خانه > رژیم ها
زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث های داغ است. رژیم های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می کنند و بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار […]
زمان مطالعه 17 دقیقه
تعداد بازدید 26399
تاریخ انتشار 1398/01/27
زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث های داغ است. رژیم های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می کنند و بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست. برای استفاده کامل از مصرف کربوهیدرات، برخی افراد آن را دوره ای کردند. این روش به عنوان کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می شود. در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی کرب سایکلینگ را با جزئیات برای شما توضیح دهیم.
کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود. اخیرا از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می کنند.
برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می کنند در حالی که دیگران دوره های طولانی تری از رژیم کم، متوسط و پر کربوهیدرات را رعایت می کنند. هدف کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که مصرف کربوهیدرات در زمان هایی انجام بگیرد که بالاترین مزیت را داشته باشد.
دریافت کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای گوناگونی برنامه ریزی کنید از جمله:
در یک برنامه یک هفته ای کرب سایکلین، معمولا دو روز شامل مصرف بالای کربوهیدرات، دو روز مصرف متوسط و سه روز مصرف بسیار پایین می شود. دریافت پروتئین معمولا در طی یک هفته یکسان است اما مصرف چربی بر اساس مقدار کربوهیدرات تغییر خواهد کرد. یک روز پر کربوهیدرات به معنای مصرف پایین چربی است و در روزهایی که مصرف کربوهیدرات کم می شود مقدار چربی بالا می رود. کرب سایکلینگ یک روش پیشرفته رژیمی است که نسبت به یک رژیم ساده، دست کاری و برنامه ریزی بیشتری نیاز دارد.
کرب سایکلینگ رویکرد رژیمی جدیدی است. از لحاط علمی این روش اساسا مبتنی بر مکانیسم های بیولوژیکی در کنار دستکاری کربوهیدرات است. کرب سایکلینگ سعی در تطبیق نیاز بدن به کالری یا گلوکز دارد. برای مثال، در روزهایی که ورزش می کنید و یا شدت فعالیتتان بالا است کربوهیدرات در اختیارتان قرار می دهد. روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است برای سوخت رسانی مجدد گلیکوژن، عضلات در نظر گرفته شدند که عملکرد را بهبود و از بین رفتن بافت عضلانی را کاهش می دهند. دوره های استراتژیک افزایش کربوهیدرات حتی عملکرد هورمون های کنترل کننده وزن و اشتها ( لپتین و گرلین ) را بهبود می بخشند.
روزهای کم کربوهیدرات سبب می شوند بدن چربی ها را منبع مصرف انرژی خود قرار دهد که انعطاف پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را افزایش می دهد. یکی دیگر از بخش های برجسته کرب سایکلینگ تنظیم انسولین است. روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است و کربوهیدرات برای ورزش مورد استفاده قرار می گیرد می توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند، حساسیت به انسولین یکی از شاخص های حیاتی سلامت است. چنین روشی سبب به حداکثر رساندن مزایای کربوهیدرات برای بدن است.
مکانیزم کرب سایکلینگ می گوید این نوع روش برای کاهش وزن مفید است. کرب سایکلینگ کمک می کند در حالی که به نوعی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برخوردار می شوید عملکرد فیزیکی تان را نیز تثبیت کنید. درست مانند هر رژیمی، مکانیزم اصلی کاهش وزن در این روش کمبود کالری است، یعنی در طول یک دوره طولانی مدت کمتر از آنچه بدنتان می سوزاند کالری مصرف کنید. اگر رژیم کرب سایکلینگ در کنار میزان مناسب کالری پیاده سازی شود وزن کم می کنید.
با این حال، روش پیچیده رژیم کرب سایکلینگ برای تازه کارها در تبعیت از رژیم مشکل ایجاد می کند و سبب گیج شدنشان می شود. در مقابل بسیاری از افراد از انعطاف پذیری کرب سایکلینگ لذت می برند. این رویکرد اگر به درستی انجام شود سبب افزایش تبعیت در بلند مدت و موفقیت در کاهش وزن می شود.
بسیاری از افراد معتقدند که کرب سایکلینگ برای افزایش بافت عضلانی و عملکرد فیزیکی مناسب است. دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات و هدف گذاری برای استفاده از کربوهیدرات سبب بهبود عملکرد افراد می شود. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می کند. همچنین این روش رشد عضلانی را افزایش می دهد.
برخی پژوهش ها بیان می کنند اگر مصرف پروتئین کافی باشد، کربوهیدرات برای ساخت عضله نیاز نیست. با اینکه چنین مکانیزیمی در حالت تئوری ممکن است، پژوهش هایی مستقیم باید کرب سایکلینگ را با دیگر رژیم ها مقایسه کنند تا برای پاسخ به سوالات اثبات علمی داشته باشند.
کرب سایکلینگ پتانسیلش را دارد تا مزایایی فراهم کند که دیگر رژیم ها نمی توانند. با اعمال دوره های کاهش کربوهیدرات و افزایش آن، بدون اینکه عوارض منفی را تجربه کنید از مزایای هر دو رژیم غذایی استفاده کنید. اولویت دوره های کاهش مصرف کربوهیدرات در حساسیت به انسولین بهتر، افزایش چربی سوزی، بهبود کلسترول و افزایش سلامت متابولیک است.
دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات نیزدر طول رژیم روی هورمون ها از جمله هورمون های تیروئید، تستوسترون و لپتین اثرهای مثبت دارد. این شاخص ها نقشی مهم در موفقیت طولانی مدت رژیم دارند، چون هورمون ها نقشی اساسی در گرسنگی، سوخت و ساز و عملکرد ورزشی ایفا می کنند.
هر رژیمی عوارض خاص خود را دارد که ممکن است در برخی افراد خود را نمایش دهد و برخی دیگر آن را تجربه نکنند. متخصصان این عوارض را موقتی می دانند و یک الی دو هفته زمان لازم است تا بدن با یک رژیم سازگار شود.
انجام کرب سایکلینگ انواع مختلفی از قبیل تغییرات روزانه یا دوره های طولانی تر کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات است. در ادامه یک نمونه را در اختیارتان قرار می دهیم که شامل یک هفته و تنظیم مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه است.
البته نمونه بالا یک رژیم معمولی و ساده بود و افراد دوره های کاهش و افزایش کربوهیدرات را به دلخواه تغییر می دهند، یعنی دوره های طولانی و چند هفته ای کاهش کربوهیدرات به همراه دوره یک هفته ای افزایش کربوهیدرات.
ورزشکاری که 3 ساعت در روز ورزش می کند و یا بدنسازی با وزن 113 کیلو گرم دارد ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی معمولی با نیاز 150 تا 200 گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشد. مواردی که گفته شد تنها مثال و پیشنهاد بود. هر فرد باید بر اساس مقدار فعالیت و نیاز خود این مقادیر و طول دوره ها را تنظیم کند.
بهتر است برخی کربوهیدرات ها را به جز در شرایط خاص استفاده نکنید. در مقابل کربوهیدرات های سالم و خوشمزه زیادی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
وقتی روزهای افزایش کربوهیدرات خود را تنظیم می کنید از آنها به عنوان روزهای پرخوری استفاده نکنید و روی این انتخاب های سالم با کربوهیدرات تمرکز کنید:
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
عالی بود،،،، ممال مسیحی
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم