراد لاغر متفاوت است. با کاهش وزن سطح باکتری های روده نیز ممکن است تغییر کند. با اینکه رابطه بین باکتری های روده و وزن همچنان مورد مطالعه است اما پیداست که باکتری های روده تاثیری اساسی روی وزن دارند. در آزمایش روی موش ها مشخص شد برنامه های غذایی سرشار از چربی و قند باکتری های معده را تغییر می دهند. حتی جایگزین های قند نیز روی سطح باکتری های روده تاثیر دارند.

دنبال کردن برنامه غذایی سالم به حفظ باکتری های سالم در روده کمک می کند. منابع باکتری های خوب عبارتند از: محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر، ماست، برخی پنیرها و سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش. اگر می خواهید از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید تا بفهمید کدام نوع و چه مقدار برایتان لازم است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.