رژیم بنتینگ چیست؟ آیا برای همه مناسب است؟

رژیم های غذایی دائم در حال افزایشند و کسانی که در رویای کاهش وزن هستند نیز یکی پس از دیگری آنها را دنبال می کنند. اما این بار می خواهیم درباره رژیمی صحبت کنیم که گفته می شود ابتدا در آفریقا جنوبی سر و صدای زیادی به پا کرده و مورد استقبال قرار گرفته است. رژیم بنتینگ در حال حاضر یک ترند به حساب می آید اما رژیم جدیدی نیست.

در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر رژیم بنتینگ می‌پردازیم و توضیح خواهیم داد که چگونه این رژیم می‌ تواند به کاهش وزن، بهبود سطح انرژی و ارتقاء سلامت کلی کمک کند. اگر به دنبال یک رژیم با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا هستید، این مقاله می‌تواند راهنمایی‌ های مفیدی برای شما فراهم کند.

رژیم بنتینگ چیست؟

 رژیم بنتینگ بر اساس کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ های سالم و پروتئین‌ ها طراحی شده است. هدف این رژیم، کاهش وزن از طریق ورود به حالت کتوزیس است، جایی که بدن به‌ جای استفاده از گلوکز (قند) از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

تاریخچه رژیم بنتینگ

ریشه ی این رژیم غذایی به سال 1862 باز می گردد یعنی زمانی که ویلیام بنتینگ به دلیل مشکل چاقی به پزشکش ویلیام هاروی مراجعه می کند. ویلیام هاروی نیز رژیم سختی برای بنتینگ تجویز می کند که دارای چربی بالا و کربوهیدرات بسیار پایین است.

در سال 2012 محققان دانشگاه کیپ تاون دوباره این رژیم غذایی را مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند بنتینگ کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرده است. نتایج بدست آمده از این اتفاق سبب نوشتن کتابی با نام  The Real Meal Revolution شد که فروش بسیاری در آفریقای جنوبی داشت. 

رژیم بنتینگ چگونه کار می کند؟

رژیم بنتینگ شباهت بسیار زیادی به رژیم هایی مانند رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز یا رژیم پالئو دارد که مقدار کربوهیدرات در آنها به شدت کاهش می یابد و بیشتر کالری مورد نیاز در طول روز از چربی دریافت می شود. فرآیند کتوز اصلی ترین عامل کاهش وزن در رژیم بنتینگ و رژیم های مشابه است.

کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن از دریافت گلوکز (از کربوهیدرات ها) محروم می شود و برای بدست آوردن انرژی مجبور به سوزاندن چربی می شود. تئوری رژیم بنتینگ این است که اگر خود را با چربی پر کنید میل و اشتهایتان به کربوهیدرات کاهش می یابد و در طول روز کمتر غذا خواهید خورد و در نتیجه وزنتان کم می شود.

مراحل رژیم بنتینگ

در ابتدا، این رژیم شامل چهار وعده‌ غذایی در روز بود که شامل پروتئین – مانند گوشت یا ماهی – و همراه با یک بخش کربوهیدرات محدود، به‌علاوه یک میوه به‌عنوان میان‌ وعده یا دسر بود. نان، لوبیا، کره، شیر، شکر و سیب‌زمینی نیز از رژیم غذایی حذف شد.

رژیم غذایی اصلاح شده بنتینگ توسط تیم نوکس به چهار مرحله تقسیم شد. هدف هر مرحله این بود که شما را به الگوی جدیدی از غذا خوردن سوق دهد. نسخه به‌روز شده شبیه رژیم کتوژنیک است و همچنان کربوهیدرات‌ها را محدود می‌ کند. مراحل رژیم بنتینگ به شرح زیر است:

مرحله اول: مشاهده

به مدت یک هفته، طبق معمول غذا می‌خورید، اما در یک دفترچه واکنش بدن خود در مورد غذاهایی که مصرف کرده‌اید یادداشت می‌کنید.

مرحله دوم: ترمیم

این مرحله ده هفته از زمان شما را اشغال می‌کند (بسته به اینکه چقدر وزن می‌خواهید کم کنید). مرحله ترمیم به‌ منظور بازگرداندن سلامت روده شما و کمک به سازگاری با رژیم غذایی بنتینگ است. در طول ده هفته، شما به لیست غذاها پایبند هستید و نیازی به شمارش کالری یا کنترل اندازه وعده‌های خود ندارید.

