رژیم فیبر یا F-factor چیست؟

آیا راجع به رژیم F-factor یا رژیم فیبر چیزی شنیده‌اید؟ این رژیم روی مصرف فیبر تمرکز می‌کند. رژیم فیبر بر مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا و پروتئین‌های بدون چربی تاکید دارد، بدون اینکه شما را از مصرف کربوهیدرات یا چربی منع کند.

فیبر بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند به شما در رسیدن و حفظ تناسب اندام کمک کند. هضم فیبر توسط بدن همانند هضم سایر غذاهای دیگر نیست.

رژیم F-factor یا رژیم فیبر و کاهش وزن

اگر غلات سبوس دار اولین چیزی است که با شنیدن کلمه “فیبر” به ذهن شما خطور می‌کند و فکر می‌کنید در این رژیم باید دائما از این دسته غذاها بخورید، نگران نباشید. غذاهای خوشمزه و بسته بندی شده با فیبر زیادی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول در آب حل شده و به ماده‌ای ژله مانند تبدیل می‌شود. فیبر نا‌محلول روند هضم را کند کرده و به احساس سیری کمک می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. فیبر محلول همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و بهبود سطح قند خون نیز کمک کند.

فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. درعوض، از طریق سیستم گوارش حرکت می‌کند تا به انتقال و خارج کردن مواد اضافی از بدن کمک کند. غذاهای حاوی فیبر نامحلول به طور طبیعی سیرکننده هستند و می‌توانند برای کنترل اشتها مفید باشند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات، مغزها و دانه‌ها همه منابع عالی فیبر و مواد مغذی هستند.

رژیم F-factor یا رژیم فیبر چیست؟

اکثر مردم به اندازه کافی از فیبر استفاده نمی‌کنند. فیبر نوعی کربوهیدرات دیر هضم است که حجم زیادی را به غذاها اضافه می‌کند. برنامه F-factor یا همان رژیم فیبر بر اساس غذاهایی ساخته شده که سرشار از فیبر، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده است. رژیم F-factor یا رژیم فیبر بر تنوع غذاها تأکید دارد. همچنین خوردن غذای رستوران‌ها را محدود نمی‌کند.

3 اصل مهم زیر رژیم F-factor یا رژیم فیبر را به یک برنامه غذایی منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند.

• مصرف انواع مناسب کربوهیدرات‌ها
• امکان غذا خوردن در رستوران
• صرف وقت کمتر برای ورزش

چگونه رژیم F-factor یا رژیم فیبر را دنبال کنیم؟

رژیم F-factor یا رژیم فیبر شامل سه وعده غذایی و یک میان وعده در روز است. این برنامه، پروتئین‌های بدون چربی را با غذاهای حاوی فیبر بالا ترکیب می‌کند. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که با کالری کم، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و مهم‌تر از همه احساس محرومیت از هیچ غذایی ندارید.

چندین مرحله برای رژیم F-factor وجود دارد. هر مرحله میزان خالص کربوهیدرات را تا رسیدن به کربوهیدرات هدف، افزایش می‌یابد. کربوهیدرات‌های خالص، کربوهیدرات‌های قابل هضم هستند که بدن آن را تجزیه و جذب می‌کند. مقدار فیبر خالص با کم کردن فیبر از میزان کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی محاسبه می‌شود.

توجه داشته باشید که رژیم F-factor  یا رژیم فیبر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تنها شامل 20-130 گرم کربوهیدرات در روز است. رژیم فیبر بیشتر بر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند غلات تصفیه شده، شکر اضافه شده و غذاهای کاملاً فرآوری شده، تأکید دارد.

مرحله 1 رژیم F-factor شامل کمتر از 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز است که بین سه وعده تقسیم می‌شود. این کار برای شروع کاهش وزن است. در مرحله 2، شما روزانه کمتر از 75 گرم کربوهیدرات خالص می‌توانید مصرف کنید. این مقدار تقریباً بین 6 وعده تقسیم می‌شود. آخرین مرحله رژیم F-factor مرحله تثبیت است که  زمان نامحدودی دارد. این مرحله‌ شامل حدود 9 وعده کربوهیدرات یعنی کمتر از 125 گرم را شامل می‌شود.

آیا رژیم F-factor یا رژیم فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم F-factor بر مصرف غذاهای سالم، کامل و غیرفرآوری شده، تأکید دارد؛ بنابراین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. غذاهای توصیه شده در رژیم F-factor  سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده مغذی شناخته شده برای کمک به رسیدن و حفظ وزن مناسب است. فیبر به آرامی هضم می‌شود و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. چندین دهه تحقیق نشان داده است که خوردن فیبر بیشتر با کاهش وزن، جلوگیری از چاقی و بیماری‌های مزمن در ارتباط است. یک مطالعه روی 345 فرد چاق نشان داد که دریافت فیبر مهم‌ترین عامل در کاهش وزن، بدون در نظر گرفتن کالری است.

