رژیم کرب سایکلینگ چیست و چگونه کار می کند؟

خانه » رژیم ها » رژیم کرب سایکلینگ چیست و چگونه کار می کند؟

زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث های داغ است. رژیم های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می کنند و بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست. برای استفاده کامل از مصرف کربوهیدرات، برخی افراد آن را دوره ای کردند. این روش به عنوان کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می شود. در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی کرب سایکلینگ را با جزئیات برای شما توضیح دهیم.

رژِیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ چیست؟

کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود. اخیرا از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می کنند.

برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می کنند در حالی که دیگران دوره های طولانی تری از رژیم کم، متوسط و پر کربوهیدرات را رعایت می کنند. هدف کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که مصرف کربوهیدرات در زمان هایی انجام بگیرد که بالاترین مزیت را داشته باشد.

دریافت کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای گوناگونی برنامه ریزی کنید از جمله:

  • اهداف ترکیب بدنی: برخی در طول رژیم مصرف کربوهیدرات را کم می کنند، سپس در طول دوره ساخت عضله دوباره از آن استفاده می کنند.
  • تمرین کردن و روزهای استراحت: از رویکردهای معمول بالا بردن دریافت کربوهیدرات در روزهای تمرین و پایین آوردن آن در روزهای استراحت است.
  • تغذیه مجدد برنامه ریزی شده: فرد در یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات را بالا می برد تا در رژیم های طولانی مدت عمل تغذیه مجدد بدن توسط کربوهیدرات انجام شود.
  • رویدادهای خاص یا رقابت ها: ورزشکاران معمولا قبل از یک رویداد ترفندی به نام ” کرب لود ” را انجام می دهند که در آن با بالا بردن مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن ( یا انرژی ) را در عضلات و کبد به حداکثر می رسانند. بسیاری از بدن سازها نیز قبل از نمایش بادی بیلدینگ یا عکاسی چنین کاری را انجام می دهند.
  • نوع تمرین: افراد مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس شدت و مدت دوره رزشی خود تنظیم می کنند، هرچقدر طول و شدت تمرین بیشتر باشد مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز افزایش پیدا می کند.
  • سطح چربی بدن: بسیاری از افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس سطح چربی بدنشان تنظیم می کنند. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری را وارد برنامه شان می کنند.

رژِیم کرب سایکلینگ

در یک برنامه یک هفته ای کرب سایکلین، معمولا دو روز شامل مصرف بالای کربوهیدرات، دو روز مصرف متوسط و سه روز مصرف بسیار پایین می شود. دریافت پروتئین معمولا در طی یک هفته یکسان است اما مصرف چربی بر اساس مقدار کربوهیدرات تغییر خواهد کرد. یک روز پر کربوهیدرات به معنای مصرف پایین چربی است و در روزهایی که مصرف کربوهیدرات کم می شود مقدار چربی بالا می رود. کرب سایکلینگ یک روش پیشرفته رژیمی است که نسبت به یک رژیم ساده، دست کاری و برنامه ریزی بیشتری نیاز دارد.

 

کرب سایکلینگ از نظر علمی

کرب سایکلینگ رویکرد رژیمی جدیدی است. از لحاط علمی این روش اساسا مبتنی بر مکانیسم های بیولوژیکی در کنار دستکاری کربوهیدرات است. کرب سایکلینگ سعی در تطبیق نیاز بدن به کالری یا گلوکز دارد. برای مثال، در روزهایی که ورزش می کنید و یا شدت فعالیتتان بالا است کربوهیدرات در اختیارتان قرار می دهد. روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است برای سوخت رسانی مجدد گلیکوژن، عضلات در نظر گرفته شدند که عملکرد را بهبود و از بین رفتن بافت عضلانی را کاهش می دهند. دوره های استراتژیک افزایش کربوهیدرات حتی عملکرد هورمون های کنترل کننده وزن و اشتها ( لپتین و گرلین ) را بهبود می بخشند.

روزهای کم کربوهیدرات سبب می شوند بدن چربی ها را منبع مصرف انرژی خود قرار دهد که انعطاف پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را افزایش می دهد. یکی دیگر از بخش های برجسته کرب سایکلینگ تنظیم انسولین است. روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است و کربوهیدرات برای ورزش مورد استفاده قرار می گیرد می توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند، حساسیت به انسولین یکی از شاخص های حیاتی سلامت است. چنین روشی سبب به حداکثر رساندن مزایای کربوهیدرات برای بدن است.

رژِیم کرب سایکلینگ

آیا کرب سایکلینگ به کاهش وزن کمک می کند؟

مکانیزم کرب سایکلینگ می گوید این نوع روش برای کاهش وزن مفید است. کرب سایکلینگ کمک می کند در حالی که به نوعی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برخوردار می شوید عملکرد فیزیکی تان را نیز تثبیت کنید. درست مانند هر رژیمی، مکانیزم اصلی کاهش وزن در این روش کمبود کالری است، یعنی در طول یک دوره طولانی مدت کمتر از آنچه بدنتان می سوزاند کالری مصرف کنید. اگر رژیم کرب سایکلینگ در کنار میزان مناسب کالری پیاده سازی شود وزن کم می کنید.

با این حال، روش پیچیده رژیم کرب سایکلینگ برای تازه کارها در تبعیت از رژیم مشکل ایجاد می کند و سبب گیج شدنشان می شود. در مقابل بسیاری از افراد از انعطاف پذیری کرب سایکلینگ لذت می برند. این رویکرد اگر به درستی انجام شود سبب افزایش تبعیت در بلند مدت و موفقیت در کاهش وزن می شود.

رژِیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی

بسیاری از افراد معتقدند که کرب سایکلینگ برای افزایش بافت عضلانی و عملکرد فیزیکی مناسب است. دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات و هدف گذاری برای استفاده از کربوهیدرات سبب بهبود عملکرد افراد می شود. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می کند. همچنین این روش رشد عضلانی را افزایش می دهد.

برخی پژوهش ها بیان می کنند اگر مصرف پروتئین کافی باشد، کربوهیدرات برای ساخت عضله نیاز نیست. با اینکه چنین مکانیزیمی در حالت تئوری ممکن است، پژوهش هایی مستقیم باید کرب سایکلینگ را با دیگر رژیم ها مقایسه کنند تا برای پاسخ به سوالات اثبات علمی داشته باشند.

رژِیم کرب سایکلینگ

آیا کرب سایکلینگ مزایای دیگری نیز دارد؟

کرب سایکلینگ پتانسیلش را دارد تا مزایایی فراهم کند که دیگر رژیم ها نمی توانند. با اعمال دوره های کاهش کربوهیدرات و افزایش آن، بدون اینکه عوارض منفی را تجربه کنید از مزایای هر دو رژیم غذایی استفاده کنید. اولویت دوره های کاهش مصرف کربوهیدرات در حساسیت به انسولین بهتر، افزایش چربی سوزی، بهبود کلسترول و افزایش سلامت متابولیک است.

دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات نیزدر طول رژیم روی هورمون ها از جمله هورمون های تیروئید، تستوسترون و لپتین اثرهای مثبت دارد. این شاخص ها نقشی مهم در موفقیت طولانی مدت رژیم دارند، چون هورمون ها نقشی اساسی در گرسنگی، سوخت و ساز و عملکرد ورزشی ایفا می کنند.

 

عوارض استفاده از رژیم کرب سایکلینگ

هر رژیمی عوارض خاص خود را دارد که ممکن است در برخی افراد خود را نمایش دهد و برخی دیگر آن را تجربه نکنند. متخصصان این عوارض را موقتی می دانند و یک الی دو هفته زمان لازم است تا بدن با یک رژیم سازگار شود.

  • پایین آمدن علمکرد بدن
  • کاهش تمرکز
  • احساس خستگی زیاد
  • افزایش گرسنگی و بیشتر شدن اشتها
  • کاهش سرعت سوخت و ساز بدن
  • بی نظمی در خواب
  • یبوست

 

چگونه کرب سایکلینگ را انجام دهیم؟

انجام کرب سایکلینگ انواع مختلفی از قبیل تغییرات روزانه یا دوره های طولانی تر کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات است. در ادامه یک نمونه را در اختیارتان قرار می دهیم که شامل یک هفته و تنظیم مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه است.

روزورزشمصرف کربوهیدراتمصرف چربیمقدار کربوهیدرات
شنبهتمرین قدرتیبالاپایین۲۰۰ گرم
یکشنبهورزش هوازیمتوسطمتوسط۱۰۰ گرم
دوشنبهروز استراحتپایینبالا۳۰ گرم
سه شنبهورزش قدرتیبالاپایین۲۰۰ گرم
چهارشنبهورزش قدرتیبالاپایین۲۰۰ گرم
پنجشنبهروز استراحتپایینبالا۳۰ گرم
جمعهروز استراحتپایینبالا۳۰ گرم

البته نمونه بالا یک رژیم معمولی و ساده بود و افراد دوره های کاهش و افزایش کربوهیدرات را به دلخواه تغییر می دهند، یعنی دوره های طولانی و چند هفته ای کاهش کربوهیدرات به همراه دوره یک هفته ای افزایش کربوهیدرات.

ورزشکاری که ۳ ساعت در روز ورزش می کند و یا بدنسازی با وزن ۱۱۳ کیلو گرم دارد ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی معمولی با نیاز ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشد. مواردی که گفته شد تنها مثال و پیشنهاد بود. هر فرد باید بر اساس مقدار فعالیت و نیاز خود این مقادیر و طول دوره ها را تنظیم کند.

 

منابع غذایی پیشنهادی دارای کربوهیدرات

بهتر است برخی کربوهیدرات ها را به جز در شرایط خاص استفاده نکنید. در مقابل کربوهیدرات های سالم و خوشمزه زیادی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

رژِیم کرب سایکلینگ

وقتی روزهای افزایش کربوهیدرات خود را تنظیم می کنید از آنها به عنوان روزهای پرخوری استفاده نکنید و روی این انتخاب های سالم با کربوهیدرات تمرکز کنید:

  • غلات کامل: غلات تصفیه نشده فوق العاده سالم هستند و برای سلامتی بسیار مفیدند. منابع این نوع غذاها عبارتند از: برنج قهوه ای، بلغور جو دو سر و کوینو.
  • سبزیجات: هر کدام از سبزیجات ویتامین ها و مواد مغذی متفاوتی در خود دارند، بنابراین برای دریافت مزایای آنها به صورت متعادل انواع مختلفی را وارد برنامه خود کنید.
  • میوه های فرآوری نشده: درست مانند سبزیجات هر میوه ای خاص است، مخصوصا توت ها با آنتی اکسیدان بالا و بار گلیسمی پایینی که دارند.
  • حبوبات: انتخابی عالی به عنوان کربوهیدرات هایی که آرام هضم می شوند. دلیل هضم آرام آنها وجود فیبر بالا و مواد معدنی است. فقط مطمئن شوید که به درستی آماده شان می کنید.
  • نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.
Sending
User Review
4.22 (9 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

ممال ۱۶ اسفند ۱۳۹۸

عالی بود،،،، ممال مسیحی