اغلب افراد فکر می‌کنند رژیم گرفتن و اضافه کردن وزن سخت است، اما واقعیت این است که سخت‌ترین بخش کار، تثبیت وزن بعد از چاقی است. نقطه تثبیت وزن، همان میزان پیش فرض ذهنی شما است که همیشه پس از یک دوره کاهش یا افزایش وزن به آن بازمی‌گردید یا به طور طبیعی زمانی که عادات غذایی و حرکتی معمول زندگی خود را دنبال می‌کنید.
برخی از دانشمندان بر این باورند که بدن انسان دارای یک وزن تعیین شده است که به آن باز می‌گردد؛ یعنی اگر وزن کم کنید، بدن شما ممکن است برای بازگرداندن وزن دست به فعالیت بزند. علاوه بر این، بدن می‌تواند نحوه جذب مواد مغذی را تغییر دهد. هورمون‌ها ممکن است تغییر کنند و شما را زودتر سیر کنند یا حتی در طول روز، احساس سیری به شما بدهند. این عوامل می‌توانند باعث شوند تا وزن خود را دوباره از دست بدهید. بدین‌ترتیب متوجه می‌شویم که تثبیت وزن بعد از چاقی، چندان هم آسان به نظر نمی‌رسد. در این مقاله، تلاش کرده‌ایم به بررسی علل، راهکارها و پیشنهاد غذاهای مفید و مضر برای تثبیت وزن بپردازیم. پس تا انتها همراه ما باشید.
چرا بدن بعد از رژیم چاقی به وزن اول باز می‌گردد؟
اعتقاد کلی بر این است که بدن سعی می‌کند از وزن تعیین شده خود دفاع کند؛ به این صورت که اگر کالری را افزایش داده و رژیم غذایی خود را نیز کنترل کنید، در ابتدا متابولیسم در پاسخ به حفظ انرژی کاهش می‌یابد، اما اگر باز هم کالری مصرفی خود را بالا ببرید، میزان متابولیسم و سطح فعالیت شما افزایش می‌یابد. بنابراین به زودی به وزن اولیه خود باز می‌گردید.
طبق مطالعات انجام شده، عوامل مؤثر بر افزایش یا کاهش وزن، شامل: ژنتیک، رژیم غذایی، فعالیت و هورمون‌ها هستند. اما مساله این است که آیا باید سعی کنیم نقطه تثبیت وزن بعد از چاقی را تغییر دهیم یا تا حد امکان سالم زندگی کنیم و اجازه دهیم طبیعت مسیر خود را طی کند؟
نقطه تثبیت وزن، همان میزان پیش فرض ذهنی شما است که همیشه پس از یک دوره کاهش یا افزایش وزن به آن بازمی‌گردید.
1- ژنتیک
23 جفت کروموزوم ما حاوی ژن‌هایی هستند که به بدن ما می‌گویند چه پروتئین‌هایی بسازد. ژنتیک ممکن است بزرگ‌ترین عامل تعیین کننده در مورد وزن نباشد. با این حال، شما می‌توانید مستعد ژن‌های خاصی باشید که نحوه و مکان ذخیره چربی را کنترل می‌کنند.
ژنتیک، ژنتیک است! و تلاش برای مبارزه با آن بیهوده به نظر می‌رسد. هیچ یک از شما نمی‌تواند ذات طبیعت جسمانی را تغییر دهد، اما کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سایر عوامل قابل کنترل سلامت خود را بهینه کنید.
2- هورمون‌ها
هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که توسط بدن برای تأثیرگذاری بر عملکردها و فرآیندهای خاص مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنها نحوه انباشته شدن و ذخیره چربی بدن و همچنین، دفعات احساس گرسنگی را تغییر می‌دهند. یک متخصص تغذیه می‌گوید: «هورمون‌های لپتین در بدن به شما می‌گویند که سیر هستید، در حالی که گرلین می‌گوید شما گرسنه‌اید!»
خبر خوب این است که آرام کردن این هورمون‌ها بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. برای رسیدن به این مقصود، شما باید اصول مراقبت از خود، یعنی خواب کافی، ورزش منظم، یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس و رعایت یک رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید. اگر با بدن خود هماهنگ باشید، به زودی در زمان گرسنگی متوجه روندی خواهید شد. برای جلوگیری از علائم هورمونی اضافی، بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید. همچنین سعی کنید حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت در شب و راه‌هایی برای مدیریت سطوح استرس خود، مانند: مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا، نفس کشیدن، تای‌چی یا پیاده‌روی داشته کنید.
3- رژیم غذایی
برای حفظ وزن معین، انرژی دریافتی در رژیم غذایی باید به طور کلی با انرژی مصرف شده مطابقت داشته باشد. اگرچه به این سادگی نیست! حتی این ایده که افزایش کالری و فعالیت کمتر منجر به افزایش وزن طولانی مدت میشود، ممکن است همیشه درست نباشد.
اگر می‌خواهید وزن خود را پس از چاقی تثبیت کنید، باید ایده رژیم‌های سریع را کنار بگذارید. افزایش ناگهانی و شدید کالری می‌تواند به این معنی باشد که وزن بدن شما خیلی سریع تغییر کرده و همین مورد، رسیدن به نقطه تثبیت وزن بعد از چاقی و بازنشانی به سطح جدید را دشوارتر می‌کند. به علاوه، شما در خطر به وجود آمدن بافت چربی مضر نیز قرار خواهید گرفت. بنابراین، برای حفظ وزن در نقطه تثبیت، رژیم‌های غذایی معمولی را با تغذیه سالم عوض کنید و “رژیم” را آهسته دنبال کنید. به عنوان مثال، سعی کنید ابتدا 5 تا 10 درصد از وزن خود را افزایش دهید و قبل از اینکه قدم بعدی را بردارید، روی حفظ آن برای دو تا سه ماه تمرکز کنید. فراموش نکنید که همیشه روی غذاهای باکیفیت تمرکز کنید.
برای تثبیت وزن معین، انرژی دریافتی در رژیم غذایی باید به طور کلی با انرژی مصرف شده مطابقت داشته باشد.
راهکارهای مناسب برای تثبیت وزن بعد از چاقی چیست؟
برای تثبیت وزن بعد از چاقی ، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید؛ کارهایی مانند پیروی از یک رژیم غذایی مغذی با مصرف کالری مناسب و انجام ورزش مداوم و عضله سازی. اما نکته مهم این است که با پزشک خود مشورت کنید و در مورد اینکه آیا وزن موردنظرتان به سلامتتان لطمه‌ای نخواهد زد، با وی صحبت کنید.
1- اعتماد به خِرَد بدن
متأسفانه اکثر ما تمایل داریم به بدن خود اعتماد نکنیم؛ به ویژه در مورد وزن و تنظیم مصرف غذا! چون فکر می‌کنیم که بهتر از بدنمان می‌فهمیم. اما بدن ما تمایل دارد وزن ثابتی را برای خود تعیین کند، زیرا خرد بدن می‌داند که چه وزنی از نظر بیولوژیکی برای انسان ایده‌آل است و به همین دلیل، گاهی پافشاری برای افزایش یا کاهش وزن، می‌تواند نتایج معکوس به بار آورد.
2- صلح با غذا و بدن
شواهد نشان می‌دهد که اکثر تلاش‌های افزایش وزن منجر به کاهش مجدد وزن میشود، چون این مکانیسم محافظتی بدن است. به یاد داشته باشید که تمرکز بر ذهن و رفتار سالم به جای تلاش برای کنترل نتایج از طریق پرخوری یا خوردن احساسی، کلید زندگی با یک رابطه صلح‌آمیزتر با غذا و بدن و در نهایت، تجربه سلامتی و آرامش بیشتر است.
3- رویکردهای تازه
محققان، مداخلات بهداشتی، تغذیه شهودی، رویکردهای غیررژیمی برای تغذیه و تناسب اندام را توصیه می‌کنند که هم تمرکز روی افزایش وزن را از بین می‌برد و هم افراد را روی رفتارهایی مانند گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن به جای شمارش کالری‌ها حساس می‌کند. تمرکز روی این رفتارها می‌تواند به بدن ما اجازه دهد تا به نقطه تثبیت طبیعی وزن بعد از چاقی برسیم و این امر، می‌تواند منجر به عزت نفس بالاتر، انتخاب‌های غذایی متعادل‌تر و شادابی بیشتر شود.
در مجموع، به نظر می‌رسد بهترین دستورالعمل برای بدن و ذهن سالم این است که به خاطر بسپاریم به بدن خود اعتماد کنیم تا بدانیم چه می‌کند و چه می‌خواهد بگوید.
نکات مهم در تثبیت وزن بعد از چاقی
لاغر بودن به معنای داشتن بدن اکتومورف است. اگر این تیپ بدنی را داشته باشید، ساختن عضله و چربی برایتان بسیار دشوار خواهد بود، زیرا هر چیزی که می‌خورید، به انرژی تبدیل میشود. بنابراین بسیار مهم است که رژیم ورزشی و غذایی خود را با در نظر گرفتن تمام این نکات برنامه‌ریزی کنید.
ابتدا باید به سیستم بدن خود توجه کنید! گاهی دلایلی وجود دارند که باعث میشود شما نتوانید بعد از چاقی به تثبیت وزن برسید؛ به عنوان مثال اگر علایم زیر را دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید:
- پرکاری تیروئید
- دیابت نوع یک
- بیماری التهابی روده
- اختلالات اشتها
- داروها و درمانها
همچنین، باید توجه داشت که متابولیسم طبیعی بدن، یک پیش‌بینی‌کننده قوی برای حفظ و تثبیت وزن بعد از چاقی است. پس این سؤال واقعاً مهم است که چه عواملی بر متابولیسم شما تأثیر منفی و مثبت می‌گذارد و چگونه می‌توانیم از این عوامل برای تثبیت وزن استفاده کنیم!؟
بدیهی است که محدودیت کالری منجر به آسیب متابولیک میشود. بنابراین مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای تثبیت وزن بعد از چاقی انجام دهید، محاسبه کالری روزانه است. اپلیکیشن‌های مختلف، مثل کرفس یا مانکن می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند. البته نیازی به شمارش کالری برای تمام عمر نیست، اما انجام این کار در چند روز یا هفته اول کمک می‌کند تا متوجه شوید چقدر کالری مصرف می‌کنید.
غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. همیشه در رژیم غذایی‌تان، نان، پاستا و غلات، میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی، منابع پروتئینی پرچرب، آجیل‌ها و مغزها را بگنجانید. به جای نوشابه‌ها، قهوه و سایر نوشیدنی‌های فاقد ارزش غذایی، بستنی، اسموتی‌ها و شیک‌ها را در برنامه غذایی داشته باشید و مقداری دانه کتان آسیاب شده روی نوشیدنی‌تان بپاشید.
برای تثبیت وزن، در رژیم غذایی‌تان، نان، پاستا و غلات، میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی، منابع پروتئینی پرچرب، آجیل‌ها و مغزها را بگنجانید.
نوشیدن مایعات قبل از غذا، اشتهایتان را کم می‌کند. پس بهتر است نوشیدنی‌های پرکالری را همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. یک میان وعده قبل از خواب، مانند: ساندویچ کره بادام زمینی، دسرها، ساندویچ گوشت یا پنیر پرچرب به پیشگیری از گرسنگی طی خواب کمک می‌کند.
افزودن شیرخشک پرچرب، به سوپ و خورشت نیز می‌تواند منبع خوبی از کالری برای شما باشد، اما مراقب قند و چربی مضر هم باشید. گاهی خوردن یک تکه پای با بستنی یا چیز کیک اشکالی ندارد. اما دقت کنید بیشتر خوراکی‌هایتان سالم باشند و علاوه بر کالری، مواد مغذی نیز داشته باشند. مافین‌ها و کیک‌ها، انتخاب‌های خوبی هستند. ورزش (کم یا متوسط)، به ویژه تمرینات قدرتی نیز می‌تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن و تحریک اشتها کمک کند.
انجام چه کارهایی و مصرف چه غذاهایی برای تثبیت وزن بعد از چاقی مناسب است؟
یکی از مشکلات عمده در مواجهه با تثبیت وزن بعد از چاقی این است که ما واقعاً درمان‌های معدودی داریم که متابولیسم را هدف قرار دهند. اگر نگاهی به داروهای افزایش وزن بیندازید (که نماینده نحوه نگاه پزشکان به افزایش وزن هستند)، متوجه خواهید شد که بیشتر آنها به نوعی اشتهای شما را هدف قرار می‌دهند.
این بدان معنا نیست که این داروها بد هستند، بالعکس، به این معنی است که آنها باید به طورمناسب و در شرایط مناسب استفاده شوند. از بین تمام داروهای افزایش وزن موجود، تنها تعداد کمی مسیرهای هورمونی را هدف قرار می‌دهند که مسئول تنظیم متابولیسم شما است و به تنظیم غلظت چربی در بدن توسط مغز کمک می‌کند.
اما آیا راه دیگری برای رسیدن به همان هدف، بدون مصرف دارو وجود دارد؟ بله! رژیم غذایی و تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، به شدت بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد. مغز با تنظیم هورمون‌های خاصی، مانند: لپتین، گرلین، هورمون تیروئید و… این کار را انجام می‌دهد. از جمله مواد مغذی که در تثبیت وزن بعد از چاقی مؤثرند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود.
1- مصرف پروتئین
مهم‌ترین ماده مغذی برای تثبیت وزن بعد از چاقی، پروتئین است.
ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند. بدون پروتئین، بیشتر کالری‌های اضافی مصرفی، ممکن است به چربی‌های ناخوشایند تبدیل شوند. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. چون علاوه بر عضله‌سازی، خاصیت سیرکننده هم دارد که ممکن است اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش داده و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. با این وجود، گنجاندن روزانه خوراکی‌های زیر در برنامه غذایی، برای تثبیت وزن بعد از چاقی، ضروری است:
- کربوهیدرات و چربی؛ سه وعده در روز
- تخم‌مرغ نیمرو یا خاگینه
- سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌های اشتهاآور
- آجیل‌ها و مغزها بادام، گردو، بادام‌زمینی و…
- میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلوخشک و…
- لبنیات پرچرب
- چربی‌ها و روغن‌های طبیعی؛ روغن زیتون، روغن کنجد و روغن‌های حیوانی
- غلات و نان‌ها
- گوشت‌ها؛ مرغ، گوشت گاو، گوسفند و… (پرچرب)
- برنج و ماکارونی
- شکلات شیرین، آووکادو، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل، شیرموز
- پیتزا
- شیرینی و دونات
- سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس سیب‌زمینی
دو اشتباهی که افراد برای تثبیت وزن بعد از چاقی انجام می‌دهند این است که اولاً اغلب غذا می‌خورند و ثانیاً مقدار زیادی غذای مضر مصرف می‌کنند. در صورتی که برعکس، باید سه وعده غذایی بزرگ بخورید و میان‌وعده‌های کوچک‌تر را کمتر کنید؛ این کار باعث ایجاد اشتها میشود. اگرچه افراد لاغر این شانس را دارند که هر چه می‌خواهند را بدون محدودیت زیاد بخورند، اما با این وجود مطمئن شوید که وعده غذایی حاوی کالری مغذی، غذاهای نشاسته‌ای و پروتئین است و سعی کنید در مصرف خوراکی‌های زیر زیاده‌روی نکنید:
- چربی‌های اشباع، مانند روغن‌های مخصوص پخت‌وپز و سرخ کردن
- آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های صنعتی بسیار شیرین
- چیپس، سیب‌زمینی سرخ کرده، کالباس و سوسیس
- غلات کامل
گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو و مانند آن، کندتر از نان‌های سفید هضم می‌شوند و تأثیر ملایم‌تری بر قند خون و انسولین دارند که باعث جلوگیری از گرسنگی میشود.
2- مصرف میوه و سبزیجات به میزان زیاد
فیبرها با کند کردن روند هضم، به مهار گرسنگی کمک می‌کنند. بخش عمده میوه‌ها و سبزیجات نیز از آب تشکیل شده که ممکن است باعث شود با کالری کمتر احساس سیری کنید.
3- سیگار نکشیدن
افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش و تثبیت وزن میشود.
برای تثبیت وزن بعد از چاقی باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرد. رژیم غذایی سالم، علاوه بر اینکه می‌تواند از افزایش وزن و بیماری‌های مزمن جلوگیری کند، نقش مهمی در جلوگیری از بازگشت وزن به حالت اولیه دارد. در این مقاله به بایدها و نبایدهای تثبیت وزن پس از افزایش وزن و غذاهای مناسب و نامناسب، پرداخته شد.
اعتماد به نفست و از صد به هزار برسون
با رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به اندام دلخواهت برس
نظرات شما
-زهره خانی ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۲
خیلی خوب بود عالی منخیلی رود چاق مشوم دوباره زود هم لاقر مشوم دلم مخواهد وزنم متعادل باشد کمزدانم چه کنم دارم از قرص چاق معکس استفاده مکنم خیلی دوتدارم چاق خوب به نضر برسم اما بهاندازه چاق شوم که له سلامتم ضر نرسد
کارشناس به اندام ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۲
ممنون ازشما عزیزم برای افزایش وزن میتونین روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین
فریبا ۱۲ اسفند ۱۴۰۰
مثل همییشه عالی وپر کاربرد ممنون وسپاسگزار