مزایای رژیم F-factor

اگرچه تحقیقات در مورد رژیم F-factor به طور خاص وجود ندارد، اما اصول آن ممکن است چندین مزیت بالقوه دیگر برای سلامتی را فراهم کند. از جمله:

• سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌توانند میزان کلسترول LDL (بد) را در بدن شما کاهش دهند و از تصلب شرایین، تجمع پلاک در عروق و در نتیجه بیماری قلبی جلوگیری کنند.
• قند خون را کاهش می‌دهد. غذاهایی که فیبر بالاتری دارند از افزایش قند خون جلوگیری کرده و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.
• از یبوست جلوگیری می‌کند. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به افزایش دفعات مدفوع و همچنین به تنظیم حرکت روده‌ها کمک کند.

معایب رژیم F-factor

رژیم F-factor اهمیت ورزش را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن تا حدودی نادیده می‌گیرد. طرفداران رژیم فیبر ادعا می‌کنند که ممکن است ورزش اشتها را افزایش دهد، باعث شود بیشتر غذا بخورید و از کاهش وزن جلوگیری کند. با این حال ثابت شده که تحرک بدنی و انجام کارهایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا، وزنه برداری یا ورزش برای کاهش وزن و سلامت مفید است.

تأکید بیش از اندازه رژیم فیبر بر مصرف غذاهای فیبردار به عنوان ماده مغذی اصلی می‌تواند باعث شود دیگر مواد مغذی مهم رژیم خود را فراموش کنید. اگرچه فیبر مهم است، اما تنها ماده مغذی مورد نیاز برای حفظ وزن سالم و پایدار نیست. پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش اساسی در کاهش وزن دارند؛ زیرا آنها می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند و میزان کالری سوزی را افزایش دهند. از طرف دیگر مصرف زیاد فیبر به طور هم‌زمان منجر به نفخ معده، گرفتگی عضلات و حتی اسهال می‌شود. هرچند این عوارض جانبی طبیعی است و نشان می‌دهد که فیبر کار خود را به درستی انجام داده است. اگر عادت به خوردن فیبر زیاد ندارید، بهتر است مصرف فیبر را در این رژیم به آرامی افزایش دهید.

بیشتر بخوانید:  آشنایی با عوامل اصلی که مانع کاهش وزن می‌شوند

تا حالا فکر کردی چرا همیشه گرسنه‌ای؟

بیا یه بار غذاهایی که در طول روز می‌خوری رو مرور کن و ببین اشکال کار کجاست. اگه انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشی، هیچ وقت تو رژیمت احساس گرسنگی نمی‌کنی.
رژیم دکتر کرمانی علاوه بر تنوع غذایی بالا، انتخاب‌های زیادی بهت می‌ده تا بدون گرسنگی وزن کم کنی.
برای رسیدن به وزن ایده‌آل، بهترین مسیر رو انتخاب کن

برای دریافت رژیم کلیک کن

مواد غذایی مجاز در رژیم F-factor

در اینجا برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که متناسب با دستورالعمل‌های رژیم فیبر هستند را بررسی می‌کنیم:

• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا، فارو (فارو یک دانه کامل است. مانند بسیاری از دانه‌های دیگر مانند جو، و گندم)، ارزن، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل و کراکر
• لوبیا و حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، نخود فرنگی
• آجیل‌ها و دانه‌ها: کره مغزها، دانه کدو تنبل، بادام هندی، گردو، تخمه آفتابگردان، پسته
• میوه‌های سرشار از فیبر: گلابی، پرتقال، سیب، توت، موز، خرما
• سبزیجات با فیبر بالا: کلم بروکلی، هویج، چغندر، گل کلم، سیب زمینی شیرین، کنگر فرنگی، آووکادو
• پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر محلی
• نوشیدنی‌ها: آب، قهوه تلخ

اگر قصد دارید خارج از منزل غذا بخورید، رژیم فیبر توصیه می‌کند از مواد با روغن زیاد و سرخ شده پرهیز و غذاهای دارای فیبر زیاد را انتخاب کنید. حتما پیش غذا سفارش دهید و گزینه‌های کم کالری مانند قهوه را جایگزین دسر کنید.

غذاهایی که باید در رژیم F-factor از آنها اجتناب کنید.

غذاهای فرآوری شده و دارای کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت در رژیم فیبر یا F-factor مجاز نیستند. این غذاها شامل موارد زیر می‌باشند.

• غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، کراکر، برنج سفید، بیسکویت، تورتیلا
• غذاهای فرآوری شده: آب نبات، چیپس سیب زمینی، فست فودها، سیب زمینی سرخ کرده
• روغن‌های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، چربی‌های هیدروژنه
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آبمیوه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

بخاطر داشته باشید که نه تنها این غذاها از نظر تغذیه‌ای مفید نیستند، بلکه می‌توانند خطر بروز برخی از بیماری‌های مزمن را بالا ببرند.

ورزش در رژیم F-factor

رژیم F-factor نیازی به ورزش ندارد، اما تمرینات قدرتی و انجام بیشتر ورزش کاردیو در آن توصیه می‌شود. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید، باید تغذیه مناسب و شامل تمام گروه‌های غذایی را در درجه اول قرار دهید. در حالی که ورزش‌ کاردیو برای سلامت قلب بسیار مناسب است، اما تمرینات قدرتی به عضله‌سازی کمک می‌کند. به علاوه، ماهیچه‌ها در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی‌ها می‌سوزانند که می‌تواند به حفظ وزن در طولانی مدت کمک کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.