راهنمای کامل رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن و کنترل اشتهاست که برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری، بیشتر از اینکه روی نوع غذا تمرکز داشته باشد، به زمان غذا خوردن توجه می‌کند. در این روش، فرد در ساعت‌های مشخصی از روز غذا می‌خورد و در باقی ساعات از مصرف مواد غذایی کالری‌دار خودداری می‌کند.

اما رژیم فستینگ چگونه باعث لاغری می‌شود، چند ساعت باید ناشتا بمانیم و آیا برای همه افراد مناسب است؟ در این مقاله، نمونه رژیم فستینگ، انواع آن، نحوه شروع، برنامه غذایی، فواید، عوارض و میزان کاهش وزن با این روش را بررسی می‌کنیم تا بتوانید با آگاهی بیشتری درباره انتخاب آن تصمیم بگیرید.

تعریف فستینگ بصورت خلاصه

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن فرد بین ساعات مشخصی غذا می‌خورد و در ساعات دیگر (یعنی در طول فستینگ) چیزی به جز نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف نمی‌کند. محبوب‌ترین مدل آن فستینگ ۱۶:۸ است.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

رژیم فستینگ چیست؟

روزه‌داری متناوب (فستینگ) یک الگوی غذایی است که بر اساس زمان‌بندی انجام می‌شود. به این صورت که در یک بازه مشخص از چند ساعت یا چند روز، شما به‌طور معمول غذا می‌خورید و پس از پایان این بازه، وارد دوره‌ای می‌شوید که در آن کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید یا اصلاً چیزی نمی‌خورید؛ به این دوره «روزه» گفته می‌شود.

رژیم فستینگ از زبان دکتر کرمانی

انواع فستینگ

انواع رژیم فستینگ بر اساس مدت زمان نخوردن غذا و الگوی زمانی تعریف می‌شوند که عبارتند از:

• رژیم فستینگ ۸/ ۱۶
• رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
• روزه متناوب ۱۰/ ۱۴
• رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
• رژیم فستینگ یک روز در میان
• رژیم فستینگ جنگجو
• رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

در ادامه هر یک از انواع رژیم فستینگ را برای شما توضیح خواهیم داد.

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶ به معنای روزه‌ داری به‌ مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته است. این نوع روزه‌ داری متناوب می‌تواند به دلیل سادگی‌ای که دارد برای بیشتر افراد مناسب و قابل اجرا باشد.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ؛ رژیم ۱۲ ساعته است. فرد باید هر روز یک روزه‌ی ۱۲ ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. این نوع برنامه روزه‌ داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌ داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و در طول روز طبق برنامه غذایی، فست خود را باز کند.

ساده‌ترین راه برای انجام فستینگ ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در بازه زمانی روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت ۷ بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت ۷ صبح صبحانه بخورد.

فستینگ ۲۴ ساعته

در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، فرد یک یا دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت چیزی نمی‌خورد. در این ۲۴ ساعت می‌توانید آب، چای، قهوه تلخ و سایر نوشیدنی‌های بدون قند و کالری مصرف کنید. در روزهای دیگر هفته هم می‌توانید طبق برنامه غذایی معمول خود غذا بخورید.

فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌ صورت یک روز در میان است. برای برخی افراد، روزه‌ داری متناوب به‌ معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، در حالی‌ که برای برخی دیگر تا ۵۰۰ کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه (یعنی زمانی که فست نباشید) می‌توانید برنامه غذایی عادی خود را دنبال کنید و طبق نیاز بدن خودتان کالری مصرف کنید.

فستینگ ۱۰/ ۱۴

روزه متناوب ۱۰/ ۱۴ یکی دیگر از روش‌های مبتدی است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌ داری آن را اجرا کنید. در این نوع رژیم فستینگ شما ۱۴ ساعت ناشتا هستید و ظرف ۱۰ ساعت غذا می‌خورید. ۱۰/ ۱۴ در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌ داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا اجرای آن به نسبت آسان‌تر است.

رژیم فستینگ جنگجو

در رژیم فستینگ جنگجو، فرد به مدت ۲۰ ساعت در روز غذا نمی‌خورد یا فقط مقدار کمی از خوراکی‌های سبک مصرف می‌کند و وعده‌های اصلی خود را در یک بازه ۴ ساعته می‌خورد. به این روش، فستینگ ۲۰/۴ هم گفته می‌شود.

این رژیم ممکن است با کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند، اما به دلیل طولانی بودن زمان گرسنگی، می‌تواند باعث ضعف، سردرد و کمبود مواد مغذی شود. به همین دلیل، برای افراد مبتدی و بسیاری از افراد دیگر مناسب نیست.

حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌ پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند.

با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند.

“When it’s done in a healthy way, fasting may provide psychological and physical benefits,” Dr. Zein says, “but if you plan to make fasting a part of your routine, talk with a healthcare provider about any risks.”

دکتر زین می‌گوید: «وقتی روزه به روشی سالم انجام می‌شود، ممکن است روزه‌داری فواید روحی و جسمی داشته باشد، اما اگر قصد دارید روزه را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد خطرات خود صحبت کنید.»
کلینیک سلامتی کلیولند

نمونه رژیم فستینگ

برای اینکه بیشتر با رژیم فستینگ آشنا شوید، نمونه رژیم فستینگ رایگان دکتر کرمانی را در قالب پی دی اف قابل دانلود برای شما آورده‌ایم. کافیست شماره تماس خود را وارید و لیست آن را دریافت کنید:

ثبت شماره

ممنون از ثبت شماره. برای دانلود نمونه برنامه روی لینک زیر کلیک کنید:

دانلود PDF

چه کسانی از فستینگ نتیجه گرفتند؟

رژیم فستینگ دکتر کرمانی یکی از بهترین و رضایت بخش ترین رژیم هاست که افراد زیادی توانسته اند با آن وزن کم کنند و یا سلامتی خود را به دست آورند. در ادامه نمونه رضایت کاربران را برای شما آورده ایم:

رژیم فستینگ فقط یک ترند زودگذر نیست. این سبک تغذیه تبدیل به یک فلسفه برای باز طراحی سبک زندگی شده و افراد بسیاری با آن، نه‌تنها وزن کم کرده‌اند بلکه عملکرد بدنی و ذهنی‌شان را نیز به اوج رسانده‌اند.

در ادامه تجربه برخی کاربران رژیم دکتر کرمانی را ذکر کردیم:

دانیال بکتاش: با وزن اولیه ۱۰۵ کیلوگرم آغاز کرد و پس از ۱۱ ماه به وزن پایانی ۷۲ کیلوگرم رسید؛ یعنی ۳۳ کیلو کاهش وزن.

ملیکا: با وزن82 کیلوگرم شروع کردم و بعد از ۹ ماه توانستم ۲۵ کیلو کاهش وزن داشته باشم و به وزن ۵۷ برسم.

احسان: وزن اولیه ۱۳۰ و وزن پایانی پس از ۱۲ ماه ۹۴ کیلوگرم.

مریم وزیرلو: وزن اولیه ۱۱۶ کیلو گرم و پس از ۹ ماه به وزن ۷۴ رسید.

بسیاری از کاربران رژیم دکتر کرمانی که تجربه کاهش وزن موفقی داشتند، از رژیم فستینگ نیز بهره برده‌اند. برای مطالعه تجربیات این رکوردداران کاهش وزن نیز می‌توانید به این لینک مراجعه کنید.

قوانین رژیم فستینگ چیست؟

برای اینکه رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک کند و عوارض کمتری داشته باشد، باید چند قانون ساده را رعایت کنید. مهم‌ترین قوانین رژیم فستینگ عبارت‌اند از:

• ساعت غذا خوردن را مشخص کنید: در رژیم فستینگ باید زمان مشخصی برای غذا خوردن و ناشتا ماندن داشته باشید. برای مثال، در فستینگ ۱۶/۸ به مدت ۱۶ ساعت غذا نمی‌خورید و در ۸ ساعت باقی‌مانده وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید.
• در زمان فست کالری مصرف نکنید: در ساعت‌های ناشتا بودن می‌توانید آب، چای ساده و قهوه تلخ بدون شکر بنوشید؛ اما مصرف آبمیوه، شیر، نوشابه معمولی و خوراکی‌های کالری‌دار باعث شکستن فست می‌شود.
• در زمان غذا خوردن پرخوری نکنید: فستینگ به این معنی نیست که در ساعت‌های مجاز هرچقدر خواستید غذا بخورید. برای کاهش وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
• غذاهای سالم و مغذی بخورید: در وعده‌های غذایی از پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم استفاده کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب در طول روز به جلوگیری از کم‌آبی بدن، سردرد و خستگی کمک می‌کند.
• فستینگ را به‌آرامی شروع کنید: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید ابتدا از فستینگ ۱۲/۱۲ شروع کنید و در صورت تحمل و مناسب بودن شرایط بدنی، به‌تدریج مدت ناشتایی را افزایش دهید.
• به علائم بدن توجه کنید: اگر هنگام فستینگ دچار ضعف شدید، سرگیجه، لرزش یا حالت تهوع شدید، روزه را متوقف کنید و در صورت ادامه علائم، با پزشک مشورت کنید.

اصول رژیم فستینگ را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

مقایسه انواع رژیم فستینگ: کدام یک بهتر است؟

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که از نظر مدت زمان ناشتایی، ساعت غذا خوردن و میزان سختی با یکدیگر متفاوت هستند. در جدول زیر می‌توانید رایج‌ترین انواع رژیم فستینگ را مقایسه کنید.

کدام نوع فستینگ برای لاغری بهتر است؟

فستینگ ۱۲/۱۲ و ۱۴/۱۰ معمولاً برای شروع آسان‌تر هستند. رژیم فستینگ ۱۶/۸ نیز یکی از روش‌های رایج است؛ اما طولانی‌تر بودن زمان ناشتایی لزوماً به معنی کاهش وزن بیشتر نیست. میزان کالری دریافتی، کیفیت تغذیه و شرایط بدنی فرد نقش مهمی در نتیجه رژیم دارند.

مزایای رژیم فستینگ چیست؟

یک پژوهش در ژورنال National Center for Biotechnology به مدت ۱۲ هفته، بر روی آقایان و خانم‌های ۲۱-۴۵ ساله (بدون بیماری خاص) با اضافه وزن بیش از ۲۱ کیلوگرم انجام شد. شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته رژیم فستینگ را رعایت کردند و میانگین ۵.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، بدون اینکه توده عضلانی قابل توجهی از دست بدهند.

دیگر فواید فستینگ عبارتند از:

حفظ توده عضلانی

نگرانی درباره تحلیل عضلات هنگام کاهش وزن طبیعی است؛ زیرا در بعضی رژیم‌های لاغری، علاوه بر چربی، مقداری از توده عضلانی نیز کاهش پیدا می‌کند. بااین‌حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ترکیب رژیم فستینگ با مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن، می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

برای مثال، یک متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ترکیب فستینگ با تمرینات مقاومتی باعث کاهش چربی بدن شد، بدون اینکه کاهش معناداری در توده عضلانی مشاهده شود.

بهبود مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین ریشه اختلالات متابولیک است. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که الگوی روزه‌داری متناوب می‌تواند در کنار درمان دیابت، مفید باشد و تا حدودی مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. البته لازم به ذکر است که فستینگ به تنهایی برای درمان دیابت یا کنترل قند خون توصیه نمی‌شود و حتما باید روش‌های درمانی نیز دنبال شود.

کاهش التهاب

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند. برای مثال، یک متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۵ با بررسی ۲۱ مطالعه و ۸۳۹ شرکت‌کننده نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطح برخی شاخص‌های التهابی مانند پروتئین واکنشی C یا CRP را کاهش دهد.

بااین‌حال، نتایج مطالعات یکسان نیست و هنوز نمی‌توان با قطعیت گفت که فستینگ باعث بهبود بیماری‌های التهابی یا کاهش درد مفاصل و مشکلات پوستی می‌شود.

تقویت حافظه

کتون‌هایی که در زمان روزه‌ داری تولید می‌شوند، سوختی مفید برای مغز هستند. برخی پژوهش‌ها روی حیوانات و مطالعات اولیه بر روی انسان‌ها نشان داده روزه متناوب می‌تواند ریسک آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد، تمرکز و خلق و خو را بالا بهبود بخشد. با این حال هنوز شواهد قطعی برای آن وجود ندارد.

سلامت قلب و عروق

یکی از تأثیرات احتمالی فستینگ، بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش LDL و تری‌گلیسرید است. کاهش این شاخص‌ها امکان دارد که به کاهش ریسک بیماری قلبی-عروقی کمک کند، که یکی از اصلی‌ترین علل مرگ ‌و میر جهان به شمار می‌رود.

افزایش طول عمر

یکی از فواید احتمالی رژیم فستینگ، تأثیر آن بر فرایندی به نام اتوفاژی یا پاک‌سازی سلولی است. در این فرایند، سلول‌ها بخش‌های آسیب‌دیده خود را تجزیه و بازیافت می‌کنند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فستینگ ممکن است این فرایند را تقویت کند. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند فعالیت اتوفاژی را در برخی سلول‌های بدن افزایش دهد. همچنین پژوهشی در مجله Cell Metabolism نشان داد که فستینگ یک روز در میان باعث بهبود بعضی شاخص‌های مرتبط با پیری می‌شود.

بااین‌حال، هنوز شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه فستینگ روند پیری انسان را کند می‌کند یا طول عمر را افزایش می‌دهد، وجود ندارد و برای تأیید این فواید به مطالعات بلندمدت بیشتری نیاز است.

متعادل سازی هورمون لیپتین

هورمون لپتین که به آن هورمون سیری نیز گفته می‌شود، نقش مهمی در تنظیم اشتها و وزن بدن دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند سطح این هورمون را تغییر دهد. برای مثال، یک متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نشان داد که روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب با کاهش سطح لپتین همراه هستند.

بااین‌حال، این کاهش لزوماً به معنی کنترل بهتر اشتها نیست و ممکن است تا حدی نتیجه کاهش وزن و چربی بدن باشد. هنوز مشخص نیست که تغییر سطح لپتین به‌تنهایی باعث افزایش اثربخشی رژیم فستینگ در کاهش وزن شود.

رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌کند؟

میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عواملی مانند وزن اولیه، میزان کالری دریافتی، نوع فستینگ و فعالیت بدنی بستگی دارد. به‌طور معمول، با رعایت اصولی این رژیم می‌توان حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه وزن کم کرد؛ البته این مقدار برای همه افراد یکسان نیست.

رژیم فستینگ با محدود کردن زمان غذا خوردن می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه لاغری کمک کند. بااین‌حال، فستینگ به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود و کیفیت غذاها، کنترل حجم وعده‌ها و داشتن برنامه غذایی متعادل نقش مهمی در نتیجه آن دارند.

آیا رژیم فستینگ برای ورزشکاران مفید است؟

فستینگ برای ورزشکاران نیز می‌تواند مفید باشد. ورزشکاران می‌توانند با برنامه‌ریزی منظم و خوردن وعده پروتئینی با کیفیت، بعد از تمرین و در پنجره غذا خوری، هم شانس چربی سوزی داشته باشند و هم توده عضله را حفظ کنند. که این امر در طول فرایند فستینگ ممکن است که رشد عضله و ریکاوری بهتر را فراهم کند.

آیا فستینگ باعث عضله‌ سازی می‌شود؟

رژیم فستینگ به خودی خود باعث عضله‌ سازی نمی شود! تحقیقات بسیار محدودی در مورد این‌ که آیا می‌توان در طول روزه‌داری متناوب عضله‌ سازی کرد یا خیر، وجود دارد، چرا که کاهش وزن موضوع مورد علاقه در اکثر مطالعات رژیم فستینگ است و نه عضله‌ سازی.

بااین‌حال، یک مطالعه در زمینه روزه‌داری متناوب و تمرین با وزنه، اطلاعات اولیه‌ای درمورد افزایش عضله ارائه می‌دهد. در این مطالعه، ۱۸ مرد جوان یک برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای با وزنه را تکمیل کردند. آن‌ها پیش‌از آن، تمرینات وزنه‌ برداری را به‌ طور منظم انجام نداده بودند. این برنامه از آن‌ها خواسته بود که تمام غذای خود را در یک دوره ۴ ساعته در ۴ روز هر هفته مصرف کنند.

در پایان مطالعه، گروهی که با محدودیت زمانی غذا می‌خوردند، توده عضله بدن خود را حفظ کرده و قدرت خود را افزایش داده بودند. گروه رژیم غذایی معمولی نیز ۲.۳ کیلوگرم عضله اضافه کردند، درحالی‌که قدرتشان نیز افزایش یافته بود. این موضوع می‌تواند به این معنی باشد که رژیم فستینگ در بدنسازی برای افزایش عضله بهترین نیست.

www.healthline.com

معایب الگوی فستینگ

درست است که رژیم غذایی فستینگ به عنوان یکی از ترندهای محبوب لاغری و سلامت شناخته می‌شود، اما هیچ رژیمی خالی از چالش نیست. شناختن عوارض رژیم فستینگ نقاط ضعف، به‌خصوص برای کسانی که قصد ورود به این سبک تغذیه دارند، نه‌تنها نشانه آگاهی بلکه عامل موفقیت است.

برای پیشگیری از عوارض رژیم فستینگ هر شخص، باید با توجه به تاریخچه سلامت و نیازهای غذایی خودش و با کمک یک متخصص تغذیه بر اساس تیپ بدنی، سن، وضعیت هورمونی و بیماری‌های زمینۀ، مدل و ساعات فستینگ را شخصی‌سازی و عوارض را پیش‌بینی کند. این توصیه حرفه‌ای بهترین تضمین برای موفقیت ایمن است.

چه کسانی نباید سراغ این رژیم بروند؟

کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده و افرادی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند و انسولین مصرف می‌کنند، نباید بدون نظر پزشک از رژیم فستینگ استفاده کنند. همچنین افراد دارای سابقه اختلالات خوردن، بهتر است از این نوع رژیم دوری کنند یا با مشورت پزشک تغذیه اقدام به رژیم کنند، زیرا محدودیت‌های زمانی غذا خوردن ممکن است رفتارهای وسواسی یا محدودکننده غذایی را تشدید کند.

کلام پایانی

رژیم فستینگ یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن است که با تنظیم ساعت غذا خوردن و ناشتا ماندن، می‌تواند به کنترل کالری دریافتی و لاغری کمک کند. این رژیم انواع مختلفی مانند فستینگ ۱۲/۱۲، ۱۴/۱۰ و ۱۶/۸ دارد و انتخاب بهترین روش به شرایط بدنی، سبک زندگی و هدف شما بستگی دارد.

اگرچه برخی تحقیقات به فواید احتمالی فستینگ برای کنترل قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب اشاره کرده‌اند، اما فستینگ برای همه افراد مناسب نیست و لزوماً از رژیم‌های متعادل دیگر مؤثرتر نیست. برای رسیدن به کاهش وزن اصولی و ماندگار، بهتر است در کنار رعایت ساعت‌های فستینگ، به کیفیت تغذیه، دریافت پروتئین کافی و فعالیت بدنی نیز توجه کنید و پیش از شروع، در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول