رژیم فلکسترین چیست و چگونه لاغر می کند؟

رژیم فلکسترین رژیمی است که در آن بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می شود اما افراد اجازه دارند تا به صورت متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم بخورند. این رژیم از رژیم های وگان و گیاه خواری انعطاف پذیرتر است. اگر به دنبال این هستید که غذاهای گیاهی بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید اما نمی خواهید گوشت را نیز کاملا کنار بگذارید از رژیم فلکسترین استفاده کنید. در این مقاله می خواهیم به بررسی رژیم فلکسترین بپردازیم و ببینیم چه مزایایی دارد و از چه غذاهایی در آن استفاده می شود.

رژیم فلکسترین چیست؟

رژیم فلکسترین را دکتر داون جکسون بلاتنر ( متخصص تغذیه) ابداع کرد تا به مردم کمک کند در کنار استفاده از محصولات حیوانی به صورت متعادل از سبزیجات هم استفاده کنند و از مزایای آن بی بهره نباشند. به همین دلیل نام این رژیم ترکیبی است از flexible ( انعطاف پذیر ) و vegetarian ( گیاه خواری ) است.

گیاه خواران گوشت و گاهی دیگر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف می کنند در حالی که وگان ها کاملا گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و تمام محصولاتی که از حیوانات می آید را حذف می کنند. از آنجا که در رژیم فلکسترین محصولات حیوانی نیز خورده می شود نمی توان آنها را گیاه خوار یا وگان دانست. در رژیم فلکسترین قوانین مهمی برای حذف غذاها وجود ندارد و یا مقدار مشخصی از کالری یا درشت مغذی ها توصیه نشده است. در واقع فلکسترین بیشتر سبک زندگی است تا رژیم غذایی.

این رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است:

• خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل.
• تمرکز روی پروتئین های گیاهی به جای حیوانی.
• انعطاف پذیر بودن و استفاده از گوشت و محصولات حیوانی هر چند وقت یک بار.
• به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و  به حداکثر رساندن مصرف غذاهای طبیعی.
• محدود کردن قند اضافه شده و شیرینی ها.

رژیم فلکسترین به دلیل طبیعی بودن و تمرکز روی اضافه کردن غذا به جای محدود کردن آن انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال سالم غذا خوردن هستند. داون جکسون بلاتنر سازنده رژیم فلکسترین در کتابش توضیح داده  است که چگونه این رژیم را با استفاده میزان مشخصی گوشت در هفته شروع کنید. با این حال دنبال کردن دقیق موارد توصیه شده توسط بلاتنر برای شروع رژیم الزامی نیست. برخی افراد در رژیم غذایی شاید بیشتر از دیگران محصولات حیوانی استفاده کنند. هدف اصلی رژیم فلکسترین این است که بیشتر غذاهای مغذی گیاهی مصرف کنید و استفاده از گوشت را کم کنید.

مزایای فلکسترین برای سلامت بدن

دنبال کردن رژیم فلکسترین مزایای متعددی برای سلامت دارد. با این حال از آنجا که تعریف خاصی برای این رژیم وجود ندارد، دشوار است نتایج پژوهش ها روی دیگر رژیم های گیاهی را به آن نسبت داد. با این حال، بررسی ها روی رژیم های وگان و گیاه خواری نشان می دهند یک رژیم نیمه گیاه خواری چگونه به بهبود سلامت کمک می کند. خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و دیگر غذاهای کاملی که مقداری فراوری شده اند برای بدست آوردن مزایای سلامتی اینگونه رژیم ها بسیار مهم است. کاهش مصرف گوشت در کنار غذاهای تصفیه شده با مقدار زیادی قند و نمک اضافه شده سبب استفاده از مزایای آن نخواهد شد.

1- بیماری قلبی

رژیم های سرشار از فیبر و چربی های سالم برای سلامت قلب مفید هستند. در یک پژوهش که روی 4.500 فرد بالغ به مدت11 سال انجام گرفت مشخص شد گیاه خواران در مقایسه با غیر گیاه خواران 32 درصد کمتر در خطر بیماری های قلبی هستند. چنین نتیجه ای به این دلیل است که رژیم گیاه خواران معمولا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها است که فشار خون را پایین می آورند و کلسترول خوب را افزایش می دهند. در یک بررسی که روی 32 پژوهش درباره تاثیر رژیم گیاه خواری روی فشار خون انجام شد مشخص شد فشار خون گیاه خواران نسبت به غیر گیاه خواران بسیار پایین تر است.

از آنجا که این پژوهش ها روی رژیم گیاه خواری مطلق صورت گرفته  است سخت است بگوییم که رژیم فلکسترین نیز دقیقا همین تاثیر را دارد. با این حال در رژیم فلکسترین بیشترین غذای مورد استفاده را گیاهان تشکیل می دهند بنابراین نتایجی مشابه دارد.

2- کاهش وزن

غذا خوردن به سبک فلکسترین برای سایز میان تنه نیز مفید است. این موضوع تا حدودی به محدود شدن غذاهای پرکالری، فرآوری شده و خوردن غذاهایی که گیاهی و کم کالری هستند، مربوط می شود.

پژوهش های بسیاری نشان دادند افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند از کسانی که رژیم دیگری دارند بیشتر وزن کم می کنند. در بررسی با بیش از 1.100 نفر پژوهشگران دریافتند دنبال کنندگان رژیم های گیاهی طی 18 هفته از کسانی که رژیمشان گیاهی نبود 2 کیلو بیشتر وزن کم کردند. دیگر پژوهش ها نشان دادند کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند نسبت به گیاه خواران و همه چیز خواران  بیشترین وزن را کم می کنند. از آنجا که رژیم فلکسترین به گیاه خواری نزدیکتر از وگان است، بنابراین  به کاهش وزن کمک می کند اما نه به اندازه رژیم وگان.

3- دیابت

دیابت نوع 2 یک مشکل همه گیر جهانی است. استفاده از یک رژیم سالم، به خصوص رژیمی که بر پایه گیاهان باشد به پیشگیری و کنترل دیابت کمک می کند. دلیل این تاثیر بیشتر به دلیل این است که رژیم های گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند و شامل غذاهای با فیبر بالا و چربی های ناسالم و قند اضافه شده کم هستند.

در بررسی که بیش از 60.000 داوطلب محققان به نتیجه رسیدند که شیوع دیابت نوع 2 در نیمه گیاه خواران و فلکسترین ها در مقایسه با غیر گیاه خواران 1.5 درصد کمتر بوده است. پژوهش های دیگر نیز نشان دادند افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند و از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند 0.39 درصد هموگلوبین A1C کمتری از کسانی که با همین بیماری محصولات حیوانی مصرف می کنند دارند.

4- کاهش سرطان

میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات همگی دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. پژوهش ها نشان دادند رژیم های گیاهی با کاهش وقوع تمام سرطان ها به ویژه سرطان های کولونکتال ارتباط دارند. بنابراین افزایش مصرف غذاهای گیاهی با به کار بردن سبک فلکسترین در غذا خوردن به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

عوارض کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی

وقتی فلکسترین و دیگر رژیم های گیاهی به خوبی برنامه ریزی شوند،  بسیار سالم هستند. با این حال برخی افراد ممکن است با قطع یا محدود کردن مصرف گوشت و دیگر محصولات حیوانی دچار کمبود مواد مغذی شوند. کمبود مواد مغذی که در رژیم فلکسترین باید مواظب آنها باشید عبارتند از:

• ویتامین B12
• زینک
• آهن
• کلسیم
• اسید چرب های امگا 3

در پژوهشی بر روی ویتامین B12  مشخص شد همه گیاه خواان در خطر کمبود این ویتامین هستند و 62 درصد خانم های باردار گیاه خوار و بیش از 90 درصد افراد مسن دچار این کمبود هستند. ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود. بسته به تعداد و مقدار محصولات حیوانی که یک فرد در رژیم فلکسترین خود به کار می برد، مکمل B12 نیز ممکن است توصیه شود.

فلکسترین ممکن است ذخایر زینک و آهن را نیز پایین بیاورد چون این مواد معدنی در بهترین شکل از محصولات حیوانی جذب می شوند. با اینکه دریافت این مواد مغذی از غذاهای گیاهی ممکن است اما افرادی که رژیم فلکسترین را رعایت می کنند باید رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنند تا به این نتیجه برسند. بیشتر دانه ها و آجیل ها، غلات کامل و حبوبات دارای آهن و زینک هستند. اضافه کردن یک منبع ویتامین C راهی مناسب برای افزایش جذب آهن از منابع غذایی گیاهی است.

برخی از فلکسترین ها ممکن است مقدار مصرف لبنیات خود را محدود کنند، بنابراین باید از منابع گیاهی دارای کلسیم استفاده کنند تا دچار کمبود این ماده معدنی نشوند.  غذاهای گیاهی دارای کلسیم عبارتند از بوک چوی، کلم و دانه های کنجد.

پیروان رژیم فلکسترین باید مواظب دریافت کافی اسید چرب های امگا 3 نیز باشند که معمولا در ماهی های چرب یافت  می شود. منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از گردو، دانه های چیا و بذر کتان.

به یاد داشته باشید برنامه غذایی به سبک فلکسترین به شما این انعطاف پذیری را می دهد تا گوشت و محصولات حیوانی متنوعی را استفاده کنید. اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده باشد و شامل غذاهای کامل متنوعی باشد، کمبود مواد مغذی نیز جای نگرانی ندارد.

غذاهایی مورد استفاده در رژیم فلکسترین

فلکسترین روی وعده های غذایی گیاهی، غذاهای کامل و غذاهای گیاهی با درصد پایین فرآوری تاکید دارد.  در کنار این موارد نیز مقداری محصولات حیوانی را به برنامه غذایی تان اضافه کنید. غذاهایی که معمولا می توانید استفاده کنید عبارتند از:

• پروتئین: دانه های سویا، توفو، حبوبات، عدس.
• سبزیجات غیرنشاسته ای: سبزی ها، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو تنبل، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین.
• میوه ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس.
• غلات کامل: کوینو، گندم سیاه، تِف، فاررو
• آجیل ها، دانه ها و دیگر چربی های سالم: بادام، بذر کتان، دانه های چیا، گردو، کاشو ( بادام هندی )، پسته، بادام زمینی، آوکادو، زیتون، نارگیل.
• شیرهای گیاهی جایگزین شیر حیوانی: بادام شیرین نشده، نارگیل، شیر شاه دانه و سویا.
• گیاهان و ادویه ها: ریحان، پونه کوهی، نعنا، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل.
• چاشنی ها: سس سویا کم نمک، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر خوراکی، کچاب بدون قند اضافه شده.
• نوشیدنی ها: آب معمولی و گازدار، چای، قهوه.

وقتی می خواهید محصولات حیوانی به برنامه خود اضافه کنید در صورت امکان از این موارد استفاده کنید:

• تخم مرغ: در صورت امکان محلی
• گوشت مرغ: ارگانیک
• ماهی
• گوشت: درصورت امکان گوشت دامی که با علف تغذیه شده است
• لبنیات: تهیه شده از شیر ارگانیک دامی که با علف تغذیه شده است

غذاهایی که در رژیم فلکسترین باید محدود کنید

رژیم فلکسترین نه تنها افراد را تشویق به محدود کردن مصرف گوشت و محصولات حیوانی می کند بلکه غذاهای به شدت فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قند های اضافه شده را نیز محدود می کند. غذاهایی که باید مصرفشان محدود شود عبارتند از:

• گوشت های فرآوری شده: بیکن، سوسیس، کالباس
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، نان شیرینی، کروسانت
• قندهای اضافه شده و شیرینی ها: نوشابه، دونات، کیک، کوکی، آب نبات
• فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، برگر، ناگت مرغ، میلک شیک

سخن پایانی

فلکسترین یک نوع متعادل شده از رژیم های وگان و گیاه خواری است و سعی دارد کمبودها و مشکلاتی که در رژیم های گیاه خواری است را با ایجاد فضا برای محصولات حیوانی جبران کند. با برنامه ریزی مناسب علاوه بر کاهش وزن از دیگر مزایای رژیم فلکسترین استفاده کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.