امگا 3 در بارداری و تاثیر شگفت انگیز آن بر هوش جنین

اسیدهای چرب امگا 3 در بارداری، از دسته مواد مغذی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی فرد وجود داشته باشند؛ زیرا بلوک‌های ساختمانی حیاتی مغز و شبکیه چشم جنین را می‌سازند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در تعیین طول دوره بارداری و پیشگیری از افسردگی پری‌ناتال نیز نقش داشته باشند. از جمله منابع غذایی اصلی امگا 3، می‌توان به تخم‌مرغ و ماهی اشاره نمود. با این حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که مصرف ماهی در اغلب زنان باردار در سراسر جهان بسیار پایین است و به همین دلیل امگا 3 کافی به بدن آن‌ها نمی‌رسد. ما در این مقاله تلاش داریم به معرفی فواید مصرف امگا 3 در دوران حاملگی برای مادر و جنین، مضرات آن، دوز مجاز مصرف و غذاهای حاوی این ماده مغذی بپردازیم. با ما بمانید.

فواید مصرف امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب ضروری هستند که لازم است در رژیم غذایی زنان باردار به میزان کافی وجود داشته باشند. مصرف امگا 3 در دوران بارداری به ساخت سلول‌های حیاتی مغز و چشم جنین کمک می‌کند. علاوه بر این، امگا 3 در تعیین مدت زمان بارداری و پیشگیری از افسردگی پری‌ناتال (افسردگی پری‌ناتال یکی از رایج‌ترین عوارض بارداری است که حتی می‌تواند پس از زایمان هم ادامه داشته باشد) نیز نقش دارد.

فعال‌ترین اشکال اسیدهای چرب امگا 3 از نظر بیولوژیکی، اسید دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید هستند که عمدتاً از منابع دریایی، مانند آبزیان و جلبک‌ها به دست می‌آیند. با این حال، اغلب زنان باردار از منابع طبیعی امگا 3 به اندازه کافی بهره‌مند نمی‌شوند. یکی از علل اصلی کاهش مصرف ماهی و آبزیان در میان زنان باردار، نگرانی در مورد اثرات نامطلوب جیوه و سایر آلاینده‌هایی است که ممکن است در بافت‌های موجودات دریایی وجود داشته باشد. از سوی دیگر امگا 3 می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی در دوران بارداری، افزایش استحکام استخوان‌های مادر و جنین و کاهش برخی سرطان‌ها نیز کمک کند.

فواید امگا 3 برای جنین

مصرف امگا 3 در دوران بارداری تاثیر مهمی بر رشد سریع مغز کودک و سیستم عصبی و چشم او می‌گذارد. مصرف امگا 3 در بارداری، پایه‌گذار مهارت‌های یادگیری کودک پس از تولد و در طول زندگی است. تحقیقات نشان داده است که مزایای بالقوه طولانی مدت مصرف امگا 3 در دوره بارداری عبارتند از:

• وزن سالم نوزاد هنگام تولد
• کاهش خطر زایمان زودرس
• کاهش خطر ابتلای نوزاد به اگزما در مراحل بعدی زندگی
• استخوان‌های سالم‌تر و قوی‌تر

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از امگا 3 به ویژه در اواخر بارداری و چند ماه اول پس از تولد اهمیت دارد. همچنین، امگا 3 علاوه بر حمایت از سلامت و رشد کودک، به کاهش خطر افسردگی قبل از تولد و پس از زایمان نیز کمک می‌کند. این موضوع احتمالاً به دلیل تشکیل غشای سلولی سالم‌تر است که به سروتونین اجازه می‌دهد بهتر بین سلول‌ها جریان یابد؛ اما دلایل دقیق آن هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

تحقیقات نشان داده است نوزادانی که رژیم غذایی آن‌ها حاوی مقدار زیادی اسید چرب ضروری است، از نظر رشد اولیه بر سایرین برتری دارند. همچنین، محققان دریافتند نوزادانی که از مادرانی با سطوح خونی اسید چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) بالا متولد می‌شوند تا سال دوم زندگی خود به سطح توجه و یادگیری بالاتری می‌رسند. علاوه بر این، این نوزادان در طول شش ماه اول زندگی، از لحاظ هوشی دو ماه جلوتر از نوزادانی هستند که مادرانشان سطح DHA کمتری داشتند. این موضوع صحت شواهد فزاینده‌ای را که حاکی از این است که DHA نقش مهمی در رشد مغز دارد، تایید می‌کند.

DHA موجود در امگا 3 برای مغز در حال رشد کودک، به ویژه در دو سال اول زندگی مهم است. اما در مقایسه با بقیه بدن، نقش امگا 3 در عملکرد مغز و سیستم عصبی نوزاد به طور کامل شناخته نشده است. امگا 3 به طور طبیعی در شیر مادر یافت می‌شود و در حال حاضر، به شیر خشک نوزادان و برخی از غذاهای کودک نیز افزوده شده است. ماهی قزل آلای اقیانوس اطلس، ماهی‌های اقیانوس آرام، ماهی تن و مکمل‌های DHA مشتق از جلبک، برخی از بهترین منابع غذایی اسید چرب امگا 3 هستند.

در یک مطالعه شامل 70 مادر و نوزاد که در سنین 4، 6 و 8 ماهگی قرار داشتند، نوزادان از نظر توانایی یادگیری بصری مورد آزمایش قرار گرفتند. این آزمایش شامل نشان دادن تصاویر و ثبت عکس‌العمل‌های نوزادان بود. محققان متوجه شدند نوزادان متولد شده از مادرانی که سطوح خونی DHA بالاتری داشتند تا 6 ماهگی در تست‌های توجه نمره بهتری کسب کردند. در تست‌های مختلف طراحی شده برای اندازه‌گیری یادگیری بصری نیز نوزادان بزرگ‌تر در 12 و 18 ماهگی امتیاز بهتری گرفتند که نشان دهنده اهمیت مصرف امگا 3 توسط مادر در دوران بارداری است.

اهمیت مصرف امگا 3 را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

مضرات مصرف امگا 3

مصرف روغن ماهی و سایر مکمل‌های امگا 3 در دوران بارداری عموما بی‌خطر است، زیرا طی فرایندهای تولید، سموم محیطی مانند جیوه از آن‌ها تصفیه می‌شود. مکمل‌های امگا 3 به صورت مایع، جویدنی و ژله‌ای یافت می‌شوند. اما باید قبل از مصرف آن‌ها اطمینان حاصل شود که برند انتخاب شده مکمل امگا 3 ایمن، با کیفیت و تایید شده توسط سازمان غذا و دارو باشد.

قابل توجه است که روغن کبد ماهی (نه روغن ماهی) با این‌که منبع خوبی از DHA است، باید در دوران بارداری کنار گذاشته شود، چرا که روغن کبد ماهی حاوی نوعی ویتامین A است که می‌تواند باعث نقص مادرزادی، به خصوص در سه ماهه اول بارداری شود. علاوه بر این، با این‌که توصیه می‌شود زنان باردار به مصرف ماهی سالمون در رژیم غذایی تشویق شوند، اما هنوز مشخص نیست یک زن در طول بارداری به چه مقدار DHA نیاز دارد. آن‌چه در حال حاضر می‌توانیم بگوییم این است که زنان باردار به اندازه کافی امگا 3 در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، در حالی‌که رابطه معناداری بین سطوح DHA امگا 3 در دوران بارداری و عملکرد رفتاری کودک وجود دارد.

اما مصرف انواع ماهی‌ها، صدف‌ها و سایر آبزیان، به علت خطر احتمالی آلودگی با جیوه ممکن است خطراتی در دوران بارداری به دنبال داشته باشد. به همین دلیل سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند در این دوران از آبزیان دارای جیوه کم مانند میگو، ماهی تن کنسرو شده، ماهی آزاد، پولاک و گربه ماهی استفاده شود.

همچنین با این‌که ماهی قزل آلا از نظر آلودگی با جیوه مشکل ساز نیست، اما نگرانی‌هایی در مورد سطوح ناایمن دیوکسین شیمیایی سمی و بای فنول‌های پلی کلره (PCB) در ماهی قزل آلا پرورشی مطرح شده است. PCB ها با سرطان و نقایص مادرزادی مرتبط هستند. در کنار این موارد، بعضی عوارض جانبی و عمومی خفیف ناشی از مصرف مکمل‌های امگا 3 نیز وجود دارد که شامل طعم نامطبوع در دهان، بوی بد دهان، سوزش سر دل، حالت تهوع، ناراحتی معده، اسهال، سردرد و عرق بدبو است.

