دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
وزن ایده آل مردان با فرمول کلی شاخص توده وزنی یعنی اندازه‌گیری نسبت وزن به مجذور قد محاسبه می‌شود. در گذشته، اغلب از شاخص توده بدنی (BMI) برای تعیین وزن ایده‌آل استفاده می‌شد، اما امروزه متخصصان بر اهمیت ترکیب بدنی و درصد چربی تأکید بیشتری می‌کنند.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
وزن ایده آل مردان با فرمول کلی شاخص توده وزنی یعنی اندازه‌گیری نسبت وزن به مجذور قد محاسبه می‌شود. در گذشته، اغلب از شاخص توده بدنی (BMI) برای تعیین وزن ایده‌آل استفاده می‌شد، اما امروزه متخصصان بر اهمیت ترکیب بدنی و درصد چربی تأکید بیشتری می‌کنند. زیرا دو فرد با وزن و قد یکسان ممکن است ترکیب بدنی کاملا متفاوتی داشته باشند. یکی ممکن است دارای عضلات قوی و چربی کم باشد و دیگری ممکن است دارای چربی زیاد و عضلات کم باشد.
در این مقاله، به بررسی عوامل موثر بر وزن ایده‌آل مردان، روش‌های محاسبه وزن ایده آل و راهکارهایی برای دستیابی و حفظ وزن ایده‌آل خواهیم پرداخت. با درک بهتر این مفاهیم، مردان می‌توانند به سلامت جسمی و روحی خود کمک کنند و به کیفیت زندگی بهتری دست یابند. تا انتها با ما همراه باشید.
محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) یک راه ساده برای بررسی وزن ایده آل مردان و زنان محسوب می شود، همچنین می تواند نشان دهد که آیا مردان کم وزنند و یا دچار اضافه وزن و چاقی هستند. BMI ابزاریست که همه بزرگسالان، از جمله مردان و زنان، می توانند از آن برای بررسی وزن مناسب استفاده کنند.
اگر نمی‌دانید BMI مناسب برای شما چند است، حتما این ویدئوی دکتر کرمانی را تماشا کنید:
یک راه سریع برای محاسبه BMI برای مردان استفاده از یک ماشین حساب آنلاین است. یک ماشین حساب BMI برای مردان وزن یک مرد را نسبت به قد او اندازه گیری می کند تا فورا BMI او را نشان دهد. ماشین حساب BMI همچنین به شما نشان می دهد که در چه دسته وزنی قرار می گیرید: کم وزن، وزن سالم، اضافه وزن یا چاق.
به طور کلی BMI اندازه گیری نسبتاً دقیقی را نشان می دهد که افراد در چه محدوده وزنی قرار می گیرند و آیا وزن اضافی، آنها را در آستانه دیابت نوع 2، بیماری قلبی یا سایر شرایط قرار می دهد. این می‌تواند به مردم انگیزه دهد تا سبک زندگی سالم‌تری را شروع کنند. health.clevelandclinic.org
به طور کلی BMI اندازه گیری نسبتاً دقیقی را نشان می دهد که افراد در چه محدوده وزنی قرار می گیرند و آیا وزن اضافی، آنها را در آستانه دیابت نوع 2، بیماری قلبی یا سایر شرایط قرار می دهد. این می‌تواند به مردم انگیزه دهد تا سبک زندگی سالم‌تری را شروع کنند.
health.clevelandclinic.org
نمونه‌ای از محدوده BMI برای مردان با استفاده از قد و وزن به‌صورت زیر است و بهترین BMI برای مردان در رده‌های سنی و وزنی مختلف به صورت ذیل می‌باشد:
در این روش، به‌عنوان مثال فردی که 150 سانتی متر قد و حدود 75 کیلوگرم وزن دارد، در محدوده اضافه وزن قرار می‌گیرد، در حالی‌که مردی که تقریباً 180 سانتی‌متر دارد، در محدوده سالم است. اگرچه این یک نگاه اجمالی از نحوه عملکرد BMI است، اما می‌تواند به شناسایی محدوده وزن مردان کمک کند.
برای محاسبه اضافه وزن و اندازه گیری وزن ایده آل مردان، ابتدا باید BMR یا متابولیسم پایه در آنها را محاسبه کنیم. منظور از متابولیسم پایه، میزان کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن است. مشخصا اگر فردی نیاز به کاهش وزن داردف باید کمتر از متابولیسم پایه ی خود کالری مصرف کند.
محاسبه BMR برای مردان و زنان متفاوت است و فرمول زیر محاسبه میزان متابولیسم پایه مردان را نشان می‌دهد:
BMR = 66.5 + (13.75 * وزن (کیلوگرم)) + (5.003 * قد (سانتی‌متر)) – (6.75 * سن)
برای آگاهی از بهترین BMI برای مردان، ابتدا باید دسته‌بندی وزن بدن آنان را به‌صورت زیر درنظرداشت:
این محدوده‌ها با محدوده BMI مطابقت دارند:
این محدوده‌ها صرف نظر از جنسیت اعمال می‌شوند. بااین‌حال، باید توجه داشت نمودار BMI اولیه بزرگسالان برای افراد 20 سال به بالا مفید است. کودکان و مردان جوان تا 19 سال، باید از یک ماشین‌حساب صدک BMI برای محاسبه محدوده دقیق وزنی خود استفاده کنند.
مطالعات اخیر نشان داده‌اند محدوده BMI سالم برای مردان بین 18.5 تا 24.9 در نظرگرفته می‌شود، اما نقطه میانی 22 سالم ترین وزن برای مردان است.
