راهکارهای تقویت حافظه | برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

حافظه‌ بخشی جدا نشدنی از بدن ماست که در طول زندگی به ما کمک می‌کند. در واقع مسئول یادگیری، فکر کردن، حفظ و پردازش اطلاعاتیست که ما هر روز با آن‌ها در ارتباط هستیم. حافظه به دو نوع بلند مدت و کوتاه مدت تقسیم می شود. با افزایش سن قدرت مغز و حافظه کاهش پیدا می‌کند و ادامه این روند می‌تواند در سنین سالمندی باعث ایجاد زوال عقلی یا آلزایمر شود. برای همین جلوگیری از بروز چنین اتفاقی دغدغه‌ بسیاری از افراد است و  به همین دلیل باید راه‌های تقویت حافظه را بدانیم. ما در این مقاله سعی داریم راهکارهای مفید برای تقویت حافظه را بررسی کنیم پس تا انتها با ما همراه باشید.

 راهکارهای تقویت حافظه چیست؟

برای تقویت حافظه راهکارهای مختلفی وجود دارد؛ از خوراکی‌ها گرفته تا انواع ویتامین و تغییر سبک زندگی، همه می‌توانند به بهبود حافظه کمک کنند. بهترین راهکارهای تقویت حافظه عبارتند از:

1- مصرف مواد غذایی مفید برای مغز

2- مصرف ویتامین‌ها

3- راهکارهای طب سنتی

4- تغییر سبک زندگی

در ادامه هر یک از این موارد را به تفصیل بررسی خواهیم کرد:

1- تقویت حافظه با مواد غذایی

غذاهایی مانند ماهی چرب، بلوبری و کلم بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است از سلامت و عملکرد ذهن و مغز، از جمله حافظه شما حمایت کنند.

ماهی‌های چرب

حدود 60 درصد از مغز شما از چربی و بیش از نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.

 امگا 3 زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند.

بلوبری

بلوبری و دیگر توت های رنگارنگ، آنتوسیانین تولید می‌کنند. آنتوسیانین گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد‌التهابی و آنتی اکسیدانی است که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب مقاومت کرده و از پیری و بیماری‌های مغزی جلوگیری می‌کند.

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می‌کنند.

قهوه

دو جزء اصلی قهوه – یعنی کافئین و آنتی اکسیدان – می‌تواند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، (یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود)، مغز شما را هوشیار نگه می دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت حافظه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی می‌شود که تست شناخت را تکمیل کردند.

نوشیدن قهوه در طولانی مدت با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر نیز مرتبط است که می‌تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

کلم بروکلی

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان‌ها و حاوی ویتامین K بسیار بالایی است. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول‌های مغز بسته می‌شود.

برخی از تحقیقات در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط می کند. بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند. سطح سولفورافان در جوانه های کلم بروکلی بسیار متمرکز است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز، از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است.

کولین یک ریز مغذی ضروری است که بدن شما از آن برای تولید استیل کولین، (یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند)، استفاده می کند. کبد مقدار کمی کولین تولید می کند، اما برای دریافت مقدار لازم باید کولین را از غذا دریافت کنید. مصرف بیشتر ممکن است با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط باشد.

ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ نیز از سلامت مغز حمایت می کنند. آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، (اسید آمینه ای که با زوال عقل و آلزایمر مرتبط است)، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش می‌دهد.

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند در به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.

پرتقال

شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را با خوردن یک پرتقال متوسط ​​دریافت کنید. مصرف پرتقال و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C به جلوگیری از زوال ذهنی کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه، سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش رادیکال های آزاد کمک می کند. به علاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت کرده و آن را در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و آلزایمر محافظت می‌کند.

شما می‌توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

 شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو و سرشار از ترکیبات تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان هاست.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و به کاهش زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کنند.

چای سبز

چای سبز حاوی کافئین است که ممکن است عملکرد مغز را تقویت کرده و هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد. چای سبز همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد. چای سبز در بهبود حافظه نیز موثر است.

2- تقویت حافظه با ویتامین ها

برخی از ویتامین‌ها در بهبود حافظه موثرند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

ویتامین B12

دانشمندان مدت‌هاست که در مورد رابطه بین سطوح پایین B12 (کوبالامین) و کاهش حافظه تحقیق می‌کنند. کمبود B12 می تواند به دلیل دریافت نکردن ویتامین کافی از غذا یا مشکل در جذب آن باشد. عوامل زیر منجر به کمبود ویتامین B12 در بدن می‌شود:

• مشکلات روده یا معده
• گیاهخواری
• سن بالا
• داشتن اسید معده پایین
• مصرف برخی داروها مانند متفورمین و پردنیزون
• برخی از انواع روش‌های پیشگیری از بارداری

ویتامین E

برخی شواهد نشان می دهد که ویتامین E می تواند برای ذهن و حافظه افراد مسن مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. در هر صورت، کمبود ویتامین E نادر است، اگرچه ممکن است در افرادی که رژیم های غذایی کم چربی دارند، رخ دهد. غذاهای حاوی ویتامین E عبارتند از:

• آجیل
• دانه
• روغن های گیاهی
• سبزیجات، مانند اسفناج و کلم بروکلی

ویتامین D

بر اساس تحقیقات سال 2023، ویتامین D ممکن است با مسیرهای سیگنالینگ مغزی مختلف مرتبط با بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر یا پارکینسون تداخل داشته باشد.

با این حال، برای درک اینکه آیا مصرف مکمل‌های ویتامین D واقعاً حافظه را بهبود می‌بخشد، مطالعات بیشتری روی سلول‌ها، حیوانات و انسان‌ها ضروری است.

