ورزش برای دیابتی ها: راهنمای کامل برای یک زندگی سالم‌تر

به طور کلی ورزش بخش مهمی از سبک زندگی سالم را تشکیل می‌دهد و این موضوع برای افراد مبتلا به بیماری‌های مختلف به خصوص دیابت اهمیت زیادی دارد. ورزش برای دیابتی ها، تنها یک توصیه نیست، بلکه یک ضرورت است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به طور چشمگیری به کنترل قند خون، بهبود سلامت کلی و افزایش کیفیت زندگی افراد دیابتی کمک کند. چرا که ورزش مقداری از قندی که در جریان خون معلق است را می سوزاند تا به عضلات سوخت رسانی کند. اساسا فعالیت بدنی راهی سرراست و طبیعی برای کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. خوشبختانه برای بهره بردن از مزایای ورزش مجبور نیستید حتما به اندازه یک ماراتن بدوید و یا مسیری طولانی را شنا کنید. کمی تلاش بیشتر می تواند در پیشگیری از مشکلات دیابت تاثیر زیادی داشته باشد. در این مقاله قصد داریم انواع ورزش برای دیابتی ها را به شما معرفی کرده و بهترین زمان انجام آن را توضیح دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.

چرا ورزش برای دیابتی ها اهمیت دارد؟

ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارها برای کنترل دیابت و بهبود کیفیت زندگی است. با انتخاب ورزش مناسب و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از تمام مزایای ورزش بهره‌مند شوید. در اینجا برخی از مهم‌ترین دلایل اهمیت ورزش برای دیابتی ها آورده شده است:

کاهش قند خون: ورزش باعث می‌شود عضلات بدن گلوکز بیشتری مصرف کنند، در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد.

افزایش حساسیت به انسولین: ورزش به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهند و گلوکز را به طور موثرتر جذب کنند.

کاهش وزن: ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند که خود عاملی مهم در کنترل قند خون، به ویژه در دیابت نوع 2، است.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی: دیابت یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی است. ورزش با کاهش فشار خون، بهبود کلسترول خون و تقویت قلب، این خطر را کاهش می‌دهد.

بهترین ورزش برای دیابتی ها چیست؟

ورزش برای دیابتی ها کم نیست، اما انتخاب آن به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح آمادگی جسمانی و نوع دیابت بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، ورزش‌های هوازی و قدرتی برای دیابتی‌ها توصیه می‌شود. بهترین ورزش برای دیابتی ها عبارتند از:

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند و به سوزاندن کالری و بهبود گردش خون کمک می‌کنند. برخی از بهترین ورزش‌های هوازی برای دیابتی‌ها عبارتند از:

1- پیاده روی

پیاده‌روی، یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین ورزش‌ها برای کنترل قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت است. این فعالیت بدنی ساده، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. پیاده روی باعث می‌شود سلول‌های بدن به انسولین حساس‌تر شوند. علاوه بر این هنگام پیاده‌روی، عضلات بدن برای تامین انرژی به گلوکز نیاز دارند و در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد.

2- دویدن

دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به دیابت است. این فعالیت بدنی علاوه بر سوزاندن کالری و کاهش وزن، موجب کنترل قند خون و بهبود سلامت کلی بدن می‌شود. دویدن باعث می‌شود عضلات بدن گلوکز بیشتری مصرف کنند، در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد. همچنین به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهند و گلوکز را به طور موثرتر جذب کنند. دویدن با کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و تقویت قلب، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را که در افراد دیابتی شایع است را کاهش می‌دهد.

3- شنا

یک ورزش برای افراد دیابتی که به کاهش قند خون کمک می‌کند، شنا است. این ورزش علاوه بر اینکه به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. شنا باعث افزایش ضربان قلب و سوختن کالری می‌شود کمک می‌کند. همچنین همانند سایر ورزش‌ها، حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود تا سلول‌ها گلوکز را بهتر جذب کنند.

4- دوچرخه سواری

دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی عالی است که به تقویت عضلات پایین تنه کمک می‌کند. دوچرخه‌سواری باعث افزایش مصرف گلوکز توسط عضلات شده و در نتیجه سطح قند خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این یک فعالیت لذت‌بخش است و به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند که خود عامل مهمی در دیابت هستند.