مرحله سوم: تبدیل

هدف این مرحله رسیدن به کتوز است. این مرحله به‌ عنوان سخت‌ ترین و نزدیک‌ ترین رژیم غذایی اصلی بنتینگ در بین چهار مرحله شناخته می‌شود. فاز سه شما را ملزم می‌کند که به فهرست سبز غذاها پایبند باشید و تا زمانی که برای رسیدن به هدف وزنتان طول می‌کشد دوام داشته باشید. این مرحله شما را به اصلاحات سبک زندگی تشویق می‌کند، مانند روزه‌داری متناوب، ورزش و مدیتیشن.

مرحله چهارم: حفظ وزن

این مرحله به طور نامحدود ادامه می‌یابد و به‌ محض رسیدن به وزن مورد نظر شروع می‌شود. مرحله چهارم انعطاف‌ پذیر است و می‌توانید برخی از غذاها را دوباره مصرف کنید، زیرا درک بهتری از غذایی دارید که برای بدن شما مفید است و  می‌دانید که چگونه می‌توانید وزن خود را حفظ کنید.

سیستم رنگ‌ بندی غذاها در رژیم بنتینگ

در رژیم بنتینگ، غذاها بر اساس یک سیستم رنگی دسته‌ بندی می‌شوند که نشان می‌دهد کدام غذاها در هر مرحله مجاز هستند. این دسته‌بندی شامل موارد زیر است:

لیست سبز

شامل غذاهایی که می‌توانید به طور روزانه مصرف کنید؛ مانند گوشت‌ها (مرغ، ماهی و گوشت‌های طبیعی مانند بیکن)، سبزی‌های غیر نشاسته‌ای (مانند آووکادو، کلم‌ بروکلی، اسفناج و گوجه‌ فرنگی)، پنیرهای سفت و چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و کره. مصرف این غذاها پایه اصلی رژیم بنتینگ را تشکیل می‌دهد.

لیست نارنجی

این لیست به دودسته تقسیم می‌شود:

• نارنجی A: شامل غذاهایی مانند ماست کامل، خامه و پنیر نرم که می‌توانند با اعتدال مصرف شوند.
•  نارنجی B: شامل میوه‌ها و سبزیجاتی مثل سیب و موز که در مراحل خاصی از رژیم و در مقادیر محدود مجاز هستند.

لیست قرمز و خاکستری

شامل غذاهایی که باید از آن‌ها دوری کرد؛ مانند غذاهای فراوری‌شده، شکر و گلوتن

در رژیم غذایی بنتینگ چه چیزهایی می توانیم بخوریم؟

غذاهایی که می توانید بخورید به چهار بخش تقسیم می شوند:

• سبزیجات برگدار و موارد دیگر مانند گل کلم فلفل، گوجه و بادمجان
• انواع گوشت
• چربی ها مانند چربی های حیوانی، پنیر خامه ای، کره، روغن زیتون و دانه ها. غذاهای موجود در این گروه باید بیشتر غذاهایی که در طول روز می خورید را تشکیل بدهند.
• آجیل ها، لبنیاتی مانند شیر و پنیر پرچرب، چای، قهوه، عدس ها و انواع بسیاری از میوه ها مانند توت ها، سیب، موز و کیوی

در رژیم بنتینگ چه چیزهایی نمی توانیم بخوریم؟

غذاهایی که نباید در رژیم بنتینگ خورده شود در دو لیست دیگر جای دارند:

• اولین لیست گروه دوم یک چراغ قرمز بزرگ است. اسموتی میوه یا ماست، آب سبزیجات، خرما، شکلات تلخ، غلات بدون گلوتن و غلاتی همچون گندم سیاه، جو، کیونو، بلغور جو دو سر و انواع برنج، همچنین آردهایی مانند آرد ذرت و آرد بادام.
• لیست آخر ممنوعیتش از لیست قبلی نیز شدیدتر است. این لیست شامل تمام غذاهایی با قند اضافه شده مانند فست فودها است. همچنین غذاهای دارای گلوتن مانند تمام آردها و نان های درست شده با غلات که دارای گلوتن هستند، جو ، چاودار،  گندم ، جوانه گندم ویا محصولات تولید شده با غلات مانند غلات صبحانه کارخانه ای. چربی های ممنوعه مانند مشتقات بذر صنعتی و روغن نباتی ، اسپری کره ، روغن کلزا ، روغن پنبه دانه ، روغن ذرت ، مارگارین ، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ.

تفاوت رژیم بنتینگ با رژیم کتوژنیک و اتکینز

تفاوت بین رژیم بنتینگ و رژیم های کتوژنیک و اتکینز تغییرات ظریف بین نوع غذاهاییست که می توانید بخورید. در رژیم بنتینگ نسبت به رژیم کتوژنیک اجازه دارید پروتئین بیشتری بخورید اما این مقدار نسبت به رژیم اتکینز کمتر است.

