کم کردن وزن با رژیم غذایی به تنهایی نتیجه‌بخش است؟

تفاوت بسیار زیادی بین تلاش برای سالم بودن و تلاش برای کم کردن وزن وجود دارد. برای رسیدن به وزن سالم و ماندن در آن، باید سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید. تنها ورزش کردن و رژیم چندماهه گرفتن، برای کم کردن وزن کافی نیست. راه‌های کم کردن وزن متنوع‌اند. کاهش وزن با رژیم غذایی سالم یکی از آن‌هاست. اما نه هر رژیم غذایی! برای لاغر شدن و رسیدن به سلامتی، باید رژیمی را انتخاب کنید که سبک زندگی‌تان را تغییر بدهد.

کم کردن وزن با رژیم غذایی

راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما یکی از رایج‌ترین راه‌های کم کردن کالری و بالا بردن کیفیت آن است. یعنی کالری کمتری، نسبت به کالری مصرفی بدن، در روز مصرف کنید. توجه کنید کم کردن کالری، به این معنی نیست که باید غذاهای کم‌کالری بخورید. بلکه باید غذاهایی بخورید که در کنار کالری کم، مواد مغذی فراوانی نیز دارند. تحقیق‌ها نشان می‌دهند ورزش، برای کاهش وزن، کافی نیست. کاهش کالری برای کاهش وزن لازم است. این نکته نیز شایان ذکر است که رژیم غذایی محدود، راهی برای کاهش وزن همیشگی نیست. برای اینکه همیشه در وزن ایده‌آلتان بمانید، باید رژیمی بگیرید که سبک زندگی‌تان را تغییر دهد.

این کار را می‌توان با خوردن وعده‌های کوچک‌تر، افزایش مصرف سبزی‌ها، خوردن پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده انجام داد.

راه‌‌های کم کردن وزن

این هفت روش را اگر هر روز به کار ببندید، بدون تلاش زیادی، به وزن ایده‌آلتان نزدیک می‌شوید.

1- دائما حرکت کنید

جیمزلوین، پزشک کلینیک مایو در روچستر، یک دهه را صرف مطالعه نقش حرکت روزانه در سوخت و ساز بدن کرد. او کشف کرد افرادی که پاهای‌شان را مرتب تکان می‌دهند، ایستادن را به نشستن ترجیح می‌دهند و به طور کلی خیلی جنب‌و‌جوش می‌کنند، روزانه تا ۳۵۰ کالری، بیشتر از کسانی می‌‏سوزانند که مدام در حالت نشسته‌اند. این مقدار چیزی در حدود ۱۷ کیلوگرم در سال است.

2- اغلب وعده‏‌های غذایی را زیر ۴۰۰ کالری نگه دارید

مطالعه‌های بسیار پیشنهاد می‌‏دهند که باید بین وعده‌‏های غذایی خود فاصله‏‌های مشخصی بگذارید. حتی ‏المقدور همگی را در یک اندازه تنظیم کنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص، با سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن، واکنش بهتر به انسولین و افزایش کمتر سطح کلسترول خون همراه است. وقتی شما وعده‏‌های غذایی منظمی در طول روز می‌‏خورید، کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط یا پُرخوری شوید.

3- روزانه ۸ لیوان آب بخورید

آب، تنها برطرف‌کننده عطش نیست؛ بلکه سرعت متابولسیم بدن را هم زیاد می‌کند. محققان آلمانی دریافته‌اند که نوشیدن ۲ لیوان آب سرد، میزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزایش داده و اثر آن تا ۹۰ دقیقه باقی می‌ماند. یک سوم این افزایش سوخت و ساز، ناشی از تلاش بدن برای گرم کردن آب است. بقیه آن، ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. موقع آب خوردن، هیچ کالری دریافت نمی‌‏شود؛ اما کالری‏‌ها می‌سوزند.

درست خلاف زمانی که دیگر نوشیدنی‌های شیرین را می‏ نوشیم و کالری اضافی دریافت و حتی ذخیره می‌کنیم. افزایش مصرف روزانه آب تا ۸ لیوان، به شما کمک می‌‏کند تا در طول سال حدود ۵/۳ کیلوگرم کم کنید. بنابراین سعی کنید قبل از وعده‌های غذایی، میان وعده‏‌ها و قبل از نوشیدن آب میوه‌ها و مایعات شیرین، یک لیوان آب بنوشید.

4- از پله‌ها بالا و پایین بروید

بالا رفتن از پله‏‌ها، یک عمل برای تقویت کردن پاها است. چرا که شما دارید وزن بدن‌تان را ضد جاذبه زمین به بالا حرکت می‌‏دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این کار استفاده کنید. البته اگر مشکل خاصی مانند کمردرد و زانودرد و مانند آن‌ها دارید، قبل از آن با پزشک‌تان مشورت کنید.

5- سرعت حرکات‌تان را کنترل کنید

قدرت و شدت کارهای روزانه‌‌تان را افزایش دهید. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن کودک‌تان. به عبارتی بهتر است همه کارهای‌تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

6- از کیسه خرید خود، به جای دمبل استفاده کنید

اگر از شخص دیگری بخواهید که کیسه خرید یا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالری و قوی‌‏تر شدن بدن‌تان را می‌گیرید. کیسه‏‌های خرید خود را متعادل در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید، ۲ کیسه‏‌ی کوچک‌تر را به جای یک کیسه‏‌ی بزرگ حمل کنید. در این صورت خودتان می‏‌توانید بارتان را جا به جا کنید.

7- در هر وعده غذایی ۴ گرم فیبر بخورید

رژیم غذایی با فیبر بالا می‏‌تواند دریافت کالری شما را کاهش دهد، بدون این که احساس کمبود کنید. در مطالعه‌ای مشخص شد زنانی که روزانه ۱۳ گرم یا کمتر فیبر دریافت می‌‏کنند، ۵ برابر بیشتر از زنانی دچار افزایش وزن می‌شوند که فیبر بیشتری می‌خورند. فیبر از طریق مکانیزم‌های زیر وزن را کم می‌کند:

• سرعت غذا خوردن را کاهش می‌دهد، چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد؛
• سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می‌‏دهد؛
• هورمون‌‏های سیری بیشتری تولید می‌کند.

برای دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز مطمئن شوید که ۶ وعده و میان وعده میل می‌‏کنید. هر کدام از آن‌ها باید حدود ۴ گرم فیبر داشته باشند. در میان وعده‌های‌تان از میوه استفاده کنید و آن‌ها را در دسترس‌تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می‌‏رود.

8- رژیم غذایی درستی انتخاب کنید

تا به حال شده برنامه رژیم دوستتان را که لاغر شده است، استفاده کنید؟ این برنامه غذایی برای دوست شما کامل بوده و متناسب با نیازهای او، سبک زندگی و میزان کالری مورد نیاز بدنش، برنامه‌ریزی شده است. همه این‌ها برای بدن شما فرق می‌کند. در نتیجه این رژیم، برای شما اثرگذار نیست. درباره سابقه‌ی رژیم غذایی، پزشکی و حمایت عاطفی‌تان پنج سوال ساده از خود بپرسید:

• بودجه‌ام چقدر است؟
• از نظر سلامت مشکلی دارم که باید در نظر گرفته شود؟
• آیا برنامه‌ی زندگی‌ام اجازه آماده کردن غذا را به من می‌دهد؟
• از حمایت اجتماعی برخوردارم؟
• در گذشته چه کارهایی را امتحان کردم و چرا شکست خوردم؟

جواب این سوالات کمک می‌کند نیازهای خاص خود را به عنوان یک رژیم گیرنده شناسایی کنید و بهترین روش کاهش وزن را انتخاب کنید.

9- اهداف غیرواقعی در نظر نگیرید

رژیم گیرندگان معمولا اوایل شروع برنامه غذایی بسیار با انگیزه و هیجان زده‌اند. به همین دلیل اهدافی دست نیافتنی در نظر می‌گیرند. اما انتظار کاهش وزن زیاد از خود، باعث می‌شود فرد از برنامه خارج شود و شاید وزن هم اضافه کند. یاد بگیرید که چگونه برای خود اهداف کوچک دست یافتنی در نظر بگیرید. گام‌های کوچک برای کاهش وزن، مانند نقشه راه عمل می‌کند. همین که به یکی از این اهداف کوچک دست پیدا می‌کنید، اراده و انگیزه‌تان برای گام بعدی تقویت می‌شود

10- نبود وقت را بهانه نکنید

یکی از شایع ترین موانع کاهش وزن این است که فکر کنید وقت این کار را ندارید. ۴۱ درصد از خانم‌ها دلیل ناسالم غذا خوردن خود را نبود وقت می‌دانند. ۷۳ درصد از خانم‌ها می‌گویند به دلیل پرمشغله بودن برنامه کاری‌شان، فرصت ورزش کردن ندارند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید راهی پیدا کنید تا برای فعالیت ورزشی سالم زمان به دست بیاورید.

برنامه‌ریزی خشک و کلاسیک را کنار بگذارید. سعی کنید از زمان انجام کارهایی کم کنید که ضروری نیستند. کارهای بسیار مهم را اولویت بندی کنید. بدون احساس گناه قرار‌ها و کارهایی که در اولویت نیستند را کنار بگذارید. برای ورزش کردن زمان‌تان را آزاد کنید. برای این کار از کمک خواستن خجالت نکشید.

11- از دیگران کمک بخواهید

مهم‌ترین نکته در طول کاهش وزن این است که از دیگران کمک بخواهید و بهترین گزینه هم دوستان و خانواده‌اند. بیاموزید که چگونه حمایت دوستان و خانواده را به دست بیاورید. زمانی بگذارید تا نیازهای خود را شناسایی کنید. سپس به دیگران برای درخواست کمک نزدیک شوید. با این کار می‌توانید بفهمید برای هر نیاز خاص، باید روی چه کسی حساب کنید. سر کار، در باشگاه یا در همسایگی خانه‌تان، دوستان جدیدی پیدا کنید. حتی می‌توانید در شبکه‌های اجتماعی از دوستان خود کمک بگیرید.

12- به میزان غذای خود توجه کنید

واقعا همه کالری‌ها را حساب می‌کنید؟ آن ۲۵ کالری که در طول روز بدون اینکه حواستان باشد مصرف کردید، میان وعده‌ها، مقدار غذایی که در بشقاب همسرتان بود و خوردید، همچنین کالری‌های وقت آماده کردن غذا؟ جمع کل کالری‌هایی که در طول روز مصرف کردید، از آنچه فکرش را می‌کنید خیلی بیشتر خواهد بود.

طبق برنامه‌ای که دارید پیش بروید و هرآنچه می‌خورید، ریز و درشت را داخل یک دفترچه یادداشت کنید. برای این کار حتی نرم‌افزارهایی نیز وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها به عنوان یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. با این کار دیگر چیزی از نظرتان پنهان نمی‌ماند.

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

13- با رژیم غذایی فقط سراغ غذاهای سالم نروید

وقتی یک غذا برچسب «طبیعی » دارد، رژیم گیرندگان بیشتر از آن می‌خورند. میان وعده‌ای که می‌خورید شاید سالم باشد؛ اما اضافه وزنی که به شما می‌دهد ناسالم است. سعی کنید از روی اطلاعات تغذیه‌ای که روی آن نوشته شده است، مشخص کنید چه مقدار از آن را باید بخورید. شاید غذای مورد علاقه‌تان ترکیب‌های سالم داشته باشد؛ اما ممکن است چربی و کالری آن هم بالا باشد و با برنامه غذایی‌تان جور در نیاید. این نوع غذاها را باید با احتیاط مصرف کرد یا کنار گذاشت.

14- فقط به ورزش تکیه نکنید

باشگاه رفتن به معنای این نیست که دائم در حال کالری سوزاندنید. کالری را فقط زمان ورزش کردن می‌سوزانید. این زمان شامل پارک کردن ماشین، صحبت با دوستان در باشگاه و لباس عوض کردن در رختکن نمی‌شود. بعضی وقت‌ها افراد تمام این‌ها را جزء ورزشی که انجام داده‌اند به حساب می‌آورند. مقدار فعالیت ورزشی خود را منصفانه حساب کنید. حتی برخی دستگاه‌ها هستند که با استفاده از محاسبه ضربان قلب، مقدار زمان مفید ورزشی را مشخص می‌کنند.

15- از تغییرهای کوچک انتظار نتایج اساسی نداشته باشید

حقایق خاصی درباره کاهش وزن وجود دارد که رژیم گیرندگان باهوش پس از مدتی به آن پی می‌برند. یکی از آن‌ها این است که رژیم گرفتن سخت است. البته بیشتر شما تا به حال فقط شعارهای روی قرص‌ها و داروهای لاغری را خوانده‌اید که ادعا می‌کنند بدون هیچ سختی وزنتان کم می‌شود. البته بسیاری از برنامه‌های غذایی نیز چنین ادعایی دارند. اما این موارد کارایی ندارد.

این حقیقت را بپذیرید که کاهش وزن مشکل است. اجازه ندهید که سختی این فرآیند شما را بترساند. چیزهایی که بیشترین ارزش را در دنیا دارند، مانند سلامت‌تان، ارزش عملکرد خوب شما را دارد. پس به جای ترسیدن، هر موفقیت کوچک خود را جشن بگیرید تا روی هدف متمرکز بمانید.

برای مثال اگر ترازو آن نتیجه‌ای که انتظارش را داشتید به شما نشان نداد، خود را سرزنش نکنید. به جای آن خود را تشویق کنید تا با استفاده از برنامه غذایی متعادل، بار دیگر وزن روی ترازو را کم کنید. به نکات مثبت نگاه کنید. شاید برنامه غذایی تا به حال تاثیر گذار نبوده است؛ ولی کمک کرده شب‌ها بهتر بخوابید. روزها احساس خوبی داشته باشید. اگر شکست خوردید، نترسید. عوامل شکست در رژیم لاغری بسیارند. این عوامل را بررسی و دوباره شروع کنید. یادتان باشید، ناامیدی نابود کننده کار است.

15تا از راه‌های کم کردن وزن با رژیم غذایی و بدون آن را بررسی کردیم. به یاد داشته باشید ورزش و رژیم غذایی مکمل یکدیگر‌ند. کم کردن وزن با رژیم غذایی به شما کمک می‌کند سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. از طرف دیگر کم کردن وزن با ورزش، سرعت کاهش وزنتان را بالا می‌برد. همینطور نمی‌گذارد با کاهش وزن، پوستتان شل شود. پس برای کم کردن وزن سالم، باید هر دو را در پیش بگیرد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.