رژیم ماه رمضان رایگان

با شروع ماه رمضان اولین سوال در ذهن رژیمی‌ها این است که در این ماه چطور رژیم غذایی خود را رعایت کنند. حتی اگر اضافه وزن هم نداشته باشید، حتما به فکر اضافه وزنی که بعد از پرخوری‌های ماه رمضان به سراغ‌تان می‌آید، افتاده‌اید و به دنبال رژیم ماه رمضان هستید. نیازی به نگرانی نیست.در این مطلب با یک نمونه رژیم ماه رمضان که یک روش بسیار محبوب برای کاهش وزن است آشنا خواهید شد. تا پایان با ما همراه باشید.

آیا می توان در ماه رمضان لاغر شد؟

لاغر شدن در ماه رمضان کاملاً ممکن است؛ اما نه با گرسنگیِ افراطی، بلکه با مدیریت هوشمندانه وعده‌ها. رمضان یک فرصت طلایی برای بازگرداندن بدن به تنظیمات کارخانه است، به شرطی که افطار را به جشن پرخوری تبدیل نکنیم. در ادامه در پی درخواست های مکرر شما عزیزان و برای آشنایی با رژیم چند منظوره فست پرو دکتر کرمانی، نمونه رژیم ماه رمضان را برای شما آورده ایم:

نمونه رژیم ماه رمضان رایگان

سه الگوی غذایی متنوع و جامع در رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی (اپلیکیشن به اندام) وجود دارد که به دلخواه و با توجه به نیاز خود می‌توانید یکی  را انتخاب کنید:

• الگوی اول که وعده اصلی غذایی در آن افطار است.
• الگوی دوم که شام وعده اصلی و مهمتر آن است.
• الگوی سوم که وعده اصلی آن سحر است.

نمونه ای که در ادامه برایتان آورده ایم، نمونه الگوی ماه رمضان است که وعده اصلی آن افطار باشد:

نکته جالب توجه اینکه در هر وعده غذایی اگر غذای مشخص شده را دوست نداشته باشید یا در خانه نداشته باشید، می‌توانید از روزمنو استفاده کنید؛ یعنی غذایی را جایگزین آن کنید.

معرفی رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی

رژیم غذایی دکتر کرمانی در ماه رمضان برنامه غذایی خاص خود را دارد؛ به ویژه برای دو دسته از افراد:

• افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند و قصد کاهش وزن دارند
• افرادی که از طریق روزه گرفتن قصد کاهش وزن دارند

کاهش وزن در ماه رمضان به برنامه غذایی کامل، متعادل و سالم بستگی دارد؛ به ویژه غذاهایی که رطوبت بدن را حفظ کنند.

توضیحات دکتر کرمانی در مورد رژیم ماه رمضان:

الگوهای رژیم غذایی دکتر کرمانی در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان، نوع رژیم غذایی تغییر نمی‌کند و از نظر کالری دریافتی تفاوتی ندارد. اگر می‌خواهید رژیم خود را به رژیم روزه‌داری تغییر دهید، باید همان سهمیه غذایی خود را (که در رژیم دکتر کرمانی برای شما تعیین شده است.) از افطار تا سحر پخش کرده و در این بازه‌ی زمانی نوش جان کنید.

با یکی از الگوهای زیر می‌توانید رژیم معمولی خود را به رژیم روزه‌داری یا رژیم فستینگ در ماه رمضان تبدیل کنید. متناسب با بدن و شرایط خود، یکی از الگوهای زیر در ماه رمضان را انتخاب کنید:

الگوی اول

اگر وعده‌ی اصلی شما افطار است:

وعده فعلی	معادل آن در ماه رمضان
صبحانه	افطار
ساعت ۱۰ صبح	میان وعده یک
قبل از ناهار	قبل از شام
ناهار	شام
عصرانه	میان وعده دو
شام	سحری

الگوی دوم

اگر وعده‌ی اصلی شما شام است (بعد از افطار، غذای اصلی را میل می‌کنید):

وعده فعلی	معادل آن در ماه رمضان
صبحانه	شروع افطار
ناهار	افطار
ساعت ۱۰ صبح	میان وعده یک
عصرانه	میان وعده دو
قبل از ناهار	قبل از سحری
شام	سحری

الگوی سوم

اگر وعده‌ی اصلی شما سحری است:

وعده فعلی	معادل آن در ماه رمضان
صبحانه	افطار
ساعت ۱۰ صبح	میان وعده یک
شام	شام
عصرانه	میان وعده دو
قبل از ناهار	قبل از سحری
ناهار	سحری

همانطور که خواندید گرفتن رژیم در ماه رمضان امکان‌ پذیر است؛ فقط کافیست به دستورالعمل‌های غذایی رژیم خود اطمینان کنید. اگر برنامه غذایی مشخصی ندارید، می‌توانید از نمونه رژیم لاغری دکتر کرمانی که در بالا آورده شد، استفاده کنید.

نمونه رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی تقریبا مشابه همان رژیم فستینگ یا روزه‌داری به سبک ژاپنی‌هاست. مطمئن باشید نه تنها روزه گرفتن برای شما ضرری ندارد بلکه مفید هم خواهد بود.

آیا می توان در ماه رمضان لاغر شد؟

بله در ماه رمضان نیز می توان لاغر شد، اما باید نکاتی را رعایت کرد. این موضوع را مطالعات به خوبی نشان می دهند.

در یک مطالعه وزن افراد، قبل و بعد از ماه رمضان مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که افراد چاق بعد از ماه رمضان کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند. نکته جالب توجه اینجا بود که این کاهش وزن در افراد چاق دیده شد ولی افراد با وزن نرمال، کاهش وزنی را تجربه نکرند.

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

با رعایت نکات زیر می توانید کاهش وزن خوبی را در ماه رمضان تجربه کنید:

کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی

بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای ۳۸ گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده‌ی روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید.

حتی آب میوه صد در صد طبیعی هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه‌ کامل می‌خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می‌شود اما وقتی آب میوه می‌خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می‌کنیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید آبمیوه نخورید.

صحبت های دکتر کرمانی در مورد لاغری با روزه:

افزایش مصرف پروبیوتیک

برنامه غذایی برای ماه رمضان باید شامل غذاهای پروبیوتیک باشد. دو هزار سال پیش بقراط گفت تمام بیماری‌ها از روده شروع می‌شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کرده‌اند. بنابراین مصرف غذای مناسب از جمله پروبیوتیک‌ها به سلامت روده و در نهایت کل بدن کمک خواهد کرد. مهمترین غذاهای دارای پروبیوتیک عبارتند از:

• ماست
• کفیر
• کیمچی
• کامبوچا
• کلم ترش

عدم غفلت از چربی‌های سالم

دو نوع از بهترین چربی‌ها روغن نارگیل و آووکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید (این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است.). تخم مرغ (زرده و سفیده) و گوشت (مخصوصا گوشت ارگانیک) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند.

دانه‌ها و آجیل‌ها نیز با وجود چربی‌های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا غذای سحر هستند. چربی آنها به آرامی می‌سوزد و در روزه‌ داری‌ های طولانی مدت کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید.

حضور با احتیاط در مهمانی‌‌ها

زمانی که در این ماه به مهمانی می‌روید، همانند خانه‌تان غذا بخورید و خیلی سریع سفره را ترک کنید تا در مقابل غذاهای رنگارنگ وسوسه نشوید. غذا را به اندازه مهمان‌ها آماده کنید تا مجبور نشوید تمام غذاهای باقی‌مانده را بخورید.

افزایش کار و تحرک

افراد برای جلوگیری از تشنگی و عرق کردن در طول روزه‌داری فعالیت خود را کم می کنند. همین موضوع موجب می‌شود تا در طول ماه رمضان دچار اضافه وزن شوند. سعی کنید با پیاده‌روی بعد از افطار این کمبود تحرک را جبران کنید:

• به جای ۲۳ ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید.
• تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می‌کنید مقداری از مسیر را پیاده‌روی کنید.
• سرکار با گوشی صحبت می‌کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید.
• تا فروشگاه پیاده‌روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوست‌تان پیاده بروید.

برای سوزاندن کالری مجبور نیستید، به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش‌های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می کند.

مصرف به اندازه زولبیا و بامیه

زولبیا و بامیه دارای حجم کم و کالری زیادی است. همچنین چربی‌های بسیار بالایی دارد و برای بدن مضر است. اما اگر علاقه فراوانی به خوردن آنها دارید، سعی کنید خودتان در منزل با روغن بسیار کم آنها را درست کنید. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه‌ی خود را باز کنید.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند چون برای ساعت‌های طولانی غذایی نخورده‌اند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می‌کنند. بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می‌کند.

خواب و استراحت به اندازه در طول روز

مهم‌ترین علت چاقی در ماه رمضان زیاد شدن خواب و استراحت روزانه است. سعی کنید روزانه ۶ الی ۷ ساعت بخوابید تا ساعت بدنتان را به هم نریزید و احساس ضعف و بی‌حالی نداشته باشید.

زیرا در ماه رمضان نیاز به دریافت غذای بیشتر نسبت به روزهای دیگر نیست. حتی ممکن است فرد نیاز به دریافت غذای کمتری داشته باشد چون میزان استراحت، بیشتر و میزان، فعالیت کمتر می‌‌شود و متابولیسم بدن به خودی خود کاهش می‌یابد.

آهسته غذا میل کردن

آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌ داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.

کنترل میزان غذا

وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.

وعده های غذایی بعد از افطار بین فرهنگ ها و سنت های مختلف متفاوت است اما به طور کلی سعی کنید غذاهایی که بعد از باز کردن روزه می خورید تعادل نشاسته ای را حفظ کند و شامل میوه ها، سبزیجات، غذاهای لبنی و غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ وحبوبات باشد.

www.nutrition.org.uk

کلام آخر:

رژیم ماه رمضان، فرصتی منحصر به فرد برای تجربه کاهش وزن در کنار جنبه‌های معنوی این ماه مبارک است. با رعایت نکات تغذیه‌ای و بهداشتی، می‌توان از مزایای این رژیم غذایی، از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و تقویت اراده، بهره‌مند شد.

با این حال، توجه به شرایط فردی و مشورت با پزشک قبل از روزه‌ داری، به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، ضروری است. ماه رمضان، فرصتی برای تقویت ارتباط با خداوند، همدردی با نیازمندان و پاکسازی جسم و روح است. با بهره‌ گیری از این فرصت، می‌توان به سلامتی و آرامش دست یافت.

سوالات متداول نمونه رژیم ماه رمضان:

منبع:

• www.frontiersin.org
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov