اسپاگتی کدو سبز به همراه لوبیا سفید

دستور پختی متفاوت در خانواده اسپاگتی ها. البته اسپاگتی از این دست دستور پخت ها کم ندارد. توصیه می کنم این اسپاگتی را با نوع سبوس دارش درست کنید. کدو سبز از سبزیجات است و حاوی فیبر بالایی است، لوبیا سفید نیز علاوه بر پروتئین مقدار زیادی فیبر دارد این یعنی بر خلاف یک اسپاگتی معمولی که ممکن است قند خونتان را  بالا ببرد این اسپاگتی به خاطر داشتن فیبر و پروتئین به آرامی قند خون را بالا می برد. همچنین پنیر فتا نیز می توانید به آن اضافه کنید که خود علاوه بر پروتئین حاوی مقداری چربی های سالم نیز هست. امیدواریم از این دستور پخت لذت ببرید.

مواد لازم:

170 گرم اسپاگتی نپخته

مقداری روغن زیتون یا اسپری پخت

سه فنجان کدو سبز که به صورت مکعبی برش خورده باشند ( دو عدد متوسط )

یک سوم فنجان آب

یک قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی

یک چهارم قاشق چای خوری نمک

یک هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قوطی کنسرو لوبیا سفید آب کشیده و خشک شده یا 447 گرم لوبیا سفید

411 گرم گوجه فرنگی مکعبی برش خورده به همراه ریحان، سیر و پونه کوهی ( مخلوطشان )

یک دوم فنجان پنیر فتا خرد شده

دستور پخت:

1- اسپاگتی را بر اساس آنچه روی بسته بندی نوشته شده بپزید، نمک و چربی که روی آب می ایستد را بردارید.

2- در حالی که پاستا می پزد، یک ماهی تابه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید، ماهی تابه را با روغن زیتون یا اسپری پخت چرب کنید. کدو سبز را به ماهی تابه اضافه کنید. به مدت 54 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه ای رنگ شود بپزید. مرتب بهم بزنید. آب و پنج مورد بعدی از لیست مواد لازم را اضافه کنید. درپوش ماهی تابه را بگذارید و اجازه دهید 4 دقیقه بجوشد.

3- به همراه سبزیجات، پنیر فتا و چاشنی های مورد علاقه خود سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده می باشد. هر وعده شامل دو سوم فنجان پاستا، یک فنجان میکس کدو سبز و دو قاشق غذا خوری پنیر می باشد.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: 311

کالری از چربی در یک وعده: 0.0 درصد

چربی در یک وعده: 4.1 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 2.4 گرم

چربی اشباع نشده در یک وعده: 0.8 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 0.5 گرم

پروتئین در یک وعده: 14.7 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 55.3 گرم

فیبر در یک وعده: 7.5 گرم

کلسترول در یک وعده: 13 میلی گرم

آهن در یک وعده: 3.3 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 452 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 147 میلی گرم

در صورتی که از اسپاگتی های سبوس دار در این دستور پخت استفاده می کنید میزان فیبر در یک وعده افزایش پیدا خواهد کرد.

ترجمه شده توسط به اندام ( دکتر کرمانی )

منبع:

Oxmoor House

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.