بهترین زمان مصرف Omega 3 چه زمانی است؟

عموما به زنان باردار توصیه می‌شود مصرف مکمل امگا 3 را از هفته 12 بارداری شروع کنند. از آن‌جایی که اسیدهای چرب امگا 3 در مسیرهای بیوشیمیایی مشابهی مانند NSAID ها عمل می‌کنند، مصرف مکمل روغن ماهی در هنگام عصر می‌تواند باعث شود که صبح با راحتی بیشتری از رختخواب خارج شوند.

میزان مجاز مصرف امگا 3 در بارداری چقدر است؟

دوز مطلوب روزانه امگا 3 برای بزرگسالان، 500 تا 1000 میلی گرم بوده و دوز مطلوب امگا 3 در بارداری، حدود 300 تا 600 میلی‌گرم پیشنهاد شده است. در دوران بارداری و شیردهی، مصرف 8 تا 12 اونس ماهی و سایر غذاهای دریایی در هفته ممکن است سلامت نوزاد را بهبود بخشد. با این حال، مهم است که ماهی‌هایی انتخاب شوند که امگا 3 بالاتر و جیوه کمتری دارند. به عنوان مثال از جمله ماهی‌های مفید و بی‌خطر می‌توان به ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی آزاد اشاره کرد. اما مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های غذایی حاوی امگا 3 نیز در دوران بارداری یا شیردهی بر سلامت یا رشد کودک تأثیر می گذارد یا خیر. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل‌ها می‌تواند کمی وزن نوزاد را در هنگام تولد و مدت زمانی که نوزاد در رحم است، افزایش دهد.

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند که مصرف دوز مکمل‌های امگا 3 حاوی EPA و DHA کمتر از 3000 میلی‌گرم در روز خطری ندارد. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) خاطرنشان می‌کند که استفاده تا 5000 میلی‌گرم در روز از مکمل‌های امگا 3 بی‌خطر است.

مصرف امگا 3 در دوران بارداری تاثیر مهمی بر رشد سریع مغز کودک و سیستم عصبی و چشم او می‌گذارد.

امگا 3 در چه غذاهایی وجود دارد؟

اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی، روغن کانولا، بذر کتان و در مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند. امگا 3 به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به برخی از غذاهای غنی شده نیز اضافه می‌شود. مقادیر کافی امگا 3 در بارداری از طریق غذاهای زیر قابل دریافت هستند:

• ماهی و سایر غذاهای دریایی (به ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد، مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)
• آجیل و دانه‌ها (مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو)
• روغن‌های گیاهی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)
• غذاهای غنی شده با امگا 3 (مانند تخم‌مرغ‌های غنی شده، ماست، آب‌میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان)

مکمل‌های غذایی Omega 3 کدامند؟

مکمل‌های غذایی امگا 3 شامل روغن ماهی، روغن کریل، روغن کبد ماهی و روغن جلبک هستند. در واقع، امگا 3 موجود در ماهی نیز حاصل جلبک‌هایی است که ماهی از آن‌ها تغذیه می‌کند. از جمله مزایای مکمل‌های جلبکی این است که فاقد جیوه هستند، طعم ماهی ندارند و برای گیاه‌خواران و وگان‌ها نیز مناسبند.

اهمیت مصرف Omega 3 چیست؟

همان‌طور که قبلا گفته شد، امگا 3 برای رشد عصبی و بصری اولیه کودک ضروری است. با این حال، رژیم غذایی استاندارد غربی به شدت در مورد این مواد مغذی حیاتی دچار نقصان است. کمبود امگا 3 در بارداری از این جهت اهمیت دارد که جنین از امگا 3 برای رشد سیستم عصبی خود استفاده می‌کند. البته امگا 3 پس از تولد نیز در شیر مادر تولید می‌شود، اما با هر دفعه بارداری، مادران بیشتر دچار کمبود این ماده ضروری در بدنشان می‌شوند. تحقیقات تأیید کرده است که افزودن امگا 3 به رژیم غذایی زنان باردار، تأثیر مثبتی بر رشد بینایی و شناختی کودک داشته و خطر ابتلا به آلرژی را در نوزادان کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 از زایمان و زایمان زودرس نیز جلوگیری می‌کنند، خطر پره اکلامپسی را کاهش می‌دهند و ممکن است وزن نوزاد را نیز در هنگام تولد افزایش دهند. کمبود امگا 3 نیز خطر افسردگی مادر را افزایش می‌دهد. این موضوع ممکن است توضیحی بر این واقعیت باشد که چرا اختلالات خلقی پس از زایمان افزایش یافته و با بارداری‌های بعدی شدیدتر می‌شود.

چربی‌های امگا 3 علاوه بر این‌که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن نوزاد ضروری هستند، به لخته شدن خون نیز کمک می‌کنند. امگا 3 به بدن در استفاده از ویتامین‌های A، D، E و K یاری می‌رساند. به همین دلیل مکمل روغن ماهی خالص و باکیفیت حاوی امگا 3 باید در رژیم زنان قبل و در دوران بارداری و همچنین در دوران شیردهی گنجانده شود.

چربی‌های امگا 3 را از این رو چربی‌های ضروری می‌نامند که توسط بدن سنتز نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شوند. زنان باید حداقل شش ماه قبل از بارداری با تجویز پزشک، مصرف امگا 3 طبیعی یا مکمل را شروع کنند و همچنین در نظر داشته باشند که چندقلوزایی می‌تواند ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 و به ویژه DHA را در مادر کاملا تخلیه کند. از نظر انجمن بارداری کشور آمریکا، ماهی تن سالم‌ترین ماهی برای مصرف در دوران بارداری، از نظر آلودگی به جیوه و … شاخته شده است.

در هر صورت باید به یاد داشت که حفظ سطح کافی امگا 3 در بارداری نیز مهم است، چرا که این ماده در طول بارداری در بدن مادر کاهش یافته و به طور انتخابی به جنین انتقال می‌یابد. در سه ماهه سوم، بیشترین میزان رشد مغز اتفاق می‌افتد و DHA در این زمان با سرعت بیشتری از مادر به نوزاد منتقل می‌شود که برای رشد بهینه مغز، چشم، ایمنی و سیستم عصبی جنین ضروری است. اما می‌تواند بدن مادر را ضعیف نموده و در معرض خطر مشکلات مرتبط با کمبود اسیدهای چرب ضروری، مانند خستگی مفرط و افسردگی پس از زایمان قرار دهد.

باید توجه داشت که سطوح پایین DHA مغز با نقص شناختی و افزایش شاخص‌های رفتاری اضطراب، پرخاشگری و افسردگی در کودکان مرتبط است. روغن ماهی منبع ایمن و طبیعی DHA است که برای مصرف در دوران بارداری و شیردهی ایده‌آل است. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که روغن ماهی ممکن است حتی منبع امگا 3 سالم‌تری نسبت به ماهی باشد، زیرا سموم محیطی را می‌توان از روغن ماهی حذف کرد.

یک مطالعه نشان داد کودکانی که مادران آن‌ها از امگا 3 در بارداری و دوران شیردهی استفاده می‌کردند، در 4 ماهگی در مقایسه با کودکان مادرانی که این دارو را مصرف نمی‌کردند، در تست‌های روانی – حرکتی بهتر عمل کردند. در مرکز پزشکی KU، دانشگاه کانزاس نیز محققان مشاهده کردند کودکانی که با شیر حاوی امگا 3 تغذیه می‌شوند، در 3 تا 5 سالگی در مقایسه با سایر کودکان نمرات بهتری در وظایف یادگیری قوانین و بازداری دارند. همچنین، محققان دانشگاه اسلو نروژ به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف DHA در دوران بارداری و شیردهی، منجر به نمرات پردازش ذهنی بهتر در فرزندان آن‌ها در سن 4 سالگی می‌شود.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در بارداری ضروری است. این اسیدهای چرب فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند. عموما توصیه می‌شود زنان باردار حدود 300 تا 600 میلی‌گرم در روز امگا 3 مصرف کنند. اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی جنین حیاتی بوده و ممکن است برای دوران بارداری و وزن هنگام تولد نیز مهم باشند. اکثر زنان باردار احتمالاً اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت نمی‌کنند. منابع اصلی غذایی حاوی امگا 3، شامل انواع ماهی‌های اقیانوس، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و مکمل‌های روغن ماهی است.

منبع ++++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.