در ابتدا، کاهش وزن معمولاً با سرعت نسبتاً بالایی اتفاق می افتد، اما در مقطعی، ممکن است به نظر برسد که دچار استپ وزنی شده اید و وضعیت بدنتان تغییری نمی کند. با این حال، چندین راهکار وجود دارد که می تواند به شما در شروع مجدد کاهش وزن کمک کند.
استپ وزنی ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد و هیچ تضمینی برای این مدت زمان وجود ندارد. روند کاهش وزن در هر فرد متفاوت است و توقف کاهش وزن دلایل زمینه ای و راه حل های احتمالی متفاوتی دارد.
مهم تر از همه، تسلیم نشوید. استپ وزنی طبیعی است و لزوماً به این معنی نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید. این وضعیت می تواند فرصتی عالی برای تأمل و شناخت بیشتر خودتان باشد. سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به توقف تغییر دهید و این فرآیند یادگیری و کشف را بپذیرید. تغییرات جزئی و صبر نیز می توانند بسیار مؤثر باشند.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی زمانی رخ می دهد که وزن شما دیگر تغییر نمی کند. این وضعیت که به آن استپ وزنی نیز گفته می شود، نهایتاً برای تمام افرادی که قصد کاهش وزن دارند، اتفاق می افتد.
با این حال، بسیاری از افراد زمانی که با این مسئله مواجه می شوند، متعجب می شوند، زیرا همچنان به دقت رژیم غذایی خود را رعایت می کنند و به طور منظم ورزش می کنند.
برای برخی از افراد استپ وزنی به یکباره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می دهد. مثلا فرد در هفته اول ۱٫۵ کیلو و وزن کم می کند، در هفته دوم ۱ کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته آخر هیچ وزنی کم نمی کند.
انواع استپ وزن کدامند؟
زمانی استپ وزن رخ می دهد که یک ماه پس از وزن کشی همچنان وزن شما ثابت بماند و هیچ تغییری نکند. در حقیقت می توان گفت استپ وزنی زمانی رخ می دهد که مو به موی برنامه رژیم‌تان را اجرا کرده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما تغییر کرده باشد. انواع استپ وزن را می توان به دو دسته تقسیم کرد:
استپ وزن کاذب
استپ وزن کاذب زمانی رخ می دهد که وزن شما به علت عوامل گوناگون کند شده باشد که این کندی کاملا موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع استپ وزن با برطرف شدن عوامل به خودی خود از بین می رود.
برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می روید یا مدتیست که از کورتون استفاده می کنید. کورتون از جمله داروهایی است که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می شود. خوشبختانه به محض قطع مصرف این دارو می بینید که وزن شما در حال کم شدن است.
استپ وزن واقعی
استپ وزن واقعی زمانی رخ می دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام دهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است.
زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری ها را جبران می کند؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد. ابتدا عوامل استپ وزن کاذب و سپس استپ وزن واقعی را با هم بررسی خواهیم کرد.
علت استپ وزنی کاذب چیست؟
دلایل زیادی برای استپ وزن کاذب وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
عدم رعایت برنامه غذایی
مهمترین علت استپ وزنی رژیم لاغری اشتباه و عدم مداومت در برنامه غذایی است. همچنین پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی کند.
این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری های دریافتی است. به علاوه شما تصور می کنید غذای زیادی نخورده اید، در حالی که بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کرده اید.
کاهش میزان فعالیت جسمانی
گاهی علت استپ وزنی مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند، نوعی عدم هماهنگی بین کالری های مصرفی و دریافتی به وجود می آید.
برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می کنید و در منزل جدید تحرک تان کم می شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می کنید. در نتیجه وزن تان تغییری نمی کند و دچار استپ وزن کاذب می شوید.
دست کم گرفتن کالری های مصرفی
دیگر علت استپ وزنی، راحت طلبی در بررسی میزان کالری مصرفی است. تخمین میزان کالری هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می شود که شما بخواهید هر چیز را به صورت تخمینی و با اندازه گیری چشمی مصرف کنید.
وزن‌کشی غلط
در هنگام وزن کشی تمام شرایط شما باید یکسان باشد. مثلا اگر برای بار اول بدون لباس خود را وزن کرده اید، بار بعدی نیز باید خود را بدون لباس وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالی که یک لباس نازک بر تن دارید، می باشد.
حبس شدن مایعات در بدن
یک علت استپ وزنی می تواند احتباس مایعات در بدن باشد. هورمون کورتیزول از جمله عواملی است که در احتباس آب در بدن موثر است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد. از دیگر دلایل احتباس آب در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف نمک
- افزایش مصرف کربوهیدرات ها
- چرخه قاعدگی (در دوران قاعدگی در ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن، ترازو وزن بیشتری را نشان می دهد.)
- مکمل هایی همچون کراتین
- مصرف کورتون
نکته ای که باید در نظر داشت این است که هر چند احتباس آب در بدن موجب استپ وزن می شود، اما امری موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات، وزن افزایش یافته نیز کم می شود.
استپ وزن واقعی بدین معناست که شما بعد از رفع تمامی احتمال های بالا و انتظار ۲ تا ۴ هفته ای، همچنان دچار استپ وزن هستید. دلایل استپ وزن واقعی را باهم بررسی می‌کنیم.
علت استپ وزنی واقعی چیست؟
کندی کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیشتر
انتظارات غیر واقعی برای لاغر شدن موجب می شود به سمت افراط در کاهش وزن برویم. یک فرد ۱۰۴ کیلویی را در نظر بگیرید که هفته ای یک درصد از چربی های خود را از دست می دهد. چنین فردی در هفته ۱ کیلو از وزن خود را کاهش خواهد داد.
حالا فرض کنید او به وزن ۹۰ کیلو رسیده و همچنان یک درصد از چربی های خود را کاهش می دهد. چه اتفاقی رخ می دهد؟ این فرد این بار ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو، وزن خود را کاهش می دهد. یعنی در وزن کشی بعدی به جای یک کیلو ۹۰۰ گرم وزن کم می کند و دچار کندی کاهش وزن می شود.
کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
بدن شما کاملا هوشمند است. وقتی کالری کمتری مصرف می کنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند. در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.
کاهش فعالیت خالص
منظور از فعالیت های خالص، حرکاتیست که به طور ناخودآگاه انجام می دهید. زمانی که کالری های خود را محدود می کنید، بدن شما برای حفظ انرژی، میزان کالری سوزی فعالیت های خالص خود را نیز کاهش می دهد.
اگر به دنبال راه حل های استپ وزن هستید، این ویدئو را از دست ندهید:
12 راه برای شکستن استپ وزنی
رسیدن به وزن هدف می تواند دشوار باشد. ناتوانی در کاهش وزن بیشتر پس از کاهش وزن سریع و موفقیت آمیز اولیه، که به آن استپ یا توقف کاهش وزن گفته می شود، می‌تواند ناامید کننده و دلسرد کننده باشد. 12 راه برای شکست استپ وزنی عبارتند از:
- کاهش کربوهیدرات
- افزایش دفعات یا شدت تمرینات
- ثبت خوراکی های مصرفی
- مصرف پروتئین کافی
- مدیریت استرس
- گرفتن رژیم فستینگ
- مصرف نکردن دخانیات و الکل
- مصرف بیشتر فیبر
- خوردن آب، قهوه یا چای
- داشتن خواب کافی
- خوردن سبزیجات در هر وعده
- توجه نکردن به ترازو
استرس خود را کنترل کنید
استرس را می توان ترمز کاهش وزن دانست. همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول یا هورمون استرس یکی از دلایل تجمع چربی های شکمی است. این موضوع را در زنان بسیار بیشتر از مردان می بینیم. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه می کند.
پروتئین ها را حذف نکنید
مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می دهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید.
صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات، افرادی که در صبحانه خود مواد پروتئینی مصرف می کنند، کمتر به سراغ هله هوله ها می روند.
