دکتر کرمانی » مجله » تغذیه
تغذیه سالم، سنگ بنای یک زندگی سالم و شاداب است. با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به بهبود سلامت خود، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش انرژی خود کمک کنید. در این راهنما، به شما کمک می‌کنیم تا با اصول تغذیه سالم آشنا شوید و یک برنامه غذایی مناسب برای خود […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تغذیه سالم، سنگ بنای یک زندگی سالم و شاداب است. با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به بهبود سلامت خود، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش انرژی خود کمک کنید. در این راهنما، به شما کمک می‌کنیم تا با اصول تغذیه سالم آشنا شوید و یک برنامه غذایی مناسب برای خود طراحی کنید. تا انتها با ما همراه باشید.
تغذیه سالم به معنای مصرف انواع مواد مغذی از لبنیات، غذاهای پروتئینی، غلات، میوه ها و سبزیجات است، چیزی که در ایالات متحده به عنوان پنج گروه غذایی شناخته می شود.
“بشقاب من” که جایگزین هرم غذایی شد، نشان می دهد که یک بشقاب سالم نصف سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات است.
ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.
تغذیه سالم، پایه و اساس یک زندگی سالم و شاداب است. با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به بهبود سلامت خود، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش انرژی کمک کنید. در ادامه، اصول مهم تغذیه سالم را بررسی خواهیم کرد:
از سال ۱۹۱۶ سازمان غذا و داروی آمریکا ایده‌ی گروه‌بندی خوراکی‌ها را مطرح کرد. در گذر زمان و با دانش جدید و به منظور ساده کردن درک آن برای همه، مفهوم هرم غذایی شکل گرفت. با پیشنهاد متخصصین تغذیه هرم غذایی جای خود را به «بشقاب من» یا My Plate داد.
در این بشقاب نیمی از نیاز روزانه افراد از گروه میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود که بیشتر این سهم به سبزیجات تعلق دارد (۳ واحد) و بخش کمتری به میوه‌ها (۲ واحد). نیم دیگر بشقاب به غلات و پروتئین اختصاص داده شده که غلات سهم بیشتری را از آن خود کرده (۵ تا ۶ واحد) نصف این مقدار باید از غلات کامل باشد. در این بین درشت مغذی ها نقش اساسی را ایفا می‌کنند.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. سه درشت مغذی اصلی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. آنها به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن شما یا نمی تواند آنها را بسازد یا میزان تولید آنها در بدن شما کم است.
به عنوان مثال، پروتئین ها اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند، در حالی که چربی ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند. بدن شما از این اجزا برای عملکردهای خاص استفاده می‌کند.
درشت مغذی ها نیز حاوی انرژی در قالب کالری هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند، اما بدن شما می تواند در صورت نیاز از سایر درشت مغذی ها برای تامین انرژی استفاده کند.
محتوای کالری هر درشت مغذی به شرح زیر است:
واژه ریز مغذی به طور کلی برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود. ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی هستند که در خاک یا آب وجود دارند و قابل تجزیه نیستند.
محتوای ریز مغذی‌ها در هر غذا متفاوت است، بنابراین بهتر است غذاهای متنوعی مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید. دریافت کافی از تمام ریزمغذی ها برای سلامتی مطلوب ضروری است، زیرا هر ویتامین و مواد معدنی نقش خاصی در بدن شما ایفا می‌کند. ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر حیاتی هستند.
آب بیشتر وزن بدن شما را تشکیل می دهد و در بسیاری از عملکردهای مهم نقش دارد. این شامل دفع مواد زائد از بدن، تنظیم دمای بدن و کمک به عملکرد مغز شما است. هیدراته ماندن برای حفظ دمای بدن شما بسیار مهم است.
نوشیدن آب کافی می تواند به پیشگیری از برخی بیماری کمک کند. این موارد عبارتند از:
آب همچنین به شما کمک می کند تا ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مهم را از مواد غذایی خود جذب کنید، که شانس شما را برای سالم ماندن افزایش می دهد.
فیبر خوراکی بخشی از مواد غذایی با منشا گیاهی است که توسط آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست. به عبارت دیگر فیبرها موادی هستند که در دستگاه گوارش بدون اینکه جذب شوند، عبور می‌کنند. اما برای بهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. فیبر به دو دسته تقسیم می شود:
هر دو نوع این فیبرها از گیاهان بدست می آیند و دستگاه گوارش نمی‌تواند آن ها را تجزیه یا جذب کند. در عوض با حرکت در معده و روده فرآیند هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود مدفوع شما نرم‌تر شده و راحت از روده عبور کند. در واقع از یبوست جلوگیری می‌کند.
با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی می‌توانید با اصول تغذیه سالم پیش بروید و به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.
برنامه غذایی سالم نقشی اساسی در دستیابی به یک تغذیه سالم و متعادل ایفا می‌کند. این برنامه، یک نقشه راه جامع برای انتخاب غذاها، تعیین اندازه وعده‌ها و تنظیم زمانبندی وعده‌های غذایی است.
رژیم‌های غذایی که در ادامه می‌آیند، از اصول برنامه غذایی سالم پیروی می‌کنند:
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا تهیه می‌شوند. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان داده افرادی که در این مناطق زندگی می کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می کنند، سالم تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز در آنها کمتر است.
رژیم دش زمانی طراحی شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران، کمتر رواج دارد. رژیم دش نوعی برنامه غذایی است که به طور ویژه برای کنترل فشار خون بالا طراحی شده. این رژیم نه تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش دهد.
رژیم وگان یک برنامه غذایی است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل را حذف می کند. این رژیم ادعا می‌کند که برای بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و حمایت از کنترل قند خون مفید است.
در ادامه به برخی از رژیم‌های غذایی که برای کاهش یا افزایش وزن مفیدند اشاره شده است.
برنامه های غذایی مشهور برای کاهش وزن عبارتند از:
بهترین غذاها برای افزایش وزن معمولا حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی و روغن، کربوهیدرات های پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل هستند. با این حال، آنچه باید بخورید به وزن خاص و اهداف سلامتی شما بستگی دارد.
برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، دشوار باشد. برای افزایش وزن، باید سعی کنید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید با خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچکتر دریافت کنید.
تغذیه سالم، کلید سلامتی و تندرستی است. با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید به راحتی عادات غذایی سالمی را در زندگی خود ایجاد کنید. در ادامه، برخی از مهم‌ترین نکات عملی برای تغذیه سالم ارائه شده است:
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برچسب حقایق تغذیه ای را بر روی اکثر غذاها و نوشیدنی‌های بسته بندی شده الزامی می‌کند. در ایران نظارت بر برچسب گذاری و قوانین مربوط به آن توسط سازمان غذا و دارو کنترل می‌شود.
این برچسب‌ها همچنین به شما می‌گویند که چه چیزی در یک غذای بسته بندی شده (یعنی مواد تشکیل دهنده) وجود دارد. افراد مبتلا به آلرژی غذایی باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنند تا از غذاهایی که می‌توانند باعث واکنش آلرژیک شوند اجتناب کنند.
در هنگام خرید مواد غذایی به نکات زیر دقت کنید:
پیش از خوردن غذا، این نکات را در نظر بگیرید:
یکی از نقطه ضعف‌های اکثر افراد در رژیم‌های غذایی، سفر و مهمانی است. برای اینکه در این دو مورد به اصول غذایی سالم پایبند باشید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
از دیگر نکاتی که در تغذیه سالم اهمیت دارد، توجه به نیازهای غذایی در سنین مختلف است. تغذیه سالم، از دوران کودکی تا سالمندی، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی ایفا می‌کند. نیازهای تغذیه‌ای بدن در هر مرحله از زندگی متفاوت است و به همین دلیل، برنامه غذایی باید متناسب با هر گروه سنی تنظیم شود.
برای بزرگسالان یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
تغذیه سالم در سال‌های اولیه زندگی، نقش بسیار مهمی در رشد و توسعه کودک ایفا می‌کند. در این دوره، بدن کودک به سرعت در حال رشد است و به مواد مغذی خاصی نیاز دارد.
شیر مادر: بهترین و کامل‌ترین غذا برای نوزادان تا حداقل ۶ ماهگی است. این شیر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو نوزاد است و به تقویت سیستم ایمنی بدن او کمک می‌کند. شیر مادر از نوزاد در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند.
