خواص کدو سبز + نحوه مصرف کدو سبز برای لاغری

در این مقاله به بررسی فواید کدو سبز برای بدن می‌پردازیم. کدو سبز که با نام عمومی کدو نیز شناخته می‌شود، کدوی تابستانی از خانواده گیاهان Cucurbitaceae  است که در رده‌ی خربزه، کدو اسپاگتی و خیار قرار دارد. در حالی که منبع کدو در قاره آمریکاست، اما این گونه خاص برای اولین بار در اوایل دهه 1800 در ایتالیا توسعه یافت. خواص کدو سبز آن قدر متنوع است که امروزه در بسیاری از کشورهای جهان به عنوان یکی از مواد اولیه برای پخت غذا استفاده می‌شود.  کدو سبز در طب عامیانه برای درمان سرماخوردگی و بیماری‌های مختلفی مانند آسم استفاده می‌شود. در ادامه به بررسی خواص کدو سبز برای لاغری، نحوه مصرف در رژیم‌ کاهش وزن و نگهداری آن می‌پردازیم.

ارزش غذایی کدو سبز

کدو سبز سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. یک فنجان (223 گرم) کدو سبز پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:

• کالری: 17
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• شکر: 1 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین آ: 40% از نیاز روزانه
• منگنز: 16% از نیاز روزانه
• ویتامین سی: 14% از نیاز روزانه
• پتاسیم: 13% از نیاز روزانه
• منیزیم: 10% از نیاز روزانه
• ویتامین کا: 9% از نیاز روزانه
• فولات: 8 درصد از نیاز روزانه
• مس: 8 درصد از نیاز روزانه
• فسفر: 7% نیاز روزانه
• ویتامین ب6: 7% از نیاز روزانه
• تیامین: 5% از نیاز روزانه

کدو همچنین حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم، روی و چندین ویتامین دیگر است. به ویژه، محتوای ویتامین A فراوان آن ممکن است بینایی و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

کدو سبز برای لاغری نیز مفید است، چرا که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی است.

انواع کدو سبز

کدو سبز انواع مختلفی دارد. تعدادی از معروف‌ترین‌ها عبارتند از:

• آریستوکرات، که در آن میوه، دارای پوست مومی شکل و سبز متوسط است.
• گلد راش، که در آن میوه، طلایی است.
• کدو سبز سیاه، که پوست آن سبز تیره و میوه آن سفید است. این مدل، رایج‌ترین نوع کدو سبز است.
• گادوکس، که در آن میوه سبز رنگ با برآمدگی‌های سبز روشن مشخص است.

خواص کدو سبز

کدو سبز دارای خواص بسیار زیادی است که در ادامه به معرفی برخی از آن‌ها پرداخته شده است:

آنتی اکسیدان بالا

کدو سبز سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن در کدو سبز فراوان هستند. این آنتی اکسیدان‌ها برای چشم، پوست و قلب شما مفید است و شما را در برابر انواع خاصی از سرطان مانند سرطان پروستات محافظت می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که پوست این گیاه دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان است. کدو سبز مایل به زرد ممکن است از کدو سبز روشن آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشد.

کدو سبز مایل به زرد ممکن است از کدو سبز روشن آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشد.

به هضم سالم غذا کمک می‌کند

کدو سبز ممکن است از راه‌های مختلفی به هضم سالم غذا کمک کند. مثلا، سرشار از آب است که می‌تواند مدفوع را نرم کند. این مورد باعث می‌شود که مواد غذایی سریع‌تر هضم شوند و احتمال یبوست را کاهش دهد.

کدو سبز همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر نامحلول به حجیم شدن مدفوع و حرکت راحت‌تر غذا در روده کمک می‌کند و خطر یبوست را کاهش می‌دهد. اگر مایعات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، این مزیت بیشتر هم می‌شود.

به‌علاوه، فیبر محلول، باکتری‌های مفیدی که در روده شما زندگی می‌کنند را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌های مفید، به نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که سلول‌های روده را تغذیه می‌کنند.

