برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند، دغدغه‌ی برخی این است که چگونه چاق شویم؟ همان‌طور که کاهش وزن دشوار است، برخی افراد نیز با افزایش وزن مشکل دارند. برای افزایش وزن سریع، اضافه کردن بعضی خوراکی‌های خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن به افزایش وزن را سالم‌تر و اثربخشی آن را بیشتر می‌کند.
در این مقاله، به بررسی راهکارهای افزایش وزن به صورت سالم و طبیعی، اهمیت تغذیه مناسب و ورزش در این فرآیند خواهیم پرداخت. هدف ما ارائه راهکارهایی جامع و عملی است تا شما بتوانید با اطمینان و ایمنی به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید. این مقاله مناسب کسانیست که کمبود وزن دارند و به دنبال راه های افزایش وزن سالم هستند.
چگونه چاق شویم؟
اگر فکر می‌کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه‌های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزن‌شان را اضافه کرده و از حالت استخوانی بیرون بیایند.
نکته اینجاست که شاید در اولین نگاه، افزایش وزن آسان‌تر از کاهش وزن به نظر بیاید و تصور کنید که افراد لاغر با غذا خوردن به آسانی می‌توانند به اندام ایده‌آلشان دست پیدا کنند. اما باید بگویم که سخت در اشتباهید.
برعکس، افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت‌تر از کاهش وزن برای چاق‌ها است. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه‌های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، توصیه می کنیم این پادکست را گوش دهید:
برای افزایش وزن سریع باید ترکیبی از دو روش تغذیه و ورزش را پیروی کنید تا وزن اضافه کنید. این روش ها عبارتند از:
تغذیه پرکالری اما سالم
اولین و مهمترین بخش برای افزایش وزن سریع اما سالم، تغذیه مناسب است. در این بخش مهمترین مواد غذایی چاق‌کننده را ملاحظه می‌کنید:
۱- اسموتی‌های پروتئینی
اسموتی‌های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی‌تر است چون نمونه‌های صنعتی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی اسموتی توجه کنید.
در ادامه لیستی از اسموتی‌های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می‌شوند معرفی شده است. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید:
| اسموتی | مواد لازم |
| شیک شکلات، موز و آجیل | یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر آجیلی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید. |
| شیک وانیل و توت | یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید. |
| شیک شکلات و فندق | ۲ فنجان سرخالی شیر شکلات را با یک قاشق پروتئین وی و فندق ترکیب کنید. |
| شیک سیب کارامل | یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر مخلوط کنید. |
۲- برنج
اگر تمام دغدغه‌ی شما سوالی با عنوان چگونه چاق شویم است، برنج یک گزینه آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد.
از راه‌های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی نوش‌جان کنید.
با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می‌آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک سبب کاهش جذب زینک و آهن می‌شود.
۳- گوشت قرمز
گوشت‌های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است.
گوشت‌های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل‌های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش‌های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت‌های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند.
گوشت‌های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت‌های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن سالم کمک می‌کند.
راهکارهای افزایش وزن از زبان دکتر کرمانی:
۴- شیر
سالیان سال است که شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد (البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها).
برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می‌شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
۵- سیب زمینی و نشاسته
برای بالا بردن وزن، سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته‌ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می‌برد.
گلیکوژن برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می‌کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته‌ای در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید:
- بلغور جو دو سر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- کدو حلوایی
- انواع لوبیا و حبوبات
۶- مکمل‌های پروتئین
برای ورزشکاران و بدنسازانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل‌های پروتئین از روش‌های افزایش وزن است. مکمل‌های پروتئین وِی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش‌های قدرتی ترکیب می‌شوند.
بعضی از مردم فکر می‌کنند پروتئین وی، ناسالم یا غیرطبیعی است اما این باور کاملا غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می‌آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است.
وقتی تمرین می‌کنید به این نوع مکمل‌ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می‌یابد.
پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید، هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.
۷- میوه‌های خشک
میوه‌های خشک از میان وعده‌های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی‌های بدن را تامین می‌کنند. سعی کنید از میوه‌های خشک استفاده کنید، زیرا مصرف‌شان یکی از راه‌های افزایش وزن سالم است. میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم‌های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه‌های بسیار مناسب برای رژیم‌های افزایش وزن تبدیل کرده است.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه‌ها وقتی خشک می‌شوند مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما جالب است بدانید که آنها پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را دارند.
سعی کنید مقداری از میوه‌های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه‌های خشک، آجیل‌ها و ماست ترکیب خوبی هستند، در نتیجه غذایی که می‌خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.
۸- نان سبوس‌دار
در پاسخ به این سوال که چگونه وزن اضافه کنیم، میتوانید از نان‌های سبوس‌دار که از کربوهیدرات‌های خوب هستند استفاده کنید.
با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده‌های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس‌دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید.
۹- غلات کامل
غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. باید حواس‌تان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.
هنگام خرید غلات کامل گزینه‌های زیر را در اولویت قرار دهید: بلغور جو دو سر گرانولا سبوس مطمئن شوید محصولی که خریداری می‌کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.
۱۰- موز
موز میان وعده‌ای پر انرژی، مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه و یکی از مهمترین راه های افزایش وزن سالم است. یک موز متوسط غذایی عالی برای افزایش وزن سالم است. موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به همین دلیل به عنوان یک میان وعده‌ی عالی قبل از ورزش محسوب می‌شود.
۱۱- شکلات تلخ
برخی می‌پرسند: “چی بخوریم چاق بشیم” اما در عین حال خوشمزه و دلچسب هم باشد. جواب این است: شکلات تلخ که مقدار زیادی آنتی اکسیدان به بدن می‌رساند.
بسیاری از مردم توصیه می‌کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.
هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای درشت مغذی‌ها و ترکیبات مفید از جمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.
۱۲- ماست پر چرب
ماست پرچرب نیز از میان وعده‌های سالم و مناسب و بهترین راه برای چاق شدن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق‌العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:
| میان وعده با ماست | ترکیبات |
| میوه و ماست | یک دوم فنجان ماست را با میوه‌های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل‌ها، دانه‌ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل در ترکیب آنها استفاده کنید. |
| اسموتی | ماست از بهترین مواردی است که میتوانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئین، حالت خامه‌ای و حجم اسموتی بالا برود. |
۱۳- گرانولا
سالم، خوشمزه و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن، گرانولا (ترکیب میوه های خشک و مغزها ) تنها یک غله‌ی خوشمزه برای صبحانه نیست، بلکه یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم است.
گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بیشتر از ۴۵۰ کالری دارد و این مقدار بدون محاسبه‌ی شیری است که به آن اضافه می‌شود. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.
۱۴- کره بادام زمینی
یکی از مواد غذایی سرشار از کالری و پروتئین که موجب افزایش وزن سریع می‌شود، کره بادام زمینی است.
یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش یک خوراکی دوست داشتنی است. کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.
ورزش های مناسب افزایش وزن
آیا می‌دانستید که میتوانید با ورزش وزن اضافه کنید؟ درست است. ورزش معمولاً برای کمک به سوزاندن چربی شناخته شده است، اما همچنین منجر به افزایش اندازه عضلات شما نیز می‌شود.
ماهیچه‌های بزرگ‌تر بیشتر مستعد افزایش وزن هستند. در نتیجه برای اینکه وزن خود را با ورزش بالاتر ببرید باید ورزش‌هایی که برای عضله سازی مناسب هستند را انجام دهید.
توصیه می شود که حداقل دو بار در هفته تمرین با وزنه را انجام دهند که تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. تمرین با وزنه شامل تمرینات مقاومتی و وزنه برداری است. این کار موجب به دست آوردن و حفظ توده عضلانی بدون چربی می شود.
فقط توجه داشته باشید که تغذیه‌ی شما بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد. باید سعی کنید غذاهای پرکالری و سالم مصرف کنید و حتما این کار را زیر نظر مربی بدنسازی انجام دهید تا ورزشی که انجام می‌دهید شما را لاغرتر نکند!
قرص افزایش وزن
قرص چاقی نیز یکی از روش های افزایش وزن است، اما داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله سازی می‌دهند نه تنها موثر نیستند بلکه خطرناک هم هستند و عوارضی برای سلامتی شما دارند زیرا این محصولات عموما ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است.
اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده‌ها و یا اضافه کردن تعداد وعده‌ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.
رژیم چاقی
یکی از روش های افزایش وزن پیروی از یک رژیم چاقی یا افزایش وزن است که کاملا مبتنی بر مواد غذایی سالم اما پرکالری باشد؛ مانند رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی که بدون آنکه موجب پرخوری یا افزایش وزن بی‌حساب و کتاب شود، به افزایش وزن سالم شما کمک می کند.
این رژیم مخصوص افرادیست که به دلایل زیر دچار کمبود زون هستند:
- کمبود وزن به دلیل بیماری
- کمبود وزن به دلیل بی‌اشتهایی
- و تمام افرادی که بسیار کند و آهسته، وزن اضافه می‌کنند.
همچنین شما در رژیم چاقی دکتر کرمانی، چند سهمیه معجون و لبنیات و چاشنی‌ها را نیز خواهید داشت.
[real_cta title=’قصد افزایش وزن داری؟’ text=’اگه می‌خوای بدون قرص و دارو وزنت و اضافه کنی، جای خوبی رو انتخاب کردی.
دکتر کرمانی یه برنامه غذایی فوق‌العاده برای شما داره.
برای گرفتن رژیم چاقی روی لینک زیر کلیک کن’ href=’https://landing.kermany.com/weight-gain/’ btn=’همین حالا به وزن ایده‌آلت برس’ ]
تغییر سبک زندگی
در این قسمت برخی روش‌هایی که در سبک زندگی خود باید اعمال کنید تا وزن‌تان به سرعت افزایش پیدا کند را می‌خوانید:
۱- بین وعده‌های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله نیاندازید
بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات‌تان هم کار می‌کنند. وقتی وعده‌ها را جا می‌اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می‌کنید. در نتیجه ذخایر انرژی‌تان کم می‌شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز است.
اگر سعی دارید عضله سازی کنید یادتان باشد فاصله بین وعده‌ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نشود. میتوانید دفترچه یادداشتی از خوراکی‌هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می‌خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.
۲- چندین غذا را با هم بخورید
همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس‌دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیرهای جایگزین (سویا، نارگیل و…) میل کنید.
تنوع گسترده کمک می‌کند طیف وسیع‌تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.
۳- غذای خود را بنوشید
غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیرکننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب‌های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیرهای کم چرب یا جایگزین‌های شیر (مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند.
اسموتی را میتوانید با انواع خوراکی‌های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.
۴- تمام تناسب‌ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن است. شما بایستی همیشه مقدار مشخصی چربی و کربوهیدرات دریافت کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی به ترتیب ۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.
۵- با معده خالی به رختخواب نروید!
غذایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنید، در رژیم چاقی شما اهمیت زیادی دارد. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراین، اگر حدود ۸ ساعت می‌خوابید، سعی کنید قبل از خواب حدود ۵۳۶ کالری مصرف کنید.
برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین‌ساز که دارای چربی و کربوهیدرات‌های ساده‌ی کمی هستند بسیار مناسب است.
میتوانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید. همچنین میتوانید سینه مرغ یا پنیر نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از این استراتژی‌ها می‌تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.
۶- بیشتر، بیشتر و بیشتر غذا بخورید
چنانچه ورزش می‌کنید اما تغییری در خود نمی‌بینید، تنها مشکل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار دارید وقتی کالری کافی برای تامین میزان سوخت بدن‌تان را در طول روز دریافت نمی‌کنید، وزن‌تان افزایش پیدا کند؟!
به عنوان وعده غذایی متوسط شما باید روزانه ۳۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن‌تان دریافت کنید تا بدن شما قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن را داشته باشد.
حالا به منظور افزایش وزن باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالاتر رفته، موجب افزایش وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل بدن شما برای افزایش وزن سالم بیشتر خواهد شد. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی‌تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزن‌تان بالا برود.
۷- مولتی ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم و پر کالری معمولاً فاقد ویتامین، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن باید روزانه مولتی ویتامین مصرف کرد. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
نکاتی که برای افزایش وزن سریع باید رعایت کنید
تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد. آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می‌گوید:
- در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس‌دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید. اگر املت می‌خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
- سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
- درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
- با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
- برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین‌ها، مینرال‌ها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.
- از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
- قبل از غذا خوردن مقداری پیاده‌روی کنید این کار می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
- اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید. به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی‌های خوش‌طعم‌کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید.
آنچه از مقاله چگونه چاق شویم آموختیم:
در این مقاله به طور مفصل به این نکته پرداختیم که چگونه چاق شویم و راه های افزایش وزن سالم کدامند؟ دیدیم که برای افزایش وزن سریع باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید اما باید مراقب باشید این کالری‌های اضافی منجر به ایجاد چربی‌ها نشوند. اگر می‌خواهید به جای چربی، عضله بسازید، ورزش‌های قدرتی مثل کار با دمبل را فراموش نکنید.
غذاهای معرفی شده در این مقاله را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید، اما مواردی را انتخاب کنید که از آنها لذت بیشتری می‌برید.
سوالات متداول مقاله چگونه چاق شویم؟
۱- صبحانه چه بخوریم تا چاق شویم؟
یک صبحانه‌ی کامل باید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای ما انرژی تامین کند. برای صبحانه از نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر و تخم مرغ استفاده کنید. کره بادام زمینی نیز انتخاب مناسبی برای صبحانه است.
۲- چکار کنیم تا چاق شویم؟
خوردن غذاهای پروتئینی، مانند اسموتی‌های پروتئینی، شیر، برنج، آجیل‌ها و کره بادام زمینی، گشو قرمز، سیب زمینی و نشاسته، مکمل‌های پروتئین، میوه‌های خشک، نان سبوس‌دار، غلات کامل، شکلات تلخ و چربی‌های سالم بخورید.
منبع:
سلام خسته نباشین من تقریبا ۵کیلو وزن کم دارم چون واسه مسابقات میخام برم وزن ثابت ۶۰کیلو هرکاری میکنم چاق نمیشم افسوس میخورم دارم تلاش میکنم برسم مسابقات اما وزنم اصلا اضاف نمیشه . راهنمایی کنین ممنونم . ورزش رزمی کارمیکنم .
سلام و روزتون بخیر. دوست عزیز برای افزایش وزن میزان کالری های دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفیتون باشه. از اونجا که شما ورزشکار هستید، باید کالری زیادی می سوزونید بنابراین کالری زیادی هم باید دریافت کنید. حالا باید ببینید مشکل کجاست؟ آیا بی اشتها هستید؟ آیا تغذیتون کافی نیست؟ آیا میزان کالری دریافتیتون کم هست؟ با توجه به این موضوع و یافتن علت رژیمی برای شما تنظیم می شه که می تونه به افزایش وزنتون کمک کنه. برای مشاوره رایگان و یا دریافت رژیم چاقیبرای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق باشید.
سلام من قدم ۱۷۲ وزنم ۶۰ کیلو چند ساله وزنم ۶۰ کیلو هست نمیدونم چکار کنم تا چاق بشم
سلام و روز بخیر خدمت شما کاربر عزیز. برای اینکه وزنتون اضافه بشه باید میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مصرفی شما بیشتر باشه. بنابراین مقدار کالری ای که در روز دریافت می کنید بسیار مهم هست. اما سعی کنید این کالری رو از غذاهای سالم و پروتئین ها دریافت کنید تا در عین اضافه وزن بدنتون عضله سازی کنه. در وعده های اصلی حتما پروتئین مصرف کنید. به عنوان میان وعده می تونید مواد پر کالری سالم مثل آجیل ها، دانه ها و معجون های سالم مصرف کنید. تعداد وعده های غذایی رو افزایش بدین و در کنارش حتما ورزش کنید.
سلام روز بخیر من ۱۷۶قدمه و ۵۰کیلو وزن دارم باید چیکار کنم؟به مشکل خوردم
سلام دوست عزیز. ابتدا باید به دنبال دلیل باشید. چه عاملی باعث شده که نتونید وزنتون رو افزایش بدید. آیا بی اشتهایید؟ آیا به بیماری خاصی دچار هستید؟ آیا علاقه ای به غذا ندارید؟ سبک غذایی شما به چه شکل هست؟ بعد از پیدا کردن علت می تونیم با راهکارهایی شما را برای افزایش وزن راهنمایی کنیم. برای مشاوره رایگان و یا دریافت رژیم می تونیدبرای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق باشید.
سلام من ۱۵ سالم با قد ۱۷۵ و وزن ۴۰ نمی دونم چی کار کنم
سلام و روز بخیر. شما می تونید از توصیه های رژیمی که در این مقاله بیان شده استفاده کنید. در کنارش ورزش بدنسازی همراه با مصرف پروتئین ها و مواد مغذی می تونه تا حدود زیادی به افزایش وزنتون کمک کنه. در صورتی که برای افزایش وزن نیاز به مشاوره داشتید و یا اینکه تمایل به دریافت رژیم دارید، می تونیدبرای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق و پیروز باشید.
سلام . من ۱۵ سالمه ۱۶۲ قد ۵۷ وزنمه و اصلا هیچ مانتو و لباس مجلسی به تنم نمی خوره . روزی ۵ وعده میوه رو حتما میخورم دیگه نمیدونم چاق میکنه یا لاغر . شیر رو هم که هر روز موقع خواب یک لیوان بزرگ میخورم . غذامم بدک نیست . حالا به نظر شما چی کار کنم فقط ۷ ۸ کیلو چاق شم .
سلام و روز شما بخیر. دوست عزیز بهتون توصیه می کنم از غذاهای پر کالری سالم زیاد استفاده کنید. مثلا به جای اینکه شیر خالی مصرف کنید، معجونی از شیر، خرما، عسل، گردو، بادام و موز نوش جان کنید. برای صبحانه از غذاهای پر کالری مثل کره بادام زمینی، ارده و شیره، خامه و عسل و … استفاده کنید. تعداد وعده های غذاییتون رو افزایش بدین و اگر احساس بی اشتهایی دارین، غذا خوردن در مکان های جدید رو امتحان کنید.
سلام من ۱۶سالمه وقدم ۱۷۰و وزنم۳۰کیلو هست خیلی کمه چیکار کنم وزنم زیاد بشه
سلام و وقت بخیر. ابتدا باید ببینید که دلیل کمبود وزنتون چی هست؟ با مراجعه به پزشک متخصص تغذیه و احتمالا انجام آزمایش می تونید به دلیل اون پی ببرید. بعد از مشخص شدن دلیل اگر علت، بیماری خاصی نباشه می تونید نسبت به دریافت رژیم و توصیه های رژیمی اقدام کنید. برای مشاوره رایگان یا دریافت رژیم چاقی برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق باشید.
سلام من خانم ۳۸ ساله هستم سه فرزند دارم قدم ۱۷۴ ووزنم ۵۲ هرکاری میکنم وزن نمیگیرم لطفا راهنماییم کنید
سلام و روز بخیر. منظورتون از هر کاری چه کارهایی هست. ممنون میشم در کامنت بعدی لطف کنید بگید تا الان چه روش هایی برای افزایش وزن انجام دادین، اما نتیجه نگرفتین. در صورتی هم که به مشاوره رایگان و یا دریافت رژیم نیاز دارید، می تونید برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق و شاداب باشید.
سلام…من سنم ۱۶ ..قدم ۱۶۷و وزنم ۴۲ کیلو هستش…یه سوال داشتم که آیا ورزش بدنسازی باعث چاقی و افزایش وزن میشه؟؟؟؟؟؟چون من خیلی لاغرم ومیخام بدنسازی کار کنم ب نظرتون میتونم چن کیلود چاق شم؟؟؟البته در کنار تغذیه غذاهای پرکالری مفیدو…..امیدوارم ک پاسخ بدبد ممنون
سلام و روز بخیر. ورزش بدنسازی اصولا برای تقویت عضلات و ماهیچه ای شدن هست و به طور کلی می تونه حجم عضلات رو زیاد کنه. اگر می خواید با ورزش بدنسازی چاق شید و در عین حال عضله سازی کنید، تغذیه ی بعد از ورزشتون بسیار اهمیت داره. بلافاصله بعد از تمرین شروع کنید به مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مثل سینه مرغ، تخم مرغ، سیب زمینی، سالاد ماکارونی، تن ماهی، شیر موز و … که کالری زیادی دارند و به سرعت جذب بدن می شن.
سلام من ۱۷ سالمه و با ۴۱ کیلو وزن قدمم ۱۵۴ میخوام ک چاق شم چون همه میگن لاغرم و تا حالا بدنسازی کار نکردم و علاقه ندارم ولی از شیر د سیب زمینی و ماست و … استفاده کردم لطفا بیشتر راهنمایی کنید تا چاق شم
سلام و روز بخیر. اغلب همه فکر می کنن که چاق شدن بسیار راحت تر از لاغر شدنه در حالیکه این موضوع اشتباهه. اکثر افراد چاق علاقه ای به غذا خوردن ندارن. برای اینکه اشتهاتونو بیشتر کنید می تونید در محیط های باز یا هر جایی که اشتهاتون رو بیشتر می کنه غذا بخورید. سعی کنید به جای اینکه پرخوری کنید، غذاهای پر کالری رو در حجم کم دریاف کنید و وعده های غذایی رو بیشتر کنید. اگر هم قصد دریافت رژیم چاقی یا ثبت نام دارید می تونید برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. پس از دریافت رژیم بخش پشتیبانی و کارشناس های ما تا افزایش وزن دلخواه شما رو یاری می کنن. موفق باشید.
سلام من۱۸ سالمه وزنم۳۸کیلوقدنسبتاعالی است لاغرم من خیلی غذا هم میخورم ولی چاق نمیشم چیکارکنم خیلی دوس دارم چاق شم چون خیلی لاغرم بهم بگین لطفا
سلام و روزتون بخیر. برای افزایش وزن شما نیاز دارید که کالری زیادی رو به صورت روزانه دریافت کنید. این میزان کالری بهتره از غذاهای سالم باشه، اما در حجم کم تهیه بشه. برای اینکه سریع تر نتیجه بگیرید، می تونید در کنار افزایش میزان کالری ورزش هایی مثل بدنسازی انجام بدین. که البته تغذیه ی بعد از ورزش هم در افزایش وزن بسیار موثره. در صورتی که تمایل به رژیم افزایش وزن دارید می تونید برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید تا پشتیبان های ما برای مشاوره ی رایگان و ثبت نام رژیم با شما تماس بگیرن. آما رکورد دارهای افزایش وزن ما نشون داده که شما هم می تونید به وزن دلخواهتون برسید. موفق باشید.
سلام من ۱۳ سالمه قدم ۱۶۸ و وزنم ۴۵ کیلو هست من میخوام ۵۵ کیلو بشم میشه بهم کمک کنید راستی یادم رفت دختر هستم.
سلام دوست عزیز. برای افزایش وزن یک سری راهکار هست که می تونید از اون طریق به وزن ایده آل برسید. مثلا اینکه مکان غذا خوردنتون رو تغییر بدین مثلا سعی کنید در فضای باز یا پارک غذا میل کنید که اشتهای بیشتری داشته باشید. از غذاهای پر کالری و کم حجم استفاده کنید. با دوستان غذا بخورید. تعداد وعده ها رو افزایش بدین و … اگر قصد دریافت رژیم چاقی رو دارید، برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنیدتا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق باشید.
عوض اینکه هی بگید عدد فلان رو ب فلان شماره بفرستیدو تبلیغ کنید همینجا بگید چیکار کنیم
سلام و روز بخیر. ببینید در تیم به اندام بخش های مختلفی همچون مشاوره، پشتیبانی، کارشناسی، بخش فروش و محتوا وجود داره که هر کدوم کار مربوط به خودشون رو انجام می دن. بنابراین در قسمت کامنت ها تا حدودی اطلاعات داده می شه و اگر فردی برای گرفتن رژیم به مشاوره بیشتر نیاز داشته باشه می تونه با ارسال کد راهنمایی های لازم رو بگیره. به علاوه در قسمت مشاوره باید از فرد سوال هایی پرسیده بشه که در کامنت امکانش وجود نداره. بنابراین باید با بخش پشتیبانی در تماس باشه.