رژیم غذایی مناسب برای خانم ها؛ مواد غذایی مفید مخصوص خانم‌ها چیست؟

الگوی غذایی متعادل، سنگ بنای سلامتی انسان است. زنان نیز مانند مردان باید از انواع غذاهای سالم از همه گروه‌های غذایی، ازجمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و پروتئین لذت ببرند. اما چیزی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که زنان نیازهای غذایی خاصی دارند که در هر مرحله از زندگی، این نیازها تغییر می‌کند. درواقع رژیم غذایی مرد و زن تفاوت‌هایی اساسی دارد که باید به آنها توجه شود. شاید کمی پیچیده به نظر برسد، اما با خواندن ادامه‌ی این مطلب به پاسخ تمامی سوالاتی که درباره‌ی رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در ذهنتان وجود دارد، خواهید رسید. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی مناسب برای خانم ها

تلاش برای ایجاد تعادل بین خواسته‌های افراد خانواده، ملزومات محل کار یا مدرسه و همچنین مقابله با فشار رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی برای غذا‌خوردن به شیوه‌ای خاص، می‌تواند حفظ یک رژیم غذایی سالم را برای هر زنی دشوار کند. اما غذای مناسب نه تنها می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه می‌تواند شما را در مراحل مختلف زندگی به‌عنوان یک زن نیز حمایت کند.

متاسفانه در جامعه‌ی ما، بسیاری از زنان اغلب مستعد نادیده‌گرفتن نیازهای غذایی خود هستند. شما ممکن است احساس کنید آنقدر مشغول هستید که نمی‌توانید خوب غذا بخورید یا عادت دارید که نیازهای خانواده خود را بر نیازهای خود ترجیح دهید. یا شاید شما برای داشتن‌اند‌ام ایده‌آل سعی می‌کنید به یک رژیم غذایی شدید پایبند باشید که باعث کمبود موادمغذی حیاتی و احساس بدخلقی، گرسنگی و کمبود انرژی می‌شود.

علاوه‌براین، نیازهای خاص زنان نیز اغلب توسط تحقیقات رژیم غذایی نادیده گرفته می‌شوند. مطالعات تغذیه معمولا روی مردها که سطح هورمون آنها پایدارتر و قابل پیش‌بینی‌تر است تکیه می‌کنند. بنابراین گاهی‌اوقات نتایج این قبیل تحقیقات برای زنان نامربوط یا حتی گمراه‌کننده می‌باشند. همه این موارد می‌تواند باعث کمبود جدی در تغذیه روزانه زنان شود.

همچنین باید بدانید که آنچه برای یک زن به‌عنوان بهترین رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود، ممکن است همیشه بهترین انتخاب برای یک بانوی دیگر نباشد. پس نکته مهم این است که رژیم غذایی خود را براساس نیازهای تغذیه‌ای حیاتی خود تنظیم کنید. رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در هر سن و هر شرایطی از زندگی آنها دارای ویژگی‌های منحصربه‌فردی است.

خواه به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود، مبارزه با استرس یا PMS، تقویت باروری، لذت‌بردن از بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید، این نکات تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا درطول مراحل زندگی، سالم، فعال و سرزنده بمانید.

نیازهای تغذیه‌ای زنان چیست؟

اما چه چیزی تغذیه زنان و رژیم غذایی مناسب برای خانم ها را متفاوت می‌کند؟ نیاز یک زن به موادمغذی در هر مرحله از زندگی تغییر می‌کند. به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم زنان، درک نیازهای موادمغذی مرتبط با سن در بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مهم است.

همه‌ی ما می‌دانیم که تغذیه سالم به معنای انتخاب مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم است. پس به‌جای تمرکز بر یک ماده خاص، “سوپر فود”، ویتامین یا مکمل، ایجاد یک الگوی کلی تغذیه سالم مهم است. این امر به معنای دریافت حداکثری موادمغذی از غذا به‌جای قرص‌های ویتامین یا سایر مکمل‌هاست.

یک زن به غذاهای غنی از موادمغذی کلیدی درطول زندگی نیاز دارد، مانند اسیدفولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D. توجه به قند افزوده، نمک و چربی‌های اشباع‌شده و متعادل‌کردن انرژی دریافتی (کالری) با میزان فعالیت بدنی نیز ضروری است.

زمان‌هایی درطول چرخه زندگی یک زن وجود دارد (مانند دوران بارداری، شیردهی و پس از یائسگی) که ممکن است وعده‌های غذایی به تنهایی پاسخگوی نیازهای او نباشند. بنابراین در برخی موارد، ممکن است نیازبه مصرف مکمل‌های خاص برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی داشته باشید. در ادامه به ملزومات خاص رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در دوران مختلف زندگی می‌پردازیم:

نیاز یک زن به موادمغذی در هر مرحله از زندگی تغییر می‌کند.

