فیبر چیست؟

فیبر ماده ای است که مرتباً از سوی جامعه پزشکی و سلامت نام آن را می شنوید. فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی شود اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. با اینکه به نظر می آید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد.

در واقع دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر غیر محلول. فیبر محلول در آب حل می شود ( همانطور که از نامش پیداست ) و در معده به شکل ماده ای ژله ای در می آید و با اینکه تصور چنین چیزی چندش آور است اما به این نوع فیبر نیاز دارید. از طرف دیگر فیبر غیر محلول تقریبا سالم و دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. خبر خوب اینکه غذاهای سرشار از فیبر تقریبا هر دو نوع محلول و غیر محلول را در خود دارند بنابراین نیاز نیست خیلی در انتخاب غذای حاوی فیبر وسواس به خرج دهید و نگران دریافت به اندازه هر دو نوع فیبر باشید.

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر را مصرف می کنند؟

تحقیقات نشان داده مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و  دیابت نوع دو را کاهش می دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و برای درمان یبوست در افراد مفید است. فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند از بروز سرطان روده بزرگ پیشگیری کند.

فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. همچنین برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، توصیه می شوند. به علاوه سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟

برای اینکه سالم بمانید، بهتر است متناسب با شرایط خود، فیبر را به صورت غذایی و یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط، میزان کمتر و یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید.

خردسالان

۱ تا ۳ سال ۱۹ گرم
۴ تا ۸ سال ۲۵ گرم

 زنان

۹ تا ۱۸ سال ۲۶ گرم
۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ گرم
۵۱ سال به بالا ۲۱ گرم
دوران حاملگی ۲۸ گرم
دوران شیردهی ۲۹ گرم

مردان

۹ تا ۱۳ سال ۳۱ گرم
۱۴ تا ۵۰ سال ۳۸ گرم
۵۱ سال به بالا ۳۰ گرم

فیبر در چه مواد غذایی وجود دارد؟

بهترین منابع غذایی برای فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. مطمئن شوید به اندازه کافی از این موارد میل می کنید.

میوه هایی که سرشار از فیبر هستند:

• تمشک
• گلابی
• زغال اخته
• پرتقال
• توت فرنگی

حبوباتی که سرشار از فیبر هستند:

• لوبیا چشم بلبلی
• نخود فرنگی
• عدس
• لوبیا چیتی
• لوبیا قرمز

غلاتی که سرشار از فیبر هستند:

• جو
• گندم

سبزیجاتی که سرشار از فیبر هستند:

• کدو زمستانی
• بروکلی
• اسفناج
• لوبیا سبز
• کلم
• هویج

اگر از این مواد  غذایی در طول روز استفاده کنید، خیلی راحت نیاز روزانه بدنتان به فیبر را تامین می کنید. به این ترتیب، فیبر را در برنامه غذایی تان نگه دارید تا سیستم گوارشی و بدنتان شاد بمانند.

خطرات ناشی از مصرف فیبر چیست ؟

فیبر عوارض جانبی حادی ندارد و مصرف بیش از حد آن منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده می گردد که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند. البته در موارد نادر، مصرف این ماده سبب انسداد روده می شود. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، مانند کولیت روده، قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های دارای فیبر برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز می شود. پسیلیوم یکی از معروف ترین مکمل های فیبر موجود در بازار است.

تعامل با دیگر داروها

در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های آن، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا فیبر مانع جذب برخی از داروها می شود.

فواید فیبر چیست؟

کاهش کلسترول

فیبر به مهار اسیدهای صفراوی روده که جذب چربی را افزایش می دهند، کمک می کند. این یعنی چربی غذایی و کلسترول کمتری جذب می کنید. در نتیجه سطح LDL یا کلسترول بد خون کاهش می یابد.

کمک می کند احساس سیری کنید

مصرف بیشتر فیبر به کنترل وزن کمک می کند، چون باعث می شود کمتر غذا بخورید و برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.

 به پیشگیری از دیابت کمک می کند

فیبر علاوه بر جلوگیری از چربی و کلسترول، می تواند وارد شدن کربوهیدرات به جریان خون را نیز آهسته کند. مسلما آهسته شدن ورود کربوهیدرات به جریان خون تاثیری مثبت روی سطح قند خون دارد. قند خون آهسته تر بالا می آید و پانکراس این فرصت را دارد توسط انسولین واکنش بهتری از خود نشان دهد.

باعث حرکت کردن مدفوع می شود

فیبر باعث تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش می شود و به حجم گرفتن مدفوع کمک می کند. در نتیجه شکم به سادگی خالی می شود و دچار یبوست هم نمی شوید.