اگر تا به حال به ایتالیا رفته باشید یا در فیلم‌های ایتالیایی دیده باشید، ممکن است از این که چگونه ایتالیایی‌ها با مصرف روزانه غذاهای پرکربوهیدرات مانند پاستا، اندام باریک خود را حفظ می‌کنند؛ شگفت زده شوید. راز تغذیه آنها در طرز تهیه پاستا است: از مواد اولیه ساده، سالم و تازه استفاده می‌کنند و مقدار وعده‌های غذایی را کوچک نگه می‌دارند. همچنین تنوع زیادی در مواد پخت پاستا ایجاد می‌کنند و به همین دلیل پاستا یک غذایی بسیار محبوب برای کودکان و بزرگسالان در ایتالیا است. ما نیز در این مقاله طرز تهیه پاستا رژیمی مانند پاستا با سس گوجه فرنگی طبیعی را در کنار چند نمونه دیگر پاستای رژیمی به شما عزیزان آموزش می‌دهیم تا هم از خوردن پاستا لذت ببرید و هم انواع ویتامین‌ها را به بدن خود برسانید. پاستاهایی که پر از مواد غذایی عالی و چربی‌سوز هستند و شما را سیر می‌کنند، بدون این که شما را چاق کنند.
انواع طرز تهیه پاستا
پاستا را می‌توان به شکل‌های مختلفی تهیه کرد. در ادامه با برخی از آنها آشنا خواهید شد:
پاستا با سس گوجه فرنگی
مواد لازم برای پاستا با سس گوجه فرنگی
- گوجه فرنگی رسیده خورد شده: ۹۰۰ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذا خوری
- ریحان تازه خورد شده: ۲ قاشق غذا خوری
- پونه کوهی تازه و خورد شده: ۱ قاشق چای خوری
- سیر خورد شده: ۱ حبه
- نمک (و یا بیشتر بسته به سلیقه خودتان): ۱ قاشق چای خوری
- ماکارونی طرح‌دار: ۲۸۰ گرم
- پنیر پارمسان رنده شده (اختیاری): ۴/۱ فنجان
- فلفل سیاه به اندازه دلخواه
طرز تهیه پاستا با سس گوجه فرنگی
- در یک کاسه گوجه فرنگی، روغن زیتون، ریحان، پونه، سیر و نمک را بهم بزنید؛
- سپس روی کاسه را بپوشانید و بگذارید ۳۰ دقیقه به همان شکل بماند.
- در یک قابلمه بزرگ آب و نمک بریزید و آن را به جوش بیاورید.
- ماکارونی را اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه و یا به همان اندازه که روی بسته ی ماکارونی نوشته در آب بجوشد.
- ماکارونی‌ها را بیرون بیاورید و در کاسه گوجه فرنگی بریزید.
- در این مرحله اگر دوست دارید می‌توانید پارمسان اضافه کنید، سپس بهم بزنید تا خوب ترکیب شود.
- در آخر نمک و فلفل اضافه کنید و سپس فوری سرو کنید.
یکی از انواع پاستا‌ها، پاستا با سس گوجه‌فرنگی است.
ویژگی‌های این غذا:
- بدون گوشت
- کم کلسترول
- دارای چربی اشباع بسیار کم
اطلاعات تغذیه‌ای در یک وعده (یک وعده از این غذا معادل دو فنجان است):
- کالری: ۳۶۵
- چربی: ۹ گرم
- چربی اشباع: ۱ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۶۰ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- کلسترول: ۰
- آهن: ۲ میلی گرم
- سدیم: ۴۹۲ میلی گرم
- کلسیم: ۳۲ میلی گرم
پاستا رژیمی با کدو حلوایی
مواد لازم برای پاستا رژیمی با کدوحلوایی
- پوره کدو حلوایی: ۳ فنجان
- پیاز خرد شده: ۲/۱ فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۳ حبه
- آب سبزیجات: ۱ فنجان
- مریم گلی خشک شده: ۱ قاشق چایخوری بزرگ
- نمک دریا و فلفل: به مقدار لازم
- پاستا پنه گندم کامل پخته شده: ۴۵۵ گرم
پاستا به همراه کدوحلوایی را حتما تجربه کنید.
طرز تهیه پاستا رژیمی با کدوحلوایی
- در یک قابلمه متوسط روی اجاق گاز، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- پیاز را به آن اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید.
- سیر را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید و مرتب هم بزنید تا مطمئن شوید سیر نسوزد.
- حالا باید سیر/پیاز را با کدو حلوایی پوره کنید. می توانید این کار را به چند روش انجام دهید: پیاز/سیر/ کدو حلوایی را با مخلوط کن دستی پوره کنید، یا آنها را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید.
- هنگامی که پیاز و کدو حلوایی کاملاً با هم مخلوط شدند، آن را با آب سبزیجات، مریم گلی، نمک دریایی تازه آسیاب شده و فلفل سیاه در قابلمه قرار دهید.
- اجازه دهید سس کدو حلوایی به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر روی اجاق بجوشد تا غلیظ شود.
- پاستا را با سس کدو حلوایی بریزید و روی آن را با پنیر پارمزان تازه یا کمی مریم گلی روی آن را اضافه کنید.
پاستا رژیمی با انواع سبزیجات
مواد لازم برای پاستا رژیمی با انواع سبزیجات
- سبزیجات ریشه دار مانند هویج، چغندر، سیب زمینی و…: ۲ کیلوگرم
- پیاز بزرگ: ۱ عدد
- سیر له شده یا کامل: ۲-۳ حبه
- روغن زیتون خالص یا روغن نارگیل ذوب شده: ۲-۳ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- رزماری تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- فلفل قرمز پودر شده، اختیاری: ۲/۱ قاشق چای خوری
- پنیر پارمزان تازه تراشیده شده: به میزان دلخواه
- پاستا: ۴۵۵ گرم
طرز تهیه پاستا رژیمی با انواع سبزیجات
- فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
- تمام سبزیجات و پیاز را به قطعات مشابه و نگینی خرد کنید. تمام سبزیجات و سیر را روی یک تابه پخت لبه دار بزرگ قرار دهید.
- روغن، نمک و فلفل را اضافه کنید. خوب هم بزنید تا مطمئن شوید به خوبی با سبزیجات مخلوط شده است.
- به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید تا همه سبزیجات نرم و طلایی شوند. از فر خارج کنید و کنار بگذارید.
- در حالی که سبزیجات در حال تفت هستند، یک قابلمه بزرگ آب نمک را بجوشانید و رشته‌ها را طبق دستور بسته بپزید.
- در حالی که آب در حال جوشیدن است، یک قالب کوچک کره را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط آب کنید. هر از گاهی کره را بچرخانید تا کره شروع به کف کند و سپس طلایی شود. حواستان به کره باشد، زیرا می‌تواند به راحتی بسوزد. به محض این که کره خوب و طلایی به نظر می‌رسد و بوی بسیار برشته و معطر می‌دهد، آن را از روی حرارت بردارید و رزماری را اضافه کنید.
- همه چیز را با هم در یک کاسه بزرگ یا در قابلمه بریزید و در صورت تمایل با پنیر پارمزان تازه و ریش شده سرو کنید!
پاستا به همراه سبزیجات، یک غذای رژیمی و مغذی محسوب می‌شود.
پاستا رژیمی با شیر
مواد لازم برای پاستا رژیمی با شیر
- پاستا: ۲۳۰ گرم یا حدود نصف جعبه
- شیر: ۲/۱ فنجان
- آرد: ۱ قاشق غذاخوری
- پنیر چدار: ۴ عدد
- کره: ۱ قالب کوچک
- پوره کدو تنبل ارگانیک: ۱ فنجان
- فلفل تازه: به مقدار لازم
- پیازچه تازه: به مقدار دلخواه
طرز تهیه پاستا رژیمی با شیر
- قابلمه آب را برای پاستا بجوشانید.
- در حالی که پاستا در آب جوش در حال پختن است (حدود ۱۵ دقیقه می جوشد)، کره را در قابلمه‌ای جداگانه روی حرارت متوسط آب کنید.
- وقتی بیشتر آب شد، آرد و شیر را اضافه کنید.
- شیر، آرد و سس کره را کمی به جوش بیاورید، سپس تکه‌های پنیر خود را یکی یکی اضافه کنید، آنها را به قطعات کوچک درآورید و در حین ذوب شدن بیشتر اضافه کنید و مدام هم بزنید.
با اضافه کردن شیر به پاستا یک غذای رژیمی خوشمزه را امتحان کنید.
- یک سس پنیر غلیظ تشکیل می‌شود.
- وقتی تمام پنیر شما اضافه شد و سس غلیظی درست شد، پوره کدو تنبل را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند.
- پاستا پخته شده را صاف کرده و به قابلمه برگردانید.
- سس پنیر کدو حلوایی را روی پاستا بریزید. روی آن فلفل و پیازچه خرد شده تازه را بریزید.
- و بلافاصله سرو کنید.
پاستا رژیمی با مرغ
مواد لازم برای پاستا رژیمی با مرغ
- سینه مرغ بدون پوست بدون استخوان (میگو را می‌توان جایگزین کرد): ۴۵۵ گرم
- روغن زیتون خالص: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل، به میزان لازم
- ماکارونی خشک لینگوین یا فتوچین: ۳۴۰ گرم
- کره: ۲ قاشق غذاخوری
- سیر خرد شده: ۱ حبه
- آرد: ۳ قاشق غذاخوری
- شیر: ۱ و۲/۱ فنجان
- آرد: ۲/۱ فنجان
- پنیر پارمزان رنده شده: ۳/۱ فنجان
- فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط، به صورت نوارهای نازک برش داده شده و سپس نصف شده: ۱ و ۲/۱ فنجان
- فلفل دلمه‌ای زرد متوسط، به نوارهای نازک برش داده شده و سپس نصف شده: ۱ و ۲/۱ فنجان
- پیاز قرمز بزرگ، به صورت نوارهای نازک برش داده شده است: ۲/۱ فنجان
- قارچ دکمه‌ای ورقه شده: حدود ۸ عدد یا ۲ فنجان
- جعفری تازه برای تزئین: به مقدار دلخواه
طرز تهیه پاستا رژیمی با مرغ
- ابتدا سینه مرغ را با روغن زیتون تفت دهید.
- سپس فلفل دلمه زرد و قرمز، پیاز، قارچ و سیر را اضافه کنید.
- همزمان پاستا را بپزید و آبکش کنید.
- در یک ظرف دیگر، روی حرارت، کره، آرد، شیر و نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید و خوب هم بزنید تا غلیظ شود.
- حالا مرغ و سبزیجات را به پاستا اضافه کنید و سس غلیظ شده را رویش بریزید. خوب هم بزنید تا سس به همه مواد برسد.
- در نهایت پنیر وارمزان رنده شده را برای تزئین روی پاستا بریزید. نوش جان!
پاستای مرغ یک غذای پروتئینی و لذیذ محسوب می‌شود.
فوت و فن کوزه‌گری برای تهیه پاستا رژیمی خوشمزه
پاستا را با سبزیجات پر کنید
سبزیجات را یشتر از ماکارونی استفاده کنید. مثلا می‌توانید چند مشت اسفناج یا گل کلم تفت بدهید و به پاستا اضافه کنید. اساساً، شما نسبت‌ها را تغییر می‌دهید تا یک ظرف سبزیجات با مقداری پاستا بخورید، نه یک ظرف ماکارونی با مقداری سبزیجات.
پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید
گوشت قرمز که در دستور‌العمل‌های سنتی پاستا به آن اشاره می‌شود، دارای چربی بالایی است. در عوض، بوقلمون، مرغ یا میگو را انتخاب کنید که چربی کمتری دارد و همچنین بسیار مقرون به صرفه است. در مورد سوسیس نیز همین‌طور است: سوسیس گوشت را با سوسیس مرغ یا بوقلمون جایگزین کنید.
خامه غلیظ را عوض کنید
سس ماکارونی خامه‌ای یک سس خوشمزه و بسیار چرب است، اما سالم‌ترین انتخاب برای خوردن ماکارونی نیست. خوشبختانه، تعداد زیادی مبادله سالم وجود دارد که به نتایج مشابهی دست می‌یابد. ماست یونانی ساده را می‌توان با پاستا مخلوط کرد تا یک سس خامه‌ای فوری درست شود تا بتوانید خامه را رها کنید.
ماکارونی سبوس‌دار را امتحان کنید
ماکارونی سبوس‌دار طعم ماکارونی معمولی را دارد با این تفاوت که غنی از فیبر و مواد مغذی است. بنابراین اگر می‌خواهید یک پاستای مقوی و سالم‌تر داشته باشید، از نوع سبوس‌دار آن استفاده کنید.
هــر غذایــی
دلت می‌خـواد
بخور و لاغر شوهمین الان ثبت نام کن
آن چه از مقاله طرز تهیه پاستا آموختیم:
وقتی حرف از پاستا به میان می‌آید، بیشتر افراد فکر می‌کنند پاستا یک غذای ساده و از نظر غذایی کم‌ارزش است و به عنوان یک وعده غذایی سالم نمی‌توان روی آن حساب کرد. باید بگوییم همه چیز به طرز تهیه پاستا برمی‌گردد. اگر پاستای شما پر از گوشت قرمز، روغن و سس چرب باشد، طبیعتا غذای سالمی نیست و موجب اضافه وزن خواهد شد. اما در این مقاله طرز تهیه پاستا رژیمی مانند پاستا با سس گوجه فرنگی طبیعی را توضیح دادیم؛ یک غذای رژیمی اما مملو از مواد مغذ مانند فیبر.
منابع: +
نظرات