اسیدفولیک در سال‌های باروری

اسیدفولیک به بدن زنان کمک می‌کند تا سلول‌های خونی و DNA سلول‌های جدید را بسازد. اسیدفولیک همچنین به جلوگیری‌ از برخی از نقایص نادر مادرزادی به نام نقص لوله عصبی (NTD) که ممکن است در سه ماه اول بارداری رخ دهد، کمک می‌کند. مصرف اسیدفولیک قبل‌از باردار‌شدن و در هفته‌های اولیه بارداری مهم است. زنانی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند، باید هر روز علاوه‌بر‌ خوردن غذاهای حاوی فولات بالا، 0.4 میلی‌گرم اسیدفولیک مصرف کنند. غذاهای غنی از فولات عبارتنداز: اسفناج و سایر سبزیجات با برگ سبز تیره، پرتقال، آجیل، لوبیا، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غلات کامل و غلات با اسیدفولیک اضافه شده.

آهن

آهن یک ماده معدنی است که به ساخت سلول‌های خونی سالم که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند، کمک می‌نماید. این ماده معدنی همچنین به ساخت بافت همبند و برخی هورمون‌ها کمک می‌کند. تا قبل‌از یائسگی، زنان هر ماه ازطریق عادت ماهانه مقادیر زیادی آهن از دست می‌دهند. در دوران بارداری، زنان برای تامین خون کافی برای جنینِ درحال رشد خود به آهن بیشتری نیاز دارند.

در این موارد، زنان ممکن است تنها ازطریق غذا آهن کافی دریافت نکنند. این موضوع می‌تواند آنها را درمعرض خطر کم‌خونی فقر آهن قرار دهد که معمولاً باعث می‌شود آنها احساس خستگی شدید کنند. البته قبل‌از مصرف هرگونه مکمل آهن، باید با پزشک خود مشورت کنند.

غذاهای غنی از آهن عبارتنداز: گوشت قرمز بدون چربی و مرغ، غذاهای دریایی، غلات و نان غنی‌شده با آهن، صدف، لوبیا، عدس، شکلات تلخ (هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد بهتر است!)، اسفناج و توفو.‌ خوردن منبع ویتامین C (بیشتر میوه‌ها و سبزیجات) با غذاهای غنی از آهن، توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش می‌دهد.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که به کارکرد ماهیچه‌ها، ساخت و محافظت از استخوان‌های قوی کمک می‌کند و خطر ابتلابه پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. بدن، کلسیم را در استخوان‌های خود ذخیره می‌کند. بنابراین اگر کلسیم کافی از غذا دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌هایتان می‌گیرد.

دختران و زنان جوان 9 تا 18 ساله به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز برای ساختن استخوان‌های قوی برای بزرگسالی نیاز دارند. زنان بالغ به 1000 میلی‌گرم در روز و زنان یائسه به 1200 میلی‌گرم در روز نیاز دارند تا از دست‌دادن استخوان ناشی از کاهش تولید استروژن را جبران کنند. شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، نوشیدنی‌های سویا غنی‌شده با کلسیم، توفو، ماهی آزاد، ساردین کنسرو شده و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و بوک چوی منابع غذایی خوبی از کلسیم هستند.

ویتامین D

ویتامین D به بدن کمک می‌کند از کلسیم و فسفر برای ساختن و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی استفاده نماید. نکته‌ی منحصربه‌فرد در رابطه با این ویتامین این است که بدن می‌تواند پس از قرار‌گرفتن درمعرض نور خورشید آن را بسازد. فاکتورهایی مانند چه فصلی از سال، چه زمانی از روز، نوع پوشش ابر، رنگدانه‌های پوست و میزان استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، همگی می‌توانند بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارند. کودکان و بزرگسالان به‌طور یکسان به 600 واحد بین‌المللی (IU) از این ویتامین در روز نیاز دارند. بااین حال متخصصان مصرف مکمل ویتامین D را برای همه افراد بالای 50 سال بخصوص برای بانوان توصیه می‌کنند.

به‌غیر از نور خورشید، در کشور ما غذاهای غنی‌شده منابع اصلی ویتامین D هستند. مثلا حتما در فروشگاه شیر گاو و مارگارین غنی‌شده با ویتامین D را دیده‌اید. سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست، اغلب با شیر غنی نشده تهیه می‌شوند. برچسب‌های مربوط به ماده غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D به آن اضافه ‌شده است یا خیر. منابع طبیعی ویتامین D را می‌توان در ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ نیز یافت.

