دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » برنامه ریزی رژیم
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب می‌تواند منجر به کاهش ۳ تا ۱۰ درصد وزن بدن در بازه ۳ تا ۶ ماه شود. این روش با کاهش خودکار کالری دریافتی و بهبود متابیسم به لاغری کمک می‌کند، اما برای دستیابی به نتایج مطلوب و پایدار نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و توجه به کیفیت تغذیه دارد.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تصور کنید هر روز صبح با انرژی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید، لباس‌هایتان بهتر در تنتان می‌نشینند و احساس سبکی و نشاط تمام وجودتان را فرا گرفته است. این رؤیایی است که بسیاری از ما در مسیر کاهش وزن داریم و شاید به همین دلیل است که نام رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب این روزها بیش از هر زمان دیگری بر سر زبان‌ها افتاده است. اما در این میان یک سؤال اساسی ذهنمان را درگیر می‌کند: آیا این روش واقعاً به ما کمک می‌کند تا وزن کم کنیم؟ و از آن مهم‌تر، رژیم فستینگ چقدر وزن کم می‌کند؟
در این مقاله، قصد داریم با نگاهی علمی و کاملاً واقع‌بینانه، نه فقط به اعداد و ارقام، بلکه به تجربیات واقعی و مکانیسم‌های پشت پرده این رژیم بپردازیم. از چگونگی عملکرد آن در بدن گرفته تا میزان واقعی کاهش وزن و عوامل مؤثر بر آن، همه چیز را با زبانی ساده و ملموس بررسی خواهیم کرد. اگر آماده‌اید تا پرده از ابهامات فستینگ بردارید و گام‌های محکمی در مسیر لاغری پایدار بردارید، با ما همراه باشید.
برخلاف تصور اولیه، یک عدد ثابت و مشخص نیست. درست مانند اثر انگشت که در هر فرد منحصر به فرد است، تأثیر روزه‌داری متناوب بر کاهش وزن نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عوامل متعددی مانند متابولیسم پایه بدن، میزان فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی در ساعات مجاز، و حتی نوع خاص فستینگ که انتخاب می‌کنید، همگی در این معادله نقش دارند.
اما می‌توانیم با اتکا به داده‌های علمی و تجربی، یک برآورد واقع‌بینانه ارائه دهیم تا انتظاراتمان را به درستی تنظیم کنیم. به‌طور کلی، مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند منجر به کاهش ۳ تا ۱۰ درصد از وزن بدن در یک دوره ۳ تا ۶ ماهه شود، که برای بسیاری از افراد، پیشرفت چشمگیری محسوب می‌شود.
اینکه چگونه رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟، صرفاً به کمتر خوردن غذا خلاصه نمی‌شود. اگرچه کاهش خودکار کالری دریافتی یکی از مزایای اصلی آن است، اما سازوکارهای پیچیده‌تر بیولوژیکی نیز در این فرآیند نقش دارند. این رژیم با تغییر زمان‌بندی وعده‌های غذایی، بدن را به حالتی متفاوت از نظر سوخت و ساز می‌برد که می‌تواند بهینه‌تر چربی‌سوزی کند و حتی به سلامت سلولی نیز کمک نماید. به بیان ساده، فستینگ به بدن آموزش می‌دهد که به جای سوزاندن قندها، از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده کند.
هنگامی که شما برای ساعاتی از خوردن غذا خودداری می‌کنید، بدن شروع به مصرف ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره‌شده گلوکز در کبد و عضلات) می‌کند. پس از اتمام این ذخایر، بدن به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. این فرآیند، یعنی چربی‌سوزی با فستینگ، یکی از اصلی‌ترین دلایل لاغری با این رژیم است. علاوه بر این، روزه‌داری متناوب می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد، به این معنی که سلول‌های شما بهتر می‌توانند از انسولین برای جذب گلوکز استفاده کنند. این اتفاق نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد. وقتی حساسیت به انسولین بالا باشد، بدن کمتر انسولین تولید می‌کند و در نتیجه، فرصت بیشتری برای چربی‌سوزی پیدا می‌کند.
تأثیر فستینگ بر هورمون‌ها یکی از کلیدی‌ترین بخش‌ها در فرآیند لاغری است. اولین و مهم‌ترین هورمون در اینجا، انسولین است. وقتی غذا می‌خوریم، سطح انسولین بالا می‌رود تا قند خون را تنظیم کند؛ اما وقتی روزه می‌گیرید، سطح انسولین به شدت کاهش می‌یابد. پایین بودن سطح انسولین، سیگنال چربی‌سوزی را در بدن فعال می‌کند.
در کنار انسولین، هورمون رشد انسانی (HGH) نیز در طول روزه‌داری متناوب افزایش می‌یابد. این هورمون نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و افزایش چربی‌سوزی دارد. همچنین، هورمون‌های استرس مانند کاتکولامین‌ها (به ویژه نوراپی‌نفرین) نیز در طول فستینگ افزایش می‌یابند که به تحریک آزادسازی چربی از سلول‌های چربی و سوزاندن آن‌ها کمک می‌کنند. این مجموعه از تغییرات هورمونی، بدن را در یک حالت بهینه برای کاهش وزن و حفظ عضلات قرار می‌دهد.
فراتر از کاهش وزن، فستینگ فواید دیگری نیز برای سلامت عمومی بدن دارد که یکی از مهم‌ترین آن‌ها اتوفاژی است. اتوفاژی یک فرآیند طبیعی در بدن است که طی آن سلول‌ها اجزای آسیب‌دیده یا قدیمی خود را بازیافت و پاکسازی می‌کنند. تصور کنید خانه‌ای را که هر چند وقت یک بار نیاز به خانه‌تکانی دارد تا مرتب و کارآمد بماند؛ اتوفاژی نیز همین کار را در سطح سلولی انجام می‌دهد.
روزه‌داری متناوب این فرآیند را تحریک می‌کند و به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا خود را ترمیم و بازسازی کنند. اگرچه تأثیر مستقیم اتوفاژی بر کاهش وزن کمتر است، اما بهبود سلامت کلی سلول‌ها و افزایش کارایی آن‌ها می‌تواند به بهبود متابولیسم و فرآیندهای مرتبط با مدیریت وزن در بلندمدت کمک کند و بدن را در وضعیتی سالم‌تر برای مقابله با التهاب و استرس قرار دهد.
حالا که با مکانیسم‌های پشت فستینگ آشنا شدیم، زمان آن رسیده که نگاهی دقیق‌تر به نتایج ملموس و قابل اندازه‌گیری آن بیندازیم. هدف ما ارزیابی میزان کاهش وزن با فستینگ به شیوه‌ای است که هم بر پایه شواهد علمی باشد و هم تجربیات واقعی را در نظر بگیرد. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، اعداد می‌توانند متغیر باشند، اما درک این تغییرات به ما کمک می‌کند تا انتظارات واقع‌بینانه‌ای از این رژیم داشته باشیم.
مطالعات علمی مختلفی روی رژیم فستینگ انجام شده‌اند که نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، اما یک الگوی کلی وجود دارد. به طور متوسط، انتظار می‌رود که کاهش وزن با رژیم فستینگ بین ۳ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه بدن در بازه زمانی ۳ تا ۶ ماهه باشد. این میزان کاهش وزن در مقایسه با بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، مطلوب و پایدار محسوب می‌شود، مشروط بر اینکه اصول صحیح تغذیه در ساعات مجاز رعایت شود. برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهند رژیم فستینگ متناوب می‌تواند باعث کاهش وزن بین 3 تا 10 درصد در طول 3 تا 6 ماه شود.
برای درک بهتر، جدول زیر خلاصه‌ای از نتایج متوسط مشاهده شده در انواع مختلف رژیم فستینگ را بر اساس مطالعات علمی نشان می‌دهد:
نکته: این اعداد میانگین هستند و نتایج فردی می‌توانند متفاوت باشند. عواملی مانند نقطه شروع وزن، میزان فعالیت بدنی، و پایبندی به رژیم غذایی در ساعات خوردن، همگی بر این ارقام تأثیرگذارند.
انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام الگوهای زمانی متفاوتی را برای خوردن و روزه‌داری پیشنهاد می‌کنند. نتایج کاهش وزن می‌تواند بر اساس نوع انتخابی شما کمی متفاوت باشد:
رژیم فستینگ ۱۲ ساعت، که به عنوان ملایم‌ترین و ابتدایی‌ترین نوع فستینگ شناخته می‌شود (مثلاً از ۷ شب تا ۷ صبح)، برای بسیاری از افراد که تازه وارد دنیای روزه‌داری متناوب می‌شوند، نقطه شروع بسیار خوبی است. این نوع فستینگ بیشتر بر تنظیم الگوی خواب و بیداری و بهبود سلامت گوارشی متمرکز است تا کاهش وزن چشمگیر. با این حال، با کاهش فرصت‌های خوردن میان‌وعده‌های دیروقت و بهبود متابولیسم شبانه، می‌تواند به تدریج منجر به لاغری ملایم و مدیریت وزن شود، به خصوص اگر با آگاهی از کیفیت غذاها همراه باشد.
رژیم فستینگ ۱۶/۸ محبوب‌ترین و مورد مطالعه‌ترین نوع فستینگ است، که شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری و یک پنجره ۸ ساعته برای خوردن غذاست (مثلاً از ۱۲ ظهر تا ۸ شب). این روش به دلیل انعطاف‌پذیری و نتایج قابل توجهش در کاهش وزن و بهبود سلامت، مورد استقبال بسیاری قرار گرفته است.
من بعد از چند ماه استفاده از رژیم فستینگ 16:8 توانستم حدود 6 کیلوگرم وزن کم کنم. در ابتدای رژیم، گاهی احساس گرسنگی و ضعف داشتم اما پس از گذشت چند هفته بدنم به این الگو عادت کرد. بیشترین دشواری برای من کنترل وعده‌های غذایی در بازه 8 ساعته بود تا از پرخوری جلوگیری کنم. همچنین یاد گرفتم که کیفیت غذاهای مصرفی اهمیت بالایی دارد؛ غذاهای سرشار از پروتئین و سبزیجات به من کمک کردند تا احساس سیری بیشتری داشته باشم و وزنم کاهش یابد.
همانطور که تجربه شخصی فوق نشان می‌دهد، کاهش وزن در رژیم فستینگ ۱۶/۸ می‌تواند ملموس باشد. این روش به دلیل ایجاد یک “کسری کالری” طبیعی و بهبود عملکرد هورمونی، به چربی‌سوزی کمک می‌کند و می‌تواند در طول ۳ تا ۶ ماه منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.
پرسش رایج دیگری که مطرح می‌شود این است: فستینگ چند کیلو در ماه کم می‌کند؟ با توجه به میانگین‌های ذکر شده، اگر یک فرد بتواند در طول ۶ ماه ۵ درصد از وزن خود را کم کند، این به معنی کاهش حدود ۰.۸ درصد از وزن بدن در هر ماه است. برای مثال، یک فرد با وزن اولیه ۸۰ کیلوگرم، می‌تواند انتظار داشته باشد که ماهیانه حدود ۰.۶ تا ۱.۳ کیلوگرم وزن کم کند. این مقدار ممکن است در ابتدای رژیم و در افراد با اضافه وزن بیشتر، کمی سریع‌تر باشد و سپس به مرور زمان کندتر شود.
این نوع رژیم کاهش کالری روزانه را به طور خودکار تا 300 تا 900 کالری کاهش می‌دهد که منجر به لاغری و کاهش چربی‌های شکمی می‌شود [منبع: Data and Fact – 3]. این کاهش کالری، حتی بدون شمارش دقیق، به تدریج منجر به کاهش وزن می‌شود. مهم است که انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید؛ کاهش وزن آهسته و پیوسته معمولاً پایدارتر از کاهش وزن سریع و ناگهانی است.
تجربه کاهش وزن با فستینگ به عوامل متعددی بستگی دارد که فراتر از صرفاً رعایت ساعات روزه‌داری است. موفقیت پایدار در این رژیم حاصل ترکیبی از عوامل است:
ممکن است در برخی افراد عوارضی مانند سردرد، ضعف و مشکلات گوارشی ایجاد کند، بنابراین رعایت دقت و مشاوره با متخصص توصیه می‌شود.
این نکته حیاتی است که هرچند فستینگ برای بسیاری مفید است، اما برای همه مناسب نیست. افراد با بیماری‌های خاص، باردار یا شیرده، یا کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، باید از این رژیم پرهیز کنند یا حتماً تحت نظارت پزشک باشند.
رژیم فستینگ، فراتر از یک مُد زودگذر، یک استراتژی تغذیه‌ای قدرتمند است که می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند. دیدیم که این روش نه تنها با کاهش طبیعی کالری دریافتی، بلکه با بهینه‌سازی فرآیندهای هورمونی و سلولی مانند افزایش چربی‌سوزی و تحریک اتوفاژی، به لاغری کمک می‌کند. میزان کاهش وزن با فستینگ می‌تواند بین ۳ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه بدن در یک دوره ۳ تا ۶ ماهه باشد، که نشان‌دهنده اثربخشی آن است.
اما نکته اصلی اینجاست که موفقیت در این مسیر فقط به زمان‌بندی خوردن خلاصه نمی‌شود. کیفیت غذاهایی که در پنجره مجاز مصرف می‌کنید، فعالیت بدنی، و توجه به نیازهای فردی بدنتان، همگی از عوامل حیاتی برای دستیابی به نتایج پایدار و سالم هستند. به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک سفر شخصی است و آنچه برای یک نفر کارآمد است، ممکن است برای دیگری متفاوت باشد. قبل از شروع هر رژیم جدیدی، به ویژه فستینگ، اکیداً توصیه می‌شود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از سلامت و مناسب بودن این روش برای خود مطمئن شوید. با برنامه‌ریزی درست و تعهد، روزه‌داری متناوب می‌تواند گام مهمی در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما باشد.
خیر، رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، کودکان، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، افراد با سابقه اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی)، و کسانی که بیماری‌های مزمن خاصی دارند، باید از این رژیم خودداری کنند یا حتماً با مشورت پزشک آن را آغاز کنند. عوارض جانبی احتمالی شامل سردرد، ضعف، خستگی، تحریک‌پذیری، مشکلات گوارشی (مانند یبوست یا اسهال)، و اختلال در خواب است. اغلب این عوارض در ابتدای رژیم ظاهر می‌شوند و با عادت کردن بدن کاهش می‌یابند.
به طور میانگین و واقع‌بینانه، با رژیم فستینگ می‌توان انتظار کاهش وزن بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم در ماه را داشت. این عدد بستگی به وزن اولیه فرد، میزان اضافه وزن، نوع فستینگ انتخاب شده و کیفیت رژیم غذایی در ساعات مجاز دارد. افرادی که اضافه وزن بیشتری دارند ممکن است در ابتدا کاهش وزن سریع‌تری را تجربه کنند، اما هدف باید کاهش وزن پایدار و سالم باشد، نه لزوماً سرعت بالا.
برای دستیابی به حداکثر نتایج در کاهش وزن با رژیم فستینگ، رعایت نکات زیر ضروری است:
مشاوره با متخصص: برای اطمینان از مناسب بودن فستینگ و دریافت برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
همیشه تشنه فناوری جدید بوده‌ام و سالهاست در زمینه خدمات تحت وب فعالیت می‌کنم. قبل از 1402 همکاری‌ام را با مجموعه کرمانی شروع کردم و سکان سئوی مجموعه را به دست گرفته‌ام. من اینجام تا پتانسیل محتوا و دانش مجموعه دکتر کرمانی را شکوفا کنم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم