رژیم فیبر یا F-factor چیست؟ همه چیز درباره رژیم فیبر و فواید آن برای سلامتی

رژیم فیبر یا F-Factor یکی از موثرترین رژیم‌ های تغذیه ‌ایست که تاکید ویژه ‌ای بر مصرف فیبر دارد. این رژیم در سال‌ های اخیر مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. این رژیم با هدف کاهش وزن پایدار و بهبود سلامت عمومی، بر افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و ترکیب آنها با منابع پروتئینی تمرکز دارد.

فیبرها به دلیل نقش کلیدی ‌شان در تنظیم عملکرد دستگاه گوارش و کنترل سطح قند خون، یکی از مهم ‌ترین اجزای هر برنامه تغذیه‌ ای سالم محسوب می ‌شوند. با مطالعه این مقاله، با اهمیت فیبر در تغذیه و اهداف رژیم F-Factor آشنا می ‌شوید و خواهید دید که آیا این رژیم برای همه مناسب است یا نه.

رژیم F-factor یا فیبر چیست؟

رژیم F-factor، همانطور که از نامش پیداست، بر روی مصرف فیبر تمرکز دارد. این رژیم بر این باور است که مصرف غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر غذا بخورید و به کاهش وزن دست پیدا کنید. اگر نمی دانید فیبر چیست، این مقاله را بخوانید.

مبانی رژیم: اصول اصلی رژیم فیبر

رژیم فیبر یا F-Factor یک برنامه تغذیه ‌ای است که توسط تانیا زاکربروت ، یک متخصص تغذیه، طراحی شده است. رژیم غذایی فیبر F-Factor بر پایه مصرف زیاد فیبر و ترکیب آن با پروتئین ‌های کم‌ چرب بنا شده است. هدف این رژیم حفظ احساس سیری طولانی‌ مدت با مصرف فیبر و کنترل وزن بدون احساس گرسنگی و محرومیت است.

این رویکرد شامل استفاده از غذاهاییست که باعث افزایش انرژی، بهبود متابولیسم و کاهش وزن پایدار می‌ شود. نکته مهم در این رژیم این است که برخلاف رژیم ‌های محدود کننده، نیازی به حذف گروه‌ های غذایی خاص مثل کربوهیدرات ‌ها نیست؛ در واقع، شما می ‌توانید همچنان از غذاهای مورد علاقه خود مانند دسرها لذت ببرید.

مراحل رژیم فیبر چیست؟

رژیم F-Factor شامل سه مرحله است:

• مرحله شروع: در این مرحله مصرف فیبر حداقل 35 گرم در روز و کربوهیدرات خالص کمتر از 35 گرم توصیه می ‌شود. مواد غذایی مانند نان، پاستا، غلات و سبزیجات نشاسته ‌ای مانند سیب ‌زمینی محدود می ‌شوند.
• ادامه کاهش وزن: در این مرحله برخی از مواد ممنوعه به تدریج بازگردانده می ‌شوند و مصرف کربوهیدرات خالص به 75 گرم افزایش می‌ یابد، در حالی که فیبر باید حفظ شود.
• نگهداری وزن: در این مرحله، هدف حفظ رژیم غذایی پایدار با مصرف فیبر و کربوهیدرات خالص در حدود 125 گرم است.

این رژیم به دلیل فواید سلامت ‌محور فیبر، از جمله کاهش خطر بیماری‌ های قلبی و دیابت نوع 2، و احساس سیری طولانی ‌تر، مورد توجه قرار گرفته است.

مواد غذایی مجاز در رژیم فیبر

در ادامه برخی از مواد غذایی مجاز در رژیم فیبر را به شما معرفی خواهیم کرد. توجه داشته باشید که رژیم غذایی F-Factor روی مصرف غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای گیاهی با فیبر بالا تاکید دارد. غذاهای مجاز در این رژیم عبارتند از:

• غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا، فارو (دانه گندم سنتی)، ارزن، بلغور جو دوسر، نان سبوس دار و کراکر
• لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس، نخود
• مغزها و دانه ها: کره آجیل، تخم کدو تنبل، بادام هندی، گردو، تخمه آفتابگردان، پسته
• میوه های پر فیبر: گلابی، پرتقال، سیب، انواع توت ها، موز، خرما

• سبزیجات پر فیبر: بروکلی، هویج، چغندر، گل کلم، سیب زمینی شیرین، کنگر فرنگی، آووکادو
• پروتئین های بدون چربی: تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر دلمه
• نوشیدنی ها: آب، الکل

توجه داشته باشید که اگرچه الکل در رژیم غذایی F-Factor مجاز است، اما فقط باید در حد اعتدال مصرف شود.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم فیبر

در رژیم F-Factor هیچ غذایی به ‌طور رسمی منع نشده است، اما توصیه می ‌شود برای دستیابی به بهترین نتایج کاهش وزن، مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده و کربوهیدرات ‌های با کیفیت پایین را محدود کنید. غذاهایی که باید به حداقل برسند، شامل موارد زیر هستند:

• غلات فراوری شده: نان سفید، ماکارونی، کراکر، برنج سفید، بیسکویت ‌ها و تورتیا (نوعی نان پخته شده از آرد سفید)
• غذاهای فرآوری ‌شده: آب ‌نبات، چیپس سیب ‌زمینی، فست ‌فودها، سیب ‌زمینی سرخ‌ کرده، و محصولات پختنی مانند کیک ‌ها و شیرینی‌ ها
• روغن ‌های تصفیه ‌شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، و چربی ‌های هیدروژنه
• نوشیدنی ‌های شیرین ‌شده با قند: نوشابه ‌ها، آبمیوه ‌ها، چای شیرین، نوشیدنی ‌های ورزشی، و نوشابه‌ های انرژی ‌زا

با وجود اینکه این غذاها ارزش غذایی چندانی ندارند و حتی می ‌توانند به افزایش خطر بیماری ‌های مزمن کمک کنند، رژیم F-Factor به شما اجازه می ‌دهد که در صورت تمایل گاهی از آنها استفاده کنید.

هنگام صرف غذا، این رژیم غذایی توصیه می ‌کند از مصرف سس ‌ها و روغن‌ های اضافی، از غذاهای سرخ‌ شده خودداری کنید، وعده های حاوی فیبر بالا را انتخاب کنید، وعده های پیش‌ غذا را سفارش دهید و دسرها را با گزینه‌ های کم کالری مانند قهوه جایگزین کنید.

فواید رژیم فیبر چیست؟

F در F-Factor مخفف Fiber و به معنای فیبر است که نقش مهمی در کاهش وزن بدون احساس گرسنگی دارد. فیبر بخش بدون کالری و غیرقابل هضم یک کربوهیدرات است که حجم غذا را افزایش می دهد. هنگامی که از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر پیروی می کنید، بعد از غذا احساس سیری می کنید – بنابراین به طور کلی در طول روز کمتر غذا می خورید.

برخلاف بسیاری از برنامه های غذایی کم کالری، رژیم F-Factor بیشتر گروه های غذایی را حذف یا دریافت کالری را بیش از حد محدود نمی کند. بلکه، یک رویکرد متعادل برای خوردن، ترکیب پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پر فیبر را تشویق می کند.

greatist.com

علاوه بر کاهش وزن با فیبر، شما می توانید فواید زیر را تجربه کنید:

• بهبود سطح کلسترول
• تنظیم سالم قند خون
• تسکین یبوست دوره ای و موقت
• شفاف شدن رنگ چهره
• افزایش انرژی
• بهبود عادات خواب

نمونه برنامه غذایی رژیم فیبر

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی F-factor سه روزه آورده شده است:

روز اول

• صبحانه: پنیر کاتیج با بادام و تمشک
• ناهار: ساندویچ بوقلمون بدون چربی و پنیر روی نان گندم کامل، با کاهو رومی، گوجه ‌فرنگی و آووکادو
• شام: پاستای گندم کامل با استیک دنده، خرچنگ کبابی و نصف پرتقال
• میان‌ وعده: موز با کره بادام ‌زمینی

روز دوم

•  صبحانه: ماست یونانی با توت ‌ها و تخم ‌مرغ آب ‌پز
• ناهار: سالاد آروگولا با استیک و سبزیجات خرد شده
•  شام: سینه مرغ کبابی با نخود فرنگی، سالاد جانبی و نان گندم کامل
• میان‌ وعده: یک لیوان شیر با بیسکویت ‌های با فیبر بالا

روز سوم

• صبحانه: وافل ‌های با فیبر بالا با توت ‌ها
• میان‌ وعده: برش ‌های سیب با بادام هندی
• ناهار: سالاد سبز مختلط با سبزیجات خرد شده و توفو
• شام: نودل ‌های کدو سبز با تن ماهی، اسفناج، گوجه ‌فرنگی و سیر

معایب و جوانب منفی رژیم غذایی فیبر

برخی از معایب رژیم فیبر F-Factor، که باید قبل از پذیرش این شیوه غذایی به آنها توجه کرد، عبارتند از:

نادیده گرفتن اهمیت ورزش

رژیم فیبر F-Factor کمترین توجه را به اهمیت ورزش در کاهش وزن می کند. این رژیم حتی پیشنهاد می دهد که ورزش ممکن است باعث افزایش اشتها شود و منجر به خوردن بیشتر و جلوگیری از کاهش وزن گردد. در حالی که ورزش‌ هایی مانند دویدن، پیاده‌ روی، دوچرخه ‌سواری، یوگا، وزنه ‌برداری و ورزش ‌های گروهی همگی برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید هستند.

تمرکز بیش از حد بر فیبر

این رژیم بیشتر بر فیبر به عنوان ماده مغذی اصلی تاکید دارد، که ممکن است باعث شود شما از سایر مواد مغذی ضروری برای حفظ وزن سالم و پایدار غافل شوید. در حالی که فیبر برای بدن مفید است، پروتئین و چربی ‌ها نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارند. این مواد می ‌توانند باعث شوند که شما مدت طولانی ‌تری احساس سیری کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

کاهش کالری بیش از حد

یکی از معایب دیگر این رژیم این است که ممکن است شما کالری کمی دریافت کنید، که می ‌تواند به مشکلات بهداشتی منجر شود، زیرا کمبود مواد مغذی در طولانی‌ مدت باعث اختلالات سلامتی می ‌شود.

عوارض جانبی مصرف فیبر زیاد

مصرف زیاد فیبر در یک وعده غذایی می‌تواند باعث نفخ، گرفتگی معده، گاز و حتی اسهال شود. اگرچه این عوارض جانبی طبیعی هستند و نشان می ‌دهند که فیبر در حال انجام وظیفه خود است، اما برای کسانی که به مصرف فیبر زیاد عادت ندارند، توصیه می ‌شود که مصرف آن را به تدریج افزایش دهند.

آیا رژیم فیبر برای کاهش وزن مفید است؟

رژیم فیبر بر مصرف غذاهای سالم، کامل و غیرفرآوری شده، تأکید دارد؛ بنابراین می‌ تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر ماده مغذی شناخته شده برای کمک به رسیدن و حفظ وزن مناسب است. فیبر به آرامی هضم می‌شود و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌ دارد. اما باید این نکته را در نظر داشت که در یک رژیم اصولی تمامی مواد غذایی به یک اندازه اهمیت دارند و نباید هیچ کدام را فدای دیگری کرد.

آنچه از مقاله رژیم فیبر آموختیم:

در نتیجه، رژیم فیبر می ‌تواند برای برخی افراد موثر باشد، اما مانند هر رژیم غذایی دیگری، معایب و چالش ‌هایی دارد که باید قبل از انتخاب آن مورد توجه قرار گیرد. این رژیم ممکن است به علت تاکید بیش از حد بر فیبر، محدودیت ‌های غذایی خاص، و احتمال کاهش کالری بیش از حد، برای برخی افراد مناسب نباشد. همچنین، عدم توجه به اهمیت ورزش و عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد فیبر می ‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

در نهایت، برای حفظ سلامت و دستیابی به کاهش وزن پایدار، مهم است که رژیم ‌های غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که شامل تمام مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی ‌های سالم و کربوهیدرات ‌های پیچیده باشد.

همیشه توصیه می ‌شود که قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، خصوصا رژیم‌ هایی که ممکن است نیاز به تغییرات قابل توجه در شیوه زندگی داشته باشند، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ‌ای متناسب با نیازهای بدن خود انتخاب کنید. حفظ یک سبک زندگی فعال و متعادل، همراه با رژیم غذایی مناسب، کلید دستیابی به سلامتی بلند مدت و کاهش وزن موثر است.

سوالات متداول درباره رژیم فیبر:

منبع:

• www.ffactor.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.