مواد غذایی مورد نیاز سالمندان به شرح زیر است:
برنامه تغذیه سالمندان باید بر اساس نیاز به انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۶ تا ۹ واحد از این گروه غذایی را شامل باشد.
مصرف روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزی‌ها برای سالمندان واجب است.
بهتر است در روز 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود.
با افزايش سن علاوه بر كاهش توده عضلانی، ذخيره پروتئينی بدن نيز كاهش پیدا می‌کند؛ اما با بالا رفتن سن ميزان نياز به پروتئين در صورت ابتلا به بيماری‌ها و يا عفونت‌ها نه‌تنها كاهش نيافته بلكه ثابت مانده و يا افزايش می‌يابد.
توصيه می‌شود چهل تا شصت درصد از انرژی دريافتی روزانه سالمندان از پروتئين‌ها به‌ویژه پروتئين‌های باکیفیت بالا که شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزهاست (گردو، بادام، فندق، پسته و…) تأمین شود.
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز در تغذیه سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند با وجود تغییرات استخوانی و نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که این امر خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش می‌دهد.
یکی دیگر از ویتامین‌های موردنیاز سالمندان ویتامین B12 است که کمبود آن در تغذیه سالمندان سبب مشکلاتی در دستگاه گوارش می‌شود. این ویتامین در شیر، پنیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
وجود ۶ تا ۸ لیوان آب در تغذیه سالمندان ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت‌تر می‌شود. سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری می‌کنند، درحالی‌که به آب فراوان نیاز دارند.
تغذیه سالم در شرایط خاص مانند بارداری، شیردهی، ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص و … نیازمند توجه ویژه و برنامه‌ریزی دقیق است. در این بخش به برخی از این شرایط و نیازهای تغذیه‌ای خاص آنها خواهیم پرداخت:
دوران بارداری یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی یک زن است. در این دوران، بدن مادر برای رشد و نمو جنین به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. تغذیه مناسب در این دوره، نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند:
رژیم غذایی ورزشی در عضله سازی نقش پررنگی دارد. اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید و به تناسب اندام برسید.
مرحله قبل از ورزش: مصرف کربوهیدرات‌ها برای فراهم کردن سوخت سریع و پروتئین‌ها برای حمایت از عضلات بسیار حائز اهمیت است.
مرحله بعد از ورزش: در مرحله بعد از ورزش، هدف اصلی، بازسازی و ترمیم عضلات و جبران مایعات از دست رفته بدن است. مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و کربوهیدرات‌ها برای بازیابی انرژی و همچنین مایعات برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته، در این مرحله ضروری است.
برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:
افراد مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی باید از اصول غذایی زیر پیروی کنند. نکات تغذیه ای زیر به بیماران مبتلا به دیابت توصیه می شود:
رژیم غذایی بیماران قلبی دربرگیرنده نکات مهمی است که به افراد در کنترل و کاهش چربی و سدیم کمک خواهد کرد:
تغذیه سالم، پایه و اساس سلامتی و تندرستی در تمام سنین است. از نوزادان تازه متولد شده تا سالمندان، همه ما به تغذیه مناسب نیاز داریم تا بدنمان به درستی کار کند و از بیماری‌ها دور بماند. بطور کلی اگر قصد سالم خوری و اصلاح سبک زندگی و پیروی از الگوی تغذیه سالم دارید می توانید از نکاتی که بالاتر گفته شد استفاده کنید، اما اگر شرایط و بیماری خاصی دارید و یا قصد کاهش یا افزایش وزن دارید بهتر است زیرنظر متخصص تغذیه اقدام به گرفتن رژیم کنید.
تغذیه سالم به معنای مصرف انواع مختلف غذاهاست تا بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.
تغذیه سالم به شما کمک می‌کند تا وزنی سالم، انرژی بیشتر و سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید و از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، ماهی‌های چرب، حبوبات، آجیل و دانه‌ها از جمله غذاهای مفید برای سلامتی هستند.
غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غذاهای شیرین، نوشابه‌های گازدار و غذاهای حاوی چربی ترانس از جمله غذاهای مضر هستند.
منبع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم