ویتامین های مورد نیاز در رژیم

یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بیشتر نیازهای بدن به مواد مغذی را برآورده کند. اما وقتی رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنید ممکن است در برخی مواقع دچار کمبودهایی شوید، برخی افراد نیز درگیر مشکل جذب مواد مغذی هستند بنابراین استفاده از چند مکمل ویتامین می‌تواند در ادامه روند رژیم کمکتان کند و جلوی کمبودهای احتمالی را بگیرد.

وقتی بحث از کاهش وزن به میان می‌آید، تمام ویتامین ها و مواد معدنی با هم یکسان نیستند. در این مقاله می‌خواهیم درباره ویتامین های مورد نیاز در رژیم و همچنین مواد معدنی ضروری صحبت کنیم و ببینیم بهترین مولتی ویتامین در رژیم چه مواردی هستند. با ما باشید.

چرا در رژیم لاغری به ویتامین نیاز داریم؟

ویتامین‌ها معمولاً توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند اما مواد معدنی نیز به همان اندازه مهم هستند. مواد معدنی ضروری شامل آهن، منیزیم و کلسیم هستند. هر ویتامین و ماده معدنی نقشی کلیدی در حفظ سلامت دارند. بنابراین دریافت کافی از همه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی بدن مهم است.

بسیاری از مکمل های ویتامین ریز مغذی ها را به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی بدن معرفی می‌کنند اما ویتامین ها و مواد معدنی مزایای دیگری نیز دارند و به همین دلیل است که وجودشان در رژیم غذایی ضروری است.

• سلامت استخوان: ویتامین D به همراه کلسیم به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.
• بینایی و سلامت پوست: ویتامین A از بینایی پشتیبانی می‌کند و ویتامین C به تولید کلاژن که برای سلامت پوست لازم است، کمک می‌کند.
• محافظت سلولی: برخی از ویتامین‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و سلول های بدن را از آسیب‌های محیطی محافظت می‌کنند.
• سطح انرژی: منیزیم، ویتامین های گروه B و آهن همگی برای پشتیبانی از سطح انرژی بدن مفید هستند.

در طول رژیم غذایی مقدار کالری دریافتی از آنچه بدن به صورت روزانه نیاز دارد کمتر است، بنابراین احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی شوید وجود دارد. این کمبود می‌تواند موجب شود در خطر طیف وسیعی از بیماری ها قرار بگیرید از جمله مشکلات قلبی، برخی سرطان ها، زوال عقلی، اختلالات سیستم ایمنی و همچنین مشکلات استخوان و دندان.

برآورده نکردن نیازهای بدن حتی روی سرعت سوخت و ساز نیز تاثیر منفی دارد بنابراین باید با مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز در رژیم آشنا شوید.

ویتامین های مورد نیاز در رژیم غذایی

در یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم معمولا بیشتر مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید اما برخی از آنها اهمیت زیادی دارند و ممکن است منابع غذایی رژیمی که دنبال می‌کنید نتواند تمام نیازتان را برآورده کند. در ادامه مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز در رژیم را بررسی می‌کنیم:

ویتامین های گروه B

ویتامین ب کمپلکس شامل ویتامین های مختلفی است که اغلب در غذاهای مشابه یافت می‌شوند. ویتامین های گروه B عبارتند از:

• تیامین (B1)
• ریبوفلاوین (B2)
• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• پیریدوکسین (B6)
• بیوتین (B7)
• فولات (B9)
• کوبالامین (B12)

این ویتامین‌ها برای متابولیسم کامل ضروری هستند. عملکرد اصلی ویتامین‌های گروه B کمک به بدن در سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و استفاده از انرژی ذخیره شده در غذا است.

به عنوان مثال تیامین (B1) به سلول های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. به عبارت دیگر پایین بودن سطح یک یا چند مورد از این ویتامین ها به این معنی است که متابولیسم بدن ممکن است به بهترین شکل عمل نکند پس کاهش وزن دشوار خواهد شد.

نکته: به طور کلی مکمل های غذایی حاوی هر هشت ویتامین گروه B به عنوان ویتامین‌های ب کمپلکس شناخته می‌شوند.

نظر دکتر کرمانی در مورد ویتامین های مورد نیاز در رژیم:

ویتامین D

ویتامین D برای سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. خورشید می‌تواند به طور بالقوه تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در صورت داشتن شرایط زیر نتوانند به اندازه کافی دریافتش کنند:

• زمان زیادی را در فضای بسته می‌گذرانند
• در آب و هوایی زندگی می‌کنند که خورشید همیشه نمی‌تابد
• در آب و هوای خیلی گرم یا خیلی سرد زندگی می‌کنند بنابراین برای مدت طولانی در فضای باز بودن و دریافت مقدار توصیه شده ممکن نیست.

 دریافت ویتامین D کافی از غذا دشوار است، بنابراین متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل‌ها را توصیه کنند. طبق تحقیقات سال ۲۰۲۰ سطح ناکافی ویتامین D ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد.

www.healthline.com

ویتامین D برای سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مهم است. محققان متوجه شده اند افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی دچار کمبود ویتامین D هستند.

آهن

آهن به بدن کمک می‌کند تا از مواد مغذی تولید انرژی بکند. این ماده در فهرست ویتامین های مورد نیاز در رژیم است زیرا به انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله عضلات کمک می‌کند که به نوبه خود به سوزاندن چربی ها نیز کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود، یکی از کمبودهای رایج که متوجه بیشتر خانم هاست.

علائم کم‌خونی فقر آهن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• ضعف
• سطح انرژی پایین

سطح پایین آهن همچنین استقامت بدنی و عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد. زنانی که دوره‌های قاعدگی سنگین دارند و افرادی که مرتباً خون اهدا می‌کنند بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.

نکته: مکمل‌های آهن را همراه با غذا مصرف کنید و فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا مکمل های آهن می‌توانند یبوست آور باشند.

منیزیم

منیزیم جزو مهمترین ویتامین های مورد نیاز در رژیم و برای تولید انرژی در بدن بسیار ضروری است. این ماده معدنی به عنوان یک فاکتور مشترک در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی عمل می‌کند. این سیستم‌ها مسئول طیف وسیعی از واکنش‌ ها در بدن هستند، از جمله:

• کنترل قند خون
• تنظیم فشار خون
• سالم نگه داشتن استخوان‌ها
• حفظ عملکرد روان سیستم عصبی

کلسیم

در ادامه‌ ویتامین های مورد نیاز در رژیم، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند برای متابولیسم سالم و مدیریت قند خون و همچنین سلامت استخوان‌ها حیاتی باشد.

مکمل های کلسیم زیادی وجود دارند که می‌توانید آنها را استفاده کنید اما توصیه ما این است که ابتدا کلسیم کافی را از منابع غذایی دریافت کنید.

ویتامین C

ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد اما این تنها تاثیر آن نیست. این ویتامین به تولید کلاژن و محافظت از سلامت پوست نیز کمک می‌کند.

ویتامین C منابع در دسترس بسیاری دارد و خیلی کم پیش می‌آید با وجود داشتن یک برنامه غذایی سالم به مکمل آن نیاز پیدا کنید. خوردن میوه و سبزیجات به سادگی نیاز روزانه را تامین می‌کند.

ویتامین E

ویتامین E نیز از ویتامین های مورد نیاز در رژیم است که به حفظ سلامت کل بدن کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که انواع خاصی از ویتامین E ممکن است به این موارد کمک کنند:

• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش التهاب که در جلوگیری از بروز بسیاری بیماری های مزمن از جمله سرطان نقش دارد
• کمک به فرآیند (رگ زدایی) و متوقف کردن رگ های خونی جدیدی که تومورها برای رشد به آنها نیاز دارند.
• جلوگیری از لخته شدن خون
• کمک به سلامت پوست و محافظت از آن

کمبود ویتامین های مورد نیاز در رژیم چه بلایی سرمان می آورد؟

همانطور که قبلا هم گفته شد مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز در رژیم تا حدود زیادی باید از غذاها تامین شود و در مرحله بعد مکمل ها می‌توانند کمک کنند. متاسفانه برخی افراد رژیم های بسیار سخت و با مقدار کالری پایین را دنبال می‌کنند و هدفشان هم فقط و فقط رسیدن به کاهش وزن است.

نکته جالب اینجاست که با وجود رژیم های سخت از مکمل ها نیز استفاده نمی‌کنند چون این باور غلط وجود دارد که مکمل چاق کننده است.

خوشبختانه در رژیم دکتر کرمانی، به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن توجه ویژه‌ای می‌شود. با وجود اینکه این رژیم بر مصرف مواد غذایی سالم و متنوع تأکید دارد، پشتیبان‌های رژیم دکتر کرمانی همواره بر اهمیت مصرف مکمل‌های مولتی‌ ویتامین تأکید می‌کنند.

این تأکید به این دلیل است که حتی با یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است بدن تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را به طور کامل دریافت نکند، به خصوص در طول دوره کاهش وزن که ممکن است محدودیت‌هایی در مصرف برخی گروه‌های غذایی وجود داشته باشد. استفاده از مولتی‌ ویتامین‌ها به پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای کمک کرده و تضمین می‌کند که بدن در طول فرآیند لاغری، عملکردی سالم و بهینه داشته باشد و از عوارض ناشی از کمبود ویتامین‌ها جلوگیری شود.

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بدنتان را در شرایط سختی قرار خواهد داد که علائمش عبارتند از:

• شکننده شدن ناخن ها و موها
• زخم‌های دهانی یا ترک هایی در گوشه های دهان
• خون ریزی لثه ها
• ضعف دید هنگام شب
• لکه‌های پوسته دار و شوره سر
• ریزش مو
• یبوست
• برآمدگی‌های قرمز یا سفید روی پوست
• ابتلا به سندروم پای بی قرار
• کاهش چشم گیر سرعت سوخت و ساز و استپ وزنی

سخن پایانی:

اگر به دنبال کاهش وزن هستید این را فراموش نکنید که نباید سلامت خود را به خطر بیندازید. در یک برنامه غذایی سالم اولین هدف، حفظ سلامت و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است نه کاهش وزن. وقتی بدن سالمی نداشته باشید سیستم های بدنتان به مرور دچار اختلال می‌شوند و کاهش وزن را هم از دست خواهید داد. مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین کنید و سپس به فکر کاهش وزن باشید.

سوالات متداول مقاله ویتامین های مورد نیاز در رژیم:

منابع:

• www.healthline.com
• www.fitness-world-nutrition.com