لاغری با رژیم پگان (Pegan)

رژیم پگان (Pegan) مصرف برخی از خوراکی‌ها مانند گوشت‌ قرمز، ماهی و تخم مرغ را مجاز می‌داند اما همچنان غلات کامل، لبنیات و حبوبات را محدود می‌کند. بیشتر این محدودیت‌ها غیرضروری، پرهزینه و وقت گیر هستند. با این حال در این مقاله به صورت مفصل درباره رژیم پگان صحبت می‌کنیم و نحوه لاغری با رژیم Pegan را توضیح می‌دهیم.

رژیم غذایی پگان چیست؟

طرفداران رژیم Pegan سعی می‌کنند فقط غذاهای موجود در دوران پارینه سنگی در حدود 2.6 میلیون سال پیش را مصرف کنند. این افراد سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، ماهی و گوشت می‌خورند و معمولاً لبنیات، غلات، شکر، حبوبات، روغن‌ها، نمک، الکل و قهوه را حذف می‌کنند. بعضی دیگر از طرفداران این رژیم، رژیم گیاهخواری را توصیه می‌کنند؛ یعنی خودداری از هرگونه فرآورده‌های دامی و لبنی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست و عسل و خوردن غذاهای گیاهی. رژیم پگان از رژیم‌های گیاه‌خواری نیز تاثیر گرفته، اما تاکید آن بر غذاهای اصلی و کامل است. ایده رژیم پگان این است که سبزیجات و گیاهان بیشتری بخورید و مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

نمونه لیست خرید

اکثر کالری‌های موجود در رژیم غذایی پگان از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌شود. این رژیم از مصرف بیشتر غلات و حبوبات جلوگیری کرده و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را منع می‌کند. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع یک برنامه غذایی Pegan ارائه می‌دهد. توجه داشته باشید که این لیست قطعی خرید نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که نتیجه بهتری برای شما داشته باشند.

چه چیزی می‌توانید در رژیم غذایی پگان بخورید؟

در لاغری با رژیم Pegan سبزیجات و میوه‌ها حدود 75٪ از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند. در این برنامه می‌توانید گوشت بخورید اما نه به عنوان یک غذای اصلی، بلکه به عنوان یک غذای فرعی کنار ظرف پر از سبزیجات‌.

• سبزیجات برگ تیره: کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر، کلم سبز؛
• سبزیجات دیگر: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، قارچ، هویج؛
• میوه‌هایی با گلیسمی پایین: زغال اخته، تمشک، توت سیاه، هندوانه، گریپ فروت، سیب؛
• گوشت حیوانات تغذیه شده با علف: گوشت گوسفندی، گوشت گاو بدون چربی، گوزن، شترمرغ؛
• گوشت پرنده ارگانیک: مرغ، بوقلمون؛
• ماهی‌ها؛ قزل آلا، ساردین، ​​شاه ماهی؛
• چربی‌های سالم: آووکادو، گردو، بادام، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، روغن زیتون؛
• محصولات سویای بدون لبنیات: شیر سویا، ماست سویا؛
• دیگر محصولات: عدس، تخم مرغ؛

در رژیم پگان مجاز به خوردن چه غذاهایی نیستید؟

• لبنیات: از مصرف شیر، ماست، کره و پنیر خودداری کنید، به خصوص اگر با شیر گاو درست شده باشد. شیر گوسفند یا بز به مقدار کم مجاز است؛
• دانه‌ها: گلوتن به شدت ممنوع است، اما مقدار کمی غلات کامل بدون گلوتن مشکلی ندارد؛
• حبوبات: حبوبات نشاسته‌ای (از جمله بادام زمینی) غیر مجازند اما عدس اشکالی ندارد؛
• قند: از آن کم استفاده کنید و از محصولات شیرین شده صرف نظر کنید؛
• برخی از روغن‌های تصفیه شده: از جمله این روغن‌ها می‌توان به کلزا، آفتابگردان، ذرت و روغن سویا اشاره کرد؛
• غذاهای فراوری شده: از موارد ساخته شده با مقدار زیادی مواد افزودنی مصنوعی صرف نظر کنید؛

این موضوع را هم در نظر داشته باشید که محدودیت غذایی تا کجا ممکن است و آیا می‌توانیم خودمان را تا ابد به غذاهای خاصی محدود کنیم؟ بعد از مصرف دوباره‌ی این غذاها چه اتفاقی برای بدن ما می‌افتد؟

مزایای رژیم پگان چیست؟

1- استفاده زیاد از میوه‌ها و سبزیجات

اکثر مردم باور دارند یک رژیم غذایی سالم حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. با این حال مطالعات نشان می‌دهد اکثر افراد هنوز به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند. این رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا هر گونه کمبودی را در پنج روز و با تأمین فیبر و ریز مغذی‌های مورد نیاز شما جبران کند. با این حال به یاد داشته باشید مصرف بیش از اندازه میوه‌ها می‌تواند خطر ابتلا به کبد چرب را بالا ببرد.

3- شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی فاکتوری است که نحوه افزایش قند خون در غذاهای مختلف را اندازه گیری می‌کند. رژیم غذایی Pegan پیروان خود را ترغیب می‌کند تا در مورد اینکه کدام مواد غذایی به ثبات قند خون کمک می کند، مطلع شوند. این امر به خصوص برای مبتلایان به دیابت، پیش دیابت و سایر بیماری‌های مرتبط به مقاومت به انسولین می‌تواند مثبت باشد.

3- حفظ محیط زیست

اگر همه افراد در هر وعده غذایی گوشت بخورند، کره زمین با نتایج مخرب تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد از آب روبرو خواهد شد. لاغری با رژیم پگان به طور کلی با کاهش مصرف و خرید گوشت پرورش یافته به حفظ محیط زیست کمک می‌کند.

معایب رژیم پگان چیست؟

1- شواهد متناقض در مورد تغذیه

طرفداران رژیم پگان به تعدادی از مطالعات اشاره دارد که آن‌ها را در مورد مضر بودن گروه‌های غذایی لبنیات و غلات برای بیماری‌های قلبی، چاقی، سرطان و دیابت تأیید می‌کند. اما متخصصان تغذیه‌ی دیگر با این موضوع موافق نیستند. در حقیقت، لبنیات و غلات مزایای اثبات شده‌ای را برای سلامتی دارند. با دوری کردن از این دست مواد غذایی بدنتان را از مزایای آن‌ها محروم می‌کنید.

2- پیروی از آن دشوار است

رژیم pegan ممکن است محدودیت کمتری نسبت به رژیم گیاهخواری داشته باشد، اما با این وجود مقررات اصلی در مورد آنچه می‌توانید و نمی‌توانید بخورید وجود دارد. اگر خوردن لبنیات، غلات و حبوبات را کنار بگذارید ممکن است نتوانید بسیاری از غذاهایی که در مناسبت‌های اجتماعی یا خانوادگی ارائه می‌شوند را بخورید. در حالی که شاید این مناسبت‌ها برای جلوگیری از بی‌حوصلگی و فرسودگی شغلی لازم باشند.

3- احتمال کمبود بعضی از مواد غذایی

هنگامی که گروه‌های اصلی غذا را قطع می‌کنید، همیشه خطر کمبود برخی از مواد مغذی اصلی وجود دارد. بسته به اینکه دقیقاً چگونه از این رژیم غذایی پیروی می‌کنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12، آهن یا کلسیم شوید.

آیا رژیم غذایی Pegan یک انتخاب مناسب برای سلامتی شماست؟

رژیم غذایی پگان با فراوانی غذاهای گیاهی نزدیک به رژیم گیاهخواری است. همچنین این رژیم یک سبک زندگی است که بر اساس برخی اصول محیطی و مفاهیم بهداشتی پایه گذاری شده. البته تفاوت این دو شامل اضافه کردن گوشت و حذف اکثر غلات و حبوبات است. با این حال دنبال کردن هیچ کدام از این دو رژیم به آن راحتی که فکر می‌کنید نیست.

رژیم پگان همچنین شباهت‌های خاصی با برنامه غذایی “غذای تمیز” دارد. هدف این برنامه غذایی، سم زدایی بدن است. علاوه بر این، برنامه محبوب Whole30 که یک برنامه 30 روزه است از بسیاری جهات مانند حذف لبنیات، غلات و حبوبات شبیه رژیم Pegan به نظر می‌رسد. با این حال، رژیم پگان به اندازه Whole30 محدودکننده نیست.

هنگامی که با دستورالعمل‌های سازمان جهانی غذا و دارو برای یک رژیم غذایی سالم مقایسه می‌شود، رژیم پگان فاقد تعادل است زیرا غلات، لوبیا و محصولات لبنی را محدود می‌کند. دستورالعمل‌های غذایی سازمان جهانی غذا و دارو مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه‌ها و سبزیجات کامل، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم را برای یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌کند.

هزینه رژیم Pegan

رژیم غذایی پگان نیازی به خرید محصولات گران قیمت خاصی ندارد اما پیروی از آن با خرید گوشت‌های کیفیت بالا و سبزیجات اورگانیک بازار کشاورزان، می‌تواند به هزینه اضافه شود. به طور مثال خوردن گوشت شترمرغ یا کلم پیچ محلی و ارگانیک عالی به نظر می‌رسد، اما ممکن است متناسب با بودجه‌ی همه افراد نباشد.

فواید سلامتی لاغری با رژیم Pegan

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی می‌توانند به درمان و جلوگیری از بسیاری از انواع بیماری‌های مزمن و همچنین کاهش وزن کمک کنند. اما هنوز در مورد اثرات سلامتی طولانی مدت این رژیم به تحقیقات بیشتری نیاز است.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد محدود کردن برخی گروه‌های غذایی می‌تواند منجر به نتایج سلامتی بهتر از یک رژیم غذایی متعادل شود. لبنیات گاهی اوقات به دلیل محتوای چربی اشباع شده آوازه بدی دارند اما یک مطالعه گسترده در سال 2016 نشان داد که چربی لبنیات با خطر بیماری‌های قلبی- عروقی ارتباط ندارد.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

خطرات سلامتی که رژیم پگان ممکن است برای شما ایجاد کند

این را می‌دانیم که محدود کردن لبنیات و غلات کامل می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. شیر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است – مواد مغذی که همه برای سلامتی عمومی لازم هستند.

علاوه بر این، غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. یک مطالعه مهم در سال 2016 تأیید کرد که خوردن غلات کامل خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از آن را کاهش می‌دهد. عدم مصرف کافی آن‌ها می‌تواند منجر به کمبود تیامین، فولات، منیزیم، کلسیم، آهن، و ید شود.

لوبیا فواید زیادی دارد و به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و مواد مغذی گیاهی به عنوان یک غذای سالم شناخته می‌شود. در واقع لوبیا منبع اصلی پروتئین گیاهی برای بسیاری از رژیم‌های وگان است. حذف حبوبات در رژیم غذایی که 75٪ گیاهی باشد، پیروان را در معرض خطر عدم دریافت پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی مهم به صورت کافی قرار می‌دهد.

اگر به سمت رژیم Pegan بروید ممکن است با حذف غذاهای سالم مانند غلات سبوس‌دار، لبنیات و لوبیا بعضی از مغذی‌های مهم را از دست بدهید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید که التهاب را کاهش دهد و به بهبود سلامتی کمک کند، بهتر است رژیم‌های متعادل را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید پیروی از رژیم‌های محدود کننده مانند رژیم پگان کار آسانی نیست. اگر قصد لاغری با رژیم Pegan را دارید قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.