برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند، دغدغه‌ی برخی این است که چگونه چاق شویم؟ همان‌طور که کاهش وزن دشوار است، برخی افراد نیز با افزایش وزن مشکل دارند. برای افزایش وزن سریع، اضافه کردن بعضی خوراکی‌های خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن به افزایش وزن را سالم‌تر و اثربخشی آن را بیشتر می‌کند.
در این مقاله، به بررسی راهکارهای افزایش وزن به صورت سالم و طبیعی، اهمیت تغذیه مناسب و ورزش در این فرآیند خواهیم پرداخت. هدف ما ارائه راهکارهایی جامع و عملی است تا شما بتوانید با اطمینان و ایمنی به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید. این مقاله مناسب کسانیست که کمبود وزن دارند و به دنبال راه های افزایش وزن سالم هستند.
چگونه چاق شویم؟
اگر فکر می‌کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه‌های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزن‌شان را اضافه کرده و از حالت استخوانی بیرون بیایند.
نکته اینجاست که شاید در اولین نگاه، افزایش وزن آسان‌تر از کاهش وزن به نظر بیاید و تصور کنید که افراد لاغر با غذا خوردن به آسانی می‌توانند به اندام ایده‌آلشان دست پیدا کنند. اما باید بگویم که سخت در اشتباهید.
برعکس، افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت‌تر از کاهش وزن برای چاق‌ها است. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه‌های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، توصیه می کنیم این پادکست را گوش دهید:
برای افزایش وزن سریع باید ترکیبی از دو روش تغذیه و ورزش را پیروی کنید تا وزن اضافه کنید. این روش ها عبارتند از:
تغذیه پرکالری اما سالم
اولین و مهمترین بخش برای افزایش وزن سریع اما سالم، تغذیه مناسب است. در این بخش مهمترین مواد غذایی چاق‌کننده را ملاحظه می‌کنید:
۱- اسموتی‌های پروتئینی
اسموتی‌های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی‌تر است چون نمونه‌های صنعتی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی اسموتی توجه کنید.
در ادامه لیستی از اسموتی‌های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می‌شوند معرفی شده است. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید:
| اسموتی | مواد لازم |
| شیک شکلات، موز و آجیل | یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر آجیلی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید. |
| شیک وانیل و توت | یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید. |
| شیک شکلات و فندق | ۲ فنجان سرخالی شیر شکلات را با یک قاشق پروتئین وی و فندق ترکیب کنید. |
| شیک سیب کارامل | یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر مخلوط کنید. |
۲- برنج
اگر تمام دغدغه‌ی شما سوالی با عنوان چگونه چاق شویم است، برنج یک گزینه آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد.
از راه‌های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی نوش‌جان کنید.
با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می‌آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک سبب کاهش جذب زینک و آهن می‌شود.
۳- گوشت قرمز
گوشت‌های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است.
گوشت‌های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل‌های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش‌های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت‌های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند.
گوشت‌های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت‌های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن سالم کمک می‌کند.
راهکارهای افزایش وزن از زبان دکتر کرمانی:
۴- شیر
سالیان سال است که شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد (البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها).
برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می‌شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
۵- سیب زمینی و نشاسته
برای بالا بردن وزن، سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته‌ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می‌برد.
گلیکوژن برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می‌کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته‌ای در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید:
- بلغور جو دو سر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- کدو حلوایی
- انواع لوبیا و حبوبات
۶- مکمل‌های پروتئین
برای ورزشکاران و بدنسازانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل‌های پروتئین از روش‌های افزایش وزن است. مکمل‌های پروتئین وِی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش‌های قدرتی ترکیب می‌شوند.
بعضی از مردم فکر می‌کنند پروتئین وی، ناسالم یا غیرطبیعی است اما این باور کاملا غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می‌آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است.
وقتی تمرین می‌کنید به این نوع مکمل‌ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می‌یابد.
پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید، هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.
۷- میوه‌های خشک
میوه‌های خشک از میان وعده‌های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی‌های بدن را تامین می‌کنند. سعی کنید از میوه‌های خشک استفاده کنید، زیرا مصرف‌شان یکی از راه‌های افزایش وزن سالم است. میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم‌های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه‌های بسیار مناسب برای رژیم‌های افزایش وزن تبدیل کرده است.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه‌ها وقتی خشک می‌شوند مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما جالب است بدانید که آنها پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را دارند.
