راهنمای جامع تغذیه سالم: تمام آنچه برای یک زندگی سالم‌تر نیاز دارید!

تغذیه سالم، سنگ بنای یک زندگی سالم و شاداب است. با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به بهبود سلامت خود، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش انرژی خود کمک کنید. در این راهنما، به شما کمک می‌کنیم تا با اصول تغذیه سالم آشنا شوید و یک برنامه غذایی مناسب برای خود طراحی کنید. تا انتها با ما همراه باشید.

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم به معنای مصرف انواع مواد مغذی از لبنیات، غذاهای پروتئینی، غلات، میوه ها و سبزیجات است، چیزی که در ایالات متحده به عنوان پنج گروه غذایی شناخته می شود.

“بشقاب من” که جایگزین هرم غذایی شد، نشان می دهد که یک بشقاب سالم نصف سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات است.

ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.

اصول تغذیه سالم

تغذیه سالم، پایه و اساس یک زندگی سالم و شاداب است. با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به بهبود سلامت خود، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش انرژی کمک کنید. در ادامه، اصول مهم تغذیه سالم را بررسی خواهیم کرد:

هرم غذایی و گروه‌های غذایی اصلی

از سال ۱۹۱۶ سازمان غذا و داروی آمریکا ایده‌ی گروه‌بندی خوراکی‌ها را مطرح کرد. در گذر زمان و با دانش جدید و به منظور ساده کردن درک آن برای همه، مفهوم هرم غذایی شکل گرفت. با پیشنهاد متخصصین تغذیه هرم غذایی جای خود را به «بشقاب من» یا My Plate ‌داد.

در این بشقاب نیمی از نیاز روزانه افراد از گروه میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود که بیشتر این سهم به سبزیجات تعلق دارد (۳ واحد) و بخش کمتری به میوه‌ها (۲ واحد). نیم دیگر بشقاب به غلات و پروتئین اختصاص داده شده که غلات سهم بیشتری را از آن خود کرده (۵ تا ۶ واحد) نصف این مقدار باید از غلات کامل باشد. در این بین درشت مغذی ها نقش اساسی را ایفا می‌کنند.

درشت مغذی ها چیست؟

درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. سه درشت مغذی اصلی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. آنها به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن شما یا نمی تواند آنها را بسازد یا میزان تولید آنها در بدن شما کم است.

به عنوان مثال، پروتئین ها اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند، در حالی که چربی ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند. بدن شما از این اجزا برای عملکردهای خاص استفاده می‌کند.

درشت مغذی ها نیز حاوی انرژی در قالب کالری هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند، اما بدن شما می تواند در صورت نیاز از سایر درشت مغذی ها برای تامین انرژی استفاده کند.

محتوای کالری هر درشت مغذی به شرح زیر است:

• کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
• پروتئین: 4 کالری در هر گرم
• چربی: 9 کالری در هر گرم

ریز مغذی ها کدامند؟

واژه ریز مغذی به طور کلی برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود. ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی هستند که در خاک یا آب وجود دارند و قابل تجزیه نیستند.

محتوای ریز مغذی‌ها در هر غذا متفاوت است، بنابراین بهتر است غذاهای متنوعی مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید. دریافت کافی از تمام ریزمغذی ها برای سلامتی مطلوب ضروری است، زیرا هر ویتامین و مواد معدنی نقش خاصی در بدن شما ایفا می‌کند. ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر حیاتی هستند.

آب و اهمیت آن در تغذیه

آب بیشتر وزن بدن شما را تشکیل می دهد و در بسیاری از عملکردهای مهم نقش دارد. این شامل دفع مواد زائد از بدن، تنظیم دمای بدن و کمک به عملکرد مغز شما است. هیدراته ماندن برای حفظ دمای بدن شما بسیار مهم است.

نوشیدن آب کافی می تواند به پیشگیری از برخی بیماری کمک کند. این موارد عبارتند از:

• یبوست
• سنگ کلیه
• آسم ناشی از ورزش
• عفونت دستگاه ادراری
• و فشار خون بالا

آب همچنین به شما کمک می کند تا ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مهم را از مواد غذایی خود جذب کنید، که شانس شما را برای سالم ماندن افزایش می دهد.

فیبر و نقش آن در سلامت دستگاه گوارش

فیبر خوراکی بخشی از مواد غذایی با منشا گیاهی است که توسط آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست. به عبارت دیگر فیبرها موادی هستند که در دستگاه گوارش بدون اینکه جذب شوند، عبور می‌کنند. اما برای بهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. فیبر به دو دسته تقسیم می شود:

فیبر محلول و فیبر نامحلول

هر دو نوع این فیبرها از گیاهان بدست می آیند و دستگاه گوارش نمی‌تواند آن ها را تجزیه یا جذب کند. در عوض با حرکت در معده و روده فرآیند هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود مدفوع شما نرم‌تر شده و راحت از روده عبور کند. در واقع از یبوست جلوگیری می‌کند.

با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی می‌توانید با اصول تغذیه سالم پیش بروید و به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.

برنامه‌های غذایی سالم

برنامه غذایی سالم نقشی اساسی در دستیابی به یک تغذیه سالم و متعادل ایفا می‌کند. این برنامه، یک نقشه راه جامع برای انتخاب غذاها، تعیین اندازه وعده‌ها و تنظیم زمانبندی وعده‌های غذایی است.

رژیم‌های غذایی که در ادامه می‌آیند، از اصول برنامه غذایی سالم پیروی می‌کنند:

رژيم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا تهیه می‌شوند. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان داده افرادی که در این مناطق زندگی می کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می کنند، سالم تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز در آنها کمتر است.

برنامه غذایی DASH (برای کنترل فشار خون)

رژیم دش زمانی طراحی شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران، کمتر رواج دارد. رژیم دش نوعی برنامه غذایی است که به طور ویژه برای کنترل فشار خون بالا طراحی شده. این رژیم نه تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش دهد.

برنامه غذایی گیاهخواری و وگان

رژیم وگان یک برنامه غذایی است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل را حذف می کند. این رژیم ادعا می‌کند که برای بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و حمایت از کنترل قند خون مفید است.

در ادامه به برخی از رژیم‌های غذایی که برای کاهش یا افزایش وزن مفیدند اشاره شده است.

برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن

برنامه های غذایی مشهور برای کاهش وزن عبارتند از:

• رژیم غذایی مدیترانه ای
• رژيم غذایی دش DASH
• رژیم های گیاهی
• رژیم انعطاف پذیر یا فلکسترین
• رژیم مایند
• رژیم ویت واچرز ww
• رژیم غذایی فستینگ
• رژیم حجم سنجی
• رژیم مایوکلینیک
• رژيم غذایی کم کربوهیدرات

برنامه های غذايی برای افزايش وزن

بهترین غذاها برای افزایش وزن معمولا حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی و روغن، کربوهیدرات های پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل هستند. با این حال، آنچه باید بخورید به وزن خاص و اهداف سلامتی شما بستگی دارد.

برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، دشوار باشد. برای افزایش وزن، باید سعی کنید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید با خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچکتر دریافت کنید.

نکات عملی برای تغذیه سالم

تغذیه سالم، کلید سلامتی و تندرستی است. با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید به راحتی عادات غذایی سالمی را در زندگی خود ایجاد کنید. در ادامه، برخی از مهم‌ترین نکات عملی برای تغذیه سالم ارائه شده است:

خواندن برچسب‌های مواد غذایی

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برچسب حقایق تغذیه ای را بر روی اکثر غذاها و نوشیدنی‌های بسته بندی شده الزامی می‌کند. در ایران نظارت بر برچسب گذاری و قوانین مربوط به آن توسط سازمان غذا و دارو کنترل می‌شود.

این برچسب‌ها همچنین به شما می‌گویند که چه چیزی در یک غذای بسته بندی شده (یعنی مواد تشکیل دهنده) وجود دارد. افراد مبتلا به آلرژی غذایی باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنند تا از غذاهایی که می‌توانند باعث واکنش آلرژیک شوند اجتناب کنند.

خرید هوشمندانه مواد غذایی

در هنگام خرید مواد غذایی به نکات زیر دقت کنید:

• وقتی گرسنه هستید خرید نکنید تا کمتر وسوسه انتخاب های برنامه ریزی نشده شوید.
• بر خرید مواد غذایی از پنج گروه غذایی تمرکز کنید و غذاهای دلخواه را محدود کنید.
• از مهارت های برچسب خوانی خود برای تعیین بهترین انتخاب ها استفاده کنید و هر بار که خرید می کنید به دنبال این مهارت ها باشید.
• بیسکویت ها، کیک ها و شیرینی های پخته شده را به مناسبت های خاص و مقادیر کم محدود کنید.
• به دنبال انواع مختلف گوشت بدون چربی و چرخ کرده بدون چربی قابل مشاهده باشید.
• به دنبال سینه مرغ بدون پوست باشید (کمتر از چربی اشباع شده).

پخت و پز سالم

پیش از خوردن غذا، این نکات را در نظر بگیرید:

• در خانه آشپزی کنید
• از پخت و پز در دمای بالا خودداری کنید
• از سرخ کردن عمیق غذاها بپرهیزید
• از روش های پخت آب پز یا بخار پز استفاده کنید
• استفاده از قندهای ساده را به حداقل برسانید

مدیریت وعده‌های غذایی در رستوران‌ها و مهمانی‌ها

یکی از نقطه ضعف‌های اکثر افراد در رژیم‌های غذایی، سفر و مهمانی است. برای اینکه در این دو مورد به اصول غذایی سالم پایبند باشید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• سعی کنید در ابتدا وقتی سر سفره نشستید با سالاد شروع کنید. یعنی برای خودتان یک ظرف سالاد آماده کنید و ابتدا آن را میل کنید.
• از ظرف یا بشقاب کوچک استفاده کنید.
• بعد از اتمام غذا بلافاصله از سفره بلند شوید. به هربهانه ای که شده، مثلا به بهانه دست شستن، آب خوردن و…
• وقتی از سر سفره بلند می شوید به بدن خود این فرصت را می دهید تا هورمون سیری تولید شود. وقتی هورمون سیری تولید شود، شما احساس سیری خواهید داشت و میلتان به غذا کمتر خواهد شد.
• اگر با منوی رستوران آشنا هستید قبل از رفتن به رستوران غذای خود را انتخاب کنید. این روش باعث می‌شود تا با دیدن غذاهای وسوسه‌انگیز، انتخاب‌های اشتباه از غذاهای ناسالم نداشته باشید.
• ترجیحاً رستوران‌هایی که غذاهای رژیمی و سالم‌تر دارند را برای خوردن غذا در بیرون از خانه انتخاب کنید.
• غذاهای دریایی، مرغ و گوشت خالص را به جای گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس انتخاب کنید.
• سعی کنید پیش‌غذا مصرف نکنید.
• ترجیحاٌ از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های سفید استفاده کنید.

تغذیه سالم در گروه‌های سنی مختلف

از دیگر نکاتی که در تغذیه سالم اهمیت دارد، توجه به نیازهای غذایی در سنین مختلف است. تغذیه سالم، از دوران کودکی تا سالمندی، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی ایفا می‌کند. نیازهای تغذیه‌ای بدن در هر مرحله از زندگی متفاوت است و به همین دلیل، برنامه غذایی باید متناسب با هر گروه سنی تنظیم شود.

نیازهای تغذیه ای بزرگسالان

برای بزرگسالان یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

• پروتئین: برای حفظ توده عضلانی، ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.
• کلسیم: برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام و محصولات سویا غنی شده با کلسیم می‌باشد.
• ویتامین D: به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی مهم است. منابع خوب ویتامین D شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب و برخی از غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات می‌باشد.
• ویتامینB12 : برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. منابع خوب ویتامین B12 شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و غلات غنی شده می‌باشد.
• آهن: برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن به سلول‌ها ضروری است. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره و آجیل می‌باشد.
• فیبر: برای بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش کلسترول مفید است. منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل می‌باشد.
• آب: برای هیدراته نگه داشتن بدن و عملکرد صحیح تمام اندام‌ها ضروری است.

نیازهای تغذیه‌ای نوزادان و کودکان خردسال

تغذیه سالم در سال‌های اولیه زندگی، نقش بسیار مهمی در رشد و توسعه کودک ایفا می‌کند. در این دوره، بدن کودک به سرعت در حال رشد است و به مواد مغذی خاصی نیاز دارد.

شیر مادر: بهترین تغذیه برای نوزادان

شیر مادر: بهترین و کامل‌ترین غذا برای نوزادان تا حداقل ۶ ماهگی است. این شیر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو نوزاد است و به تقویت سیستم ایمنی بدن او کمک می‌کند. شیر مادر از نوزاد در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند.

تغذیه کمکی از ۶ ماهگی

• از ۶ ماهگی به بعد: به تدریج باید غذاهای کمکی به رژیم غذایی کودک اضافه شود.
• غذاهای کمکی: باید پوره شده و نرم باشد تا کودک به راحتی بتواند آن‌ها را بخورد.
• به تدریج: هر بار یک غذای جدید را به کودک معرفی کنید تا به آلرژی‌های غذایی پی ببرید.
• غذاهای مناسب: میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، گوشت و لبنیات کم‌چرب از جمله غذاهای مناسب برای کودکان هستند.

مواد مغذی ضروری برای کودکان

• پروتئین: برای رشد عضلات و بافت‌های بدن ضروری است.
• کلسیم: برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
• آهن: برای تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به سلول‌ها ضروری است.
• ویتامین D: به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.
• روی: برای رشد و ترمیم سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

مواد غذایی مورد نیاز سالمندان

مواد غذایی مورد نیاز سالمندان به شرح زیر است:

گروه غلات

برنامه تغذیه سالمندان باید بر اساس نیاز به انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۶ تا ۹ واحد از این گروه غذایی را شامل باشد.

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها

مصرف روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزی‌ها برای سالمندان واجب است.

گروه لبنیات

بهتر است در روز 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود.

گروه پروتئین‌ها

 با افزايش سن علاوه بر كاهش توده عضلانی، ذخيره پروتئينی بدن نيز كاهش پیدا می‌کند؛ اما با بالا رفتن سن ميزان نياز به پروتئين در صورت ابتلا به بيماری‌ها و يا عفونت‌ها نه‌تنها كاهش نيافته بلكه ثابت مانده و يا افزايش می‌يابد.

توصيه می‌شود چهل‌ تا شصت درصد از انرژی دريافتی روزانه سالمندان از پروتئين‌ها به‌ویژه پروتئين‌های باکیفیت بالا که شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزهاست (گردو، بادام، فندق، پسته و…) تأمین شود.

ویتامین‌ها

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز در تغذیه سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند با وجود تغییرات استخوانی و نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که این امر خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از ویتامین‌های موردنیاز سالمندان ویتامین B12 است که کمبود آن در تغذیه سالمندان سبب مشکلاتی در دستگاه گوارش می‌شود. این ویتامین در شیر، پنیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

مایعات

وجود ۶ تا ۸ لیوان آب در تغذیه سالمندان ضروری است. نوشیدن آب ‌آلو یا آب برگه‌ نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت‌تر می‌شود. سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری می‌کنند، درحالی‌که به آب فراوان نیاز دارند.

تغذیه سالم در شرایط خاص

تغذیه سالم در شرایط خاص مانند بارداری، شیردهی، ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص و … نیازمند توجه ویژه و برنامه‌ریزی دقیق است. در این بخش به برخی از این شرایط و نیازهای تغذیه‌ای خاص آن‌ها خواهیم پرداخت:

تغذیه سالم در دوران بارداری

دوران بارداری یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی یک زن است. در این دوران، بدن مادر برای رشد و نمو جنین به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. تغذیه مناسب در این دوره، نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند:

مواد مغذی ضروری در دوران بارداری

• اسید فولیک: برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین بسیار مهم است. منابع خوب اسید فولیک عبارتند از: سبزیجات برگ سبز تیره، مرکبات، حبوبات و غلات غنی شده.

• آهن: برای ساخت گلبول‌های قرمز خون مادر و جنین ضروری است. منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره.

• کلسیم: برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر ضروری است. منابع خوب کلسیم عبارتند از: لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام.

• ویتامین D: به جذب کلسیم کمک می‌کند. منابع خوب ویتامین D عبارتند از: نور خورشید، ماهی‌های چرب، تخم مرغ.

• پروتئین: برای رشد بافت‌های جنین و ترمیم بافت‌های بدن مادر ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات.

تغذیه سالم ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشی در عضله سازی نقش پررنگی دارد. اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید و به تناسب اندام برسید.

رژیم غذایی ورزشی در عضله سازی نقش پررنگی دارد. اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید و به تناسب اندام برسید.

مرحله قبل از ورزش: مصرف کربوهیدرات‌ها برای فراهم کردن سوخت سریع و پروتئین‌ها برای حمایت از عضلات بسیار حائز اهمیت است.

مرحله بعد از ورزش: در مرحله بعد از ورزش، هدف اصلی، بازسازی و ترمیم عضلات و جبران مایعات از دست رفته بدن است. مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و کربوهیدرات‌ها برای بازیابی انرژی و همچنین مایعات برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته، در این مرحله ضروری است.

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:

• اسفناج
• کینوا
• تخم مرغ
• عدس
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• ماهی سالمون
• موز

رژیم غذایی برای بیماری دیابت

افراد مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی باید از اصول غذایی زیر پیروی کنند. نکات تغذیه ای زیر به بیماران مبتلا به دیابت توصیه می شود:

• بهترین الگوی غذا خوردن در افراد دیابتی، مصرف غذا در 6 وعده (3 وعده اصلی و 3 میان وعده) و در ساعات معین است تا از افت قند خون جلوگیری شود.
• انواع نان لواش، باگت، ساندویچی و به طور کلی نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند و فاقد سبوس هستند، کمتر مصرف شوند. بهترین نان در افراد دیابتی بدون نارسایی کلیوی، نان تهیه شده از آرد کامل (سبوس دار) است.
• برای پیشگیری از نوسات قند خون، برنج به صورت مخلوط با حبوبات و سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو مصرف شود.
• مصرف قندهای ساده (قند و شکر، عسل، شکلات، نقل، شیرینی ها) کاهش داده شود.

رژیم غذایی بیماران قلبی

رژیم غذایی بیماران قلبی دربرگیرنده نکات مهمی است که به افراد در کنترل و کاهش چربی و سدیم کمک خواهد کرد:

• در طول روز تنها حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری که دریافت می‌کنید می‌تواند از چربی‌ها باشد.
• چربی‌های اشباعی که مصرف می‌کنید در طول یک روز باید کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه باشد.
• شما حق مصرف بیش از ۲ گرم سدیم در طول روز را ندارید. حتی بهتر است این میزان کمتر نیز بشود.
• به عنوان یک بیمار قلبی اصلاً نباید چربی‌های ترانس مصرف کنید.
• در طول روز کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول مصرف کنید.
• مشروبات الکلی مصرف نکنید.

آنچه از مقاله تغذیه سالم آموختیم:

تغذیه سالم، پایه و اساس سلامتی و تندرستی در تمام سنین است. از نوزادان تازه متولد شده تا سالمندان، همه ما به تغذیه مناسب نیاز داریم تا بدنمان به درستی کار کند و از بیماری‌ها دور بماند. بطور کلی اگر قصد سالم خوری و اصلاح سبک زندگی و پیروی از الگوی تغذیه سالم دارید می توانید از نکاتی که بالاتر گفته شد استفاده کنید، اما اگر شرایط و بیماری خاصی دارید و یا قصد کاهش یا افزایش وزن دارید بهتر است زیرنظر متخصص تغذیه اقدام به گرفتن رژیم کنید.

سوالات متداول مقاله تغذیه سالم:

منبع:

• www.who.int

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.