انواع کربوهیدرات کدامند؟ کربوهیدرات پیچیده بخوریم یا ساده؟

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » انواع کربوهیدرات کدامند؟ کربوهیدرات پیچیده بخوریم یا ساده؟
کربوهیدرات‌‌ها  قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند که برای حفظ سلامتی و شادابی بدن بسیار مفید و ضروری‌اند.

حتما تاکنون عباراتی مثل رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا رژیم غنی از کربوهیدرات به گوشتان خورده است. اما آیا می‌دانید کربوهیدرات دقیقا چیست، چه مزیتی دارد و انواع کربوهیدرات کدامند؟ کربوهیدرات‌ها شامل فیبر، نشاسته و قندها می‌شوند که همه‌ی آن‌ها مواد مغذی ضروری برای بدن بوده که سیستم گوارشی ما آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. انواع کربوهیدرات خواص مختلفی برای بدن دارند، مثلا کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نسبت‌ به انواع کربوهیدرات‌های ساده (قند) کمتر باعث افزایش قند خون می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها جزء ضروری رژیم غذایی‌اند. خلاف نظرعموم، کربوهیدرات‌ها نباید از برنامه غذایی شما حذف شوند. اما مهم است بدانید که کدام انوع کربوهیدرات را بخورید تا به بدنتان ضرری نرسانید. بعضی از انواع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن شما می‌شوند. چگونه می‌توانید تفاوت بین “کربوهیدرات‌های خوب” و “کربوهیدرات‌های بد” را تشخیص دهید؟ در این مقاله مفصل درباره انواع کربوهیدرات پیچیده و ساده و خواص‌شان صحبت خواهیم کرد.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

چرا به کربوهیدرات‌ها نیاز داریم؟

کربوهیدرات‌‌ها قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند که برای حفظ سلامتی و شادابی بدن بسیار مفید و ضروری‌اند. انواع کربوهیدرات‌ها گلوکز را برای بدن فراهم می‌کنند، ماده‌ای که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌شود.

کربوهیدارت‌های موجود در مواد غذایی به دو دسته تقسیم می‌شوند:

کربوهیدرات‌‌ها قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند

کربوهیدرات‌‌ها همان قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند.

انواع کربوهیدرات کدامند؟

کربوهیدرات پیچیده و خوب

خوب تلقی شدن کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل مولکول‌های قندی طولانی است که از آن‌ها تشکیل شده است. این بدان معناست که گلوکز با سرعت کمتری آزاد می‌شود تا شما را در طول روز یاری دهد.

  • کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قندی تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی و پیچیده به هم چسبیده‌اند.
  • کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهایی مانند نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شوند.
  • بدن، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را به گلوکز (قند خون) تبدیل کرده و از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
  • مصرف کربوهیدرات‌های پیبچیده در رژیم نقرس توصیه شده است.
  • غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی مهم‌تری از جمله فیبر و ویتامین B نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ترند. به شرطی که غلات کامل را بر انواع فرآوری شده ترجیح بدهید.
  • غلات سبوس‌دار مانند آرد گندم کامل، بلغور، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و آرد ذرت کامل، مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند. برنج سفید، نان یا محصولات پخته شده با آرد سفید جز غلات فرآوری شده‌اند.

به عنوان مثال نگاهی مقایسه‌ای به مواد مغذی موجود در نان سفید و نان گندم کامل بیندازید. نان سبوس‌دار کربوهیدرات کمتر و فیبر، پتاسیم و فولات بیشتری دارد.

نان سفید

  • 130 کالری
  • 4 گرم (گرم) پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 26 گرم کربوهیدرات
  • 1 گرم فیبر
  • 4 گرم کل قند
  • 230 میلی‌گرم سدیم
  • 40 میلی‌گرم کلسیم
  • 7 میلی‌گرم آهن
  • 50 میلی‌گرم پتاسیم
  • 2 میلی‌گرم تیامین
  • 1 میلی‌گرم ریبوفلاوین
  • 5 میلی‌گرم نیاسین
  • 95 میکروگرم (میکروگرم) فولات

نان گندم کامل

  • 130 کالری
  • 5 گرم پروتئین
  • 5 گرم چربی
  • 23 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر
  • 4 گرم کل قند
  • 180 میلی‌گرم سدیم
  • 40 میلی‌گرم کلسیم
  • 3 میلی‌گرم آهن
  • 125 میلی‌گرم پتاسیم
  • 1 میلی‌گرم تیامین
  • 1 میلی‌گرم ریبوفلاوین
  • 2 میلی‌گرم نیاسین
  • 10 میکروگرم فولات

 انواع کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده که باید از آن‌ها بخورید و غنی از مواد مغذی برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل‌ هستند عبارتند از:

  • نان‌های گندم 100درصد کامل و غلات کامل مانند جو، جو دو سر و کوینو
  • سیب زمینی‌ها
  • حبوباتی مانند انواع لوبیا 
  • میوه‌ها
  • سبزیجات
یکی از انواع کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع لوبیا هستند که در یک رژیم غذایی سالم استفاده می‌شود.

یکی از انواع کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع لوبیا هستند که در یک رژیم غذایی سالم استفاده می‌شود.

در ادامه به بررسی اجمالی هر کدام از این موارد می‌پردازیم:

غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کوینو، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.

میوه‌های سرشار از فیبر: از مصرف میوه‌های کنسرو شده پرهیز کنید. چون معمولا دارای شکر اضافه شده‌اند. میوه‌های سرشار از فیبر مانند سیب، توت‌ها و موز انتخاب مناسبی هستند.

سبزی‌های سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و هویج را بالا ببرید.

لوبیاها: در کنار فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم‌اند. انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای اجناس را بهتر بخوانید.

انواع کربوهیدرات‌ ساده و بد

بدن کربوهیدرات‌ها را به سرعت تجزیه می‌کند تا از آن برای تولید انرژی استفاده کند. انواع کربوهیدرات‌ ساده به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های شیر یافت می‌شوند. آن‌ها همچنین در قندهای فرآوری شده و تصفیه شده مانند آب نبات، شکر روی میز، شربت‌ها و نوشابه‌ها یافت می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده‌ لزوماً بد نیستند. مثلا میوه‌ها و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌اند؛ اما تفاوت فاحشی با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه‌ها و کیک‌ها دارند.

شیرینی‌های فرآوری شده قند تصفیه شده دارند و فاقد مواد مغذی کلیدی‌اند

شیرینی‌های فرآوری شده قند تصفیه شده دارند و فاقد مواد مغذی کلیدی‌اند.

شیرینی‌های فرآوری شده قند تصفیه شده دارند و فاقد مواد مغذی کلیدی‌اند که بدن شما برای سالم بودن به آن‌ها نیاز دارد. لبنیات مواد مغذی سالمی دارند. مانند کلسیم، پروتئین و گاهی پروبیوتیک‌ها.

کدام کربوهیدرات ساده را حذف کنیم؟

انواع کربوهیدرات‌ ساده برای محدود کردن یا حذف در رژیم غذایی شما شامل خوردنی‌های زیر است:

  • نوشابه‌ها
  • آب نبات
  • دسرها
  • غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینی‌جات و کراکر
  • به خاطر بسپارید که نباید در مصرف میوه زیاده‌روی کنید. میوه‌ها قند زیادی دارند. اگر بیش از اندازه میوه بخورید، ممکن است به کبد چرب دچار شوید. از کربوهیدرات‌های ساده گاه به گاه لذت ببرید. آن‌ها نباید منبع اصلی دریافت کربوهیدراتی باشند که بدن به آن‌ها نیاز دارد.

چگونه تشخیص دهیم یک غذا دارای کربوهیدرات خوب است یا بد؟

کربوهیدرات‌ها بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند و بسیاری از مواد مغذی مهم را تامین می‌کنند. با این ‌حال، همه کربوهیدرات‌ها به یک اندازه برای شما مفید نیستند. در ادامه نحوه عملکرد کربوهیدرات‌های سالم در یک رژیم غذایی متعادل آورده شده است:

  • برای اینکه بفهمید منبع کربوهیدرات خوب است یا بد، این را به خاطر بسپارید: اگر چیزی مانند شکر، نیشکر، عسل، ملاس، شکر افرا، حتی شکر نارگیل یا آگاو یا هرگونه قند اضافه شده را در سه یا چهار مورد اول ترکیبات ماده غذایی دیدید، از انتخاب آن صرفه نظر کنید. در عوض به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس‌دار، جو دوسر کامل، کینوا دانه کامل و مواد مشابه بگردید. این‌ها نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده سالمند که فیبر بیشتری دارند.
  • روی میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر تمرکز کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد و کنسروشده را بدون شکر مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها حاوی فیبر و آب بالایی هستند و به دلیل حجم زیادی که دارند، به شما کمک می‌کنند با مصرف کالری کمتر احساس سیری کنید.
  • غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل منابع بهتری از فیبر و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B را نسبت ‌به غلات تصفیه شده ارائه می‌دهند. در فرایند تصفیه‌ی غلات، برخی از مواد مغذی و فیبر آنها از بین می‌رود.
  • از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید. شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی، منابع خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، پتاسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای کمک به محدود کردن کالری و چربی اشباع‌شده، لبنیات کم چرب را در نظر بگیرید و مراقب لبنیاتی باشید که به آن‌ها قند اضافه شده است.
سعی کنید غذاهای را انتخاب کنید که دارای غلات کامل و منابع کمتری از قند اضافه شده‌اند.

سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای غلات کامل و منابع کمتری از قند اضافه شده‌اند.

  • لوبیا، نخود و عدس بیشتری بخورید. لوبیا، نخود و عدس، از جمله غذاهای متنوع و انواع کربوهیدرات مغذی هستند. آن‌ها به طور معمول چربی کم و فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم بالایی دارند و همچنین چربی و فیبر موجود در آنها برای بدن مفید است. ضمنا این حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و می‌توانند جایگزینی سالم برای گوشت باشند که چربی اشباع و کلسترول بیشتری دارد.
  • شکر و قندهای افزوده را محدود کنید. برچسب مواد تشکیل‌دهنده غذاهایی مانند نان و ماکارونی را بخوانید. سعی کنید غذاهای را انتخاب کنید که دارای غلات کامل و منابع کمتری از قند اضافه شده‌اند. البته شکر افزوده احتمالاً در مقادیر کم، مضر نیست. اما خوردن هر مقدار از مواد غذایی حاوی شکر افزوده مانند کلوچه‌ها و شیرینی‌ها هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد.
  • دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند، کمتر از 10 درصد از کالری‌هایی که هر روز می‌خورید یا می‌نوشید از شکر افزوده تشکیل ‌شده باشند. خوردن یا نوشیدن بیش‌از حد غذاهای حاوی قند نیز می‌تواند باعث دریافت بیش ‌از حد کالری مورد نیاز روزانه شود.
campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

روش‌های اندازه‌گیری میزان کربوهیدارت مواد غذایی

شاخص گلیسمی انواع کربوهیدرات چیست؟

دسته بندی ساده و پیچیده یک راه برای طبقه‌بندی کربوهیدرات‌هاست. روش‌ها دیگری نیز وجود دارد. شاخص گلیسمی (GI) روشی برای رتبه‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات، بر اساس سرعت یا کندی هضم آن‌ها و افزایش سطح گلوکز خون در یک دوره زمانی (معمولاً دو ساعته) است.

  • GI از گلوکز یا نان سفید به‌ عنوان غذای مرجع استفاده می‌کند که دارای امتیاز GI 100 می‌باشد. سپس غذاهای حاوی کربوهیدرات با این مرجع مقایسه می‌شوند تا GI آن ها تعیین شود.
  • کربوهیدرات‌هایی که در طول هضم به سرعت تجزیه می‌شوند، دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند. این کربوهیدرات‌های GI بالا، مانند سیب‌زمینی پخته‌شده، گلوکز خود را به سرعت وارد خون می‌کنند.
  • کربوهیدرات‌هایی که به آرامی تجزیه می‌شوند، مانند جو، گلوکز را به تدریج وارد جریان خون می‌کنند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. غذاهای با GI پایین به دلیل تجزیه آهسته، هضم غذا را طولانی می‌کنند و ممکن است به احساس سیری کمک نمایند.
  • آگاهی از GI برای یک غذای خاص می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که کربوهیدرات‌های موجود در آن چگونه بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد. باید به خاطر بسپارید لزوما شاخص گلیسمی بالا به معنای ناسالم بودن آن نیست. بر اساس پایگاه داده GI آنلاین دانشگاه سیدنی، میوه‌هایی مانند هندوانه و طالبی دارای GI بالایند(به ترتیب 72 و 70 )؛ اما هر دو غذایی سالمند.

جدول شاخص گلیسمی چند نمونه غذا

شاخص گلیسمی (GI) یک غذا نشان می‌دهد قند خون شما پس از خوردن آن غذا در مقیاس 0 تا 100 با چه سرعتی افزایش می‌یابد. غذاهایی با GI بالا (بالاتر از 70) به راحتی هضم و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. غذاهای با GI پایین (کمتر از 55) به آرامی هضم می‌شوند و قند خون به آرامی افزایش پیدا می‌کند.