سعی کنید مقداری از میوه‌های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه‌های خشک، آجیل‌ها و ماست ترکیب خوبی هستند، در نتیجه غذایی که می‌خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.
۸- نان سبوس‌دار
در پاسخ به این سوال که چگونه وزن اضافه کنیم، میتوانید از نان‌های سبوس‌دار که از کربوهیدرات‌های خوب هستند استفاده کنید.
با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده‌های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس‌دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید.
۹- غلات کامل
غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. باید حواس‌تان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.
هنگام خرید غلات کامل گزینه‌های زیر را در اولویت قرار دهید: بلغور جو دو سر گرانولا سبوس مطمئن شوید محصولی که خریداری می‌کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.
۱۰- موز
موز میان وعده‌ای پر انرژی، مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه و یکی از مهمترین راه های افزایش وزن سالم است. یک موز متوسط غذایی عالی برای افزایش وزن سالم است. موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به همین دلیل به عنوان یک میان وعده‌ی عالی قبل از ورزش محسوب می‌شود.
۱۱- شکلات تلخ
برخی می‌پرسند: “چی بخوریم چاق بشیم” اما در عین حال خوشمزه و دلچسب هم باشد. جواب این است: شکلات تلخ که مقدار زیادی آنتی اکسیدان به بدن می‌رساند.
بسیاری از مردم توصیه می‌کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.
هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای درشت مغذی‌ها و ترکیبات مفید از جمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.
۱۲- ماست پر چرب
ماست پرچرب نیز از میان وعده‌های سالم و مناسب و بهترین راه برای چاق شدن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق‌العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:
| میان وعده با ماست | ترکیبات |
| میوه و ماست | یک دوم فنجان ماست را با میوه‌های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل‌ها، دانه‌ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل در ترکیب آنها استفاده کنید. |
| اسموتی | ماست از بهترین مواردی است که میتوانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئین، حالت خامه‌ای و حجم اسموتی بالا برود. |
۱۳- گرانولا
سالم، خوشمزه و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن، گرانولا (ترکیب میوه های خشک و مغزها ) تنها یک غله‌ی خوشمزه برای صبحانه نیست، بلکه یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم است.
گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بیشتر از ۴۵۰ کالری دارد و این مقدار بدون محاسبه‌ی شیری است که به آن اضافه می‌شود. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.
۱۴- کره بادام زمینی
یکی از مواد غذایی سرشار از کالری و پروتئین که موجب افزایش وزن سریع می‌شود، کره بادام زمینی است.
یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش یک خوراکی دوست داشتنی است. کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.
ورزش های مناسب افزایش وزن
آیا می‌دانستید که میتوانید با ورزش وزن اضافه کنید؟ درست است. ورزش معمولاً برای کمک به سوزاندن چربی شناخته شده است، اما همچنین منجر به افزایش اندازه عضلات شما نیز می‌شود.
ماهیچه‌های بزرگ‌تر بیشتر مستعد افزایش وزن هستند. در نتیجه برای اینکه وزن خود را با ورزش بالاتر ببرید باید ورزش‌هایی که برای عضله سازی مناسب هستند را انجام دهید.
توصیه می شود که حداقل دو بار در هفته تمرین با وزنه را انجام دهند که تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. تمرین با وزنه شامل تمرینات مقاومتی و وزنه برداری است. این کار موجب به دست آوردن و حفظ توده عضلانی بدون چربی می شود.
فقط توجه داشته باشید که تغذیه‌ی شما بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد. باید سعی کنید غذاهای پرکالری و سالم مصرف کنید و حتما این کار را زیر نظر مربی بدنسازی انجام دهید تا ورزشی که انجام می‌دهید شما را لاغرتر نکند!
قرص افزایش وزن
قرص چاقی نیز یکی از روش های افزایش وزن است، اما داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله سازی می‌دهند نه تنها موثر نیستند بلکه خطرناک هم هستند و عوارضی برای سلامتی شما دارند زیرا این محصولات عموما ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است.
اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده‌ها و یا اضافه کردن تعداد وعده‌ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.
رژیم چاقی
یکی از روش های افزایش وزن پیروی از یک رژیم چاقی یا افزایش وزن است که کاملا مبتنی بر مواد غذایی سالم اما پرکالری باشد؛ مانند رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی که بدون آنکه موجب پرخوری یا افزایش وزن بی‌حساب و کتاب شود، به افزایش وزن سالم شما کمک می کند.
