تغذیه دوران بارداری؛ غذاهای مفید در بارداری کدام‌اند؟

دوران بارداری، فصل شگفت‌انگیز و پر از تحول در زندگی هر زنی است. در این ۹ ماه خاص، بدن شما نه تنها میزبان یک زندگی جدید است، بلکه دستخوش تغییرات پیچیده فیزیکی و هورمونی می‌شود. در این میان، تغذیه دوران بارداری نقشی حیاتی و بی‌بدیل ایفا می‌کند. هر آنچه می‌خورید، مستقیماً بر سلامت و رشد جنینی که در وجودتان می‌پرورد و همچنین بر سلامت و انرژی خودتان تأثیرگذار است.

شاید شنیده باشید که “زن باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد”، اما علم تغذیه امروز تاکید دارد که کیفیت بر کمیت ارجحیت دارد. سوال اصلی این است: برای زن باردار چی خوبه؟ چه غذاهای مفیدی در بارداری وجود دارد که بتواند همزمان نیازهای افزایش‌یافته مادر و نیازهای رشد سریع جنین را تامین کند؟ در این راهنما از تیم دکتر کرمانی، با نگاهی علمی و کاربردی، به دنیای غذاهای مقوی در بارداری سفر می‌کنیم و به شما کمک می‌کنیم تا با آگاهی، بهترین انتخاب‌ها را برای این دوران طلایی داشته باشید.

چرا تغذیه در دوران بارداری اینقدر حیاتی است؟ اهمیت مواد مغذی

نیاز بدن به مواد مغذی در طول دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. این افزایش نه تنها برای تامین انرژی مادر، بلکه برای ساخت و تکامل تمام اندام‌ها و سیستم‌های بدن جنین ضروری است. درک این موضوع، اولین گام برای اهمیت دادن به انتخاب‌های غذایی در این دوره است.

• ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی): این ترکیبات حیاتی، حتی در مقادیر کم، نقش‌های بسیار مهمی در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن مادر و جنین ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، کمبود فولات می‌تواند منجر به نقص لوله عصبی شود و کمبود آهن، خطر کم‌خونی و زایمان زودرس را افزایش می‌دهد.
• درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی): این‌ها منابع اصلی انرژی و واحدهای سازنده بدن هستند. کیفیت و کمیت مناسب آن‌ها برای رشد جنین و حفظ سلامت مادر ضروری است. پروتئین برای ساخت بافت‌ها، کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی و چربی‌های سالم برای رشد مغز جنین حیاتی هستند.

یک جدول برنامه غذایی بارداری مناسب، باید تمام این نیازهای افزایش‌یافته را در نظر بگیرد تا از هرگونه کمبود پیشگیری شود و سلامت هر دو تضمین گردد.

نیازهای تغذیه‌ای کلیدی در دوران بارداری؛ چقدر و از کجا؟

برای اینکه بدانیم برای زن باردار چی خوبه، باید با نیازهای تغذیه‌ای خاص این دوران آشنا شویم. سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمن‌های تخصصی زنان و زایمان، توصیه‌های مشخصی در این زمینه دارند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین مواد مغذی و میزان نیاز روزانه تقریبی آن‌ها برای یک خانم باردار اشاره می‌کنیم:

ماده مغذی	نیاز روزانه تقریبی برای خانم باردار	چند نکته کلیدی و اهمیت
کالری	حدود ۳۰۰ کالری اضافی در سه ماهه دوم و حدود ۴۵۰ کالری اضافی در سه ماهه سوم (نسبت به قبل از بارداری)	این کالری اضافی باید از منابع مغذی تامین شود، نه غذاهای خالی از ارزش.
کلسیم	۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم	برای ساخت استخوان و دندان جنین، عملکرد عضلات و اعصاب.
فولات (اسید فولیک)	۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم	حیاتی برای پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین، به‌ویژه در هفته‌های اول. مصرف مکمل قبل از بارداری و در سه ماهه اول ضروری است.
آهن	۲۷ میلی‌گرم	برای تولید هموگلوبین و پیشگیری از کم‌خونی. نیاز در بارداری تقریباً دو برابر می‌شود.
پروتئین	حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم (بسته به وزن و سه ماهه بارداری)	برای رشد بافت‌های جنین و مادر.
ید	۲۲۰ میکروگرم	برای تولید هورمون‌های تیروئید و رشد مغز جنین.
روی	۱۱ میلی‌گرم	برای رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و تکامل اندام‌های جنین.
ویتامین D	۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم	برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها. بسیاری از زنان باردار نیاز به مکمل دارند.
امگا-۳ (DHA)	حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم DHA در روز	برای رشد مغز و چشم جنین. منابع اصلی ماهی‌های چرب و مکمل‌ها هستند.