همچنین مقدار کربوهیدرات موجود در رژیم بنتینگ نیز نسبت به اتکینز بیشتر است (با این حال همچنان مقدار کربوهیدرات بسیار کم است). در رژیم بنتینگ توصیه می شود از سبزیجات برگ دار نیز استفاده کنید اما در رژیم کتوژنیک چنین نیست.

مزایای رژیم بنتینگ

رژیم بنتینگ یکی از رژیم‌ های کم کربوهیدرات و پر چرب (LCHF) است که مزایایی نیز به دنبال دارد. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره خواهیم کرد:

• کاهش وزن سریع
• کاهش خطر متابولیک
• کمک به بهبود جوش و آکنه
• کنترل اشتها
• تنظیم قند خون
• افزایش انرژی و بهبود تمرکز
• حفظ توده عضلانی

نمونه رژیم بنتینگ

در ادامه یک نمونه رژیم غذایی بنتینگ آورده شده است:

صبحانه:

•  تخم‌ مرغ سرخ شده با کره و آووکادو
•  چای یا قهوه بدون شیرین‌کننده‌

ناهار:

•   مرغ پخته یا گریل شده همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مثل کلم‌ بروکلی یا اسفناج) و روغن‌زیتون
•   آب یا چای سبز

عصرانه:

• پنیر سفت (مثل پنیر چدار) و چند عدد بادام

شام:

• ماهی سالمون با کره و سبزیجات پخته
•  آب یا چای گیاهی

آیا رژیم بنتینگ برای همه مناسب است؟

خیر. رژیم بنتینگ محدودیت های شدید و خاص خود را دارد. اگر می خواهید از رژیم بنتینگ پیروی کنید حتما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا با توجه به وضعیت جسمانی تان او تشخیص دهد که می توانید این رژیم را دنبال کنید یا خیر.

معایب رژیم بنتینگ

از معایب رژیم بنتینگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 یبوست: یکی از معایب رژیم غذایی بنتینگ احتمال ابتلا به یبوست است.

 کاهش عملکرد ورزشی: مصرف کمتر کربوهیدرات، میزان گلیکوژنی را که بدن شما می‌تواند برای انرژی در طول ورزش از آن استفاده کند، کاهش دهد که این امر می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کرده و موجب افزایش خستگی شود.

افزایش احتمالی چربی‌های اشباع شده: رژیم غذایی بنتینگ مصرف چربی‌ها را تشویق می‌کنند که اگر مراقب نباشید می‌تواند منجر به افزایش مصرف چربی‌های اشباع شده شود.

بوی بد دهان: یکی از عوارض جانبی ناخوشایند رژیم غذایی بنتینگ بوی بد دهان حاصل از کتوز است. وقتی چربی به عنوان منبع انرژی می سوزد آمونیاک ترش شده از طریق ریه ها موجب بوی بد دهان می شود.

هزینه بالا:  این رژیم بسیار گران قیمت است یعنی باید پول زیادی برای تهیه غذاها هزینه کنید.

پیروی طولانی مدت از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده مثل بنتینگ اغلب دشوار است و ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. زیرا کل گروه های غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. حذف لبنیات موجب از دست دادن مواد مغذی مهم مانند کلسیم و ویتامین D و حذف سبزیجات نشاسته ای و حبوبات موجب کمبود فیبر در رژیم غذایی شود.

betterme.world

آنچه از مقاله رژیم بنتینگ آموختیم:

درست مانند هر رژیم مشهور دیگری رژیم بنتینگ نیز منتقدان و طرفداران دو آتیشه خود را دارد. کاهش شدید یک درشت مغذی مهم مانند کربوهیدرات نیازمند مراقبت و مشورت با پزشک است. محدود کردن شدید هر کدام از درشت مغذی ها می تواند موجب کمبود هایی در سطح ریز مغذی ها شود، بنابراین مصرف مکمل تبدیل به یک ضرورت می شود.

بسیاری از مردم بدون اینکه به استفاده از رژیم های سخت نیاز داشته باشند می توانند سلامت و وزن مناسب خود را بدست بیاورند. متاسفانه غذاهای دارای کربوهیدرات به اشتباه برچسب انتخاب های بد خوردند با اینکه مواردی مانند میوه تازه مواد مغذی فراوانی در خود دارد. در نتیجه به جای دنبال کردن رژیم های غذایی سخت و محدود کننده بهتر است از رژیم های متعادل و اصولی پیروی شود.

سؤالات متداول رژیم بنتینگ:

منبع:

• www.healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.