کمبود آهن چه علائمی دارد و چگونه می‌توان آن را درمان کرد!

اگر قبلا با انرژی و شاد بودید و مدتیست که احساس خستگی و ناتوانی می‌کنید ممکن است دچار کمبود آهن شده باشید. فقر آهن یکی از شایع‌ترین کمبود‌هاست و خانم‌ها بیشتر از آقایان در خطرش قرار دارند، دلیل آن هم عادت ماهیانه است.

یکی از اصلی‌ترین علائم کمبود آهن خستگی و به نفس نفس افتادن است. وقتی بدن به اندازه کافی آهن در اختیار نداشته باشد تا هموگلوبین تولید کند، تعداد سلول های قرمز خون کاهش می‌یابد و بافت‌ها به سختی اکسیژن مورد نیاز شما را دریافت می‌کنند که منجر به این علائم می‌شود.

اگر آهن کم باشد، فرد دچار کم خونی می‌شود و اگر مقدار این عنصر بیشتر از حد مجاز باشد، خون انسان سمی می‌شود. بدن انسان نمی‌تواند آهن بسازد، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کند. پس اگر به صورت روزانه به‌ اندازه کافی آهن نخورید، دچار فقر آهن می‌شوید.

در این مقاله قصد داریم در مورد علائم کمبود آهن، عوارض فقر آهن و منابع غذایی که آهن زیادی در آنها موجود است، اطلاعاتی در اختیار شما قرار دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

علائم کمبود آهن چیست؟

همانطور که گفتیم، کمبود آهن در درجه‌ی اول منجر به کم خونی می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به کم خونیِ ناشی از فقر آهن علائم خفیفی ‌دارند. شدت علائم تا حد زیادی به سرعت پیشرفت و بدتر شدن کم خونی بستگی دارد.

ممکن است علائم را فوراً متوجه شوید، یا اگر کم خونی شما به دلیل یک مشکل طولانی مدت مانند زخم معده ایجاد شده باشد، ممکن است علائم هم به تدریج در بدن شما نمایان شوند. شایع‌ترین علائم کمبود آهن عبارتند از:

• تنگی نفس
• حافظه و تمرکز ضعیف
• عملکرد ضعیف در مدرسه یا محل کار
• ابتلا به عفونت
• انجام تمرینات هوازی به صورت خیلی دشوار
• مشکلات رفتاری در کودکان
• کاهش میل جنسی

غذاهای مفید برای درمان کم خونی رو تو این ویدئوی کارشناس دکتر کرمانی تماشا کنید:

البته این علائم می‌توانند ناشی از شرایط پزشکی و بیماری‌های دیگری هم باشند. دیگر علائم فقر آهن عبارتند از:

علاقه به خوردن خاک

اگر در کودکی خاک می‌خوردید، ممکن بود دلیل آن فقر آهن بوده باشد. محققان هنوز هم کاملا نمی‌دانند چرا برخی افراد مبتلا به کم خونی شدید به خوردن موارد غیر غذایی مانند خاک، خاک رس، نشاسته ذرت، تراشه‌های رنگ، مقوا، و تمیز کننده‌ها علاقه دارند.

به این حالت پیکا می‌گویند و درک آن سخت است چون بیشتر افراد خجالت می‌کشند بگویند چنین عادتی پیدا کرده‌اند. اما بیمارانی که اطلاع می‌دهند چنین اعتیادی پیدا کرده‌اند معمولا مشکلشان با تجویز مکمل‌های آهن حل می‌شود.

ناخن قاشقی

ناخن‌ها چیزهای زیادی درباره سلامت بیان می‌کنند و یکی از آنها این است که کم‌خونی دارید یا خیر. در کنار ناخن ضعیف یا شکننده، ناخن‌های قاشقی شکل نیز می‌توانند خبر از یک مشکل نهفته مربوط به آهن دهند.

در مشکل ناخن قاشقی، داخل ناخن به طرف پایین فرو می‌رود و ناخن درست به شکل یک قاشق در می‌آید. از آنجایی که ناخن قاشقی می‌تواند به دلیل تروما، برخورد با محلول‌های نفتی و دیگر مسائل نیز رخ دهد، بهتر است با مشاهده آن ابتدا آزمایش‌های لازم را انجام دهید.

ناخن‌های قاشقی شکل، می‌توانند خبر از یک مشکل نهفته مربوط به آهن دهند.

ترک خوردن لب‌ها

به لطف زمستان‌های سخت، اتاق خشک و یا عادت زبان زدن به لب‌ها، بسیاری از افراد با درد ترک لب آشنا هستند. اما حدود یک سوم افرادی که کمبود آهن دارند یک مدل خاص از ترک را تجربه می‌کنند که به ترک گوشه لب معروف است.

این ترک‌ها انجام بعضی کارها مانند خوردن، لبخند زدن و حتی داد زدن را سخت و دردناک می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد 35 درصد از افرادی که با ترک گوشه لب مواجه هستند فقر آهن دارند. اگر دلیل ترک لب‌هایتان کمبود آهن است، منتظر ماندن برای التیام ترک‌ها چاره کار نیست و باید به دنبال دلیل پنهانی فقر آهنتان باشید تا مانع بازگشت ترک‌ها شوید.

زبان متورم

دیگر دلیل مبهم فقر آهن التهاب زبان آتروفیک است که به نام زبان متورم نیز شناخته می‌شود. کسی که چنین مشکلی دارد زبانش آنقدر متورم می‌شود تا دانه‌های روی سطح زبان کاملا صاف می‌شوند و زبان حالتی نرم به خود می‌گیرد. این تورم ممکن است برای جویدن، بلعیدن و صحبت کردن مشکل به وجود بیاورد.

میل دائمی به یخ

میل به خوردن یخ نوع خاصی از پیکا است که پاگوفاگیا نام دارد. میل به خوردن یخ دلیل چندان شایعی برای فقر آهن نیست. با اینکه دلیل چنین میلی مشخص نیست، بعضی محققان بر این عقیده هستند که جویدن یخ هوشیاری را در کسانی که فقر آهن دارند بالا می‌برد و یا زبانشان را که متورم شده آرام می‌کند.
اما اگر بعضی اوقات دوست دارید یخ باقی مانده در ته لیوانتان را بخورید جای نگرانی نیست. کسانی که مشکل پاگوفاگیا دارند بدون اینکه میلشان کم شود روزانه چندین لیوان یخ می خورند.

سوزن سوزن شدن پاها

اگر فقر آهن داشته باشید ممکن است گاهی براتان پیش بیاید که روی صندلی بنشینید و اصلا احساس راحتی نکنید، حس می‌کنید دائما باید پایتان را تکان دهید و شاید فکر کنید دچار سندروم پای بی‌قرار شده‌اید.
این حس، مانند سوزش، سوزن سوزن شدن و یا احساس خزیدن یک حشره داخل پا خود را نشان می‌دهد. با اینکه پزشکان هنوز درست نمی‌دانند دلیل این اتفاق چیست، برخی تحقیقات اولیه نشان داده که شاید کم‌خونی علت آن باشد.

برخی از تحقیقات، نشان داده که که شاید علت سوزن سوزن شدن پا‌ها کم‌خونی باشد.

عوارض فقر آهن در بدن

اگر شما ندانید به کم‌خونی ناشی از فقر آهن مبتلا هستید و یا مشکل را بدانید اما برای درمان اقدام نکنید، ممکن است با عوارض زیر روبه‌رو شوید:

• افسردگی
• خطر بیشتر در ابتلا به عفونت، زیرا سیستم ایمنی بدن شما ممکن است به درستی کار نکند.
• مشکلات بارداری: در موارد شدید فقر آهن، کودک ممکن است نارس یا با وزن کم متولد شود. اکثر زنان باردار مکمل‌های آهن را به عنوان بخشی از مراقبت‌های دوران بارداری خود مصرف می‌کنند تا از این اتفاق جلوگیری کنند.
• مشکلات قلبی: بدون گلبول‌های قرمز کافی، قلب شما مجبور است برای دریافت مواد مغذی کافی به سایر قسمت‌های بدن، قوی‌تر پمپاژ کند. این موضوع باعث فشار بیشتر به قلب می‌شود که می‌تواند منجر به نارسایی قلبی، ضربان قلب نامنظم، بزرگ شدن قلب یا سوفل قلبی (ایجاد صداهای غیرمعمول در قلب) شود.
• تاخیر رشد در کودکان، که می‌تواند شامل مشکلات شناختی و حرکتی و همچنین تاخیر در رشد و نمو باشد.

البته اکثر موارد کم خونی فقر آهن خفیف هستند و عارضه‌ای ایجاد نمی‌کنند. در صورت درمان مناسب، با هیچکدام از عوارض گفته شده روبه‌رو نخواهید شد.

غذاهای سرشار از آهن کدامند؟

همان طور که گفتیم، بدن انسان قادر به تولید آهن نیست، پس باید آن را از غذا دریافت کند. بنابراین برای جلوگیری از کمبود آهن، باید رژیم غذایی مناسب و غنی از آهن داشته باشیم. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز و مرغ
• غذاهای دریایی
• لوبیا
• سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
• میوه‌های خشک شده، مانند کشمش و زردآلو
• غلات، نان و پاستای غنی شده با آهن
• نخود فرنگی

گوشت بزرگترین منبع آهن برای انسان است و بدن انسان آهن بیشتری را از گوشت نسبت به سایر منابع جذب می‌کند. پس اگر به هر دلیلی تصمیم به عدم مصرف گوشت دارید و یا به دلیل قیمت زیاد این ماده‌ی غذایی، مقدار مصرف آن در زندگی شما محدود شده، لازم است تا با مصرف بیشتر غذاهای غنی از آهن و غذاهای گیاهی، کمبود آهن را در بدن خود جبران نمایید.

برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن در نوزادان، در سال اول به کودک خود شیر مادر یا شیر خشک غنی شده با آهن بدهید. شیر گاو منبع خوبی از آهن برای نوزادان نیست و برای نوزادان زیر یک سال توصیه نمی‌شود.

پس از 6 ماهگی، حداقل دو بار در روز کودک خود را با غلات غنی شده با آهن یا گوشت‌های پوره شده تغذیه کنید تا دریافت آهن را افزایش دهید. پس از یک سال، مطمئن شوید که کودکان بیش از 20 اونس (591 میلی لیتر) شیر در روز نمی‌نوشند. شیرِ زیاد اغلب جای سایر غذاها از جمله غذاهای غنی از آهن را می‌گیرد.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود آهن هستند؟

فقر آهن به خصوص در بین زنان و افرادی که رژیم غذایی کم آهن دارند، بسیار شایع است. گروه‌های زیر در معرض خطر فقر آهن هستند:

• زنانی که عادت ماهانه دارند، به خصوص اگر دوره‌های قاعدگی سنگین باشد
• زنان باردار یا شیرده یا کسانی که به تازگی زایمان کرده‌اند
• افرادی که تحت عمل جراحی بزرگ یا ضربه‌های فیزیکی قرار گرفته‌اند
• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی، مانند بیماری سلیاک، بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون
• افراد مبتلا به زخم معده
• افرادی که تحت عمل‌های چاقی، به ویژه عمل بای‌پس معده قرار گرفته‌اند
• گیاهخواران، وگان‌ها و سایر افرادی که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای غنی از آهن نمی‌شود (آهن سبزیجات، حتی سبزی‌هایی که غنی از آهن هستند، به خوبیِ آهن گوشت، مرغ و ماهی جذب نمی‌شوند).
• کودکانی که بیش از 500 گرم در روز شیر گاو می‌نوشند (شیر گاو نه تنها حاوی آهن کمی است، بلکه می‌تواند جذب آهن را کاهش داده و پوشش روده را تحریک کند و باعث از دست رفتن مزمن خون شود). نوزادانی که وزن کمی در هنگام تولد دارند یا زودتر از موعد به دنیا آمده‌اند و آهن کافی از شیر مادر یا شیر خشک دریافت نمی‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند. کودکان در طول جهش رشد به آهن اضافی نیاز دارند. اگر کودک شما رژیم غذایی سالم و متنوعی ندارد، ممکن است در معرض خطر کم خونی باشد.

نوزادانی که آهن کافی از شیر مادر، دریافت نمی‌کنند، ممکن است در معرض خطر فقر آهن باشند.

سایر علل کمتر شایع کمبود آهن عبارتند از:

• از دست دادن خون از دستگاه گوارش به دلیل ورم معده (التهاب معده)، التهاب مری، زخم معده یا روده، هموروئید، آنژیودیسپلازی (رگ‌های خونی نشت کننده شبیه به رگ‌های واریسی در دستگاه گوارش)، عفونت‌هایی مثل دیورتیکولیت یا تومورهای مری، معده، روده‌ی کوچک یا کولون
• از دست دادن خون ناشی از خونریزی مزمن بینی
• از دست دادن خون از کلیه‌ها یا مثانه
• اهدای خون مکرر
• همولیز داخل عروقی، وضعیتی که در آن گلبول‌های قرمز خون در جریان خون شکسته شده و آهن آزاد می‌شود و سپس در ادرار از بین می‌رود. این موضوع گاهی اوقات در افرادی رخ می‌دهد که درگیر ورزش‌های شدید، به ویژه دویدن‌های سنگین هستند. این امر می‌تواند باعث آسیب به رگ‌های خونی کوچک در پا شود که به آن ” مارچ هماچوری” می‌گویند.