نکته مهم: این مقادیر توصیه‌های عمومی هستند و بر اساس آخرین تحقیقات و راهنماهای معتبر ارائه شده‌اند. نیاز دقیق هر فرد ممکن است متفاوت باشد و باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه بر اساس وضعیت سلامتی و سایر عوامل فردی تعیین شود.

نقش گروه‌های غذایی؛ هر گروه غذایی چه نقشی در تغذیه دوران بارداری دارد؟

یک فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی باشد، زیرا هر کدام نقش منحصربه‌فردی در تامین مواد مغذی ایفا می‌کنند و به رشد سالم جنین و حفظ سلامت مادر کمک می‌کنند.

• غلات (به‌ویژه غلات کامل): این گروه منبع اصلی انرژی (کربوهیدرات‌های پیچیده) برای فعالیت‌های روزانه شما و رشد جنین است. همچنین فیبر، ویتامین‌های گروه B (مانند تیامین، نیاسین) و برخی مواد معدنی (مانند آهن و سلنیوم) را فراهم می‌کنند. انتخاب غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا بر انواع تصفیه‌شده ارجحیت دارد.
• میوه‌ها و سبزیجات: این گروه رنگارنگ، نیروگاهی از ویتامین‌ها (مانند ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی و جذب آهن، ویتامین A برای بینایی و رشد سلولی، فولات برای پیشگیری از نقص لوله عصبی)، مواد معدنی (مانند پتاسیم برای تعادل مایعات و عملکرد عضلات)، آنتی‌اکسیدان‌ها (برای مبارزه با آسیب سلولی) و فیبر (برای سلامت گوارش) هستند. سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده متنوع از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.
• گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه منابع عالی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 (در منابع حیوانی) هستند. ماهی‌های چرب (مانند سالمون) منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا-۳ (به‌ویژه DHA) هستند که برای رشد مغز و چشم جنین حیاتی است. حبوبات و مغزها نیز پروتئین گیاهی و فیبر فراوانی دارند.
• محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه): این گروه منابع اصلی کلسیم، ویتامین D (در صورت غنی‌سازی)، پروتئین و ریبوفلاوین (ویتامین B2) هستند. کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ تراکم استخوان مادر ضروری است.

هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم از هر گروه را مصرف کنید و غذاهای بی‌ارزش و فرآوری‌شده را با گزینه‌های طبیعی و مغذی جایگزین نمایید تا یک غذای مقوی در بارداری برای خود و جنین‌تان فراهم کنید.

غذاهای مفید در بارداری؛ لیست طلایی برای سلامت مادر و جنین

حالا که با اهمیت مواد مغذی آشنا شدیم، بیایید ببینیم کدام غذاهای مفید در بارداری باید در سبد خرید شما جایگاه ویژه‌ای داشته باشند. اضافه کردن روزانه این غذاهای مقوی در بارداری به برنامه غذایی‌تان، به شما کمک می‌کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود و جنین دلبندتان را به بهترین شکل تامین کنید و پایه یک زندگی سالم را برای او بنا نهید.

پروتئین‌ها؛ آجرهای سازنده بدن جنین

پروتئین برای رشد و تکامل مناسب تمام بافت‌های جنین، از جمله مغز، عضلات و اندام‌های داخلی، حیاتی است. همچنین به رشد سینه‌ها و بافت رحم مادر و افزایش حجم خون کمک می‌کند. یک خانم باردار باید روزانه حداقل سه وعده خوب از منابع پروتئینی دریافت کند تا نیاز روزافزون خود و جنینش را تامین کند.

منابع عالی پروتئین:

• گوشت قرمز کم‌چرب (کاملاً پخته): مانند گوشت گاو یا گوسفند، منبع عالی آهن هِم و پروتئین.
• مرغ و بوقلمون (بدون پوست و کاملاً پخته): گزینه‌های کم‌چرب و سرشار از پروتئین.
• ماهی (انواع کم‌جیوه و کاملاً پخته): به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون که سرشار از امگا-۳ و ویتامین D نیز هستند.
• تخم مرغ (کاملاً پخته): یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و حاوی کولین (مهم برای رشد مغز جنین) و ویتامین‌های مختلف.
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود؛ منابع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و آهن.
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، دانه چیا، تخم کتان؛ حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر.
• کره بادام زمینی طبیعی (بدون شکر افزوده): یک گزینه خوشمزه و مغذی.
• محصولات لبنی: شیر، ماست (به‌ویژه ماست یونانی که پروتئین بالایی دارد)، پنیر.

توصیه: سعی کنید منابع متنوعی از پروتئین را در طول روز مصرف کنید تا از طیف وسیعی از اسیدهای آمینه بهره‌مند شوید. طرز تهیه غذای مقوی برای زن باردار اغلب شامل یکی از این منابع پروتئینی به همراه سبزیجات و غلات کامل است تا یک وعده کامل و متعادل ایجاد شود.

کلسیم؛ برای استخوان‌های قوی و فراتر از آن

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی در جنین ضروری است. همچنین در عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و سیستم گردش خون مادر و جنین نقش دارد. نیاز به کلسیم در دوران بارداری افزایش می‌یابد (حدود ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز). بیشترین ذخیره کلسیم در جنین در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می‌افتد. کمبود کلسیم می‌تواند خطر پوکی استخوان مادر در آینده و همچنین مسمومیت حاملگی (پره‌اکلامپسی) را افزایش دهد.

منابع غنی کلسیم:

• شیر، ماست و پنیر پاستوریزه (بهترین و قابل جذب‌ترین منابع کلسیم.)
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم‌پیچ، برگ چغندر، اسفناج (گرچه جذب کلسیم اسفناج به دلیل اگزالات کمتر است).
• کلم بروکلی.
• ماهی‌های کوچک با استخوان (مانند ساردین کنسرو شده).
• انجیر خشک.
• بادام و کنجد.
• محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند برخی آبمیوه‌ها یا شیرهای گیاهی (برچسب را چک کنید).

نکته مهم: بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. پس از منابع ویتامین D نیز غافل نشوید و در صورت نیاز، با مشورت پزشک از مکمل استفاده کنید.

فولات (اسید فولیک)؛ محافظ سیستم عصبی جنین

فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات که در مکمل‌ها استفاده می‌شود)، یکی از حیاتی‌ترین ویتامین‌ها در تغذیه دوران بارداری، به‌خصوص در هفته‌های اول، است. این ویتامین نقش کلیدی در پیشگیری از نقص لوله عصبی (NTDs) در جنین دارد. نقص لوله عصبی می‌تواند منجر به مشکلات جدی در مغز و نخاع جنین (مانند اسپاینا بیفیدا) شود.

سازمان پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند تمام زنان در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند، زیرا بسیاری از بارداری‌ها بدون برنامه‌ریزی قبلی اتفاق می‌افتند و نقص لوله عصبی در مراحل بسیار اولیه بارداری (اغلب قبل از اینکه زن بداند باردار است) رخ می‌دهد.

منابع غذایی خوب فولات:

• سبزیجات برگ سبز تیره نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کاهو رومی.
• حبوبات مانند عدس، لوبیا چشم‌بلبلی، نخود.
• مارچوبه و کلم بروکلی.
• مرکبات نظیر پرتقال، گریپ‌فروت.
• آووکادو.
• مغزها و دانه‌ها (به‌خصوص تخمه آفتابگردان).
• جگر (با احتیاط و در حد اعتدال به دلیل ویتامین A بالا).
• تخم مرغ.
• غلات غنی‌شده با اسید فولیک.

حتی با مصرف این غذاها، دریافت فولات کافی از طریق رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، لذا مصرف مکمل طبق دستور پزشک ضروری است. این نکته به‌ویژه در تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین (که در واقع به معنای سلامت و رشد مناسب سیستم عصبی است) اهمیت دارد.

آهن؛ برای خون‌سازی و اکسیژن‌رسانی

نیاز به آهن در دوران بارداری تقریباً دو برابر می‌شود (حدود ۲۷ میلی‌گرم در روز). آهن برای تولید هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون) ضروری است. این افزایش نیاز به دلیل افزایش حجم خون مادر (تا حدود ۵۰٪) و نیاز جنین به آهن برای رشد و ذخیره در کبدش است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن در مادر (با علائم خستگی، ضعف، تنگی نفس، سرگیجه) و مشکلاتی در رشد جنین، از جمله زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد شود.