این رژیم مخصوص افرادیست که به دلایل زیر دچار کمبود زون هستند:
- کمبود وزن به دلیل بیماری
- کمبود وزن به دلیل بی‌اشتهایی
- و تمام افرادی که بسیار کند و آهسته، وزن اضافه می‌کنند.
همچنین شما در رژیم چاقی دکتر کرمانی، چند سهمیه معجون و لبنیات و چاشنی‌ها را نیز خواهید داشت.
[real_cta title=’قصد افزایش وزن داری؟’ text=’اگه می‌خوای بدون قرص و دارو وزنت و اضافه کنی، جای خوبی رو انتخاب کردی.
دکتر کرمانی یه برنامه غذایی فوق‌العاده برای شما داره.
برای گرفتن رژیم چاقی روی لینک زیر کلیک کن’ href=’https://landing.kermany.com/weight-gain/’ btn=’همین حالا به وزن ایده‌آلت برس’ ]
تغییر سبک زندگی
در این قسمت برخی روش‌هایی که در سبک زندگی خود باید اعمال کنید تا وزن‌تان به سرعت افزایش پیدا کند را می‌خوانید:
۱- بین وعده‌های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله نیاندازید
بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات‌تان هم کار می‌کنند. وقتی وعده‌ها را جا می‌اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می‌کنید. در نتیجه ذخایر انرژی‌تان کم می‌شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز است.
اگر سعی دارید عضله سازی کنید یادتان باشد فاصله بین وعده‌ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نشود. میتوانید دفترچه یادداشتی از خوراکی‌هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می‌خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.
۲- چندین غذا را با هم بخورید
همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس‌دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیرهای جایگزین (سویا، نارگیل و…) میل کنید.
تنوع گسترده کمک می‌کند طیف وسیع‌تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.
۳- غذای خود را بنوشید
غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیرکننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب‌های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیرهای کم چرب یا جایگزین‌های شیر (مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند.
اسموتی را میتوانید با انواع خوراکی‌های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.
۴- تمام تناسب‌ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن است. شما بایستی همیشه مقدار مشخصی چربی و کربوهیدرات دریافت کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی به ترتیب ۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.
۵- با معده خالی به رختخواب نروید!
غذایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنید، در رژیم چاقی شما اهمیت زیادی دارد. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراین، اگر حدود ۸ ساعت می‌خوابید، سعی کنید قبل از خواب حدود ۵۳۶ کالری مصرف کنید.
برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین‌ساز که دارای چربی و کربوهیدرات‌های ساده‌ی کمی هستند بسیار مناسب است.
میتوانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید. همچنین میتوانید سینه مرغ یا پنیر نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از این استراتژی‌ها می‌تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.
۶- بیشتر، بیشتر و بیشتر غذا بخورید
چنانچه ورزش می‌کنید اما تغییری در خود نمی‌بینید، تنها مشکل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار دارید وقتی کالری کافی برای تامین میزان سوخت بدن‌تان را در طول روز دریافت نمی‌کنید، وزن‌تان افزایش پیدا کند؟!
به عنوان وعده غذایی متوسط شما باید روزانه ۳۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن‌تان دریافت کنید تا بدن شما قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن را داشته باشد.
حالا به منظور افزایش وزن باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالاتر رفته، موجب افزایش وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل بدن شما برای افزایش وزن سالم بیشتر خواهد شد. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی‌تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزن‌تان بالا برود.
۷- مولتی ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم و پر کالری معمولاً فاقد ویتامین، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن باید روزانه مولتی ویتامین مصرف کرد. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
نکاتی که برای افزایش وزن سریع باید رعایت کنید
تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد. آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می‌گوید:
- در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس‌دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید. اگر املت می‌خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
- سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
- درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
- با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
- برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین‌ها، مینرال‌ها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.
- از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
- قبل از غذا خوردن مقداری پیاده‌روی کنید این کار می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
- اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید. به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی‌های خوش‌طعم‌کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید.
آنچه از مقاله چگونه چاق شویم آموختیم:
در این مقاله به طور مفصل به این نکته پرداختیم که چگونه چاق شویم و راه های افزایش وزن سالم کدامند؟ دیدیم که برای افزایش وزن سریع باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید اما باید مراقب باشید این کالری‌های اضافی منجر به ایجاد چربی‌ها نشوند. اگر می‌خواهید به جای چربی، عضله بسازید، ورزش‌های قدرتی مثل کار با دمبل را فراموش نکنید.
غذاهای معرفی شده در این مقاله را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید، اما مواردی را انتخاب کنید که از آنها لذت بیشتری می‌برید.
سوالات متداول مقاله چگونه چاق شویم؟
۱- صبحانه چه بخوریم تا چاق شویم؟
یک صبحانه‌ی کامل باید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای ما انرژی تامین کند. برای صبحانه از نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر و تخم مرغ استفاده کنید. کره بادام زمینی نیز انتخاب مناسبی برای صبحانه است.
۲- چکار کنیم تا چاق شویم؟
خوردن غذاهای پروتئینی، مانند اسموتی‌های پروتئینی، شیر، برنج، آجیل‌ها و کره بادام زمینی، گشو قرمز، سیب زمینی و نشاسته، مکمل‌های پروتئین، میوه‌های خشک، نان سبوس‌دار، غلات کامل، شکلات تلخ و چربی‌های سالم بخورید.
منبع:
سلام من ۱۲ سالمه و وزنم ۳۶ و قدم ۱۵۳ هست . هر چی میخورم به بقیه بدنم نمیرسه . دستام لاغره . کاهش وزن شدید دارم . دقیقا بگید چی بخورم . لطفا . اصلا چاق نمیشم ، نمیدونم چرا
دوست خوبم اگر با اینکه غذا زیاد می خورید باز هم چاق نمی شید ممکنه دلیلش این باشه که دچار کمبود ویتامین و یا بیماری خاصی هستید. توصیه می کنم اول برای تشخیص سلامت کامل به پزشک مراجعه کنید و در صورتی که بیماری خاصی نداشته باشید با رژیم چاقی می تونید وزنتون رو افزایش بدین.
سلام ولی هستم ۲۰سالمه وقدم هم۱۶۸سانتی وزنم۴۸ کیلوگرام میخوام وزنم راببرم بالا ازقرص چاقی هم که استفاده کردم تغیر مثبت نداشت حالا من چکاری بایدانجامبدم
سلام دوست عزیز. قرص های چاقی حتی اگر تاثیر هم داشته باشن اما عارض زیادی دارن که استفاده از اونها اصلا معقول نیست. برای اینکه بتونید وزنتون رو افزایش بدین اول از همه باید اطمینان پیدا کنید که به بیماری خاصی مبتلا نیستید که باعث کمبود وزنتون شده باشه. این موضوع رو با یک آزمایش ساده می تونید تشخیص بدید. اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشید که چه بهتر، افزایش وزن برای شما آسان تر هم خواهد بود. فقط کافیه ورزش های قدرتی مثل بدنسازی رو با یک رژیم غذایی مناسب همراه کنید تا بتونید به هدف افزایش وزنتون برسید.
سلام ۲۱سالمه قدم ۱۶۷و وزنم ۶۲ بخاطر یسری مشکلات روحی یه مدت خیلی کم غذا شدم و تو همون مدت ۵ کیلو لاغر شدم و از ۶۷به۶۲رسیدم رونام صورتم حتی بازوهام خیلی لاغر شدن میخواستم بدونم تو ۱ماه میتونم به وزن سابقم برسم؟شنیدم خوردم کره بادوم زمینی روزی چن قاشق یا پودر جوانه گندم تاثیر داره درسته؟با خوردن کدومش تو یک یا دو ماه میتونم ۳/۴کیلو چاق کنم حداقل
ببینید دوست عزیز برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما نمی شه گفت که تنها مصرف یک ماده ی غذایی باعث افزایش وزن می شه. به علاوه چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
سلام من ندا هستم و من ۱۲سالمه وزن من ۳۰ کیلو گرم و قدم هم ۱۵۰هستش ولی من که هرچه قدر شیرو خرما می خورم ولی اصلا چاق نمیشم میشه من رو راه نمایی کنید. لطفاااااا.😊😊خدا حافظتان 👐👐👐👋👋
دوست خوبم مصرف شیر و خرما به تنهایی نمی تونه باعث افزایش وزنتون بشه. علاوه بر تغذیه ی صحیح، مصرف غذاهای پر کالری ولی سالم، میان وعده هایی مثل آجیل و کره بادام زمینی، باید از اینکه بیماری خاصی ندارید که باعث کمبود وزنتون شده باشه، مطمئن بشید.
سلام در اول ممنون برای مطالب مفیدتون یه سوالی داشتم این که اگه من هیچ مشکل یا بیماری خاصی نداشته باشم آیا میتونم در عرض ۱ماه بتونم ۴کیلو افزایش وزن داشته باشم چون اگر چنین چیزی ممکن باشه میتونم خودم را به این ۴کیلو افزایش وزن برسانم
سلام و روزتون بخیر. دوست عزیز فقط در این مورد می شه تضمین کرد که افزایش وزن رو خواهید داشت که طبق رژیم عمل کنید و بیماری خاصی نداشته باشید. با این حال فاکتورهای دیگه ای مثل بی اشتهایی عصبی هست که ممکنه روی افراد تاثیر بگذاره و مانع از افزایش وزنشون بشه. به هر حال با اجرای دقیق برنامه چیز غیر ممکنی نیست. در صورتی که تمایل به دریافت رژیم چاقی دارید، برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید
سلام من قدم ۱۶۸ وزنم ۵۵ چکر کنم
سلام و روز بخیر. دوست عزیز برای افزایش وزن باید غذاهای پرکالری اما سالم میل کنید. تعداد وعده ها رو افزایش بدین و در میان وعده ها از آجیل، دانه ها و کره بادام زمینی استفاده کنید. در صورتی هم که تمایل دارید با رژیم وزنتون رو افزایش بدین، برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید
سلام من قدم ۱۵۸ و وزنم ۳۵ هرچقدرم غذا می خورم انگار نه انگار .چی کار کنم؟؟
سلام دوست خوبم. اول باید ببینید که دلیل چاق نشدنتون چی هست؟ اگر بیماری خاصی هست که باید توسط پزشک درمان بشه، اگر بی اشتهایی عصبی هست باید توسط روانشناس تغذیه بررسی بشه و اگر هم هیچ دلیل خاصی نداشته باشه با رژیم چاقی و ورزش قابل حله برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید
قد ایده ال برای بدنسازی چقدره؟
دوست خوبم قد ایده آل برای هر فردی چه بدنساز و چه غیر بدنساز به وزن، سن، سطح فعالیت و جنسیتش بستگی داره. علاوه بر این یک فرد بدنساز ممکنه وزنش بالا باشه اما این اضافه وزن به دلیل عضله باشه نه چربی. تمامی این فاکتورها در داشتن قد ایده آل دخیله.
سلام اسمم عسله ۲۳سالمه ۵۸وزن دارم وقدم ۱۵۵است ۶سالیه که ازدواج‌کردم یک دختر دارم۳سالشه من اصلا چاق نمیشم آخه یه درمانی هست بهم بگی؟؟؟؟؟؟؟؟؟
سلام و روزتون بخیر. دوست عزیز نسبت قد و وزن شما متناسب هست یعنی با توجه به مشخصاتتون در وزن سلامت به سر می برید حتی وزن مناسب برای شما ۵۰ کیلو هست، بنابراین از لحاظ زیبایی و تناسب اندام مشکلی ندارین. مگر اینکه خودتون دوست داشته باشید کمی چاقتر شید که ما زیاد توصیه نمی کنیم چون با توجه به اندامتون ممکنه مشکلاتی رو براتون ایجاد کنه. در هر صورت با این انتخاب شماست و ما براش احترام قائلیم. برای افزایش وزن شما باید تعداد میان وعده هاتون رو افزایش بدین و در این میان وعده ها از خوراکی های سالم اما پر کالری استفاده کنید. در وعده های اصلی پروتئین ها رو بگنجونید و ورزش کنید. برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید
عالی بود امتحان مینمش
سلام من ھجدہ سالمہ قد ۱۶۵ وزنم ۵۰ صورتم خیلی لاغر شدہ چن وقت دیگہ ھم عروسیمہ بنظرتون چیکار کنم چاق بشم؟
ببینید دوست عزیز برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه. برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.
سلام من ۲۵ ساله ام قدم ۱۷۴ وزنم ۵۵ برنج رو هروز میخورم نحورم هم ماکارونی میخورم صبحونه هم روزی حدا اقل یک کیلو عدسی با نون میخورم ولی چون پول نداریم نمیتونم زیاد گوشت قرمز مصرف کنم و در بچگی هم تغریبا به همین دلیل نتونستم رشد مناسب داشته باشم و وقتی من به دنیا اومدم بعد چند ماه یهبچه دیگه به دنیا اورد مادرم و شیر مادر هم به حد کافی دریافت نکردم امیدی به وزن مناسب من هست!؟
بله دوست عزیز چرا که نه؟
اگر دلیل لاغری شما بیماری خاصی باشه که باید علت تشخیص داده بشه و نسبت به درمان اقدام بشه. اگر هم دلیلش عدم تغذیه ی سالم باشه با رژیم غذایی اصولی می تونید وزنتون رو افزایش بدین. برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.