GI پایین (کمتر از 55) محصولات سویا، لوبیا، میوه، شیر، ماکارونی و عدس
GI متوسط (55 تا 70) آب پرتقال، عسل و نان سبوس‌دار
GI بالا (بیشتر از 70) سیب‌زمینی، نان سفید و برنج دانه‌ کوتاه

شاخص گلوکومانان انواع کربوهیدرات پیچیده و ساده چیست؟

می‌توانید گلوکومانان یا GL یک غذا را بررسی کنید. گلوکومانان نوعی فیبر گیاهی است. عوامل گلوکومانان یا GL در شاخص گلیسمیک و مقدار کربوهیدرات موجود در غذا نقش دارند.

  • برای تعیین میزان قند خون، از ضرب شاخص قند خون یک غذا در مقدار کربوهیدرات موجود در غذای هر وعده و تقسیم بر 100 به دست می‌آید.
  • میزان 10 یا پایین‌تر از آن گلوکومانان کم در نظر گرفته می‌شود. گلوکومانان متوسط بین 11 تا 19 است و بیشتر از 20 گلوکومانان بالاست.

به طور خلاصه غذایی سالم است که GI بالا و GL کم داشته باشد.

  • به عنوان مثال موز دارای GI 55 و GL 13 است. پس موز غذایی سالم به حساب می‌آید.
  • فرض کنید یک ماده غذایی شاخص گلیسمی بالایی دارد، اگر مقدار کربوهیدرات آن کم باشد، تأثیر چندانی نخواهد داشت. مثلا هندوانه GI بالا 76 دارد اما GL آن فقط 8 است. یعنی در هر 100 گرم هندوانه، 11 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
  • به طور کلی سیستم رتبه بندی گلوکومانان بهتر از شاخص گلیسمی عمل می‌کند زیرا GI اندازه هر واحد از مواد خوراکی را در نظر نمی‌گیرد.

آنچه باید درباره کربوهیدرات‌های خالص بدانید

کربوهیدرات خالص به مقدار کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی منهای میزان فیبر آن می‌گویند. مثلا اگر غذایی حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر باشد، آن گاه 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد. میزان کربوهیدرات‌های خالص غذاها پایه برخی برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم کتو است. اگر از این رژیم‌ها پیروی نمی‌کنید، محاسبه کربوهیدرات غذاها خیلی به کارتان نمی‌آید.

کربوهیدرات‌ها مضر نیستند. انواع کربوهیدرات‌ باید بخشی از رژیم غذایی باشند. فقط حواستان باشد چه کربوهیدرات‌هایی را انتخاب می‌کنید. از دسرهایی با مواد مغذی کم، صرف نظر کنید که کربوهیدرات ساده دارند. میزان قند و فیبر را در نظر بگیرید و برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود روی انواع کربوهیدرات‌ پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.

برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود روی انواع کربوهیدرات‌ پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.

برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود روی انواع کربوهیدرات‌ پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.

میزان کالری انواع کربوهیدرات

برای پاسخ به این سوال در ابتدا باید بدانید کالری یک واحد انرژی است و برای نشان‌ دادن مقدار انرژی یک ماده غذایی از آن استفاده می‌شود. کربوهیدرات یک ترکیب آلی است که از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده است و “کربوهیدرات” معمولاً به موادغذایی غنی از نشاسته یا قند اطلاق می‌شود. کربوهیدرات‌ها همیشه حاوی کالری هستند (4 کالری در هر گرم)، اما کالری‌ها لزوماً نشان‌دهنده کربوهیدرات نیستند.

مقدار نیاز روزانه بدن به انواع کربوهیدرات‌ها

محققان اغلب توصیه می‌کنند انواع کربوهیدرات باید 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه‌ی شما را تشکیل دهند.

  • بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می‌کنید، بین 900 تا 1300 کالری باید از کربوهیدرات‌ها باشد؛ یعنی بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز.

جدول میزان کربوهیدرات مواد غذایی

کربوهیدرات‌ها نوعی درشت ‌مغذی هستند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. انواع کربوهیدرات به طور طبیعی بیشتر در غذاهای گیاهی مانند غلات وجود دارند. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز کربوهیدرات‌ها را به شکل نشاسته یا شکر افزوده به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌کنند.

منابع معمول کربوهیدرات‌های طبیعی عبارتند از:

  • میوه‌ها
  • سبزیجات
  • شیر
  • آجیل
  • حبوبات، لوبیا، نخود و عدس
  • دانه‌ها و بذرها

جدول زیر میزان کربوهیدرات موجود در برخی مواد غذایی روزمره‌ی ما را نشان می‌دهد:

میزان انواع کربو هیدرات در حبوبات، غلات و پاستا

ماده غذایی مقدار میزان کربوهیدارت
شیرینی بزرگ 1 عدد 80 تا 180 گرم
شیرینی متوسط 1 عدد 40 تا 50 گرم
لوبیا و عدس نصف فنجان 15 گرم
نان 1 کف دست 15 تا 20 گرم
مافین 1 عدد 30 گرم
همبرگر و‌هات‌داگ 1 عدد 15 تا 30 گرم
بلغور جو دوسر(پخته ‌شده) نصف فنجان 10 گرم
پاستا (پخته ‌شده) نصف فنجان 15 تا 20 گرم
برنج سفید یا سبوس‌دار (پخته شده) نصف فنجان 20 تا 30 گرم

میزان انواع کربوهیدرات در سبزیجات (دارای نشاسته)

15 گرم نصف فنجان ذرت (پخته ‌شده)
15 گرم نصف فنجان هویج (پخته ‌شده)
10 گرم نصف فنجان نخود فرنگی (پخته ‌شده)
60 گرم 1عدد سیب‌زمینی بزرگ (پخته ‌شده با پوست)
15 گرم نصف فنجان سیب‌زمینی (پوره شده با شیر)
20 گرم 1 فنجان کدو
20 گرم 1 عدد متوسط سیب‌زمینی هندی

 

میزان انواع کربوهیدرات در محصولات لبنی

شیر 1 فنجان 12 گرم
شیر برنج ساده 1 فنجان 23 گرم
شیر سویا 1 فنجان 8 گرم
شیر 1 فنجان 12 گرم
شیر برنج ساده 1 فنجان 23 گرم
ماست طعم‌دار(به ‌صورت مصنوعی شیرین شده) 100 گرم یا یک سوم فنجان 6 گرم
ماست چکیده 100 گرم یا یک سوم فنجان 15 گرم
ماست ساده 100 گرم یا یک سوم فنجان 6 گرم

 

میزان انواع کربوهیدرات در میوه‌ها

سیب کوچک 1 عدد 15 گرم
موز 15 سانتی‌متری 1 عدد 20 گرم
تمشک‌ها 1 فنجان 7 گرم
بلوبری 1 فنجان 15 گرم
گیلاس 12 عدد 15 گرم
گریپ‌فروت بزرگ 1 عدد 30 گرم
انگور 15 عدد 15 گرم
شلیل متوسط 1 عدد 15 گرم
پرتقال متوسط 1 عدد 15 گرم
توت‌فرنگی 2 فنجان 15 گرم
هندوانه 1 فنجان 10 گرم

 

میزان انواع کربو هیدرات در تنقلات و محصولات پخته ‌شده

دونات 1 عدد 25 گرم
نان برشته 4 عدد کوچک 15 گرم
پاپ‌کورن 3 فنجان 15 گرم
چیپس سیب‌زمینی 10 تا 15 عدد 15 گرم
چوب شور کوچک 33 عدد 15 گرم
کراکر نمکی 7 عدد 15 گرم
چیپس تورتیلا 10 تا 15 عدد 20 گرم

 

میزان انواع کربو هیدرات در چاشنی‌ها

عسل 1 قاشق غذاخوری 15 گرم
مربا و ژله 1 قاشق غذاخوری 15 گرم
کچاپ یک چهارم فنجان 15 گرم
شکر 1 قاشق غذاخوری 12 گرم

کدام مواد غذایی کربوهیدرات بیشتری دارند؟

بسیاری از غذاهای مدرن مملو از انواع کربوهیدرات بیش ‌از حد هستند، مانند غذاهای نشاسته‌ای یا نوشیدنی‌های شیرین. این هشت ماده غذایی از جمله غذاهای پرکربوهیدرات هستند که باید از آنها پرهیز کرد:

بیسکوییت نمکی

بیسکوییت‌های نمکی یا چوب شور نرم، گرچه خوشمزه هستند، اما منبع غذایی ضعیفی از کربوهیدرات می‌باشند. یک بیسکوییت نمکی متوسط حاوی 80 گرم کربوهیدرات است که شامل 27 درصد از کربوهیدرات توصیه ‌شده روزانه بدن می‌باشد. بنابراین لازم است مصرف این خوراکی به خصوص برای کسانی که از رژیم غذایی کم ‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، محدود شود.