غذاهای بسیار فرآوری‌شده و فعالیت بدنی

بیشتر غذاها به نوعی فرآوری می‌شوند، مثلا شیر پاکتی، پاستوریزه و تخمیر‌شده است، رب گوجه‌فرنگی و ماهی کنسرو می‌شوند، سبزی‌ها خشک یا منجمد می‌شوند و غیره. بااین حال، غذاهای بسیار فرآوری‌شده معمولاً دارای مقدار زیادی شکر، نمک (سدیم) و چربی اشباع‌شده هستند که همگی کالری خالی را بدون سیر‌کردن فرد به بدن او اضافه می‌کنند. درست‌کردن وعده‌های غذایی خانگی به شما این امکان را می‌دهد که موادی با سدیم، قند و چربی اشباع کمتر انتخاب کنید. غذاهای فراوری‌شده به هیچ وجه در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها جایی ندارند.

فعالیت بدنی نیز بخش مهمی از سلامت زنان را شکل می‌دهد. فعالیت بدنی منظم به مدیریت وزن، قدرت عضلانی، تعادل، انعطاف‌پذیری و مدیریت استرس کمک می‌کند. وقتی زنان فعال هستند، احتمال بیشتری دارد که غذای بهتری انتخاب کنند و احساس بهتری داشته باشند. آگاهی از نیازهای تغذیه‌ای مرتبط با سن درطول زندگی یک زن به ایجاد یک الگوی غذایی سالم کمک می‌کند. انتخاب غذاهای سالم، کامل، غنی از منابع موادمغذی کلیدی، در عین‌حال کاهش مواد غذایی بسیار فرآوری‌شده و افزودن فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به یک زن کمک کند تا بدن و ذهنی سالم داشته باشد.

غذاهای فراوری‌شده به هیچ وجه در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها جایی ندارند.

چرا رژیم غذایی خانم‌ها با آقایان متفاوت است؟

رژیم غذایی مناسب برای خانم ها کمی با رژیم مناسب برای آقایان متفاوت است. این امر به دلیل تفاوت‌های فیزیکی اساسی بین دو جنس است. درواقع از آنجا که ساختار بدنی مرد و زن و تغییراتی که در بدن آنها درطول دوره‌ی زندگی اتفاق می‌افتد، دارای تفاوت‌هایی می‌باشد، رژیم غذایی آنها نیز متفاوت است. برخی همچنین ممکن است استدلال کنند که تفاوت در احساسات و عواطف بین مردان و زنان منجربه نیاز به رویکردهای متفاوت در رژیم غذایی می‌شود. همچنین نقش‌های جنسی متفاوت ممکن است چالش‌های متفاوتی در رژیم غذایی برای مردان در مقابل زنان ایجاد کند.

تفاوت نیازهای تغذیه‌ای زنان با مردان

ملزومات یک رژیم غذایی سالم برای مردان و زنان مشابه است: وقتی گرسنه هستید غذا بخورید، وقتی سیر شدید دست از غذا‌خوردن بکشید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و منابع لبنی را به‌صورت روزانه مصرف کنید که چربی اشباع کمی دارند. از مصرف چربی‌های ترانس، سدیم بیش از حد و شکر افزوده خودداری کنید. درحالی‌که این توصیه‌های کلی برای همه اعمال می‌شود، برنامه دقیق‌تر تغذیه و ورزش برای اجرای توصیه‌ها براساس جنسیت متفاوت است. در ادامه، تفاوت‌های اصلی رژیم غذایی مناسب برای خانم ها با آقایان را بررسی می‌کنیم:

کالری

برای شروع، تفاوت در کالری مصرفی را بررسی می‌کنیم. از آنجایی که مردان به‌طور کلی بدن بزرگتر (هم قد و هم وزن) و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، در مقایسه با زنان نیاز به کالری بیشتری نیز دارند. یک زن 30 ساله با جثه متوسط و با فعالیت بدنی متوسط به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد درحالی‌که همتای مرد او به حدود 2800 کالری در روز نیاز دارد. حتی اگر قد و وزن یکسانی داشته باشند، مصرف مرجع رژیم غذایی (DRIs) تقریباً نشان می‌دهد که مرد حدود 400 کالری بیشتر از زن در روز می‌سوزاند. اگرچه دریافت کالری با مصرف نسبت‌های توصیه‌شده از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای هر دو جنس یکسان است، اما مردان به‌طور کلی به کالری بیشتری نیاز دارند و آنها همچنین به دریافت کالری کل بالاتری از هر یک از درشت مغذی‌ها نیازمندند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

زنان نسبت به مردان به کالری کمتری نیاز دارند، اما در بسیاری از موارد نیازبه ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند. مصرف کافی کلسیم، آهن و اسیدفولیک برای زنان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با توجه به تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی و بچه‌دارشدن، زنان نسبت به مردان بیشتر مستعد ضعیف‌شدن استخوان‌ها و ابتلابه پوکی استخوان هستند.

به همین دلیل، زنان یائسه نسبت به همتایان مرد خود به کلسیم بیشتری نیاز دارند (1000 میلی‌گرم برای زنان 51 تا 70 ساله در مقایسه با 800 میلی‌گرم برای مردان 51 تا 70 ساله). مصرف کلسیم توصیه‌شده در سنین دیگر برای هر دو جنس یکسان است.

زنان همچنین به دلیل از دست‌دادن خون مرتبط قاعدگی درمعرض خطر کم‌خونی فقر آهن در مقایسه با مردان هستند. به‌طور متوسط زنان قبل‌از یائسگی به حدود 18 میلی‌گرم آهن در روز در مقایسه با مردان نیاز دارند. هم مردان و هم زنان به حدود 400 میکروگرم ویتامین B و اسیدفولیک نیاز دارند، اما مرجع مصرف غذایی به‌طور خاص توصیه می‌کنند همه زنان در سنین باروری یک مولتی ویتامین با حداقل 400 میکروگرم اسیدفولیک مصرف کنند تا از نقص مغز و نخاع در جنین در حال رشد جلوگیری شود. این عواقب مخرب می‌تواند در هفته‌های اولیه بارداری اتفاق بیفتد، حتی قبل‌از اینکه زن بداند باردار است. هنگامی که یک زن باردار است، مرجع مصرف مواد غذایی 600 میکروگرم در روز را توصیه می‌کنند.

کنترل وزن

با وجود کالری اضافی، مردان از اضافه‌وزن و چاقی بیشتر از زنان رنج می‌برند. اگر انسان‌ها را براساس جنسیت تقسیم کنیم، تقریباً از هر چهار مرد بالای 20 سال، سه نفر دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند (حدود 75 درصد)، درحالی‌که از هر 3 زن دو نفر دارای اضافه‌وزن می‌باشند (حدود 66 درصد). درمیان افراد مسن، درصد مشابهی از مردان و زنان دارای اضافه‌وزن هستند، اما زنان مسن‌تر در مقایسه با مردان مسن‌تر به میزان قابل توجهی چاق‌تر هستند.

فقط می‌توان حدس زد چرا مردان به جنس سنگین‌تر تبدیل شده‌اند. دلایل هرچه که باشد، اگر مردان می‌توانستند بر موانع غلبه کرده و متعهد به تغذیه سالم و فعالیت بدنی بیشتر باشند، متوجه می‌شدند که به دلیل تفاوت‌های جنسیتی در ذخیره و متابولیسم چربی، درواقع کاهش وزن برای آنها در مقایسه با زنان راحت‌تر است! به‌طورکلی، افزایش آگاهی از ارزش غذاها، ازجمله کالری، ترکیب درشت مغذی‌ها، و محتوای ویتامین و مواد معدنی، به مردان و زنان این امکان را می‌دهد تا انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشند و چند قدم به اهداف سلامت، تناسب‌اند‌ام و مدیریت وزن خود نزدیک‌تر شوند.

تغذیه چه تاثیری روی سلامت و تناسب‌اند‌ام خانم‌ها دارد؟

وقتی کلمه “سلامت زنان” را می‌شنوید، به احتمال زیاد اول از همه به آزمایش کنترل بارداری یا سلامت باروری فکر می‌کنید. بااین حال، همه‌ی ما باید به سلامت زنان با دید گسترده‌تری نگاه کنیم. مثلا هم وزن و هم رژیم غذایی به روش‌های بسیار خاصی با بهبود سلامت زنان مرتبط است. به‌طور کلی همه زنان می‌توانند انتظار داشته باشند که درطول زندگی خود توصیه‌های زیر را درمورد رژیم غذایی مناسب برای خانم ها دریافت کنند.

در حال حاضر ممکن است از شنیدن عبارت رژیم غذایی سالم خسته‌ شده باشید، اما ‌خوردن درست واقعاً برای سلامتی ضروری است. برای زنان، این اصطلاح به‌طورکلی به معنای اجتناب از قند افزوده است. انتخاب غلات کامل به‌جای محصولات دارای آرد سفید، شامل سه تا پنج وعده غذای غنی از کلسیم در روز (همراه با غذاهای غنی از ویتامین D)؛ ‌خوردن انواع غذاهای گیاهی، ازجمله لوبیا، میوه و سبزیجات؛ محدود‌کردن گوشت فرآوری‌شده و قرمز و محدود‌کردن غذاهای پر نمک، اصول اصلی رژیم غذایی مناسب برای خانم ها را تشکیل می‌دهند. همچنین برای زنان مهم است غذاهای غنی از آهن زیاد بخورند، به ویژه برای جلوگیری‌از کم‌خونی.

اسیدفولیک درطول سال‌های باروری زنان نیز حیاتی است، زیرا شانس بارداری سالم را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. برای زنانی که امیدوارند مادر شوند، بهتر است زودتر با پزشک خود ملاقات کنند تا درمورد نیازهای غذایی خاص قبل‌از باردار‌شدن صحبت کنند. علاوه‌براین، برخی از نیازهای غذایی در دوره‌های زمانی مختلف افزایش می‌یابد؛ برای مثال، با افزایش سن زنان، نیازبه کلسیم و ویتامین D افزایش می‌یابد.

علاوه‌براین همان‌طور که گفتیم، اصولا کاهش وزن به دلایل مختلف برای بانوان سخت‌تر از آقایان است. بنابراین خانم‌ها باید به‌طور ویژه‌ای بر مصرف کالری روزانه‌ی خود نظارت داشته باشند. اضافه‌وزن با تعدادی از سرطان‌های مختلف مرتبط است. برای زنان، اضافه‌وزن ممکن است خطر بیشتری برای ابتلابه سرطان سینه، رحم/آندومتر، دهانه رحم یا تخمدان ایجاد کند. بنابراین حفظ وزن سالم (یعنی وزنی که توسط پزشک براساس شاخص توده بدنی (BMI)، سن، قومیت و غیره توصیه می‌شود) برای زنان درطول زندگی آنها حیاتی است.

ویتامین‌های مورد نیاز برای خانم‌ها

در مجموع محققان بر وجود 7 ویتامین و ماده‌ی معدنی در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها تاکید می‌کنند:

• فولیک اسید (فولات) و دیگر ویتامین‌های گروه B
• آهن
• ویتامین D
• ویتامین E
• منیزیم
• پروبیوتیک‌ها
• کولین

یکی از ویتامین‌های ضروری برای خانم‌ها اسید فولیک است.

غذاهای مفید و مناسب برای خانم‌ها

برای دریافت 7 ویتامین و ماده‌ی معدنی ضروری برای بدن خانم‌ها، مصرف غذاهای زیر برای تمامی گروه‌های سنی بانوان توصیه می‌شود:

• فولیک اسید (فولات) و دیگر ویتامین‌های گروه B: اسفناج، آجیل، لوبیا، آب پرتقال؛ غذاهای غنی‌شده مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه
• آهن: گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، سبزیجات و محصولات غلات غنی‌شده
• ویتامین D: ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی، شیر غنی‌شده، پنیر و زرده تخم‌مرغ
• ویتامین E: آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی
• منیزیم: آجیل، اسفناج، محصولات سویا، لوبیا، نخود، گندم، جو و لبنیات
• کولین: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ
• پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها به خودی خود موادمغذی نیستند. آنها باکتری‌های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند. شما پروبیوتیک‌ها را در غذاهای تخمیر‌شده مانند: ماست، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش، میسو و سرکه سیب غیر پاستوریزه پیدا خواهید کرد.
• سویا و مشتقاتش: محصولاتی که از سویا به دست می‌آید خواص زیادی برای زنان دارد. مصرف منظم مواد غذایی تهیه شده از سویا باعث می‌شود که کلسترول خون پایین بیاید، استحکام استخوان‌ها بیشتر و در زمان یائسگی علائم گرگرفتگی کمتر شود. سویای تازه خوشمزه‌تر و حاوی مواد مغذی بیشتری است.
• نان کامل: نمی‌توان گلوسیدها را از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب نانی که ۱۰۰ درصد از دانه‌های کامل تهیه شده باشد باعث می‌شود خانم‌ها، فیبر، ویتامین E و مواد مغذی بیشتری از قبیل فولات،منیزیم، سلنیوم و غیره دریافت کنند.
• شیر سرشار از کلسیم و ماست با پروبیوتیک: حدود نیمی از زنان به میزان کافی شیر مصرف نمی‌کنند. با انتخاب شیری که حاوی ۳ درصد کلسیم بیشتر است می‌توانید به راحتی نیاز خود به کلسیم را تأمین کنید. محصولات پروبیوتیک عمل دفع را راحت می‌کند و نفخ که در بین زنان شایع است را کاهش می‌دهد.
• تخم کتان: تخم کتان حاوی امگا ۳‌های گیاهی (مفید برای پوست) و فیتواستروژن است و برای همین یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان است. کافیست روزانه ۱۵ میلی‌گرم پودر تخم کتان را به غذاهای خود اضافه کنید تا نیازتان تأمین شود.
• زغال اخته: زغال اخته از عفونت‌های دستگاه ادراری پیشگیری می‌کند. زن‌ها بیشتر از مردها از این عفونت‌ها رنج می‌برند. آب زغال اخته یا زغال اخته خشک بسیار مفید است.
• میوه های ریز: میوه های ریز سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها پیشگیری می‌کنند و به این ترتیب از پیری زودرس جلوگیری به عمل می‌آورند. سعی کنید هر روز از این میوه های ریز میل کنید.
• هویج: هویج حاوی بیشترین میزان بتاکاروتن است. بتاکاروتن مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و پوست خانم‌ها را خوش آب و رنگ می‌کند. توصیه می‌کنیم آب هویج زیادی بنوشید.
• ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ هستند که زنان را خوش خلق و خو و از افسردگی آن‌ها پیشگیری می‌کند به ویژه قبل از شروع عادت ماهیانه و در زمان یائسگی. توصیه می‌کنیم هفته‌ای دو مرتبه ماهی میل کنید.
• شکلات سیاه: معمولاً خانم‌ها شکلات دوست دارند. شکلات حاوی ترکیبات مفیدی برای زن‌ها می‌باشد. هر چه میزان کاکائوی شکلات بیشتر باشد مفیدتر است و خانم‌ها را خوش اخلاق‌تر و سرحال‌تر می‌کند.

غذاهای مضر برای خانم‌ها

به‌طور کلی چیزی به نام غذای «خوب» یا «بد» وجود ندارد و هر چیزی دارای مقدار و اعتدال خود است. اما برخی از مواد غذایی وجود دارند که نسبت به سایرین برای سلامتی شما بدتر هستند و باید تا حد امکان از مصرف آنها اجتناب کنید. برای زنانی که در تلاش برای باردار‌شدن یا متعادل‌کردن هورمون‌های خود هستند و یا می‌خواهند از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنند، مصرف برخی مواد غذایی توصیه نمی‌شود. اگر در حال برنامه‌ریزی برای بچه‌دار‌شدن در پنج ماه تا پنج سال آینده هستید، مطمئن شوید که از این غذاها دوری کنید:

• الکل
• گوشت قرمز
• اره ماهی
• ماست بدون چربی

برای زنانی که در تلاش برای باردار‌شدن هستند، الکل و گوشت قرمز مضر است.

معمولا تلاش برای متعادل‌کردن هورمون‌ها و مقابله با اختلالات متابولیک مخصوص زنان، کاهش وزن را برای بانوان بسیار دشوار می‌سازد. در اینجا غذاهایی وجود دارد که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید:

• نان سفید
• انواع نوشابه گازدار، حتی نوشابه رژیمی
• آب میوه‌های بسته‌بندی شده

در دنیای امروزی، بیماری قلبی قاتل شماره یک زنان است. با پرهیز از این مواد غذایی که بر قلب شما تأثیر می‌گذارد، سلامت قلب خود را کنترل کنید:

• بیسکویت منجمد
• کافی کریمر
• مارگارین

مواد غذایی زیر نیز می‌توانند از پوکی استخوان گرفته تا باروری، تأثیر منفی بر سلامت زنان داشته باشند:

• قهوه‌هایی با کافئین خیلی بالا
• شیر بدون چربی
• سبزیجات کنسرو‌شده دارای شکر

رژیم غذایی مناسب خانم ها در سن 20 سالگی

همانطور که پیش‌تر گفتیم، رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سنین مختلف دارای تفاوت‌هایی است؛ مثلا زنان جوان نیازهای کمی به ریزمغذی‌ها (ویتامین و مواد معدنی) دارند، اما زنان مسن تراکم استخوان خود را از دست می‌دهند. بنابراین مصرف کلسیم در دهه 20 زندگی ایده خوبی است. سعی کنید روزانه حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم از غذاهایی مانند لبنیات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، بادام و ماهی آزاد دریافت کنید. زنان جوان نیز نسبت به سایرین به آهن بیشتری نیاز دارند، به‌خصوص اگر دوره‌های قاعدگی سنگین داشته یا باردار باشند.

بدون آهن کافی، دختر 20 ساله به شدت درمعرض خطر کم‌خونی قرار می‌گیرد. در سن 20 سالگی، شما باید روزانه 18 میلی‌گرم آهن از منابعی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ یا منابع گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره دریافت کنید. اگر باردار هستید یا به باردار‌شدن در آینده نزدیک فکر می‌کنید، به مقدار کافی فولات نیز نیاز دارید (روزانه 400 میکروگرم).

فولات و ویتامین B به رشد مناسب کودک کمک می‌کنند. یک زن 20 ساله باید از میزان ویتامین D و منیزیم مصرفی خود آگاه باشد. ویتامین D در لبنیات غنی‌شده، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن یافت می‌شود. غذاهای غنی از منیزیم، شامل حبوبات، غلات کامل و سبزی‌های دارای برگ تیره هستند.

رژیم غذایی مناسب خانم ها در سن 30 سالگی

سن 30 تا 40 برای زنان به‌عنوان سال‌های فرزندآوری شناخته می‌شود. در این سن، زنان باید مطمئن باشند به‌اندازه کافی سبزیجات سبز می‌خورند تا بدن خود را با اسیدفولیک کافی آماده نگه دارند تا از نقایص مادرزادی در نوزادان جلوگیری شود. بنابراین مصرف سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار و همچنین مصرف مکمل اسیدفولیک در این سنین توصیه می‌شود. کالری دریافتی روزانه‌ی زنان در این سنین، حدود 2500 واحد است و علاوه‌بر آن، توصیه می‌شود تا به مقدار کافی غذاهای غنی از منیزیم، کلسیم، ویتامین دی و آهن مصرف کنند.

برای خانم‌ها در سنین 30 سالگی، مصرف سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار و همچنین مصرف مکمل اسیدفولیک، توصیه می‌شود.

رژیم غذایی مناسب خانم ها در سن 40 سالگی

برای خانم‌ها از سن 40 سالگی به بعد، متابولیسم کندتر‌شده و فعالیت روزانه‌ی آنها هم معمولا کمتر می‌شود. همچنین به دلیل مشکلات مربوط به یائسگی معمولا در این دهه از زندگی کنترل وزن برای بانوان بسیار سخت‌تر می‌شود. پس رژیم غذایی مناسب برای خانم ها از سن 40 سالگی به بعد تفاوت‌های بزرگی پیدا خواهد کرد.

در سن 40 سالگی، اکثر زنان روزانه بین 1800 تا 2200 کالری برای حفظ وزن سالم نیاز دارند (بسته به سطح فعالیت آنها). برای کاهش وزن با سرعت مطمئن (حدود نیم تا 1 کیلو در هفته)، زنان می‌توانند کالری دریافتی فعلی خود را 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهند. بنابراین زنان 40 ساله‌ای که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب به 1200 تا 1600 کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارند.

زنان 40 ساله باید برای کمک به حفظ وزن بدن سالم و کاهش خطر ابتلابه بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2، مصرف برخی از مواد غذایی را محدود یا به‌طور کامل قطع کنند. غذاهایی که باید محدود شوند، عبارتنداز: گوشت‌های پرچرب و پر سدیم (مانند بیکن و سوسیس)، محصولات لبنی پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، محصولات پخته‌شده و غلات تصفیه‌شده، مانند نان سفید و برنج سفید.

مصرف مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین به زنان 40 ساله کمک می‌کند تا توده عضلانی بدون چربی را حتی در دوره‌های کاهش وزن حفظ کنند. این امر به بالا نگه‌داشتن متابولیسم کمک می‌کند. براساس بررسی منتشر‌شده در سال 2008 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، پروتئین باعث افزایش سیری و مصرف انرژی می‌شود.

میزان توصیه‌شده پروتئین در رژیم غذایی برای زنان 46 گرم در روز است. بااین حال، بزرگسالان فعال روزانه به 0.64 تا 0.91 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن نیاز دارند. بنابراین، یک خانم 70 کیلویی فعال در 40 سالگی می‌تواند تا 127 گرم پروتئین در روز مصرف کند. گزینه‌های سالم و غنی از پروتئین، عبارتند از: سفیده تخم‌مرغ، مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، محصولات سویا، آجیل، دانه‌ها و حبوبات.

برای مدیریت وزن سالم و به حداقل رساندن خطرات بیماری، زنان باید کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم برای قلب را در صورت امکان انتخاب کنند. پزشکان پیشنهاد می‌کنند زنان در دهه 40 زندگی خود، 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات و 20 تا 35 درصد از چربی دریافت کنند که با مصرف 1500 کالری در روز، معادل 169 تا 244 گرم کربوهیدرات و 33 تا 58 گرم چربی می‌شود.

بهتر است کربوهیدرات‌های سالم موجود در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، شیر و ماست را انتخاب کنید. چربی‌های مفید برای قلب را نیز در روغن‌های گیاهی، ماهی‌های چرب، آجیل‌ها، دانه‌ها، کره‌های آجیل، آووکادو و زیتون خواهید یافت.

رژیم غذایی مناسب خانم ها در سن 50 سالگی

رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سن 50 تا 60 سالگی بسیار شبیه به رژیم غذایی دهه 40 سالگی است. در این سن شما باید مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهید. این بدان معناست که هر روز سه تا چهار وعده لبنیات کم‌چرب مصرف کنید. اگر پزشکتان بگوید در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است به شما توصیه کند مکمل‌هایی مصرف کنید که دارای 1000 تا 1500 میلی‌گرم از این ماده مغذی هستند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را بیشتر مصرف کنید. این غذاها آنتی‌اکسیدان‌های زیادی برای مبارزه با بیماری‌ها به شما می‌دهند. هر روز سبزیجات با رنگ‌های مختلف را در غذای خود بگنجانید و فیبر کافی دریافت کنید. برخی از منابع خوب عبارتنداز:

• حبوبات
• ماکارونی سبوس‌دار
• غلات و نان‌های سبوس‌دار
• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• ذرت بو داده
• میوه‌ها و سبزیجات تازه

روزانه یک مولتی ویتامین که برای گروه سنی شما طراحی‌شده است، مصرف کنید. وقتی بیش از 50 سال دارید، نسبت به زنان جوان به آهن کمتری نیاز دارید. پروتئین‌های بدون چربی، غذاهایی مانند مرغ بدون پوست، ماهی‌های چرب مانند سالمون (با چربی‌های امگا 3) و پروتئین گیاهی ازجمله سویا را امتحان کنید. چند بار در هفته از یک وعده غذایی گیاهی لذت ببرید. رژیم‌های گیاهی مزایای زیادی دارند. آنها کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند.

یکی از مواد غذایی مناسب خانم‌ها در سنین 50 سالگی غلات و نان سبوس‌دار است

رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سن 60 سالگی

رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در این سن، بسیار مشابه با 50 سالگی است. فقط به یاد داشته باشید که اکنون شما باید بیش از پیش مصرف نمک را محدود کنید. از چربی‌های ترانس کاملا بپرهیزید. این چربی‌ها اغلب در موادغذایی زیر وجود دارند:

• کره
• مارگارین
• غذاهای فراوری شده
• دسر
• دونات

“چربی‌های خوب” را می‌توان در روغن زیتون و برخی روغن‌های گیاهی مانند کانولا و همچنین غذاهایی مانند موارد ذیل یافت:

• آجیل و دانه‌ها
• آووکادو
• ماهی‌های آب سرد مانند سالمون و تن

شیرینی‌ها را محدود کنید. نوشیدنی‌ها و دسرهای شیرین و لبنیات شیرین‌شده را از غذای خود حذف کنید. این مواد پر از کالری و تهی از موادمغذی هستند.

رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سن 70 سالگی

وجود انواع ویتامین‌ها در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سن 70 به بعد بسیار ضروری‌تر از قبل است. تغییرات فیزیولوژیکی و روانی مختلفی با افزایش سن رخ می‌دهد که بر نیازهای تغذیه‌ای ما تأثیر می‌گذارد. بدن در جذب و استفاده از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی کارایی کمتری دارد. استفاده طولانی‌مدت از داروهای تجویزی می‌تواند جذب برخی موادمغذی را کاهش دهد.

در عین‌حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با افزایش سن اشتهای آنها کاهش می‌یابد. از آنجایی که نیازبه ویتامین‌ها و مواد معدنی ثابت می‌ماند یا در برخی موارد افزایش می‌یابد، مهم‌ آن است غذایی که می‌خوریم سالم و مغذی باشد.

بنابراین به بانوان بالای 70 سال توصیه می‌شود از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنند که حاوی حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز باشد. اگر پختن میوه و سبزیجات تازه برای شما مشکل است، سبزیجات کنسرو‌شده یا منجمد می‌توانند جایگزین بسیار خوبی باشند، زیرا تهیه آنها اغلب ساده‌تر است و در بسیاری از موارد به همان‌ اندازه مغذی هستند.

وجود ویتامین d و b12 کافی در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سنین پیری به‌اندازه‌ی گذشته ضروری است. نمک و شکر افزوده باید به‌طور ویژه در رژیم غذایی آنها محدود شود و آب کافی درطول روز به بدن آنها برسد.

پروتئین و فیبر دو ماده‌ی غذایی مهم دیگری است که در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سن 70 به بالا باید به آنها توجه ویژه‌ای صورت بگیرد. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به بدن ما اجازه می‌دهد بافت، سلول‌ها و ماهیچه‌ها را ساخته و حفظ کند، هورمون‌ها را بسازد و آنتی بادی تولید کند. مطالعات نشان می‌دهد با افزایش سن، ممکن است از‌خوردن پروتئین بیشتر سود ببریم، زیرا به کاهش از دست‌دادن عضلات مرتبط با پیری کمک می‌کند. گنجاندن فیبر در رژیم غذایی نیز می‌تواند به سالم نگه‌داشتن سیستم گوارشی و منظم‌کردن حرکات روده کمک کند.

منبع: +++++++++++