BMI همیشه ابزار مناسبی برای سنجش وزن مردان در محدوده سالم یا طبیعی نیست و یافتن بهترین BMI برای مردان نیز به همین دلیل می‌تواند کمی دشوار باشد. برای مثال، ممکن است وزن یک مرد ورزشکار بیشتر از یک مرد غیر ورزشکار هم‌قد خودش باشد، اما از نظر بدنی و سلامت در جایگاه بالاتری ایستاده باشد؛ چرا که عضله از چربی متراکم‌تر است و همین مورد به افزایش وزن کمک می‌کند.
البته جنسیت نیز در این زمینه مورد توجه است. زنان نسبت به مردان تمایل بیشتری به ذخیره چربی بدن دارند. به همین ترتیب، مردان یا زنان مسن‌تر نیز چربی بدن بیشتری ذخیره می‌کنند و توده عضلانی کمتری نسبت به بزرگسالان جوان با همان قد دارند.
پزشکان عموماً افرادی را که BMI آنها در محدوده “طبیعی” است، دارای BMI سالم می‌دانند. افراد زیر این محدوده ممکن است دارای کمبود وزن باشند و افراد بالاتر از این محدوده دارای اضافه وزن یا چاقی محسوب می‌شوند. با این حال، شاخص توده وزنی ممکن است به دلایلی که توضیح داده شد، دقیق ترین معیار برای تشخیص سالم بودن وزن یک فرد نباشد.
افرادی که غذاهای ناسالم می‌خورند و هرگز ورزش نمی‌کنند، ممکن است همچنان در سطح متوسط شاخص توده وزنی باشند. به همین دلیل، بهترین استراتژی، تمرکز بر ارتقای سلامت عمومی است.
محاسبات BMI بر اساس جنسیت تنظیم نمی‌شود و نمودارهای شاخص توده وزنی بدن، برای مردان و زنان بزرگ‌سال یکسان است. (هرچند در رژیم دکتر کرمانی محاسبه BMI شما بر اساس جنسیت نیز تعیین می شود و جنسیت فاکتور مهمی محسوب می شود).
مواردی مانند محل تجمع چربی، توده عضلانی، سن، جنسیت و غیره، فاکتورهای مهمی در هنگام تجزیه و تحلیل سلامت افراد هستند و همیشه باید همراه با وزن و قد برای تعیین خطر ابتلا به فرد بدون توجه به BMI استفاده شوند.
علاوه بر این، تفاوت قد و وزن نیز باید در نظر گرفته شود؛ به این معنی که فقط به این دلیل که کسی هم‌قد دیگری است، دلیل نمی‌شود که دقیقاً همان وزن هم برای او ایده‌آل باشد. عوامل متعددی در تفاوت وزن نقش دارند، از جمله:
به طور کلی بهترین BMI برای مردان، در محدوده 24.9 – 18.5 قرار می‌گیرد و طبق تحقیقات جدید عدد طلایی تناسب اندام برای مردان 22 و برای زنان 21 در نظر گرفته شده است.
روش های مختلفی برای رسیدن به وزن ایده آل در مردان وجود دارد که در ادامه به دو مورد از مهم ترین آنها اشاره شده است:
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) در آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید مانند دویدن را در برنامه خود داشته باشند. بزرگسالان همچنین باید حداقل دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند.
اگرچه محدودکردن مصرف غذاهای پرکالری یا پرچرب بسیار مهم است، اما مردان برای رسیدن به بهترین BMI، باید از رژیم‌های غیر منتظره یا فاقد مواد مغذی و عجولانه پرهیز کنند. البته گاهی اوقات نیز افزایش وزن نشانه یک مشکل اساسی سلامتی مانند وضعیت تیروئید است که باید به پزشک مراجعه شود.
همان طور که در طول این مقاله بررسی شد، وزن ایده آل مردان یک مفهوم پیچیده است که به عوامل متعددی از جمله قد، سن، ساختار بدنی، درصد چربی و توده عضلانی بستگی دارد. شاخص توده بدنی (BMI) می‌تواند به عنوان یک ابزار اولیه برای ارزیابی وزن استفاده شود، اما برای یک ارزیابی دقیق تر، اندازه گیری درصد چربی بدن و ترکیب بدنی ضروری است.
برای دستیابی و حفظ وزن ایده‌آل، ترکیبی از رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل با تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم چرب می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. فعالیت بدنی منظم نیز برای سوزاندن کالری اضافی و تقویت عضلات ضروری است.
BMI برای مردان نسبتاً دقیق است. با این حال، توده عضلانی را در نظر نمی گیرد – فقط وزن کل بدن را بررسی می کند. بنابراین، اگر مردی لاغر با حجم عضلانی بیشتر هستید، ممکن است BMI بالایی داشته باشید اما همچنان سالم باشید.
فرمول مورد استفاده برای محاسبه BMI برای مردان و زنان یکسان است و بر اساس اندازه‌گیری به آنها دسته‌های وزنی یکسانی اختصاص داده می‌شود. با این حال، زنان معمولاً درصد چربی بدن بالاتری نسبت به مردان دارند، حتی اگر BMI یکسانی داشته باشند، به همین دلیل است که اندازه گیری چربی واقعی بدن مفیدتر از تکیه بر BMI به تنهایی برای تعیین وزن سالم است.
محاسبه BMI تا حدودی می تواند وزن ایده آل مردان را مشخص کند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که محدوده BMI سالم برای مردان بین 18.5 تا 24.9 در نظرگرفته می‌شود، اما نقطه میانی 22 سالم ترین وزن برای مردان است.
منبع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