ورزش‌های قدرتی

ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات کمک می‌کنند و به افزایش متابولیسم بدن می‌انجامند. این نوع ورزش‌ها به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید هستند. برخی از ورزش‌های قدرتی مناسب برای دیابتی ها عبارتند از:

1- وزنه برداری

عضلات، بیشتر به انرژی نیاز دارند. با افزایش توده عضلانی، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و در نتیجه به کنترل وزن و قند خون کمک می‌کند. تمرینات قدرتی به سلول‌های بدن کمک می‌کنند تا به انسولین بهتر پاسخ دهند و گلوکز را به طور موثرتر جذب کنند. وزنه‌برداری برای کاهش فشار خون نیز مفید است که این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت بسیار اهمیت دارد.

2- تمرینات با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن، یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت است. این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توان آن‌ها را در خانه یا هر مکانی که به اندازه کافی فضا داشته باشد، انجام داد.

برخی از بهترین تمرینات با وزن بدن برای دیابتی‌ها عبارتند از:

• اسکات: این تمرین برای تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن بسیار موثر است.
• لانژ: این تمرین نیز برای تقویت عضلات پا و باسن بسیار مفید است.
• شنا: حرکت شنا به تقویت عضلات سینه، بازو و هسته بدن کمک می‌کند.
• دراز و نشست: این تمرین برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است.
• پل: تمرین پل موجب تقویت عضلات باسن و هسته بدن می‌شود.
• پلانک: پلانک برای تقویت عضلات هسته بدن بسیار مفید است.

3- یوگا

یوگا، به عنوان یک تمرین ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس عمیق و مدیتیشن، فواید بسیاری برای افراد مبتلا به دیابت دارد. این تمرینات نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کنند، بلکه به بهبود سلامت کلی و کاهش استرس نیز می‌انجامند. تمرینات یوگا به افزایش حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند، بدین معنی که سلول‌های بدن بهتر می‌توانند گلوکز را جذب کنند و در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد. همچنین تمرینات یوگا با تمرکز بر تنفس و آرامش، به کاهش استرس کمک می‌کنند که عامل مهمی در کنترل قند خون است.

4- پیلاتس

پیلاتس، فواید بسیاری برای افراد مبتلا به دیابت دارد. این تمرین به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک می‌کنند که همه این عوامل برای مدیریت دیابت بسیار مهم هستند. این ورزش با تمرکز بر تقویت عضلات شکم، کمر و کف لگن، به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای مزمن کمک می‌کند.

تمرینات پیلاتس برای افزایش حساسیت بدن به انسولین نیز مفید است، بدین معنی که سلول‌های بدن بهتر می‌توانند گلوکز را جذب کنند و در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد.

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

زمان ایده‌آل برای ورزش کردن افراد دیابتی، به عوامل مختلفی از جمله نوع دیابت، سطح فعالیت، رژیم غذایی و داروهای مصرفی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی برخی نکات کلی وجود دارد که می‌تواند به شما در انتخاب بهترین زمان برای ورزش کمک کند:

• بعد از صبحانه: برای بسیاری از افراد، ورزش کردن حدود ۱ تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه، زمانی مناسب است. این زمان به بدن فرصت می‌دهد تا کربوهیدرات‌های مصرفی را هضم کرده و سطح قند خون را پایدار کند.
• قبل از ناهار: اگر صبحانه سبک صرف کرده‌اید، می‌توانید قبل از ناهار نیز ورزش کنید.
• بعد از ناهار: برخی افراد ترجیح می‌دهند بعد از ناهار و قبل از شام ورزش کنند.
• قبل از خواب: ورزش سبک در شب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما بهتر است از ورزش‌های سنگین و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

چرا زمان ورزش برای دیابتی‌ها مهم است؟

به دلایل مختلفی زمان ورزش برای دیابتی ها اهمیت دارد. این دلایل عبارتند از:

• کنترل قند خون: ورزش به کاهش قند خون کمک می‌کند. اما اگر در زمان اشتباه ورزش کنید، ممکن است دچار افت قند خون شوید.
• جلوگیری از عوارض: ورزش منظم به کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت مانند بیماری قلبی، آسیب عصبی و مشکلات کلیوی کمک می‌کند.
• بهبود کیفیت زندگی: ورزش به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند و در نتیجه کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت را بهبود می‌بخشد.

نکات تکمیلی ورزش برای دیابتی ها

اگر به دنبال ورزش برای دیابتی ها هستید، نکات تکمیلی زیر را نیز در برنامه خود بگنجانید:

به بدن خود گوش دهید!

اگر برای پایین آوردن سطح گلوکز از دارو استفاده می کنید و بعد از آن احساس ضعف و خستگی دارید و وسوسه می شوید در میان ورزش آن را رها کنید، می تواند به خاطر پایین بودن سطح قند خون باشد. برای ایمن ماندن، صبر کنید و قند خون را چک کنید. از یک منبع کربوهیدرات زود جذب مانند آب میوه و یا چند عدد کراکر  تغذیه کنید تا دوباره احساس طبیعی داشته باشید.

خیلی سریع سوخت رسانی کنید!

آنچه بعد از ورزشتان می خورید یکی از مهمترین غذاهاییست که در طول روز مصرف می کنید. سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش برای پیشگیری از افت سطح قند خون ضروری است. چون ذخایر گلیکوژن در طول ورزش خالی شده اند و باید تجدید شوند. توصیه می شود برای هر 30 دقیقه ورزش 15 تا 30 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. برای مثال یک لیوان شیر به همراه یک سیب را امتحان کنید.

اگر بعد از ورزش قند خونتان بالا رفت، روی سوخت رسانی با پروتئین تمرکز کنید. غذاهایی مانند لوبیا، ماست یونانی و یا تخم مرغ آب پز.

آب رسانی در حین ورزش را فراموش نکنید!

دیابتی ها همیشه باید به مقدار توصیه شده برای مصرف مایعات کمی اضافه کنند. آب به رقیق شدن خون و خارج کردن مواد اضافی از طریق کلیه کمک می کند. هرگز با احساس تشنگی ورزش را شروع نکنید.

تشنگی یعنی بدنتان هیدراته نیست، قبل از شروع ورزش یک یا دو لیوان آب بنوشید. همچنین در طول ورزش با گذشت هر 15 دقیقه مقداری آب بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی آب نوشیده‌اید، می‌توانید روی میز خود یک بطری آب قرار دهید و چندین مرتبه در روز آن را پر و خالی کنید.

برای لذت بردن ورزش کنید

ورزش کردن می تواند سطح قندخون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد ولی سطح ورزش نباید برای افراد مانند شکنجه باشد. وقتی یک ورزش را تمام می کنید باید این احساس را داشته باشید که دوباره می توانید انجامش دهید. بنابراین به ورزشی که می خواهید انجام دهید خوب فکر کنید و چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید

حتی اگر ورزش در برنامه خود ورزش دارید و مرتب انجامش می دهید، نباید باقی روز را پشت میز و جلوی کامپیوتر خود بنشینید. به این دلیل که ورزش هم نمی تواند تاثیر بد نشستن را از بین ببرد.

همچنین محدود کردن نشستن به 90 دقیقه در روز می تواند تاثیرات فوق العاده بالایی روی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داشته باشد. اگر از ساعت 9 تا 5 کار می کنید سعی کنید حداقل هر 10 دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

ورزش را تقسیم کنید

به جای اینکه یک ورزش طولانی مدت داشته باشید آن را به چندین ورزش با مدت زمان کوتاه در روز تقسیم کنید. می‌توانید در زمان استراحت اداری پیاده روی کنید و یا قبل از اینکه از اداره به خانه بروید چند بار پله‌ها را بالا بروید. 

بعد از وعده‌های اصلی پیاده‌روی کنید

بعد از خوردن یک وعده غذایی پیاده روی کنید تا قند خون را به سمت عضلات بکشانید. عضلات از گلوکز استفاده می کند و قند خونتان را کاهش می‌دهد. بعد از یک وعده غذایی ابتدا 30 دقیقه منتظر بمانید و سپس 15 دقیقه پیاده روی کنید. شاید این کار به نظر یک ورزش کامل نیاید اما می‌تواند تاثیرات مفیدی روی بدن داشته باشد.

یک جفت کفش خوب بخرید

یکی از عوارض دیابت این است که خون رسانی و تغذیه به پا کاهش می‌یابد. این یعنی آسیب‌های مربوط به پا مانند تاول که حین ورزش ممکن است اتفاق بیافتد به خوبی التیام پیدا نمی کنند. یکی از قانون های مهم ورزش کردن با بیماری دیابت این است که کفشی اندازه و مناسب به پا کنید تا خوب از آن محافظت کند.

کفش ورزشی بپوشید که فرم خوبی داشته باشد و مناسب فعالیتی که می خواهید انجام دهید ساخته شده باشد. همچنین حواستان به پاها باشد و در صورت مشاهده هرگونه مشکلی حتما به پزشک خود مشورت کنید. 

از گام شمار استفاده کنید

محققان دانشگاه استنفورد به بررسی 26 مطالعه با موضوع استفاده از گام شمار به عنوان عامل تشویق کننده برای ورزش پرداختند. در پایان بررسی مشخص شد افرادی که از گام شمار استفاده می‌کنند فعالیتشان تا 27 درصد افزایش می‌یابد. برای خود 10.000 قدم (حدود 8 کیلومتر) در روز را هدف قرار دهید، این کار بسیار مهم است حتی اگر به هدف دست پیدا نکنید. استفاده کنندگان از گام شمار بیشتر وزن کم می‌‎کنند، کاهش قند خون بیشتری دارند، و حدود 2.500 گام بیشتر از دیگران در روز راه میروند.

با یک همراه ورزش کنید

ورزش کردن با یک دوست و همراه می‌تواند عاملی تشویق کننده باشد، مخصوصا برای افراد بالای 60 سال. داشتن یک دوست که با او قرار ورزش بگذارید بسیار کمک کننده است، چون تحقیقات نشان داده فضایی که در آن ورزش می‌کنید باید عاملی محرک و تشویق کننده داشته باشد، چه چیزی بهتر از یک همراه خوب.

به خود پاداش دهید

به جای تمرکز روی چیزهای بدی که اگر ورزش نکنید ممکن است اتفاق بیفتد، به خود برای رسیدن به هر موفقیت پاداش دهید. ممکن است با خود بگویید خب اگر تا سه هفته درست و با برنامه ورزش کنم برای گردش به فلان منطقه می‌روم. کاهش وزن را تنها برای دادن پاداش عاطفی به خود در نظر نگیرید. روی دیگر مزیت‌ها تمرکز کنید از جمله انرژی بیشتر، و بهتر شدن وضعیت قند خونتان.

از نشانه های بصری استفاده کنید

روی درب یخچال یک نوشته بچسبانید یا کفش های دویدن خود را همیشه جلوی در قرار دهید تا به شما یاد آور شوند که باید برای پیاده روی بیرون بروید. این کار باعث می‌شود در قبال ورزش احساس مسئولیت بیشتری بکنید.

اهدافتان زیاد بلند پروازانه نباشد

داشتن هدفی قابل دسترس خیلی بهتر از داشتن هدفی است که نمی توان به آن دست یافت. این باعث میشود اعتماد به نفس تان بالا برود. سپس می‌توانید برای دفعه ی بعد گامی بلندتر بردارید. احتمال موفقیتتان با رسیدن به اهداف کوچک و سپس به آرامی بزرگتر کردن آنها بیشتر می‌شود.

به طور منظم از خودتان تست بگیرید

همیشه هموگلوبین و قند خون خود را چک کنید، وقتی نتایج تست خوب باشد تشویق می‌شوید که به راهتان ادامه دهید، حتی اگر مشکل باشد این را می دانید که ارزشش را دارد.

آنچه از مقاله ورزش برای دیابتی ها آموختیم:

در مقاله ورزش برای دیابتی ها آموختیم که ورزش، یکی از مهم‌ترین ابزارها برای کنترل قند خون است. ورزش به کاهش قند خون، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش وزن، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی، دویدن، شنا) و ورزش‌های قدرتی (وزنه‌برداری، پیلاتس، یوگا) هر دو برای دیابتی‌ها مفید هستند. ترکیب این دو نوع ورزش، بهترین نتیجه را به همراه دارد. با برنامه‌ریزی مناسب و مشورت با پزشک، می‌توانید از مزایای بی‌شمار ورزش برای کنترل دیابت بهره‌مند شوید.

سوالات متداول ورزش برای دیابتی ها:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.