غذاهایی را که می خورید، یادداشت کنید
گاهی اوقات به نظر می رسد با اینکه زیاد غذا نمی خورید اما باز هم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف می کنند، نادیده می گیرند. یادداشت کردن کالری درشت مغذی هایی که مصرف می کنید اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما می دهد.
فعالیت خود را افزایش دهید
یک علت استپ وزنی کاهش و یا عدم تحرک است. برای جلوگیری از استپ وزنی فعال بمانید زیرا عدم تحرک فیزیکی یک دلیل مهم برای این مساله است. افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه با کاهش وزن، کند می شود.
انجام ورزش به ویژه ورزش های قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می کند. ورزش هایی چون ایروبیک و ورزش های اینتروال با شدت بالا نیز در کاهش وزن بیشتر بی تاثیر نیستند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله های گوارشی کاهش می دهند و باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید.
به جای پرخوری احساسی از بهترین منابع فیبر استفاده کنید:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- بلغور جو دو سر
- آجیل ها و دانه ها
- انواع توت
- انواع لوبیا
- سیب
به اندازه کافی بخوابید
یک علت استپ وزنی بی خوابی یا عدم خواب کافی است. خواب ناکافی و یا خواب بی کیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد زیرا با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمون ها موجب افزایش اشتها می شود.
به بدن خود شوک وارد کنید
گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی و برای درمان استپ وزنی می توانید یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.
رژیم فستینگ را امتحان کنید
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را می توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکز‌ها و گلیکوژن ها را مصرف می کند و پس از آن به سراغ چربی ها می رود.
یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را می توانید استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
آب، چای سبز یا قهوه بنوشید
به جای پرخوری احساسی مواد غذایی مفید را جایگزین کنید. نوشیدن آب می تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن می انجامد.
تحقیقات نشان داده اند که آب ساده می تواند متابولیسم را افزایش دهد، که ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شود، به ویژه در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می کنند، زیرا ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.
علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می تواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.
تنها به ترازو اعتماد نکنید
از مهم ترین مواردی که در استپ وزن باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار اندازه گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو، وزن شما را ثابت نشان دهد، اما سایز تان تغییر کرده باشد.
به‌علاوه اگر هر روز ورزش می کنید، ممکن است بدن شما در حین چربی سوزی به عضله سازی نیز پرداخته باشد. همانطور که می دانید وزن ماهیچه بسیار بیشتر از چربی است و عدد بیشتری را روی ترازو نشان می دهد. دستگاه بادی آنالیزور یکی از بهترین روش ها برای آگاهی از میزان چربی ها، ماهیچه ها و آب بدن است.
نتیجه گیری
برای عبور از استپ وزنی، باید تغییراتی در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی ایجاد کرد. مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارند. همچنین، پایش دقیق کالری دریافتی و ایجاد تنوع در برنامه ورزشی می تواند به شکستن این توقف کمک کند. رعایت مداومت و صبوری در این مسیر، کلید موفقیت در کاهش وزن است.
سوالات متداول
1- چه عواملی باعث توقف کاهش وزن می شوند؟
دلایل مختلفی برای مواجهه با توقف کاهش وزن وجود دارد. از جمله این دلایل می توان به پرخوری، مصرف ناکافی پروتئین، ورزش ناکافی و کمبود خواب اشاره کرد.
2- چگونه می توان از توقف کاهش وزن عبور کرد؟
رسیدن به توقف کاهش وزن پس از پیشرفت اولیه، امری رایج است. برای عبور از این مرحله، می توانید با کاهش کربوهیدرات، افزایش تمرین، مدیریت استرس و سایر روش ها اقدام کنید.
3- مدت زمان توقف کاهش وزن چقدر است؟
مدت زمان توقف کاهش وزن در افراد مختلف، متفاوت است. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد.
4- آیا یک روز تقلب می تواند توقف کاهش وزن را از بین ببرد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در برخی موارد، یک وقفه کوتاه و گاه به گاه در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در بلند مدت شود.