شما می‌توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف برخی مواد غذایی مانند ماهی چرب یا تخم مرغ دریافت کنید. برخی از غذاها مانند شیر نیز ممکن است با ویتامین D غنی شوند.

امگا 3

تحقیقات سال 2022 نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است به کاهش علائم زوال شناختی خفیف، مثل از دست دادن حافظه، کمک کند.

مطالعه دیگری در سال 2022 نشان داد که گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی شانس یادگیری بهتر، حافظه، عملکرد شناختی و افزایش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.

3- تقویت حافظه با طب سنتی

در طب سنتی نیز برای تقویت حافظه راهکارهایی بیان شده است. دو مورد از بارزترین راهکارهای طب سنتی برای این منظور عبارتند از:

کندر

کندر در حقیقت صمغ درختی به همین نام است که مزه‌ای گس و تلخ دارد. این صمغ از زمان‌های بسیار قدیم توسط درمانگران طب سنتی برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مورد استفاده بوده. یکی از شناخته شده ترین خواص کندر، تقویت حافظه است. در طب سنتی مصرف کندر برای تقویت حافظه و جلوگیری از بروز آلزایمر بسیار توصیه می شود. بهترین زمان برای مصرف کندر صبح ها به صورت ناشتا همراه با عسل یا مویز است.

زردچوبه

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می‌تواند مستقیما وارد مغز شود. این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر و همچنین پاکسازی پلاک‌های آمیلوئیدی که در بیماری آلزایمر ایجاد می‌شوند کمک کند.

کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می‌کند، هورمون رشدی که موجب رشد سلول‌های مغز می‌شود و به تأخیر افول ذهنی مرتبط با سن کمک می‌کند.

4- تقویت حافظه با تغییر سبک زندگی

برای بهبود حافظه روش‌هایی مثل سبک زندگی نیز بسیار مفیدند. این تغییرات شامل موارد زیر هستند:

ورزش

ورزش برای سلامت جسمی و روانی بسیار مفید است و می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. تحقیقات نشان داده که ورزش فواید زیادی برای افزایش حافظه دارد. تمرینات کوتاه‌تر، شامل 20 دقیقه یا کمتر، در تقویت حافظه کوتاه‌مدت مفید است. اگر می‌خواهید حافظه بلندمدت بهتری داشته باشید، ورزش با شدت متوسط ​​و متوسط ​​برای 40 دقیقه موثرتر است.

علاوه بر این شواهد نشان داده که ورزش منظم در دوران میانسالی به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل با افزایش سن کمک می کند.

کنترل استرس

استرس تأثیر مخربی بر حافظه دارد، بنابراین یافتن راه‌هایی برای مدیریت سطوح استرس بسیار مهم است. رویدادهای آسیب زا و استرس مزمن روزمره می‌توانند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه نشان داد که تجربه استرس تاثیر منفی بر بازیابی حافظه دارد. کارهای مفید برای کاهش استرس عبارتند از:

• ورزش کردن
• گوش دادن به موسیقی
• تنفس عمیق
• پیاده روی
• یوگا

خواب منظم و کافی

مدت هاست که محققان می دانند خواب برای حافظه و یادگیری مهم است. تحقیقات نشان داده است که چرت زدن بعد از یادگیری چیزهای جدید به شما کمک می‌کند سریع تر یاد بگیرید و آنها را بهتر به خاطر بسپارید. خواب پس از یادگیری چیزهای جدید منجر به تغییرات فیزیکی در مغز می شود. بنابراین دفعه بعد که برای یادگیری اطلاعات جدید مشکل داشتید، پس از مطالعه، خواب راحت را در نظر بگیرید.

برای تقویت حافظه چه کارهایی انجام ندهیم؟

برخی از رفتارها موجب کند شدن حافظه می‌شوند. کارهای زیر موجب می‌شوند تا حافظه شما به مشکل دچار شوند:

مصرف نوشیدنی های الکلی

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی مضر باشد و بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

افراط در نوشیدن، سطح الکل خون شما را به 0.08 گرم در میلی لیتر یا بیشتر رسانده، مغز را تغییر داده و منجر به کمبود حافظه می شود. علاوه بر این زیاده روی در مصرف الکل می‌تواند به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقش حیاتی در حافظه دارد، آسیب برساند.

مصرف قندهای ساده

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از شکر می تواند منجر به کند شدن حافظه و کاهش حجم مغز، به ویژه در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند، شود.

بی تحرکی

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود بخشد که منجر به بهبود سلامت مغز و افزایش حافظه می‌شود.

برای تقویت حافظه چه غذاهایی نخوریم؟

غذاهای زیر منجر به ضعیف شدن حافظه می‌شوند، پس تا می‌توانید از مصرف آنها خودداری کنید:

• غذاهای سرخ شده
• غذاهایی با قند بالا
• غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس
• الکل
• کربوهیدرات های تصفیه شده
• نوشیدنی های قندی

آنچه از مقاله تقویت حافظه آموختیم:

حافظه یکی از مهمترین توانایی‌های شناختی انسان است که به ما امکان می‌دهد اطلاعات را دریافت، ذخیره و بازیابی کنیم. تقویت حافظه فواید متعددی در زندگی روزمره ما دارد؛ به ما امکان تحلیل می‌دهد و در پیشرفت فردی و شغلی و جلوگیری از آلزایمر و زوال عقلی موثر است. مصرف برخی از خوراکی‌ها و ویتامین‌ها و تغییر سبک زندگی نقش موثری در بهبود حافظه دارند. از طرفی مصرف برخی از خوراکی‌های دیگر منجر به کندی حافظه می‌شوند که باید از مصرف آنها پرهیز کنید.

سوالات متداول تقویت حافظه:

منابع:

• www.bbcgoodfood.com

• www.healthline.com

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.