به‌علاوه، این اسیدهای چرب به کاهش التهاب و علائم برخی از اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک‌ می‌کنند.

کدو سبز روند پیری را کند می‌کند

داروهای ضد پیری امروزه بازار بزرگی را به خود اختصاص داده‌اند و کمتر از یک صنعت میلیارد دلاری نیستند. اما اگر کدو سبز در آشپزخانه خود دارید، احتمالاً دیگر نیازی به این داروها نخواهید داشت:

• کدو سبز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. این دو کاروتنوئید خواص ضد پیری قدرتمندی از خود نشان داده‌اند. این آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن و پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند که در غیر این صورت ممکن است منجر به پیری زودرس شود. لوتئین و زآگزانتین نیز پوست را روشن کرده و سلامت آن را بهبود می‌بخشند.
• در یک مطالعه مشخص شد که لوتئین موجب جلوگیری از آسیب غشاء سلولی می‌شود. همچنین دارای خواص محافظت از نور است که از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند.
• کدو سبز همچنین سرشار از بتاکاروتن است که کمبود آن خطر مرگ و میر را در مردان مسن افزایش می‌دهد.
• ریبوفلاوین موجود در کدو سبز سلامت پوست، مو، ناخن و غشاهای مخاطی را حفظ می‌کند. در یک مطالعه مشخص شد که ریبوفلاوین طول عمر مگس‌های میوه را افزایش می‌دهد – که نشان‌دهنده احتمال مشابه در انسان‌ها نیز هست.
• همانطور که دیدیم کدو سبز سرشار از ویتامین C است. طبق یک مطالعه در کره جنوبی، مشخص شد که این ویتامین پیری را در سلول‌های قلب انسان کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین C در سطوح بالایی در لایه‌های پوست یافت می‌شود که میزان آن به دلیل افزایش سن کاهش می‌یابد. از این رو، مصرف ویتامین C راه حلی منطقی برای کاهش علائم پیری به نظر می‌رسد.

برای دوران بارداری مفید است

مصرف سبزیجات سبز تیره در دوران بارداری ضروری است و کدو سبز یکی از آن‌هاست.

• در ماه نهم بارداری، مصرف کدو سبز، ویتامین‌های ب کمپلکس کافی را به بدن مادر می‌رساند و به حفظ سطح انرژی و خلق و خوی او کمک می‌کند.
• کدو سبز سرشار از اسید فولیک است که نشان داده شده خطر برخی از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا (که در آن طناب نخاعی کودک به درستی رشد نمی‌کند) و آنسفالی (فقدان بخش عمده‌ای از مغز) را کاهش می‌دهد.

مصرف سبزیجات سبز تیره مثل کدو سبز در دوران بارداری ضروری است.

در یک مطالعه کانادایی، بیش از 50 کشور مواد غذایی خود را با اسید فولیک غنی کردند، نتایج نشان دهنده‌ی کاهش چشمگیر نقص لوله عصبی در زنان باردار بود.

• از دیگر دلایل مفید بودن فولات برای زنان باردار، توانایی آن در تولید گلبول‌های قرمز در بدن است. به این ترتیب خطر بروز مشکلات رشدی در کودک در دوران بارداری کاهش می‌یابد. به خاطر داشته باشید که اسید فولیک (فولات) زمانی که قبل از باردار شدن و در طول سه ماهه اول مصرف شود بهترین تاثیر را دارد.
• از آن جایی که زنان در دوران بارداری به اسید فولیک اضافی نیاز دارند، توصیه می‌شود از مکمل اسید فولیک نیز استفاده کنند. در این مورد حدود 400 میکروگرم اسید فولیک در روز برای زنان توصیه می‌شود.
• یکی دیگر از دلایل مفید بودن کدو سبز برای بارداری، محتوای منیزیم آن است. طبق یک مطالعه ایتالیایی، منیزیم برای زنانی که در معرض خطر زایمان زودرس هستند بسیار مهم است.

سطح قند خون را کاهش می‌دهد

کدو سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

• کدو سبز با 3 گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته شده (232 گرم) یک انتخاب عالی به جای پاستا کم‌کربوهیدرات برای کسانی است که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند. می‌توان آن را مارپیچی برش داد تا جایگزین رشته‌های اسپاگتی یا لازانیا شود.
• رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند به میزان قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را کاهش دهند و نیاز به دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کم کنند.
• علاوه بر این، فیبر کدو سبز به تثبیت قند خون کمک می‌کند و از افزایش سطح آن بعد از غذا جلوگیری می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه هستند.
• علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که عصاره پوست کدو سبز به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند.

با این حال، برای اینکه بتوان به نتایج بهتری دست یافت، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

یکی از خواص کدو سبز این است که به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

کدو سبز همچنین ممکن است به سلامت قلب کمک کند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

• پکتین، یکی از انواع فیبرهای محلول موجود در کدو سبز، به ویژه در کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول بد LDL موثر است.
• در بررسی 67 مطالعه، مصرف کمتر از 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز برای حدود 1 تا 2 ماه، به طور متوسط کلسترول کل را 1.7 میلی‌گرم در دسی لیتر و کلسترول بد LDL را 2.2 میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش داد.
• کدو سبز همچنین سرشار از پتاسیم است که با گشاد کردن عروق خونی به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند.
• فشار خون سالم‌تر با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از کاروتنوئیدها (که در کدو سبز نیز یافت می‌شود ) افراد را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.

به درمان آسم کمک می‌کند

طبق یک مطالعه ایرانی، سطوح بالای ویتامین C موجود در کدو سبز به درمان آسم کمک می‌کند. خواص ضد التهابی کدو سبز نیز برای درمان آسم مفید است. کدو سبز همراه با ویتامین C حاوی مس است که در درمان آسم بسیار موثرتر است.

برای لاغری فوق‌العاده است

کدو سبز برای لاغری مصرف منظم کدو سبز ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. این میوه سرشار از آب است و کالری کمی دارد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. محتوای فیبر آن نیز ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و اشتهای شما را از بین ببرد.

علاوه بر این، مصرف میوه و سبزیجات با کاهش وزن و کاهش سرعت بازگشت وزن در طول زمان در ارتباط است. مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای (سبز تیره یا زرد) با مشخصات تغذیه‌ای مشابه کدو سبز  به ویژه برای کاهش وزن مفید به نظر می‌رسد.

در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می‌کند

دوباره همان داستان فیبر! فیبر موجود در کدو سبز مهم‌ترین دلیلی است که می‌تواند به درمان سرطان روده بزرگ کمک ‌کند.

فیبر چندین کار انجام می‌دهد، آب اضافی روده بزرگ را جذب می‌کند، رطوبت کافی را در مدفوع حفظ می‌کند و کمک می‌کند تا به آرامی از بدن خارج شود.

به همه‌ی این دلایل، فیبر در پیشگیری از سرطان روده بزرگ به خوبی عمل می‌کند.

طبق یک مطالعه در لس آنجلس، فیبر غذایی نقش مهمی در تنظیم عملکرد طبیعی روده و حفظ غشای مخاطی سالم روده دارد. اگر چه مقدار دقیق فیبر و نوع آن هنوز به طور واضح مشخص نیست، یک گروه متخصص از این مطالعه مصرف 20 تا 35 گرم فیبر در روز را برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ توصیه می‌کنند.

لوتئین موجود در کدو سبز نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

به تقویت بینایی کمک می‌کند

از آن جا که کدو سبز سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن است (دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم). افزودن آن به رژیم غذایی برای تقویت بینایی مفید است.

کدو سبز همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. تحقیقات نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در شبکیه چشم انباشته شوند، بینایی شما را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.

علاوه بر این‌ها، رژیم‌های غذایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد.

دیگر فواید کدو سبز

کدو سبز ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. برخی از آن‌ها عبارتند از:

• سلامت استخوان: کدو سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین و همچنین ویتامین K و منیزیم است که همگی می‌توانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند.
• اثرات ضد سرطانی: مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که عصاره کدو سبز ممکن است به کشتن یا محدود کردن رشد برخی از سلول‌های سرطانی کمک کند. با این حال، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

عصاره کدو سبز ممکن است به کشتن یا محدود کردن رشد برخی از سلول‌های سرطانی کمک کند.

• پروستات سالم: تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که عصاره دانه کدو سبز ممکن است به محدود کردن هایپرپلازی پروستات کمک کند (بزرگ شدن پروستات که معمولاً باعث مشکلات ادراری و جنسی در مردان مسن می شود).
• عملکرد تیروئید: آزمایش بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که عصاره پوست کدو سبز به ثابت نگه داشتن سطح هورمون تیروئید کمک می‌کند. گفته می‌شود، برای اثبات به تحقیقات در مورد انسان نیاز است.

چگونه کدو سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

کدو سبز را می‌توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. در این جا چند راه برای گنجاندن آن در وعده‌های غذایی آورده شده است:

• آن را به صورت خام به سالاد اضافه کنید.
• آن را با سایر میوه‌ها و سبزیجات تابستانی برای تهیه راتاتویی مصرف کنید.
• آن را با برنج، عدس یا سایر سبزیجات پر کنید، سپس آن را بپزید.
• برای سرخ کردن ملایم، روغن زیتون و در صورت دلخواه،‌ کمی سیر را به کدو سبز اضافه کرده و تفت دهید.
• کدو سبز آب پز یا تفت داده شده را به سوپ اضافه کنید.
• کدو سبز نازک برش خورده و کبابی یک غذای جانبی خوب است، به خصوص وقتی که با روغن زیتون و آب لیمو ترکیب شود.
• کدو سبز پخته یک غذای جانبی خوش طعم است که با انواع غذاهای دیگر به خوبی کار می‌کند.
• آن را در نان، پنکیک، کلوچه یا کیک بپزید.

نکاتی برای انتخاب و ذخیره سازی کدو سبز

انتخاب کدو سبز

کدو سبز را معمولاً قبل از رسیدن، چیده و می‌فروشند. از این رو، دانه‌ها و پوست آن نرم است و می‌توانید آن را حتی بدون پوست کندن بپزید. به همین دلیل کدو سبز باید تمیز و بدون لک باشد. باید بتوانید پوست را به راحتی با ناخن سوراخ کنید.

همچنین اطمینان حاصل کنید کدو سبزی که انتخاب می‌کنید کوچک تا متوسط باشد و عاری از خراش و بریدگی باشد. اگر 3 سانتی‌متر ساقه به آن متصل باشد بسیار بهتر است. از خرید کدو سبز بلندتر یا بزرگتر اجتناب کنید.

کدو سبزی که انتخاب می‌کنید کوچک تا متوسط باشد و عاری از خراش و بریدگی باشد.

نحوه نگهداری کدو سبز

کدو سبز باید در یخچال نگهداری شود. به یاد داشته باشید که آن را محکم بپیچید.

اگر می‌خواهید کدو سبز را منجمد کنید، کدویی را انتخاب کنید که پوست آن نرم باشد. آن را بشویید و برش دهید و به مدت 3 دقیقه بجوشانید. آبکش کرده و بعد از خنک شدن در ظرف فریزر بسته بندی کنید. همچنین می‌توانید کدو سبز خرد شده را فریز کنید، البته به شرطی که بلافاصله این کار را انجام دهید.

برای تازه نگه داشتن کدو سبز و ماندگاری بیشتر، آن‌ها را کاملا، خشک و در کیسه کاغذی باز در یخچال نگهداری کنید.

برخی از افراد کدو سبز را به قطعات کوچک برش می‌دهند، آن‌ها را در آب جوش می‌پزند و بعد از خنک شدن، فریز می‌کنند. پس از بلانچ شدن، فرد می‌تواند کدو سبز را به مدت 12 ماه در فریزر نگهداری کند.

عوارض جانبی مصرف کدو سبز

با این که کدو سبز گیاهی بسیار مفید است، اما مانند هرماده غذایی دیگری اگر بیش از اندازه مصرف شود، ممکن است این مکشلات را ایجاد می‌کند:

مشکلات گوارشی

کدو سبز ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افرادی شود که از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می‌برند. در چنین شرایطی آن را با احتیاط مصرف کنید یا کلا از مصرف آن اجتناب کنید. کدو سبز تلخ همچنین ممکن است باعث گرفتگی معده یا اسهال یا هر دو شود.

آلرژی

کدو سبز ممکن است در افرادی که به آن حساس هستند باعث ایجاد حساسیت شود. این آلرژی‌ها عبارتند از تهوع، خارش (خارش شدید پوست) و انواع خاصی از آلرژی‌های دهانی.

یکی از عوارض مصرف کدو سبز برای بعضی از افراد، ایجاد حساسیت و خارش است.

آلزایمر

بله، این مطلب می‌تواند با آن چه قبلاً در مقاله صحبت کردیم متناقض باشد. آهن از بیماری‌های مغزی جلوگیری می‌کند. اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر شود.

بتاکاروتن بیش از حد

از آن‌جایی که کدو سبز منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است، می‌تواند برای افراد خاصی نگران کننده باشد. دوزهای زیاد بتاکاروتن برای زنان باردار و شیرده، افرادی که سیگار می‌کشند و افرادی که تحت آنژیوپلاستی قرار گرفته‌اند توصیه نمی‌شود.

بتاکاروتن همچنین ممکن است با داروها تداخل داشته باشد. به ویژه آنهایی که برای کاهش کلسترول و سایر داروها مانند نیاسین استفاده می‌شوند. در صورت مصرف بیش از حد کدو سبز، این عوارض جانبی باید شما را نگران کند. در غیر این صورت، مطمئناً یک غذای شگفت انگیز است.

سوالات متداول درباره کدو سبز

آیا می‌توان کدو سبز را به صورت خام مصرف کرد؟

بله. در واقع بهترین راه برای خوردن آن همین است.

کدو سبز میوه است یا سبزی؟

میوه. چون از گل به دست می‌آید.

آیا کدو سبز باعث ایجاد گاز معده می‌شود؟

خوردن کدو سبز خام ممکن است این مشکل را به وجود آورد. آن هم به این دلیل که حاوی سلولز (که دیواره‌های سلول‌های گیاه را تشکیل می‌دهد) است. وقتی کدو سبز خام می‌خورید، آنزیم‌های گوارشی بدن شما نمی‌توانند سلولز را تجزیه کنند. از این رو، باکتری‌های روده کنترل می‌شوند. آن‌ها از سلولز تغذیه کرده تا آن را تجزیه کنند. در این فرآیند، ضایعات به شکل گاز متان آزاد می‌شوند.

آن چه در مقاله خواص کدو سبز آموختیم:

کدو سبز یک کدو حلوایی تابستانی غنی از مواد مغذی است. خواص کدو سبز به دلیل مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و مواد مغذی گیاهی مانند منگنز، پتاسیم، بتاکاروتن و لوتئین است. جدای از مشخصات غذایی آن، کدو سبز برای لاغری و بهبود رژیم غذایی روزانه یک غذای همه کاره است و می‌تواند جایگزین غذاهایی مانند پاستا، نان و سیب زمینی شود. کدو سبز حاوی فیبر محلول و نامحلول است که می‌تواند از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند. برخی از فواید کدو سبز عبارتند از: بهبود بینایی، کنترل قند خون، کاهش وزن و حمایت از سلامت قلب.

منابع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.