منابع خوب آهن:

• گوشت قرمز کم‌چرب (آهن هِم، با جذب بالا).
• مرغ و ماکیان.
• ماهی.
• حبوبات: عدس، لوبیا.
• سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج.
• تخم مرغ (زرده).
• میوه‌های خشک مانند کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک.
• غلات غنی‌شده با آهن.

نکته برای جذب بهتر آهن غیرهِم (از منابع گیاهی): آن را همراه با منابع ویتامین C (مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای) مصرف کنید و از مصرف همزمان آن با چای، قهوه و منابع کلسیم (که جذب آهن را کاهش می‌دهند) خودداری کنید. مصرف مکمل آهن معمولاً از ماه چهارم بارداری برای تمام مادران توصیه می‌شود.

ید؛ برای رشد مغز و تیروئید جنین

ید یک ماده معدنی ضروری برای تولید هورمون‌های تیروئید است که نقش حیاتی در رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین دارند. کمبود ید در دوران بارداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی در رشد ذهنی و جسمی نوزاد (مانند کرتینیسم) و همچنین مشکلات تیروئیدی در مادر شود. نیاز به ید در بارداری حدود ۲۲۰ میکروگرم در روز است.

منابع ید:

• نمک یددار تصفیه‌شده (به مقدار کم در طبخ غذا).
• غذاهای دریایی (ماهی، میگو، جلبک دریایی).
• محصولات لبنی.
• تخم مرغ.
• برخی سبزیجات (بسته به خاک محل رشد).

در بسیاری از کشورها، از جمله ایران، به دلیل فقر خاک از نظر ید، استفاده از نمک یددار توصیه می‌شود.

روی؛ برای رشد سلولی و سیستم ایمنی

روی در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله رشد و تقسیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم نقش دارد. در دوران بارداری، روی برای تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی، رشد مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی او ضروری است. نیاز روزانه حدود ۱۱ میلی‌گرم است.

منابع خوب روی:

• گوشت قرمز و ماکیان (بهترین منابع با جذب بالا).
• غذاهای دریایی (صدف، خرچنگ).
• حبوبات.
• مغزها و دانه‌ها (به‌خصوص دانه کدو تنبل).
• محصولات لبنی.
• غلات کامل.

دریافت روی معمولاً با دریافت کافی پروتئین از منابع حیوانی همراه است.

فیبر؛ برای گوارش راحت و پیشگیری از یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری است که به دلیل تغییرات هورمونی و فشار رحم بر روده‌ها ایجاد می‌شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع و تسهیل حرکت آن در روده، به پیشگیری و درمان یبوست کمک می‌کند. همچنین به احساس سیری و کنترل قند خون نیز یاری می‌رساند. توصیه می‌شود روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف شود.

منابع عالی فیبر:

• میوه‌ها (به‌ویژه با پوست) مانند سیب، گلابی، انواع توت، آلو.
• سبزیجات (به‌خصوص برگ سبز و سبزیجات خام) نظیر کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی.
• غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا).
• حبوبات.
• مغزها و دانه‌ها.

در کنار مصرف فیبر، نوشیدن آب کافی (حداقل ۸-۱۰ لیوان در روز) نیز برای عملکرد بهتر آن ضروری است.

توصیه مهم: علاوه بر این غذاهای مفید در بارداری، نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز و مصرف مکمل‌های ویتامینی مخصوص دوران بارداری (طبق تجویز پزشک) برای تامین تمام نیازهای شما و جنین‌تان بسیار مهم است. یک غذای مقوی در بارداری باید ترکیبی از این مواد مغذی باشد.

[static_cta type=4 utm=”?utm_source=type4&utm_medium=All-about-nutrition-during-pregnancy&utm_campaign=Article_CTA”]

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه؛ نکات کلیدی برای هر مرحله

اگرچه اصول کلی تغذیه دوران بارداری در تمام ۹ ماه یکسان است، اما نیازهای خاصی در هر سه ماهه وجود دارد که توجه به آن‌ها می‌تواند به رشد بهتر جنین و سلامت مادر کمک کند. یک جدول برنامه غذایی بارداری ایده‌آل، این تفاوت‌ها را در نظر می‌گیرد.

تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول؛ پایه‌گذاری سلامت جنین (هفته ۱ تا ۱۲)

سه ماهه اول دوران بسیار حساسی است، زیرا اندام‌های حیاتی جنین در حال شکل‌گیری هستند و بدن مادر با تغییرات هورمونی شدیدی مواجه می‌شود.

• فولات (اسید فولیک): حیاتی‌ترین ماده مغذی در این دوره برای پیشگیری از نقص لوله عصبی. مصرف مکمل از قبل از بارداری (حداقل یک ماه قبل) شروع می‌شود و در این سه ماهه ادامه می‌یابد.
• ویتامین B6: می‌تواند به کاهش تهوع صبحگاهی (ویار) کمک کند. منابع آن شامل مرغ، ماهی، سیب‌زمینی و موز است.
• آهن: گرچه نیاز به آهن در سه ماهه اول به اندازه ماه‌های بعد نیست، اما شروع خوب مهم است.
• پروتئین: برای رشد اولیه سلول‌ها و بافت‌های جنین.
• مبارزه با تهوع: وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، پرهیز از غذاهای چرب، پرادویه و با بوی تند، مصرف زنجبیل (با احتیاط و مشورت پزشک) و کراکرهای ساده می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• اهمیت مایعات: به‌خصوص اگر استفراغ دارید، نوشیدن آب، آبمیوه‌های طبیعی رقیق شده و سوپ‌های سبک برای جلوگیری از کم‌آبی ضروری است.

تقویت جنین در ماه اول بارداری و هفته‌های ابتدایی، بیش از هر چیز به دریافت کافی فولات و پرهیز از مواد مضر (الکل، سیگار، برخی داروها و عفونت‌ها) بستگی دارد. تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین (به معنای سلامت پوست و ظاهر) نیز با تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A، C، E، روی و پرهیز از کمبودها مرتبط است.

تغذیه در سه ماهه دوم بارداری؛ رشد سریع جنین و افزایش نیازها (هفته ۱۳ تا ۲۷)

در سه ماهه دوم، تهوع صبحگاهی معمولاً کاهش یافته و اشتها بهتر می‌شود. رشد جنین سرعت می‌گیرد و نیاز به کالری و برخی مواد مغذی افزایش می‌یابد.

• کالری: حدود ۳۰۰-۳۵۰ کالری اضافی در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز است. این کالری باید از منابع مغذی تامین شود.
• آهن: نیاز به شدت افزایش می‌یابد (به حدود ۲۷ میلی‌گرم در روز). مصرف مکمل آهن معمولاً از این دوره شروع یا تشدید می‌شود.
• کلسیم و ویتامین D: برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین بسیار مهم هستند.
• پروتئین: برای رشد بافت‌ها و اندام‌های جنین.
• اسیدهای چرب امگا-۳ (به‌ویژه DHA): برای رشد مغز و چشم جنین. ماهی‌های چرب کم‌جیوه (مانند سالمون) دو بار در هفته یا مکمل DHA توصیه می‌شود.
• فیبر: برای پیشگیری از یبوست که در این دوره شایع‌تر می‌شود.

این دوره زمان خوبی برای تمرکز بر غذای مقوی در بارداری و تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با استفاده از انواع غذاهای مفید در بارداری است.

 

 

تغذیه در سه ماهه سوم بارداری؛ آماده شدن برای تولد (هفته ۲۸ تا زمان زایمان)

در سه ماهه سوم، جنین به سرعت وزن می‌گیرد و اندام‌هایش کامل می‌شوند. مغز او به سرعت در حال رشد است.

• کالری: حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز است.
• پروتئین: همچنان بسیار مهم است، به‌خصوص برای رشد مغز جنین.
• آهن و کلسیم: نیاز همچنان بالاست و باید از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها تامین شود.
• ویتامین K: برای کمک به لخته شدن خون در زمان زایمان و جلوگیری از خونریزی در نوزاد (از سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج).
• کولین: برای رشد مغز و حافظه جنین (از تخم مرغ، گوشت، ماهی).
• وعده‌های کوچک و مکرر: به دلیل فشار رحم روی معده، ممکن است احساس پری زودرس یا سوزش سر دل داشته باشید. خوردن وعده‌های کوچک‌تر و متعدد می‌تواند کمک‌کننده باشد.

نکته: تغذیه دوران بارداری ماه به ماه باید با توجه به تغییرات بدن مادر و نیازهای جنین تنظیم شود. مشورت منظم با پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه بسیار مفید است. رژیم بارداری دکتر کرمانی نیز بر همین اصول استوار است و می‌تواند یک راهنمای شخصی‌سازی شده برای شما باشد.