غلات فرآوری‌شده در انواع کربوهیدرات

یک کاسه ازغلات شیرین (سیریل) حاوی همان مقدار کربوهیدراتی است که یک بشقاب سیب‌زمینی سرخ‌ کرده دارد. پس خوردن غلات شیرین به‌ عنوان صبحانه راهی ناسالم برای شروع روز است.

خوردن غلات شیرین به‌ عنوان صبحانه راهی ناسالم برای شروع روز است.

خوردن غلات شیرین به‌ عنوان صبحانه راهی ناسالم برای شروع روز است.

کمپوت میوه

یک وعده هلوی کنسرو شده در شربت (کمپوت هلو) 9 درصد از کربوهیدرات توصیه‌ شده برای یک روز را تامین می‌کند. پس بهتر است این میان‌ وعده‌ی شیرین با میوه‌های تازه جایگزین شود که منبع سالم‌تری از کربوهیدرات هستند.

دونات

دونات یک غذای محبوب صبحگاهی است، اما یک دونات شکلاتی حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است. این خوراکی از نظر مواد مغذی ضعیف است و برای صبحانه باید از مصرف آن اجتناب کرد.

نوشابه گازدار در انواع کربوهیدرات

یک لیوان نوشابه حاوی 26 گرم از انواع کربوهیدرات است. این عدد ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما کربوهیدرات‌ها و قندها به شکل یک نوشیدنی می‌توانند به سرعت به جریان خون اضافه شوند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که نوشابه مصرف می‌کنند، کمتر از منابع سالم کربوهیدرات و سایر موادغذایی رژیمی استفاده می‌کنند.

چیپس سیب‌زمینی یا ذرت

اگر طرفدار چیپس سیب‌زمینی یا چیپس ذرت هستید، خوب است بدانید هر دو حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات هستند. چیپس سرشار از چربی‌های اشباع شده و سدیم است که برای بدن مفید نیستند.

چیپس سرشار از چربی‌های اشباع شده و سدیم است که برای بدن مفید نیستند.

چیپس سرشار از چربی‌های اشباع شده و سدیم است که برای بدن مفید نیستند.

آدامس در انواع کربوهیدرات

فقط 10 عدد آدامس کوچک حاوی 22 گرم کربوهیدرات است. غذاهایی مانند آدامس می‌توانند جای میان ‌وعده‌های سالم را بگیرند، در حالی که عملاً هیچ ارزش غذایی خاصی ندارند.

سیب‌زمینی سرخ‌کرده

یک بشقاب متوسط از سیب‌زمینی سرخ‌ کرده می‌تواند 47 گرم کربوهیدرات داشته باشد و 16 درصد از کربوهیدرات توصیه ‌شده روزانه شما را تامین کند.

آن چه در مقاله انواع کربوهیدرات آموختیم

بدن ما برای داشتن انرژی لازم و انجام فعالیت‌های روزانه به میزان قابل توجهی انواع کربوهیدارت نیاز دارد. این ماده غذایی ارزشمند، به دو شکل انواع کربوهیدرات‌ پیچیده و ساده دسته‌بندی می‌شود که نوع پیچیده آن از ارزش غذایی بالاتری برخوردار است. اگر برای لاغر یا تپل شدن در رژیم هستید، باید به مقدار کربوهیدرات دریافتی خود توجه کنید.

همچنین کسانی که نیازی به دریافت برنامه رژیمی ندارند، باید از کربوهیدرات‌های مفید و واقعا انرژی‌زا استفاده کنند؛ نه برخی از انواع کربوهیدرات ساده  و مواد غذایی کم‌ارزشی مانند نوشابه و چیپس که انرژی‌زا هستند اما کربوهیدرات مفیدی ندارند و کالری‌شان زود از بین می‌رود.

منبع: ++++++

4.8/5 - (368 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

آیدا ۳۰ مرداد ۱۴۰۱

برای جایگزین شام بهترین کربوهیدرات چیست

کارشناس به اندام ۳۱ مرداد ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر .از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل .سبزیجات سرشار از فیبر استفاده کنید

نازی ۰۲ مهر ۱۴۰۰

سلام مطالبتون خیلی خوب و اموزنده بود

الهام ۰۵ اسفند ۱۳۹۹

خرما چه نوع کربوهیدراتی داره؟

کارشناس به اندام ۲۳ فروردین ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم خرما کربو هیدرات ساده داره