آهن مورد نیاز بدن چگونه تامین می‌شود؟

آهن مورد نیاز بدن از غذا تامین می‌شود. یعنی اگر شما تحت هیچ درمان خاصی نباشید، به صورت روزمره آهن را از طریق خوردن به دست می‌آورید. درباره‌ی منابع غذایی آهن و مواد غذایی سرشار از آهن در ادامه‌ی همین مطلب به صورت مفصل توضیحاتی ارائه خواهد شد. حال بد نیست در اینجا کمی هم درباره‌ی مکمل‌های غذایی دارای آهن صحبت کنیم.

در انتخاب مکمل آهن مهم است که چند فاکتور را در نظر بگیرید. اگر در حال حاضر دچار کمبود آهن هستید یا اگر سعی در حفظ سطح آهن مناسب برای بدن خود را دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اگر میزان آهن موجود در بدن شما در سطح نرمال است و می‌توانید آن را از طریق رژیم غذایی حفظ کنید، نباید مکمل آهن مصرف کنید.

هرگز مکمل آهن را به کودک خود ندهید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی آن را توصیه کند. کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر مستعد ابتلا به مسمومیت با آهن هستند.

به طور کلی، قبل از مصرف مکمل، با یک پزشک تغذیه صحبت کنید تا بفهمید که آیا مکمل آهن برای شما مناسب است یا خیر. اما برای کسانی که به مکمل آهن نیاز دارند، انتخاب محصول مناسب می‌تواند دشوار باشد، زیرا انواع مختلفی از مکمل‌های آهن در دسترس هستند.

محبوب‌ترین مکمل‌های آهن، انواع نمک‌های آهنی فروس و فریک هستند که شامل فریک آهن، فروس گلوکونات، فروس سولفات و فریک سیترات می‌شود. به دلیل حلالیت بالاتر، جذب نمک‌های آهنی فروس نسبت به آهن فریک برای بدن آسان‌تر است. برخی از اشکال آهن مانند فروس سولفات، بیشتر از اشکال دیگر، مانند کلات بیس گلیسینات آهن، باعث اختلالات گوارشی مانند یبوست می‌شوند.

کم خونی ناشی از فقر آهن معمولاً با مکمل‌های خوراکی به مدت حداقل 3 ماه برای جبران ذخایر آهن بدن درمان می‌شود. برای برخی افراد، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است ادامه مصرف مکمل‌های آهن را حتی پس از بازگشت سطح هموگلوبین به حالت طبیعی توصیه کنند.

برای کسانی که فقر آهن دارند، مصرف مکمل‌های حاوی آهن ایده‌ی خوبی است، زیرا سایر مواد مغذی که معمولا در مولتی ویتامین‌ها یافت می‌شوند، مانند کلسیم، ممکن است جذب آهن را مهار کنند.

علاوه بر این، شما باید مکمل‌های آهن را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید و نباید آن‌ها را با چای، قهوه، شیر یا سایر غذاها یا نوشیدنی‌هایی که ممکن است جذب آهن را مهار کند، مصرف نمایید. در عوض، مصرف آهن با منبع ویتامین C، مانند آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای، می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد، زیرا می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

برای انتخاب دوز مناسب آهن، حتما باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اگر فقر آهن دارید، به دوز بیشتری نسبت به نیاز روزانه‌ی مردم نیاز خواهید داشت. دوز آهن بسته به شکل آهنی که مصرف می‌کنید، متفاوت است.

برای افراد مبتلا به فقر آهن، متخصصان معمولاً مصرف آهن را در دوزهای روزانه برای رسیدن به مجموع 100 تا 200 میلی‌گرم آهن در روز توصیه می‌کنند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف دوزهای کمتر آهن، یعنی یک بار در روز و مصرف آهن به صورت یک روز در میان ممکن است به بهبود جذب و تحمل آن توسط بدن کمک کند.

علاوه بر این، کسانی که برای حفظ سطح آهن نرمال به آهن روزانه نیاز دارند، معمولاً نسبت به افرادی که کمبود آهن دارند، به دوزهای کمتری نیاز خواهند داشت.

آهن مورد نیاز بدن از غذا تامین می‌شود.

درمان کمبود آهن چیست؟

حتی اگر بتوان علت فقر آهن را شناسایی و درمان کرد، معمولاً مصرف آهن دارویی برای رفع کمبود و پر شدن ذخایر آهن بدن ضروری است. در برخی موارد، اگر علت قابل شناسایی یا اصلاح نباشد، ممکن است بیمار مجبور به دریافت آهن مکمل به طور مداوم باشد. چندین راه برای افزایش مصرف آهن وجود دارد:

رژیم غذایی

• گوشت: گوشت گاو، بره، به ویژه گوشت‌های‌اند‌ام مانند جگر
• طیور: مرغ، بوقلمون و اردک، مخصوصا جگر و گوشت تیره
• ماهی، به ویژه صدف، ساردین و آنچوی
• اعضای سبز برگ از خانواده‌ی کلم، شامل کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی شلغم و سبزی کلم
• حبوبات، از جمله لوبیا لیما، نخود، لوبیا چیتی و نخود چشم سیاه (لوبیا چشم بلبلی)
• پاستا، غلات، برنج و غلات غنی شده با آهن

آهن دارویی

مقدار آهن مورد نیاز برای درمان بیماران مبتلا به کمبود آهن بیشتر از مقدار موجود در اکثر مکمل‌های مولتی ویتامین روزانه است. مقدار آهن تجویز شده توسط پزشک بر حسب میلی‌گرم از عنصر آهن خواهد بود.

اکثر افراد مبتلا به کمبود آهن به 150 تا 200 میلی‌گرم در روز آهن عنصری (2 تا 5 میلی‌گرم آهن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نیاز دارند. از پزشک خود بپرسید که چند میلی‌گرم آهن در روز باید مصرف کنید. اگر ویتامین مصرف می‌کنید، برای اطمینان آنها را نزد پزشک ببرید.

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه یک نوع نمک، مایع یا قرص آهن بهتر از سایرین باشد، وجود ندارد و میزان آهن عنصری با آماده‌سازی‌های مختلف متفاوت است. برای اطمینان از میزان آهن موجود در یک محصول، بسته بندی آن را بررسی کنید.

علاوه بر آهن عنصری، محتوای نمک آهن (سولفات آهن، فومارات یا گلوکونات) نیز ممکن است روی بسته بندی درج شده باشد، که می‌تواند باعث سردرگمی مصرف کنندگان شود که بدانند برای دریافت دوز مناسب چند قرص یا چه مقدار از آهن مایع را مصرف کنند.

آهن در روده کوچک (دئودنوم و قسمت اول ژژونوم) جذب می‌شود. این بدان معنی است که قرص‌های آهن با پوشش روده ممکن است به خوبی کنار نیایند. اگر آنتی اسید مصرف می‌کنید، باید قرص آهن را دو ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از آنتی اسید مصرف کنید.

ویتامین C (اسید اسکوربیک) جذب آهن را بهبود می‌بخشد و برخی از پزشکان توصیه می‌کنند که 250 میلی‌گرم ویتامین C را همراه با قرص آهن مصرف کنید. عوارض جانبی احتمالی قرص آهن عبارتند از: ناراحتی شکمی، حالت تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و مدفوع تیره.

مقدار آهن مورد نیاز برای بیماران مبتلا به فقر آهن بیشتر از مقدار موجود در مکمل‌های مولتی ویتامین روزانه است.

آهن داخل وریدی

در برخی موارد پزشک ممکن است آهن وریدی (IV) را توصیه کند. آهن وریدی ممکن است برای درمان فقر آهن در بیمارانی که آهن را به خوبی در دستگاه گوارش جذب نمی‌کنند، بیمارانی که کمبود آهن شدید یا از دست دادن خون مزمن دارند، بیمارانی که اریتروپویتین مکمل دریافت می‌کنند (هورمونی که تولید خون را تحریک می‌کند) یا بیمارانی که نمی‌توانند آهن را به صورت خوراکی تحمل کنند، ضروری باشد.

اگر به آهن وریدی نیاز دارید، ممکن است پزشک شما را به یک هماتولوژیست معرفی کند تا بر تزریق آهن نظارت کند. آهن وریدی در آماده سازی‌های مختلف وجود دارد:

• آهن دکستران
• آهن ساکاروز
• فریک گلوکونات

هنگام استفاده از آهن دکستران می‌توان دوزهای زیادی از آن را در یک زمان تجویز کرد. آهن ساکاروز و گلوکونات آهن، نیاز به دوزهای مکرر دارند که طی چند هفته تزریق شوند. برخی از بیماران ممکن است واکنش آلرژیک به آهن وریدی داشته باشند، بنابراین ممکن است یک دوز آزمایشی قبل از اولین تزریق تجویز شود.

واکنش‌های آلرژیک با آهن دکستران شایع‌تر است و ممکن است نیاز به جایگزینی با یک داروی متفاوت داشته باشد. عوارض جانبی شدید به جز واکنش‌های آلرژیک نادر است و شامل کهیر، خارش و درد ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود.

انتقال یا تزریق خون

تزریق گلبول قرمز (انتقال خون) ممکن است در بیماران مبتلا به کم خونی شدید ناشی از فقر آهن که خونریزی فعال دارند یا علائم قابل توجهی مانند درد در قفسه سینه، تنگی نفس یا ضعف دارند، انجام شود. تزریق برای جایگزینی گلبول‌های قرمز انجام می‌شود و فقر آهن را به طور کامل اصلاح نمی‌کند. انتقال گلبول‌های قرمز فقط بهبودی موقتی ایجاد می‌کند. مهم است که علت کم خونی خود را دریابید و همچنین علائم آن را درمان کنید.

غذاهای مفید برای درمان فقر آهن

متاسفانه بدن انسان در هر وعده‌ی غذایی فقط مقدار کمی آهن جذب می‌کند. بنابراین باید هر روز انواع غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. غذاهای حاوی آهن عبارتند از:

• گوشت و ماهی: گوشت گاو، بره (به ویژه کلیه‌ها و جگر)، گوشت گوساله، مرغ، صدف، میگو، ساردین و ماهی تن (منابع غنی از آهن)
• میوه‌ها: میوه‌های خشک شده، مانند آلو، زردآلو، کشمش، مویز، هلو، آب آلو و شاه توت (منابع نسبتاً غنی)
• سبزیجات و حبوبات: سبزیجات (مانند اسفناج، چغندر، کاهو، کلم بوک چوی)، لوبیا و نخود، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین (بهترین منابع گیاهی)
• غلات: جو، غلات صبحانه غنی شده با آهن و نان سبوس دار

یکی از غذا‌های مفید برای فقر آهن،گوشت قرمز است.

آهن موجود در گوشت، ماهی و مرغ را “آهن هِم” می‌گویند. مقدار آن بیشتر است و راحت‌تر از آهن موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات که به آن آهن غیرهم می‌گویند، جذب می‌شود.

بهتر است آهن را از منابع مختلف دریافت کنید. جالب است بدانید که آهن هِم، به روده شما کمک می‌کند تا آهن غیر هِم را جذب کند. در ادامه میزان آهن موجود در 100 گرم از غذاهای مختلف را مشاهده می‌کنید:

آهن هِم (جذب آسانتر)

• کلیه بره: 15 میلی‌گرم در 100 گرم
• گوشت چرخ کرده: 2 میلی‌گرم در 100 گرم
• سینه مرغ: 1.9 میلی‌گرم در 100 گرم

آهن غیر هِم (جذب سخت‌تر)

• توفو: 2.5 میلی‌گرم در 100 گرم
• لوبیا پخته: 1.2 میلی‌گرم در 100 گرم
• اسفناج (خام): 4.4 میلی‌گرم در 100 گرم
• نان پیتا سبوس دار: 1.8 میلی‌گرم در 100 گرم

مصرف روزانه توصیه شده آهن به سن و جنس شما بستگی دارد:

• کودکان 1 تا 3 ساله – 9 میلی‌گرم
• کودکان 4 تا 8 ساله – 10 میلی‌گرم
• پسران 9 تا 13 ساله – 8 میلی‌گرم
• پسران 14 تا 18 ساله – 11 میلی‌گرم
• دختران 9 تا 13 ساله – 8 میلی‌گرم
• دختران 14 تا 18 ساله – 15 میلی‌گرم
• مردان بالای 19 سال – 8 میلی‌گرم
• زنان 19 تا 50 ساله – 18 میلی‌گرم
• زنان بیش از 51 سال – 8 میلی‌گرم
• زنان باردار – 27 میلی‌گرم
• زنانی که نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه می‌کنند – 9 تا 10 میلی‌گرم

زنان برای جبران میزان از دست رفته‌ی خون در دوران قاعدگی به آهن بیشتری نیاز دارند. تا زمان یائسگی، زنان حدود دو برابر مردان به آهن نیاز دارند. برای استفاده حداکثری از غذاهای غنی از آهن، شیر را با غذا یا زمانی که قرص آهن مصرف می‌کنید ننوشید، زیرا کلسیم موجود در آن می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند.

چای یا قهوه را با وعده‌های غذایی ننوشید، زیرا این کار جذب آهن را نیز کاهش می‌دهد. همچنین شما می‌توانید با نوشیدن آب مرکبات یا مصرف سایر غذاهای غنی از ویتامین C، همزمان با مصرف غذاهای پر آهن، جذب آهن بدن خود را افزایش دهید.

ویتامین C موجود در آب مرکبات، مانند آب پرتقال، به بدن کمک می‌کند تا آهن رژیم غذایی را بهتر جذب کند. ویتامین C در موارد زیر یافت می‌شود:

• کلم بروکلی
• گریپ فروت
• کیوی
• سبزیجات
• خربزه
• پرتقال
• فلفل
• توت فرنگی
• نارنگی
• گوجه فرنگی‌ها

منابع غذایی آهن

منابع غذایی هِم شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. همیشه سعی کنید تا کم‌چرب‌ترین برش‌های گوشت، مانند فیله، گوشت راسته و گوشت چرخ کرده‌ی کم‌چرب را انتخاب کنید. غذاهای گیاهی، حاوی آهن غیرهم هستند که به خوبی جذب نمی‌شود.

بیشتر منابع آهن رژیمی به شکل غیرهم هستند. بهترین منابع غذایی آهن غیرهم شامل غلات غنی شده، لوبیا، عدس، توفو، اسفناج، میوه‌های خشک (زردآلو، آلو، کشمش)، آب آلو، نان‌های غنی شده، کلم بروکلی و آجیل است.

برای درک بهتر از اینکه چگونه می‌توانید آهن بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید، در اینجا لیست مفیدی از غذاهای غنی از آهن آورده شده است:

حبوبات غنی از آهن

• نخود و لوبیای خشک یا کنسرو شده (گاربانزو، کانلونی، سویا و غیره).
• عدس
• نخود فرنگی
• توفو
• تمپه (دانه سویای تخمیر شده)

نان و غلات غنی از آهن

• نان سفید غنی شده
• ماکارونی غنی شده
• محصولات گندم
• غلات سبوس دار
• آرد ذرت
• غلات جو دوسر
• کرم گندم
• نان چاودار
• برنج غنی شده
• نان گندم کامل

میوه‌های غنی از آهن

• انجیر
• خرما
• کشمش
• آلو و آب آلو

انجیر، خرما و کشمش از میوه‌های سرشار از آهن هستند.

منابع پروتئینی غنی از آهن

• گوشت گاو
• جوجه کباب
• صدف‌ها
• تخم مرغ
• گوشت بره
• ژامبون
• بوقلمون
• گوشت گوساله
• گوشت خوک
• جگرها
• میگو
• ماهی تن
• ساردین
• ماهی هادوک
• ماهی خال مخالی
• صدف خوراکی
• گوش ماهی

سبزیجات غنی از آهن

• کلم بروکلی
• لوبیا چیتی
• سبزی با برگ تیره – قاصدک، کلم پیچ، اسفناج
• سیب زمینی‌ها
• کلم سبز، کلم غنچه‌ای
• رب گوجه فرنگی و سایر محصولات گوجه قرمز

باید هر روز انواع غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.

سایر غذاهایی که آهن بالایی دارند

• ملاس
• پسته
• دانه کدو تنبل
• دانه‌های کنجد
• دانه کتان
• بادام
• کاشو (بادام هندی)
• دانه کاج
• آجیل ماکادمیا
• دانه کنف (تخم شاهدانه)

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر فقر آهن در نوزادان جدی گرفته نشود، می‌تواند عوارض جبران ناپذیری داشته باشد. کم خونی ناشی از فقر آهن درمان نشده می‌تواند شما را بیشتر در معرض خطر بیماری و عفونت قرار دهد. کمبود آهن بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به عوارض مربوط به قلب یا ریه، مانند ضربان قلب سریع و غیرطبیعی (تاکی کاردی) یا نارسایی قلبی را افزایش دهد. فقر آهن در بارداری، می‌تواند خطر بیشتری برای ایجاد عوارض در قبل و بعد از تولد ایجاد کند.

همچنین، از آنجایی که مکمل‌های آهن بدون نسخه در دسترس هستند، استفاده‌ی خودسرانه از این مکمل‌ها در بین بسیاری از افراد رایج می‌باشد. اما این کار به دلایل زیر توصیه نمی‌شود:

• وجود آهن بیش از حد در بدن می‌تواند سمی و حتی کشنده باشد. مصرف مکمل‌های آهن در دوزهای معمولی ممکن است باعث ناراحتی معده، تغییر مدفوع و یبوست شود.
• آهن می‌تواند با بسیاری از داروها و مکمل‌های مختلف شامل آنتی اسیدها و مهارکننده‌های پمپ پروتون، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، کلسیم و غیره تداخل داشته باشد.
• خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه و تنگی نفس، نه فقط مربوط به کم خونی ناشی از فقر آهن، بلکه علائم بسیاری از بیماری‌های دیگر هم هستند. برخی از این علائم می‌توانند نشان دهنده‌ی بیماری‌هایی به مراتب سخت‌تر از فقر آهن باشند. خود تشخیصی و خوددرمانی نادرست می‌تواند خطرناک باشد و زمان ارزشمندی را برای دریافت درمان مورد نیاز هدر دهد. دریافت درمان مناسب در مراحل اولیه بیماری شانس بیشتری برای بهبودی در پی خواهد داشت. بنابراین اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار فقر آهن باشید، همیشه به پزشک مراجعه کنید.
• اگر کم خونی ناشی از فقر آهن نباشد، مکمل‌های آهن به بهبود علائم کمک نمی‌کنند و پول شما بی‌دلیل برای خرید مکمل هزینه می‌شود.
• مصرف مکمل آهن در مواقعی که به آن نیاز ندارید، می‌تواند در جذب سایر مواد معدنی از جمله روی و مس توسط بدن اختلال ایجاد کند.
• از هر 300 نفر در دنیا یک نفر مبتلا به هموکروماتوز است که یک بیماری ارثی است که بدن را وادار می‌کند آهن بیشتری از حد معمول جذب کند. آهن اضافی به بافت‌های بدن آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید میزان مصرف آهن خود را محدود کنند.

هیچگاه کمبود آهن را خودتان تشخیص ندهید و به کودک خود مکمل‌های آهن ندهید، زیرا مصرف بیش از حد آهن می‌تواند باعث مرگ شود. در نوزادان و کودکان خردسال، 20 میلی‌گرم در روز حد بالای دریافت آهن می‌باشد، در حالی که اکثر مکمل‌های آهن حاوی حدود 100 میلی‌گرم در هر قرص هستند. پس مصرف اشتباهی قرص آهن توسط کودکان می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

کمبود آهن مساله‌ای نیست که در آن بخواهید خودسرانه عمل نمایید. علائم مصرف بیش از حد آهن شامل استفراغ و اسهال شدید، گرفتگی معده، رنگ پریدگی یا آبی رنگ شدن پوست و ناخن‌ها و ضعف است. با این علائم به عنوان یک اورژانس پزشکی برخورد کنید. با کنترل مسمومیت تماس بگیرید و فورا کمک پزشکی دریافت نمایید.

کلام آخر

اگر هر یک از علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن را دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. یک آزمایش ساده‌ی خون می‌تواند مشخص کند که شما به فقر آهن مبتلا هستید یا نه. البته خیلی از این علائم در چند بیماری و شرایط پزشکی دیگر مشترک هستند، ولی کم بودن آهن مشکلی است که باید جدی گرفته شود و درمان آن نیز بسیار آسان است. به خصوص اگر در حال زایمان هستید و یا به فرزند خود شیر می‌دهید و یا فرزند دلبر شما دچار علائم فقر آهن می‌باشد، بهتر است هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

در این مقاله در مورد علائم کمبود آهن، عوارض آن و مواد غذایی مفید برای درمان آن صحبت کردیم، امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. نظرات ارزشمند خود را در انتهای این مطلب برای ما به اشتراک بگذارید.

منبع: +++++++++++