تغذیه در بارداری و ویار غذایی؛ چطور مدیریت کنیم؟

بسیاری از خانم‌ها در دوران بارداری دچار ویار (هوس شدید به یک غذا) یا بیزاری (تنفر از یک غذا) می‌شوند. هنوز علت دقیق این پدیده مشخص نیست، اما تغییرات هورمونی شدید در بارداری احتمالاً نقش اصلی را ایفا می‌کنند.

• هوس‌های غذایی شایع: شکلات، غذاهای تند، ترشیجات، میوه‌ها، غذاهای نشاسته‌ای (پوره سیب‌زمینی، پیتزا، نان).
• مدیریت ویار: گاهی اوقات پاسخ دادن به هوس‌ها (به‌خصوص اگر سالم باشند یا در حد اعتدال) اشکالی ندارد. اما اگر هوس شما به سمت مواد غذایی ناسالم و پرکالری است، سعی کنید جایگزین‌های سالم‌تری پیدا کنید یا مقدار مصرف را بسیار محدود کنید.
• بیزاری از غذا: اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم (مانند سبزیجات، گوشت یا شیر) احساس بیزاری دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا راه‌های جایگزین برای تامین مواد مغذی مورد نیاز پیدا کنید. مثلاً اگر از گوشت بیزارید، می‌توانید پروتئین را از حبوبات، تخم مرغ یا لبنیات دریافت کنید.

به یاد داشته باشید که نیازهای تغذیه‌ای جنین در اولویت قرار دارند.

پیکا یا هرزه‌خوری در بارداری؛ یک هشدار جدی!

پیکا اختلالی است که باعث هوس خوردن مواد غیرخوراکی و بی‌ارزش (مانند خاک، گچ، یخ، نشاسته خام، خاکستر سیگار، صابون) می‌شود. این حالت در بارداری می‌تواند نشانه کمبود شدید یک ویتامین یا ماده معدنی (اغلب آهن یا روی) باشد.

خوردن این مواد برای مادر و جنین بسیار خطرناک است و می‌تواند منجر به مسمومیت، مشکلات گوارشی، عفونت و سوءتغذیه شود. اگر چنین هوس‌هایی داشتید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید تا علت بررسی و درمان شود.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری؛ چقدر وزن گرفتن طبیعی است؟

بسیاری از خانم‌ها نگران افزایش وزن در دوران بارداری هستند و می‌ترسند که دیگر به وزن قبل از بارداری خود بازنگردند. اما افزایش وزن در این دوره کاملاً طبیعی و برای سلامت جنین ضروری است. این وزن اضافی شامل وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، افزایش حجم خون و مایعات بدن مادر، رشد رحم و سینه‌ها و مقداری ذخیره چربی برای دوران شیردهی است.

بر اساس توصیه‌های کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان ACOG، میزان افزایش وزن توصیه شده بستگی به شاخص توده بدنی (BMI) مادر قبل از بارداری دارد:

• کمبود وزن (BMI < 18.5): ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم
• وزن طبیعی (BMI 18.5 – 24.9): ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم
• اضافه وزن (BMI 25 – 29.9): ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم
• چاقی (BMI ≥ ۳۰): ۵ تا ۹ کیلوگرم

در نهایت باید با پزشک مشورت کنید؛ پزشک شما بهترین فرد برای تعیین محدوده افزایش وزن سالم برای شماست. به جای نگرانی از عدد روی ترازو، بر خوردن غذاهای متنوع و مغذی تمرکز کنید. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری، برای شما و جنین‌تان مضر است و می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی حیاتی شود. طرز تهیه غذای مقوی برای زن باردار باید با هدف تامین مواد مغذی با کیفیت باشد، نه صرفاً افزایش کالری بدون ارزش غذایی.

ورزش در دوران بارداری؛ آیا ایمن و مفید است؟

در کنار یک فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی، ورزش منظم (با تایید پزشک) می‌تواند فواید زیادی برای مادر و جنین داشته باشد. ورزش به حفظ تناسب اندام، کاهش عوارض بارداری و آمادگی برای زایمان کمک می‌کند.

فواید ورزش در بارداری:

• کنترل بهتر افزایش وزن
• کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
• بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و اضطراب
• افزایش انرژی و بهبود خواب
• آمادگی بهتر عضلات برای زایمان و ریکاوری سریع‌تر پس از زایمان
• کاهش خطر دیابت بارداری و مسمومیت حاملگی (پره‌اکلامپسی)
• بهبود گردش خون

از ورزش‌های مناسب می‌توان به پیاده‌روی، شنا، یوگای بارداری، دوچرخه‌سواری ثابت (با شدت ملایم تا متوسط) اشاره کرد. ورزش‌های ممنوع یا نیازمند احتیاط شدید، ورزش‌های شدید و پربرخورد، ورزش‌هایی با احتمال زمین خوردن یا ضربه به شکم (مانند اسکی، بسکتبال، فوتبال، اسب‌سواری، ورزش‌های رزمی) و غواصی هستند.

مهم: اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، خیلی آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، سرگیجه، خونریزی یا هرگونه ناراحتی دیگر، فوراً متوقف شده و با پزشک خود مشورت کنید. همچنین نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

لیست ممنوعه؛ در تغذیه دوران بارداری از چه چیزهایی باید پرهیز کرد؟

در دوران بارداری باید از برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها پرهیز کرد تا سلامت مادر و جنین حفظ شود. در جدول زیر، موارد مهم آورده شده‌اند:

ماده غذایی / نوشیدنی	خطرات / توصیه‌ها
پنیرهای نرم غیرپاستوریزه	خطر لیستریا؛ فقط انواع پاستوریزه مجازند.
گوشت، مرغ و تخم‌مرغ نیم‌پز یا خام	خطر باکتری‌های مضر؛ باید کاملاً پخته شوند.
شیر و آبمیوه غیرپاستوریزه	خطر آلودگی میکروبی؛ فقط پاستوریزه مصرف شود.
خمیر خام شیرینی و سس‌های حاوی تخم‌مرغ خام	خطر سالمونلا؛ از مصرف خودداری شود.
ماهی‌های پرجیوه (کوسه، اره‌ماهی،…)	آسیب به مغز جنین؛ فقط ماهی‌های کم‌جیوه مصرف شود.
گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس،…)	فقط در صورت گرم کردن کامل مجاز است.
میوه و سبزی نشسته	خطر میکروب؛ باید به‌خوبی شسته شوند.
جوانه‌های خام	فقط در صورت پخت کامل مصرف شوند.
ماهی دودی یا نمک‌سود	تنها در صورت پخت تا ۷۴ درجه سانتی‌گراد ایمن است.
کافئین زیاد	محدود به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛ خطر سقط و وزن پایین نوزاد.
الکل	کاملاً ممنوع؛ خطر آسیب جدی به جنین.
برخی دمنوش‌های گیاهی	فقط با مشورت پزشک؛ برخی دمنوش‌ها خطرناک‌اند.
غذاهای مانده یا نگهداری نادرست	خطر مسمومیت غذایی؛ به شرایط نگهداری و تاریخ مصرف دقت شود.

رعایت این توصیه‌ها موجب بارداری سالم‌تر خواهد شد.جمع‌بندی نهایی: تغذیه هوشمندانه، هدیه‌ای به سلامت آینده!

جمع‌بندی؛ تغذیه هوشمندانه، هدیه‌ای به سلامت آینده!

تغذیه دوران بارداری یک سفر شگفت‌انگیز و پر از مسئولیت است. هر انتخابی که در بشقاب غذای خود می‌کنید، نه تنها بر سلامت امروز شما، بلکه بر آینده سلامت فرزندتان نیز تأثیر می‌گذارد. با تمرکز بر غذاهای مفید در بارداری، دریافت کافی غذاهای مقوی در بارداری و رعایت یک فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی که تمام نیازهای شما و جنین در حال رشدتان را پوشش دهد، می‌توانید این دوران را با آرامش و اطمینان سپری کنید.

به یاد داشته باشید که تغذیه دوران بارداری ماه به ماه ممکن است نیاز به تنظیمات جزئی داشته باشد و مشورت منظم با پزشک یا متخصص تغذیه (مانند استفاده از راهنمایی‌های رژیم بارداری دکتر کرمانی) بهترین راه برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی ضروری و پرهیز از مواد مضر است. تقویت جنین در ماه اول بارداری و ماه‌های بعد، با عشق، آگاهی و تغذیه صحیح شما ممکن می‌شود. این سرمایه‌گذاری در سلامت، ارزشمندترین هدیه‌ای است که می‌توانید به فرزندتان بدهید.

سوالات متداول درباره تغذیه دوران بارداری